종합 비타민을이기는 8 가지 음식
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전체 음식에는 영양분이 들어있는 경향이 있습니다.
일반적으로 식품에서 영양분을 섭취하는 것이 보충제에서 얻는 것보다 낫습니다.
즉, 일부 음식은 다른 음식보다 훨씬 영양가가 높습니다.
경우에 따라 음식을 한 번 제공하면 하나 이상의 영양소에 대한 일일 요구량의 100 % 이상을 충족 할 수 있습니다.
다음은 종합 비타민보다 많은 양의 특정 영양소를 함유 한 8 가지 건강 식품입니다.
1. 케일
케일은 매우 건강합니다.
그것은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나이며 특히 비타민 K1이 높습니다 (1).
비타민 K1은 혈액 응고에 필수적이며 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다 (2).
신선한 양배추 1 컵 (21 그램)에는 다음이 포함됩니다.
- 비타민 K1 : 기준 일일 섭취량 (RDI)의 68 %
- 비타민 C: RDI의 22 %
또한, 케일은 섬유질, 망간, 비타민 B6, 칼륨 및 철이 풍부합니다.
요약 신선한 케일을 1 회 섭취하면 비타민 K1 및 C에 대한 RDI 비율이 높습니다.2. 해초
요오드 결핍은 세계에서 가장 흔한 영양소 결핍 중 하나로 전세계 인구의 거의 1/3에 영향을 미칩니다 (4, 5, 6).
요오드 결핍은 성인의 갑상선 문제를 유발합니다. 임신 중에는 아기의 지적 및 발달 이상 위험을 증가시킬 수도 있습니다 (5, 7).
다시마, 노리, 다시마, 와카 메와 같은 해초는 모두 요오드가 풍부합니다 (8).
RDI는 하루에 150mcg입니다. 그러나 다른 유형의 해초에는 다양한 양의 요오드가 포함되어 있습니다.
일반적으로 wakame 및 kombu와 같은 갈조류는 노리와 같은 녹조류보다 많은 양을 제공합니다 (9).
Kombu는 요오드 함량이 매우 높습니다. 1 그램의 말린 다시마는 2,343 mcg를 함유 할 수 있으며, RDI (10)를 훨씬 초과합니다.
심지어 하루 1,100mcg 인 안전한 섭취량을 초과합니다.
이러한 이유로 해초는 부작용을 일으킬 수 있으므로 매일 소비해서는 안됩니다 (11).
그럼에도 불구하고 가끔 해조류 소비는 요오드 결핍을 예방하는 저렴하고 효과적인 방법입니다.
요약 해초는 1 그램이 RDI의 20 ~ 1,000 %를 제공하기 때문에 우수한 요오드 공급원입니다. 갈색 해초는 다른 유형보다 요오드가 훨씬 높으며 매일 섭취해서는 안됩니다.3. 간
간은 모든 동물에서 가장 영양가가 높은 부분입니다.
비타민 B12, 비타민 A, 철, 엽산 및 구리를 포함한 필수 영양소가 풍부합니다.
많은 사람들이 부족하기 때문에 비타민 B12 섭취가 특히 중요합니다. 세포, 뇌 및 신경계 건강에 중요한 역할을합니다.
쇠고기 간에는 다량의 비타민 B12, 비타민 A 및 구리가 포함되어 있습니다. 3.5 온스 (100 그램) 서빙은 다음을 자랑합니다 (12) :
- 비타민 B12 : RDI의 1,200 %
- 비타민 A : RDI의 600–700 %
- 구리: RDI의 600–700 %
그러나 영양 독성의 위험이있을 수 있으므로 일주일에 한 두 번 이상 간을 먹지 마십시오.
요약 간에는 매우 많은 양의 비타민 B12, 비타민 A 및 구리가 포함되어 있습니다. 그러나 일주일에 한두 번 이상 소비해서는 안됩니다.4. 브라질 너트
셀레늄이 부족한 경우 브라질 너트가 완벽한 간식이 될 수 있습니다.
셀레늄은 갑상선 및 면역계 기능뿐만 아니라 항산화 활성에 필수적입니다 (13).
RDI는 50–70 mcg이며, 단 하나의 큰 브라질 너트를 섭취하여 얻을 수 있습니다.
각 너트는 최대 95mcg의 셀레늄을 제공 할 수 있습니다.
셀레늄의 허용 오차는 성인의 경우 하루에 약 300–400mcg로 설정되어 있으므로 너무 많이 섭취하지 마십시오 (14, 15).
요약 브라질 너트는 셀레늄의 가장 좋은식이 공급원입니다. 하나의 큰 너트에는 RDI보다 많은 것이 포함되어 있습니다.5. 조개
조개와 굴과 같은 조개류는 가장 영양가 높은 해산물 중 하나입니다.
조개는 비타민 B12로 포장되어 있습니다. 실제로 3.5 온스 (100 그램)는 RDI의 1,600 % 이상을 제공합니다.
또한 칼륨, 셀레늄 및 철뿐만 아니라 다량의 다른 B 비타민을 함유하고 있습니다.
굴도 영양가가 높습니다. 아연과 비타민 B12가 풍부하며 각 영양소에 대해 RDI의 200–600 %를 포장하는 3.5 온스 (100 그램)가 함유되어 있습니다.
조개와 굴은 노인들에게 완벽한 음식 일 수 있습니다. 소화 시스템의 비타민 B12 흡수 능력이 연령에 따라 감소 할 수 있으므로 50 세 이후에는 더 많은 양의 비타민 B12가 권장됩니다 (16, 17, 18).
요약 조개와 굴은 모두 다량의 비타민 B12를 함유하고 있으며 이는 특히 노인에게 중요합니다. 조개는 또한 다른 많은 영양소가 많습니다.6. 정어리
정어리는 작고 기름이 많으며 영양이 풍부한 생선입니다.
일반적으로 통조림으로 제공되지만 정어리는 신선 할 때 구이, 훈제 또는 절임도 가능합니다.
정어리는 EPA와 DHA가 풍부하여 심장 건강을 개선하는 필수 오메가 -3 지방산입니다 (19, 20, 21).
하나의 3.75 온스 (92g) 서빙에는 DHA 및 EPA에 대한 RDI의 절반 이상이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 B12에 대해 300 % 이상의 RDI를 제공합니다.
또한 정어리에는 셀레늄과 칼슘을 비롯하여 필요한 거의 모든 영양소가 들어 있습니다.
요약 정어리는 영양이 풍부한 생선입니다. 필수 지방산이 들어있을뿐만 아니라 1 인분에는 비타민 B12에 대한 RDI의 300 % 이상이 포함되어 있습니다.7. 노란 피망
노란 피망은 비타민 C의 가장 좋은식이 공급원 중 하나입니다.
비타민 C는 필수 비타민입니다. 또한 수용성이므로 신체에 여분의 양을 저장하지 않습니다. 따라서 정기적으로 비타민 C를 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
괴혈병으로도 알려진 비타민 C 결핍은 현재 서구에서는 흔하지 않지만 증상에는 피로, 피부 발진, 근육통 및 출혈 장애가 포함됩니다 (22).
높은 비타민 C 섭취는 면역 기능 강화, DNA 손상 위험 감소 및 여러 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다 (23, 24).
하나의 큰 노란 피망 (186g)은 비타민 C에 대한 RDI의 거의 600 %를 제공하며, 이는 75-90mg입니다.
이와 대조적으로, 노란 피망은 오렌지에서 발견되는 비타민 C의 양의 약 3-4 배를 보유합니다.
요약 노란 피망은 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 하나의 큰 표본은 RDI의 거의 600 %를 오렌지보다 최대 4 배 더 많이 제공합니다.8. 대구 간 기름
비타민 D 결핍은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다 (25, 26, 27, 28).
비타민 D의 음식 공급원이 드물기 때문입니다. 여기에는 기름진 생선, 생선 간유 및 계란 노른자 및 버섯이 포함됩니다.
비타민 D는 뼈 건강에 필수적입니다. 또한 면역계 기능과 암 예방을 포함한 많은 신체 과정의 중요한 부분입니다 (29).
대구 간유는식이 요법에 큰 도움이됩니다. 특히 겨울에는 피부에 비타민 D를 합성 할 수없는 적도에서 멀리 떨어진 사람들에게 적합합니다.
대구 간유 1 테이블 스푼 (14ml)만이 2 ~ 3 그램의 오메가 -3 지방과 1,400IU의 비타민 D를 제공합니다. 이것은 비타민 D에 대한 RDI의 200 % 이상입니다.
그러나 같은 양의 대구 간유에는 비타민 A에 대한 RDI의 270 %가 포함되어 있습니다. 비타민 A는 과도한 양으로 유해 할 수 있으므로 성인은 하루에 2 큰 스푼 (28 ml)의 대구 간유를 섭취하는 것이 좋습니다 .
요약 대구 간유는 오메가 -3 지방산, 비타민 D 및 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 하루에 1-2 스푼 (14–18 ml)을 초과하는 것은 권장되지 않습니다.결론
종합 비타민은 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 대부분의 사람들에게는 불필요합니다. 어떤 경우에는 과도한 양의 특정 영양분을 제공 할 수도 있습니다.
식이 요법만으로 영양소 섭취를 늘리려면 영양가 높은 전체 식품을 일상 생활에 추가하는 것이 좋습니다.
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