실제로 효과가있는 8 가지 "멋진"다이어트

콘텐츠

• 1. 앳킨스 다이어트
• 2. 사우스 비치 다이어트
• 3. 비건 다이어트
• 4. 케토 제닉 다이어트
• 5. 팔 레오 다이어트
• 6. 존 다이어트
• 7. 두칸 다이어트
• 8. 5 : 2 다이어트
• 결론

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유행 다이어트는 체중 감량에 매우 인기가 있습니다.

그들은 일반적으로 빠른 체중 감소 및 기타 건강상의 이점을 약속하지만 종종 사용을 뒷받침하는 과학적 증거가 없습니다. 또한, 그들은 종종 영양 학적으로 불균형하고 장기적으로 효과가 없습니다.

그러나 고품질의 통제 된 연구에서 체중 감소를 일으키는 것으로 밝혀진 일부 "유행"식이 요법이 있습니다.

또한 이러한 식단은 건강하고 균형 잡히고 지속 가능할 수 있습니다.

실제로 작동하는 8 가지 "유행"다이어트가 있습니다.

1. 앳킨스 다이어트

Atkins 다이어트는 세계에서 가장 유명한 저탄수화물 체중 감량 다이어트입니다.

1970 년대 초 심장 전문의 로버트 앳킨스가 만든 앳킨스 다이어트는 배고픔없이 빠른 체중 감량을 가능하게한다고 주장합니다.

이는 단백질과 지방을 무제한으로 허용하면서 탄수화물을 하루 20g으로 제한하는 초기 2 주 유도 단계를 포함하여 4 단계로 구성됩니다.

이 단계에서 신체는 지방을 케톤이라는 화합물로 전환하기 시작하고이를 주요 에너지 원으로 사용하도록 전환합니다.

그 후, Atkins 다이어트는 체중 감량 및 손실 유지를위한 "중요한 탄수화물 수준"을 결정하기 위해 추종자들에게 탄수화물을 5 그램 단위로 점진적으로 추가하도록 요청합니다.

Atkins식이 요법을 다른식이 요법과 비교 한 연구에 따르면 적어도 체중 감량에 효과적이며 자주 더 효과적입니다 (,,,).

유명한 A TO Z 연구에서 311 명의 과체중 여성이 Atkins 식단, ​​저지방 Ornish 식단, LEARN 식단 또는 Zone 식단을 1 년 동안 따랐습니다. Atkins 그룹은 다른 그룹 ()보다 더 많은 체중을 잃었습니다.

다른 통제 된 연구에서는 Atkins 원칙에 기반한 저탄수화물 식단과 심장 질환 위험 요인 (,,,)의 개선과 함께 유사한 결과가 나타났습니다.

여기에서 Atkins 다이어트에 대한 모든 것을 읽을 수 있습니다.

요약: Atkins 다이어트는 탄수화물을 제한하고 개인적인 관용에 따라 점차적으로 다시 추가하는 고단백 고지방 다이어트입니다. 연구에 따르면 체중 감량에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

2. 사우스 비치 다이어트

Atkins 박사와 마찬가지로 Arthur Agatston 박사는 환자가 배고프지 않고 지속적으로 체중을 줄이는 데 관심이있는 심장 전문의였습니다.

그는 Atkins 식단의 특정 측면을 좋아했지만 포화 지방의 제한없는 사용이 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 점을 우려했습니다.

따라서 1990 년대 중반에 그는 사우스 비치 다이어트라는 저탄수화물, 저지방, 고단백 식단을 만들었습니다.

식단의 1 단계는 탄수화물이 적고 지방이 매우 낮지 만, 2 단계와 3 단계에서는 식단이 덜 제한적이어서 단백질 섭취량을 높게 유지하면서 모든 유형의 가공되지 않은 음식을 제한적으로 허용합니다.

단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화 중에 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 나타났기 때문에 식단은 단백질 섭취를 권장합니다 ().

또한 단백질은 배고픔을 억제하는 호르몬 분비를 자극하여 몇 시간 동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다 (,).

24 개의 연구에 대한 대규모 검토에 따르면 고단백, 저지방 식단이 저지방 표준 단백질 식단보다 체중, 지방 및 중성 지방을 더 많이 감소시키고 근육량을 더 잘 유지하는 것으로 나타났습니다 ().

South Beach Diet의 체중 감소에 대한 많은 일화 보고서와 그 효과를 조사한 12 주 연구 발표가 있습니다.

이 연구에서 당뇨병 전 성인은 평균 5.2kg (11 파운드)을 줄이고 허리에서 평균 5.1cm (2 인치)를 줄였습니다.

또한, 그들은 공복 인슐린 수치의 감소와 포만감을 촉진하는 호르몬 인 콜레시스토키닌 (CCK)의 증가를 경험했습니다 ().

식단은 전반적으로 영양가가 높지만 포화 지방에 대한 부당한 과감한 제한이 필요하며 모든 종류의 건강 문제를 일으킬 수있는 가공 된 식물성 및 종자유의 사용을 장려합니다.

이 기사를 읽고 South Beach Diet에 대해 자세히 알아 보거나 여기에서 시작할 수 있습니다.

요약: 사우스 비치 다이어트는 고단백, 저탄수화물, 저지방 다이어트로 체중 감소와 심장병 위험 요인을 줄이는 것으로 나타났습니다.

3. 비건 다이어트

비건 채식은 체중 감량을 원하는 사람들에게 매우 인기가 있습니다.

동물성 제품이 포함되어 있지 않기 때문에 불균형하고 극단적 인 비판을 받았습니다. 반면에, 그들은 또한 윤리적이고 건강한 식생활 방식으로 칭찬을 받았습니다.

중요한 것은 비건 채식은 포함 된 음식의 유형에 따라 건강하거나 건강에 해로울 수 있습니다. 다량의 가공 식품과 음료를 먹으면서 체중을 줄일 수는 없습니다.

그러나 연구에 따르면 전체 식품을 기반으로 한 완전 채식은 체중 감소로 이어질 수 있으며 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄일 수 있습니다 (,,).

63 명의 과체중 성인을 대상으로 한 6 개월간 대조 연구에서 5 가지 식단의 결과를 비교했습니다. 비건 채식 그룹은 다른 그룹 ()보다 체중이 두 배 이상 감소했습니다.

더욱이, 더 긴 연구에 따르면 비건 채식이 인상적인 결과를 얻을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

64 명의 과체중 노년층 여성을 대상으로 한 2 년간의 통제 된 연구에서 비건 채식을 한 사람들은 저지방 식단 그룹에 비해 거의 4 배 더 많은 체중을 감량했습니다 ().

비건 채식으로 안전하고 지속적으로 체중을 줄이는 방법에 대해 자세히 알아 보려면이 기사를 읽으십시오.

요약: 비건 채식은 단기 및 장기 연구에서 체중 감량에 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 또한 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 케토 제닉 다이어트

케톤 생성식이 요법이 "유행"식이 요법이라고 불렸지만 체중 감량에 매우 효과적 일 수 있다는 사실은 부인할 수 없습니다.

인슐린 수치를 낮추고 주요 연료 공급원을 설탕에서 케톤으로 ​​전환하여 작동합니다. 이 화합물은 지방산으로 만들어지며 뇌와 다른 기관에서 에너지를 얻기 위해 태울 수 있습니다.

몸에 태울 탄수화물이없고 케톤으로 ​​전환되면 케토시스라는 상태에있는 것입니다.

그러나 Atkins 및 기타 저탄수화물 다이어트와 달리 케토 제닉 다이어트는 탄수화물을 점진적으로 증가시키지 않습니다. 대신, 그들은 추종자들이 케토시스를 유지할 수 있도록 탄수화물 섭취를 매우 낮게 유지합니다.

실제로 케토 제닉 식단은 일반적으로 하루에 총 탄수화물이 50g 미만, 종종 30g 미만입니다.

13 개의 연구에 대한 대규모 분석에 따르면 케톤 생성식이 요법은 체중과 체지방 감소를 촉진 할뿐만 아니라 과체중 또는 비만인 사람들의 염증 표지 및 질병 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다 ().

45 명의 비만 성인을 대상으로 한 통제 된 2 년간의 연구에서 케토 제닉 그룹의 사람들은 평균 27.5 파운드 (12.5kg), 허리에서 29 인치 (11.4cm)를 잃었습니다.

이는 두 그룹 모두 칼로리 제한이 있었음에도 불구하고 저지방 그룹보다 훨씬 많았습니다 ().

또한 의도적으로 칼로리를 제한하지 않더라도 케토 제닉 다이어트는 칼로리 섭취를 줄이는 경향이 있습니다. 여러 연구에 대한 최근 검토에 따르면 케톤이 식욕을 억제하는 데 도움이되기 때문일 수 있습니다 ().

케토 제닉 다이어트가 체중 감량에 어떻게 도움이되는지 자세히 알아 보려면이 기사를 읽어보세요.

요약: 케톤식이 요법은 종종 하루에 30g 미만의 탄수화물을 제공합니다. 그들은 체중과 복부 지방 감소를 촉진하고 과체중 및 비만 사람들의 질병 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

5. 팔 레오 다이어트

구석기 식단의 줄임말 인 구석기 식단은 수렵 채집 인들이 수천 년 전에 먹은 식단에 기반을두고 있습니다.

Paleo는 유제품, 콩류 및 곡물을 포함한 많은 식품을 제한하기 때문에 유행 다이어트로 분류되었습니다. 또한 선사 시대 조상들이했던 것과 똑같은 음식을 먹는 것이 실용적이지 않거나 심지어 가능하지 않다는 지적도 있습니다.

그러나 고생물 식단은 가공 식품을 제거하고 추종자들이 다양한 식물 및 동물 식품을 먹도록 장려하는 균형 잡힌 건강한 식습관입니다.

또한 연구에 따르면 팔 레오 식단은 체중 감량과 건강에 도움이 될 수 있습니다 (,,).

한 연구에서 70 명의 비만 노년층 여성이 구석기 식단 또는 표준 식단을 따랐습니다. 6 개월 후 팔 레오 그룹은 다른 그룹보다 훨씬 더 많은 체중과 복부 지방을 잃었습니다.

또한 혈중 트리글리세리드 수치가 더 많이 감소했습니다 ().

또한 이러한 식습관은 내장 지방의 손실을 촉진 할 수 있습니다. 특히 복부와 간에서 발견되는 위험한 지방 유형으로 인슐린 저항성을 촉진하고 질병 위험을 증가시킵니다.

5 주간의 연구에서 고 지식을 먹은 10 명의 비만 노년층 여성이 4.5kg (10 파운드)을 잃고 평균적으로 간 지방이 49 % 감소했습니다. 또한 여성은 혈압, 인슐린, 혈당 및 콜레스테롤 감소를 경험했습니다.

팔 레오 다이어트에 대해 자세히 알아보고 여기에서 체중 감량에 어떻게 도움이되는지 알아볼 수 있습니다.

요약: 팔 레오 식단은 가공되지 않은 전체 식품에 초점을 맞춘 조상의식이 원칙을 기반으로합니다. 연구에 따르면 체중 감량과 전반적인 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.

6. 존 다이어트

존 다이어트는 미국에 기반을 둔 생화학자인 배리 시어스 박사가 1990 년대 중반에 만들었습니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 엄격한 비율이 최적의 체중 감소와 전반적인 건강을 위해 필요하다는 전제 때문에 유행 다이어트로 분류되었습니다.

이 식사 계획은 칼로리 섭취가 저지방 단백질 30 %, 건강한 지방 30 %, 고 섬유질 탄수화물 40 %로 구성되어야한다고 명시하고 있습니다. 또한 이러한 음식은 식사와 간식에서 정해진 수의 "블록"으로 섭취해야합니다.

존 식단이 작동하도록 제안 된 방법 중 하나는 염증을 줄이는 것입니다. 이렇게하면 더 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다.

현재까지의 연구에 따르면 존 다이어트는 체중 감량과 혈당, 인슐린 저항성 및 염증 감소에 효과적 일 수 있습니다 (, 24,).

과체중 성인을 대상으로 한 통제 된 6 주간의 연구에서 Zone 식단을 먹은 사람들은 저지방 그룹보다 더 많은 체중과 체지방을 잃었습니다. 그들은 또한 평균적으로 44 %의 피로 감소를보고했습니다 (24).

또 다른 연구에서는 33 명이 네 가지 다른 식단 중 하나를 따랐습니다. Zone 다이어트는 참가자들이 가장 많은 지방을 잃는 데 도움이되고 항 염증성 오메가 -3 지방산과 오메가 -6 지방산의 비율을 높이는 것으로 나타났습니다 ().

이 기사를 읽으면 존 다이어트에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

요약: 존 식단은 저지방 단백질 30 %, 건강한 지방 30 %, 고 섬유질 탄수화물 40 %로 구성된 식단을 지정합니다. 연구에 따르면 체중 감량과 염증 감소에 도움이 될 수 있습니다.

7. 두칸 다이어트

Dukan Diet의 초기 단계를 살펴보면 왜 종종 유행 다이어트로 분류되는지 쉽게 알 수 있습니다.

1970 년대 프랑스의 의사 Pierre Dukan이 개발 한 Dukan Diet는 4 단계로 구성됩니다. 거의 전적으로 무제한의 저지방 단백질 식품으로 구성된 공격 단계부터 시작됩니다.

이 매우 높은 단백질 섭취의 근거는 신진 대사를 촉진하고 식욕을 현저히 감소시킴으로써 빠른 체중 감소로 이어질 것이라는 것입니다.

다른 식품은 안정화 단계까지 각 단계에 추가되며, 식품은 엄격히 금지되지 않지만 고단백 식품 및 야채는 권장됩니다. 마지막 단계에서는 일주일에 한 번 공격 단계 음식 만 먹어야합니다.

이 식단이 극단적으로 보이는 것처럼 체중 감소를 일으키는 것으로 보입니다.

폴란드 연구자들은 8-10 주 동안 Dukan Diet를 따르는 51 명의 여성의 식단을 평가했습니다. 여성들은 하루에 약 1,000 칼로리와 100 그램의 단백질을 섭취하면서 평균 15kg (33 파운드)을 잃었습니다 ().

Dukan Diet에 대한 구체적인 연구는 많지 않지만 유사한 고단백 식단이 체중 감량에 효과적 일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (,,).

실제로 13 개의 통제 된 연구를 체계적으로 검토 한 결과 고단백 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 체중 감소를 일으키고 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다 ().

Dukan Diet에 대해 더 알고 싶다면이 기사를 읽으십시오.

요약: Dukan 다이어트는 거의 모든 단백질 다이어트로 시작하여 이후 단계에서 다른 음식을 허용합니다. 다른 고단백 저탄수화물 다이어트와 마찬가지로, 기아를 조절하면서 빠른 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

8. 5 : 2 다이어트

단식이라고도하는 5 : 2 식단은 격일 단식으로 알려진 간헐적 단식의 한 유형입니다.

이 식단에서는 일주일에 5 일 동안 정상적으로 식사를하고 매주 2 일 동안 칼로리 섭취를 500 ~ 600 칼로리로 제한하여 체중 감소로 이어지는 전체 칼로리 부족을 초래합니다.

5 : 2 식단은 수정 된 격일 단식의 한 형태로 간주됩니다. 대조적으로, 격일 단식의 일부 유형은 24 시간 동안 음식없이 먹는 것을 포함합니다.

이틀간“금식”일에 매우 낮은 칼로리 할당량으로 인해 일부 사람들은 5 : 2 다이어트를 유행 다이어트로 분류했습니다.

그러나 격일 단식의 건강상의 이점을 뒷받침하는 증거가 늘어나고 있으며 체중 감량을위한 합법적 인 옵션 인 것 같습니다 (31).

연구에 따르면 격일 단식은 식사 일에 과도한 칼로리 섭취를 유발하지 않습니다. 이것은 포만감을 느끼게하고 덜 먹도록 도와주는 호르몬 인 펩타이드 YY (PYY)의 방출 때문일 수 있습니다 ().

중요한 것은 격일 단식이 동일한 칼로리를 포함하는 표준 식단보다 더 큰 체중 감소를 유발하지 않는다는 것입니다.

그러나 여러 연구에 따르면 두 가지 방법 모두 체중과 복부 지방을 줄이는 데 효과적 일 수 있습니다 (,).

또한 체중을 줄이면서 근육 손실을 완전히 예방할 수는 없지만 격일 단식이 기존의 칼로리 제한 형태 (,)와 비교할 때 근육량을 유지하는 데 우수한 것으로 보입니다.

이 기사를 읽고 5 : 2 다이어트에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

요약: 5 : 2 다이어트는 일주일에 이틀 동안 500 ~ 600 칼로리를 섭취하고 그렇지 않은 경우에는 정상적으로 식사하는 격일 단식의 한 형태입니다. 근육 손실을 방지하면서 체중과 지방을 줄이는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

결론

유행 다이어트는 항상 인기가 있으며, 빠르게 체중을 줄이고 자하는 사람들의 욕구를 해결하기 위해 새로운 계획이 계속 만들어 질 것입니다.

소위 유행하는 많은 다이어트가 균형이 맞지 않고 그들의 주장에 부응하지 않지만 실제로 그렇게하는 몇 가지가 있습니다.

그러나 다이어트가 체중 감량에 효과적이라고해서 장기적으로 지속 가능한 것은 아닙니다.

체중 감량 목표를 달성하고 유지하려면 평생 즐길 수있는 건강한 식습관을 찾는 것이 중요합니다.