자동 조종 장치에서 체중 감량을위한 7 가지 입증 된 방법 (칼로리 계산 제외)

콘텐츠

• 1. 곡물 기반 아침 식사를 계란으로 교체
• 2. 작은 접시를 사용하면 실제로 더 많이 먹는다고 생각하기 위해 뇌를 속일 수 있습니다
• 3. 더 많은 단백질을 섭취하면 식욕을 감소시키고 지방 연소를 증가 시키며 근육을 키울 수 있습니다
• 4. 칼로리가 낮고 섬유질이 많은 음식을 먹으면 칼로리가 적을수록 기분이 좋아진다
• 5. 절단 탄수화물은 가득 차있을 때까지 먹는 동안 체중을 빨리 잃을 수 있습니다
• 6. 질 좋은 잠을위한 시간을 만들고 스트레스를 피하면 중요한 호르몬의 기능을 최적화 할 수 있습니다
• 7. 산만하지 않고 먹는 것은 무의식적 인 식사를 방지합니다
• 결론

"더 적게 먹고 더 많이 움직이십시오."

이전에이 메시지를들은 적이있을 것입니다.

이 전략은 전체적으로 의미가 있지만 사람들이 체중을 늘리거나 줄이는 유일한 이유는 칼로리 때문이라고 가정하는 것은 잘못입니다.

이 문제는 그보다 훨씬 복잡합니다. 다른 음식은 다른 방식으로 기아와 호르몬에 영향을 미치며 모든 칼로리가 같은 것은 아닙니다.

사실, 칼로리를 계산하지 않고도 체중 감량을 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.

다음은 "오토 파일럿"에 뚱뚱한 손실을 줄 수있는 입증 된 7 가지 방법입니다.

1. 곡물 기반 아침 식사를 계란으로 교체

체중 감량은 아침 식사를 바꾸는 것만 큼 간단 할 수 있습니다.

두 개의 별도 연구에 따르면 아침에 베이글 아침 식사와 비교하여 계란을 먹는 것이 시도하지 않고 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 연구 중 하나에서 30 명의 과체중 또는 비만 여성이 아침에 베이글이나 계란을 먹었습니다 (1).

계란 그룹은 점심 시간, 나머지 시간 및 다음 36 시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하게되었습니다.

간단히 말해서, 계란은 너무 차가워서 이후의 식사에서 여성들이 자연스럽게 적은 칼로리를 먹었습니다.

또 다른 연구는 과체중 152 명을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 계란을 먹었고 다른 그룹은 베이글을 먹었습니다. 두 그룹 모두 체중 감량 다이어트를하고있었습니다 (2).

8 주 후, 계란 그룹은 베이글 그룹보다 체중이 상당히 줄었습니다.

• 체중 감량 65 % 증가 (2 파운드 vs 1.3 파운드)
• BMI 감소 61 % 증가
• 허리 둘레 34 % 증가
• 체지방률 16 % 증가

체중 감량의 차이는 크지 않았지만 결과는 식사를 한 번 바꾸는 것과 같은 간단한 일이 영향을 줄 수 있음을 분명히 보여줍니다.

계란을 먹는 것의 또 다른 놀라운 이점은 계란이 세계에서 가장 건강한 음식 중 하나라는 것입니다.

계란은 콜레스테롤이 높지만 이전 연구에서 알 수 있듯이 나쁜 콜레스테롤을 높이거나 심장병을 유발하지 않는 연구 결과가 있습니다 (3, 4, 5, 6).

건강에 좋은 아침 식사를 할 시간이 없다고 생각되면 다시 생각하십시오. 계란과 채소로 아침 식사를 준비하는 데 5-10 분 이상 소요되지 않습니다.

몇 분 전에 알람 시계를 설정하면 문제가 해결됩니다.

요약 연구에 따르면 아침 식사를 위해 계란을 먹는 것은 베이글 아침 식사와 비교하여 후속 식사에서 자동으로 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 작은 접시를 사용하면 실제로 더 많이 먹는다고 생각하기 위해 뇌를 속일 수 있습니다

인간의 뇌는 우주에서 가장 복잡한 물체입니다.

그것은 신비한 방식으로 작동하는 경향이 있으며, 먹는 행동에 대한 통제는 엄청나게 복잡합니다.

당신이 먹어야할지 말아야하는지 궁극적으로 결정하는 것은 두뇌입니다.

그러나 더 많은 음식을 먹었다는 생각에 뇌를 속여서 작은 접시를 사용할 수있는 한 가지 좋은 방법이 있습니다.

접시 나 그릇이 클수록 뇌가 생각한 양이 줄어 듭니다. 작은 접시를 사용하면 적은 양의 칼로리로 더 만족감을 느끼도록 뇌를 속입니다.

흥미롭게도 심리학자들은 이것을 연구하고 있으며 효과가있는 것 같습니다. 그러나 한 연구에 따르면 과체중 인 사람들에게는 효과가 더 약할 수 있다고 결론을 내 렸습니다 (7).

더 많은 아이디어를 얻으려면 음식 부분을 줄이는 8 가지 팁에 대한이 기사를 확인하십시오.

요약 작은 접시를 사용하여 더 많은 음식을 먹었다 고 생각하도록 뇌를 속일 수 있습니다.

3. 더 많은 단백질을 섭취하면 식욕을 감소시키고 지방 연소를 증가 시키며 근육을 키울 수 있습니다

단백질이 지방 연소를 증가시키고 기아를 감소시켜 체중을 자연스럽게 잃는 데 도움이된다는 많은 증거가 있습니다.

실제로, 연구에 따르면 단백질은 다른 다량 영양소보다 대사를 증가시킵니다 (8, 9).

신체가 지방과 탄수화물보다 단백질을 소화하고 사용하는 데 더 많은 칼로리를 소비하기 때문입니다.

단백질은 또한 포만감을 증가시켜 기아를 현저히 감소시킵니다 (10).

한 연구에서 단백질 섭취를 칼로리의 30 %로 늘리면 참가자는 하루에 441 적은 칼로리를 섭취하게되었습니다 (11).

많은 연구에 따르면 단백질 섭취가 증가하면 완전히 먹을 때까지 (12, 13, 14, 15) 자동 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

단백질은 또한 더 많은 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 체중을 들어 올리면 더욱 좋습니다. 근육 조직은 신진 대사 적으로 활동하기 때문에 휴식시에도 소량의 칼로리를 태 웁니다 (16, 17, 18).

칼로리 섭취량을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 육식, 생선 및 계란과 같은 동물성 음식을 식사마다 더 많이 먹는 것입니다.

요약 더 많은 단백질을 섭취하면 신진 대사를 촉진하고 기아를 줄일 수 있습니다. 또한 근육량을 늘려서 24 시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

4. 칼로리가 낮고 섬유질이 많은 음식을 먹으면 칼로리가 적을수록 기분이 좋아진다

적은 칼로리로 더 만족감을 느끼는 또 다른 방법은 칼로리 밀도가 낮은 음식을 먹는 것입니다.

여기에는 야채 및 일부 과일과 같이 수분 함량이 높은 음식이 포함됩니다.

연구에 따르면 칼로리 밀도가 낮은 음식을 먹는 다이어트자는 칼로리 밀도가 높은 음식을 먹는 다이어트보다 체중이 줄어 듭니다 (19, 20, 21).

한 연구에서 수프 (저칼로리 밀도)를 먹는 여성은 칼로리 밀도가 높은 간식을 먹는 여성보다 체중이 50 % 더 줄었습니다 (22).

야채는 또한 수용성 섬유질이 풍부하여 일부 연구에서 체중 감량을 유발하는 것으로 나타났습니다 (23, 24, 25).

수용성 섬유의 또 다른 장점은 소화관에서 박테리아에 의해 분해된다는 것입니다. 이 과정은 부티레이트라고 불리는 지방산을 생성하는데, 이는 적어도 쥐에서 항 비만 효과가있는 것으로 생각됩니다 (26).

간단히 말해서 섬유질이 높은 야채와 같이 칼로리가 낮은 음식을 선택하기 만하면 실제로 먹는 음식의 양을 줄이지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다.

요약 채소 나 과일과 같이 에너지 밀도가 낮은 음식을 선택하면 적은 칼로리로 더 만족할 수 있습니다.

5. 절단 탄수화물은 가득 차있을 때까지 먹는 동안 체중을 빨리 잃을 수 있습니다

칼로리 계산이나 부분 조절없이 체중 감량을 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다.

연구에 따르면 탄수화물을 적게 섭취하고 자연스럽게 적은 칼로리를 섭취하기 시작하면 큰 노력없이 체중이 감소합니다 (27, 28).

한 연구에서 53 명의 비만 여성과 비만 여성이 6 개월 동안 저탄수화물 그룹 또는 칼로리 제한 저지방 그룹에 무작위로 배정되었습니다 (29) :

저탄수화물 그룹의 여성은 칼로리 제한이있는 저지방 그룹 (8.6 lbs / 3.9 kg)에 비해 배가 고를 때까지 두 배의 체중 (18.7 lbs / 8.5 kg)을 잃었습니다.

탄수화물을 자르는 가장 좋은 방법은 설탕, 과자, 음료수, 빵, 파스타, 감자 등과 같은 전분 성 식품을 포함한 주요 탄수화물 섭취를 줄이거 나 없애는 것입니다.

하루에 100-150 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 유용 할 수 있습니다. 체중을 빨리 줄이려면 하루에 50 그램 이하가되는 것이 매우 효과적입니다.

탄수화물을 줄이면 또 다른 큰 이점이 있습니다. 인슐린 수치가 낮아집니다. 이것은 신장이 몸에서 과량의 나트륨과 물을 흘리기 시작하여 팽창과 수중을 크게 줄입니다 (30, 31).

요약 탄수화물 섭취를 줄이면 식욕이 감소하고 자동 체중 감량을 유발할 수 있습니다 (칼로리 계산 또는 부분 조절없이). 또한 물 무게를 크게 줄입니다.

6. 질 좋은 잠을위한 시간을 만들고 스트레스를 피하면 중요한 호르몬의 기능을 최적화 할 수 있습니다

건강과 체중을 논의 할 때 수면과 스트레스 수준이 무시되는 경우가 많습니다.

둘 다 신체와 호르몬의 최적 기능에 매우 중요합니다.

실제로, 부적절한 수면은 비만의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다. 한 연구에 따르면 수면 시간이 짧아 어린이의 경우 89 %, 성인의 경우 55 %가 증가했습니다 (32).

불면증은 또한 기아와 갈망을 증가시켜 그렐린과 렙틴과 같은 기아 호르몬을 방해함으로써 체중 증가에 대한 생화학 적 경향을 유발할 수 있습니다 (33, 34).

과도한 스트레스는 호르몬 코티솔 수치를 증가시킬 수 있으며, 이는 배꼽 지방 축적과 II 형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 서양 질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다 (35, 36, 37).

결과적으로, 삶에서 불필요한 스트레스를 피할뿐만 아니라 양질의 수면 시간을 갖는 것이 매우 중요합니다.

요약 수면 부족과 과도한 스트레스는 그렐린, 렙틴 및 코티솔과 같은 중요한 대사 호르몬을 망칠 수 있습니다. 이 호르몬을 조절하면 식욕과 부 자연스러운 갈망을 줄여야합니다.

7. 산만하지 않고 먹는 것은 무의식적 인 식사를 방지합니다

산만하거나 부주의 한 식사는 사람들이 과식하고 체중이 증가하는 이유 중 하나입니다.

몸과 조화를 이루고 기아와 충만 또는 포만 신호에주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다.

체중 증가 또는 비만으로 고생하는 많은 사람들은 필요보다는 습관이나 권태에서 식사를합니다.

사람들이 TV를 보거나 인터넷을 탐색하는 등 동시에 다른 일을하고있을 때 이런 일이 종종 발생합니다.

이러한 상황에서, 신중한 식사를하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 마음 챙김은 사람들이 정서적 식사와 실제 배고픔을 구별하는 데 도움이되는 전략입니다.

여기에는주의를 산만하게하지 않고 천천히 씹고 모든 물린 음식을 맛볼 수 있습니다.

신중한 식사는 식사를보다 만족스럽게 할뿐만 아니라 과식과 체중 증가의 위험을 줄입니다 (38).

요약 지루함에서 산만하게 먹거나 간식을 먹는 것이 체중 증가와 비만의 주요 원인입니다. 배가 고프고 방해받지 않고 식사 할 때만 식사를하면 허리를 잘 관리 할 수 ​​있습니다.

결론

호르몬을 최적화하고, 굶주림을 줄이고, 신진 대사를 촉진하는 몇 가지 간단한 변화를함으로써 단일 칼로리를 계산하지 않고도 많은 체중을 줄일 수 있습니다.