저탄수화물 다이어트를하는 가장 인기있는 8 가지 방법
콘텐츠
- 1. 저탄수화물 다이어트
- 2. 케토 제닉 다이어트
- 3. 저탄수화물, 고지방 (LCHF)
- 4. 저탄수화물 팔 레오 다이어트
- 5. 앳킨스 다이어트
- 6. 에코 앳킨스
- 7. 탄수화물
- 8. 저탄수화물 지중해 식 다이어트
- 결론
저탄수화물 다이어트는 수십 년 동안 인기가있었습니다.
그들은 논란의 여지가 많았지 만 최근 주류 수용을 얻었습니다.
저탄수화물 다이어트는 적어도 단기적으로 저지방 다이어트보다 더 많은 체중 감량을 유발하는 경향이 있습니다 (1).
또한 혈중 트리글리세리드, HDL (좋은) 콜레스테롤, 혈당 및 혈압 (2, 3, 4, 5, 6)과 같은 수많은 건강 지표를 개선합니다.
그러나이 식습관에는 여러 유형이 있습니다.
저탄수화물 다이어트를하는 8 가지 인기있는 방법이 있습니다.
1. 저탄수화물 다이어트
일반적인 저탄수화물 다이어트는 고정 된 정의가 없습니다.
저탄수화물 또는 탄수화물 제한 식단이라고합니다.
이 식습관은 전형적인 서양 식단보다 탄수화물이 적고 단백질이 높은 경향이 있습니다. 일반적으로 육류, 생선, 계란, 견과류, 씨앗, 야채, 과일 및 건강한 지방을 강조합니다.
곡물, 감자, 단 음료 및 고 설탕 정크 푸드와 같은 고 탄수화물 음식 섭취를 최소화해야합니다.
하루 권장 탄수화물 섭취량은 일반적으로 목표와 선호도에 따라 다릅니다. 일반적인 루 브릭은 다음과 같습니다.
- 100–150 그램. 이 범위는 체중 유지 또는 빈번한 고강도 운동을위한 것입니다. 그것은 많은 과일과 감자와 같은 일부 전분 음식을위한 공간을 제공합니다.
- 50–100 그램. 이 범위는 느리고 꾸준한 체중 감량 또는 체중 유지를 위해 고안되었습니다. 야채와 과일을 많이 먹을 수있는 공간이 있습니다.
- 50 그램 미만 이것은 빠른 체중 감량을 목표로합니다. 채소는 많이 섭취하지만 혈당 지수 (GI)가 낮은 열매는 과일 섭취를 제한하십시오.
2. 케토 제닉 다이어트
케톤식이 요법은 탄수화물이 적고 지방이 많은 음식입니다.
케토 다이어트의 목표는 탄수화물을 너무 낮게 유지하여 신체가 케토시스 (ketosis)라고하는 신진 대사 상태가되는 것입니다.
이 상태에서 인슐린 수치가 떨어지고 신체가 지방 저장소에서 다량의 지방산을 방출합니다.
이 지방산은 간으로 옮겨져 케톤으로 변합니다. 케톤은 혈액 뇌 장벽을 가로 질러 뇌에 에너지를 공급할 수있는 수용성 분자입니다.
그런 다음, 탄수화물을 사용하는 대신 뇌는 주로 케톤에 의존하기 시작합니다. 당신의 몸은 글루 코노 제네시스 (gluconeogenesis) 라 불리는 과정을 통해 뇌에 필요한 적은 양의 포도당을 생성 할 수 있습니다.
이 다이어트의 일부 버전은 너무 많은 단백질이 생산하는 케톤의 수를 감소시킬 수 있기 때문에 단백질 섭취를 제한합니다.
어린이의 약물 내성 간질 치료에 전통적으로 사용 된 케토 다이어트는 다른 신경계 장애 및 제 2 형 당뇨병 (7, 8, 9, 10)과 같은 대사 문제에도 도움이 될 수 있습니다.
또한 지방을 잃는 매우 효과적인 방법이며 식욕을 크게 감소시키는 경향이 있기 때문에 일부 보디 빌더에게도 뚱뚱한 손실로 유명해졌습니다 (11, 12).
케톤식이 요법에는 고단백, 고지방 음식이 포함됩니다. 탄수화물은 일반적으로 하루에 50 그램 미만, 때로는 20 ~ 30 그램으로 제한됩니다.
통상적 인 케토식이 패턴은 표준 케토 제닉식이 (SKD)로 지칭된다.
그러나 전략적으로 탄수화물을 추가하는 다른 변형이 있습니다.
- 목표 케톤식이 요법 (TKD). 이 버전에서는 운동 주위에 소량의 탄수화물을 추가합니다.
- 주기적 케톤식이 요법 (CKD). 이 유형은 대부분의 날 케톤 생성 식을 섭취하지만 매주 1-2 일 동안 고 탄수화물식이로 전환합니다.
3. 저탄수화물, 고지방 (LCHF)
LCHF는 "저탄수화물, 고지방"을 의미합니다. 그것은 상당히 표준적인 저탄수화물 다이어트이지만 가공되지 않은 전체 음식에 훨씬 더 중점을 둡니다.
주로 육류, 생선 및 조개류, 계란, 건강한 지방, 야채, 유제품, 견과류 및 딸기에 중점을 둡니다.
이 다이어트에 권장되는 탄수화물 섭취량은 하루에 20-100 그램입니다.
요약 LCHF 다이어트는 대부분의 가공되지 않은 음식에 주로 초점을 맞춘 매우 탄수화물 섭취 패턴입니다.4. 저탄수화물 팔 레오 다이어트
팔 레오 다이어트는 현재 세계에서 가장 인기있는 식사 방법 중 하나입니다. 그것은 농업과 산업 혁명 이전에 구석기 시대에 가능했던 음식을 먹는 것을 권장합니다.
고생물 지지자들에 따르면, 선사 시대의 조상으로 돌아가는 것은 인간이 진화하고 음식을 먹도록 적응했기 때문에 건강을 개선해야한다고합니다.
몇몇 작은 연구에 따르면 고생식이가 체중 감소를 유발하고 혈당을 감소 시키며 심장병의 위험 요소를 개선 할 수 있음을 보여줍니다 (13, 14, 15).
고생물 다이어트는 정의상 저탄수화물이 아니지만 실제로는 그런 경향이 있습니다.
육류, 생선, 해산물, 계란, 야채, 과일, 괴경, 견과류 및 씨앗을 강조합니다. 엄격한 팔 레오 다이어트는 가공 식품, 설탕, 곡물, 콩류 및 유제품을 첨가하지 않습니다.
원시 청사진 및 완벽한 건강 다이어트와 같은 다른 인기있는 버전이 있습니다. 그들 모두는 전형적인 서양 식단보다 탄수화물이 훨씬 낮은 경향이 있습니다.
요약 고생 식은 고생 석조 조상들이 이용할 수있는 가공되지 않은 음식을 먹는 것을 포함합니다. 탄수화물이 엄격하지는 않지만 그러한 라이프 스타일에 맞게 수정할 수 있습니다.5. 앳킨스 다이어트
Atkins 다이어트는 가장 잘 알려진 저탄수화물 식사 계획입니다. 그것은 원하는만큼 많은 단백질과 지방을 섭취하면서 모든 고 탄수화물 음식을 줄이는 것을 포함합니다.
다이어트는 네 단계로 나뉩니다.
- 1 단계 : 유도. 2 주 동안 하루에 20 그램의 탄수화물을 섭취하십시오.
- 2 단계 : 균형 조정. 견과류, 저탄수화물 야채 및 과일을 천천히 더 첨가하십시오.
- 3 단계 : 미세 조정 체중 목표에 가까워지면 체중 감소가 느려질 때까지 탄수화물을 더 추가하십시오.
- 4 단계 : 유지 보수. 당신이 잃어버린 체중을 되찾지 않고 몸이 견딜 수있는만큼 건강한 탄수화물을 섭취하십시오.
Atkins 다이어트는 원래 악마 화되었지만 현재의 연구에 따르면 섬유질 섭취가 충분하다면 안전하고 효과적입니다. 이 다이어트는 오늘날에도 여전히 인기가 있습니다.
요약 Atkins 규정 식은 40 년 이상 대중적이었습니다. 지방과 단백질을 많이 섭취 할 수있는 4 상 저탄수화물식이 패턴입니다.6. 에코 앳킨스
Eco-Atkins라는 다이어트는 본질적으로 Atkins 다이어트의 완전 채식 버전입니다.
여기에는 글루텐, 콩, 견과류 및 식물성 기름과 같은 단백질 및 / 또는 지방이 많은 식물성 식품 및 성분이 포함됩니다.
칼로리의 약 25 %는 탄수화물, 단백질은 30 %, 지방은 45 %입니다.
따라서 일반적인 앳킨스 다이어트보다 탄수화물이 높지만 여전히 일반적인 비건 채식보다 훨씬 낮습니다.
6 개월간의 한 연구에 따르면, Eco-Atkins식이는 고 탄수화물식이 요법보다 더 많은 체중 감량과 심장병 위험 요인의 개선을 일으킨 것으로 나타났습니다 (16).
요약 Eco-Atkins 다이어트는 Atkins 다이어트의 완전 채식 버전입니다. 일반적인 Atkins 다이어트보다 탄수화물이 높지만 대부분의 채식 및 채식주의 식단에 비해 탄수화물이 여전히 낮습니다.7. 탄수화물
어떤 사람들은식이 요법에서 모든 탄수화물을 제거하는 것을 선호합니다.
이것은 제로 탄수화물 다이어트라고하며 일반적으로 동물성 식품 만 포함합니다.
탄수화물 다이어트를 따르는 사람들은 육류, 생선, 계란, 버터 및 라드와 같은 동물성 지방을 섭취합니다. 그들 중 일부는 또한 소금과 향신료를 추가합니다.
안전한 제로 탄수화물 다이어트를 보여주는 최근 연구는 없습니다. 1930 년의 단 한 건의 사례 연구가 존재하는데, 두 남자는 1 년 동안 고기와 장기 외에는 아무것도 먹지 않았지만 건강은 여전히 좋은 것으로 나타났습니다 (17).
탄수화물 다이어트는 비타민 C와 섬유질과 같은 중요한 영양소가 부족합니다. 이러한 이유로 일반적으로 권장되지 않습니다.
요약 어떤 사람들은 모든 식물성 음식을 제외한 탄수화물 다이어트를 따릅니다. 이 식습관에 대한 양질의 연구는 수행되지 않았으며 일반적으로 권장하지 않습니다.8. 저탄수화물 지중해 식 다이어트
지중해 식단은 특히 건강 전문가들 사이에서 매우 인기가 있습니다.
그것은 20 세기 초에 지중해 국가의 전통 음식을 기반으로합니다.
연구에 따르면이 식단은 심장병, 유방암 및 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (18, 19, 20).
저탄수화물 지중해 식습관의 이름은식이 요법을 따르지만 통 곡물과 같은 고 탄수화물 음식을 제한합니다.
일반 저탄수화물 다이어트와 달리 붉은 고기 대신 지방이 많은 생선과 버터와 같은 지방 대신 여분의 엑스트라 버진 올리브 오일을 강조합니다.
저탄수화물식이 요법은 다른 저탄수화물식이 요법보다 심장 질환 예방에 더 좋을 수 있지만 연구에서 확인해야합니다.
요약 저탄수화물 지중해 식 다이어트는 일반 저탄수화물 다이어트와 유사합니다. 그러나 더 많은 생선과 엑스트라 버진 올리브 오일이 포함되어 있습니다.결론
저탄수화물식이 요법을 시도하려면 라이프 스타일, 음식 선호도 및 개인 건강 목표에 맞는 계획을 선택하십시오.
한 사람에게 효과가있는 것은 다음 사람에게는 효과가 없을 수 있으므로 가장 좋은 식단은 고수 할 수있는 음식입니다.
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