기아를 늘리지 않고 음식물 섭취량을 줄이는 8 가지 팁

콘텐츠

• 1. 접시 채소의 절반 이상을 만드십시오
• 2. 모든 식사 또는 간식과 함께 단백질 섭취
• 3. 식사와 함께 물 마시기
• 4. 야채 수프 또는 샐러드로 시작
• 5. 더 작은 접시와 포크 사용
• 6.주의 깊게 먹어라
• 7. 식사 양념
• 8. 더 많은 수용성 섬유질을 먹어라
• 결론

체중 감량을 시도 할 때 먼저 덜 먹는 것부터 시작할 수 있습니다.

그러나 배가 고프지 않고 어떻게 부분을 축소합니까? 고맙게도 배고픔을 억제하면서 칼로리를 줄이는 데 사용할 수있는 몇 가지 전략이 있습니다.

이 기사에는 배고픔을 느끼지 않고 음식량을 줄이는 8 가지 유용한 팁이 포함되어 있습니다.

1. 접시 채소의 절반 이상을 만드십시오

야채에는 물과 섬유질이 많지만 칼로리는 많지 않습니다 ().

식사의 전분 또는 단백질의 절반을 녹말이 ​​아닌 야채로 대체하면 동일한 양의 음식을 먹으면서도 전체 칼로리를 줄일 수 있습니다 ().

그리고 연구에 따르면 먹는 음식의 양이 포만감을 느끼는 요인이라고합니다 ().

한 연구에서 참가자들은 각각 동일한 양의 파스타를 받았지만 야채의 양은 다릅니다.

참가자들은 얼마나 많은 채소를 얻었는지에 관계없이 비슷한 양의 음식을 먹었습니다. 즉, 채소 비율이 가장 높은 사람들은 알지도 못한 채 가장 적은 칼로리를 먹었습니다 ().

다른 음식의 양을 줄이고 나머지 접시를 녹말이 아닌 야채로 채우십시오.

혼합 요리를 만들 때도 동일한 개념을 적용 할 수 있습니다. 좋아하는 요리법에 야채를 더 추가하여 칼로리를 낮추고 영양소 밀도를 높이십시오.

채소는 식사에 볼륨을 추가하여 동일한 양의 음식에 대해 더 적은 칼로리를 먹을 수 있도록합니다.

2. 모든 식사 또는 간식과 함께 단백질 섭취

과학은 단백질이 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 많이 증가 시킨다는 것을 반복적으로 보여주었습니다.

2012 년의 한 연구에서는 고단백 식사가 포만감에 미치는 영향을 조사했습니다. 참가자들은 단백질에서 20-30 %의 칼로리로 식사를했습니다.

연구자들은 단백질이 풍부한 식사를 한 개인이 식사에 단백질 함량이 절반 인 경우에 비해 장 단기적으로 포만감을 느낀다는 사실을 발견했습니다 ().

모든 식사와 간식에 단백질을 포함하여 단백질의 충진 특성을 활용하십시오.

계란, 껍질을 벗긴 가금류, 유제품, 해산물 및 생선과 같은 희박한 단백질 공급원에 중점을 둡니다. 식물성 단백질도 좋은 선택이며 콩, 콩 딥, 두부 및 너트 버터가 포함될 수 있습니다.

다음은 다양한 식사와 간식에서 단백질 부스트를 얻기위한 몇 가지 아이디어입니다.

• 아침 스무디에 플레인 그릭 요거트를 추가합니다.
• 통 곡물 크래커를 스트링 치즈 또는 후 무스와 짝을 이룹니다.
• 야채 수프에 계란을 데 친다.
• 샐러드에 콩이나 삶은 달걀을 추가합니다.

단백질은 탄수화물이나 지방보다 몸이 더 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 식사와 간식에 단백질을 포함하여 힘을 높이십시오.

3. 식사와 함께 물 마시기

주스 나 탄산 음료와 같이 칼로리가 풍부한 음료를 마셔도 포만감을 느끼지는 않지만 필요하지 않은 추가 칼로리를 남깁니다 (,).

노인의 경우 식사 직전에 물을 마시는 것이 몸을 채우고 과식 할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

노인을 대상으로 한 한 연구에서 아침 식사 전에 물을 약 2 컵 (500ml) 마신 사람들은 먹기 전에 물을 전혀 마시지 않은 참가자보다 약 13 % 적게 먹었습니다 ().

식사 전에 물을 마시는 것은 젊은 성인에게 동일한 영향을 미치지 않는 것 같습니다. 그럼에도 불구하고 고 칼로리 음료를 물로 대체하면 식사시 총 칼로리를 절약 할 수 있습니다 ().

칼로리 섭취량을 늘리지 않고 갈증을 해소하기 위해 식사와 함께 물이나 기타 제로 칼로리 음료를 마시십시오.

식사와 함께 물을 마시면 추가 칼로리가 절약됩니다. 또한 식사 전에 물 한 잔을 마시면 일부 사람들은 덜 먹는 데 도움이됩니다.

4. 야채 수프 또는 샐러드로 시작

더 적은 음식을 먹기 위해 더 많은 코스를 먹는 것은 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만, 수프 나 샐러드로 식사를 시작하면 그렇게하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 참가자들은 5 주 동안 일주일에 한 번 실험실에서 점심을 먹었습니다. 앙트레를 먹기 전에 수프를 먹었을 때 그들은 앙트레 ()를 먹었을 때보 다 전체 식사에 대해 20 % 적은 칼로리를 섭취했습니다.

같은 연구원이 파스타를 먹기 전에 사람들에게 샐러드를 주었을 때 비슷한 결과를 발견했습니다 ().

사람들이 파스타를 먹기 전에 작은 샐러드를 먹었을 때 파스타에 직접 넣을 때보 다 식사 중에 칼로리를 7 % 적게 먹었습니다. 그들은 큰 샐러드를 먹었을 때 12 % 적은 칼로리를 먹었습니다.

가벼운 야채 수프와 샐러드에는 공통점이 있습니다. 수분 함량이 높고 섬유질이 풍부한 채소로 가득 차 있으며 일반적으로 칼로리가 낮습니다.

이 고 섬유질, 고수 분 콤보는 후속 칼로리 섭취를 억제하는 좋은 방법 인 것 같습니다 ().

그러나 칼로리를 빠르게 올릴 수있는 샐러드 드레싱에주의하십시오.

저칼로리 수프 또는 샐러드로 시작하여 배고픔을 덜어 주므로 메인 코스를 덜 먹도록 준비됩니다.

5. 더 작은 접시와 포크 사용

이상하게 들릴지 모르지만 접시와 식기의 크기는 먹는 양에 영향을 미칩니다.

한 연구에서 연구원들은 사람들이 접시 크기에 관계없이 접시를 약 70 % 가득 채우는 경향이 있음을 발견했습니다 ().

이는 8 인치 접시에 비해 10 인치 접시를 사용하는 경우 훨씬 더 많은 음식으로 변환됩니다. 실제로 음식은 52 % 더 많습니다 ().

그리고 접시에 더 많이 먹으면 더 많이 먹을 것입니다 ().

다른 연구에서 사람들은 더 큰 숟가락을 사용할 때 더 많은 아이스크림을 제공하고 작은 포크를 사용할 때 음식을 덜 먹었습니다 (15, 16).

따라서 환상의 힘을 활용하고 작은 접시와 도구를 사용하십시오. 같은 부분이 더 커 보이고 덜 먹게 될 것입니다.

더 작은 접시를 사용하면 더 많이 먹고 있다고 생각하도록 뇌를 속이면서 부분 크기를 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6.주의 깊게 먹어라

스마트 폰, 텔레비전, 바쁜 라이프 스타일 사이에서 산만하면서도 먹기가 너무 쉬울 수 있습니다.

산만 한 식사는 그 식사뿐만 아니라 나머지 하루 동안 더 많이 먹도록 유도하는 경향이 있습니다 ().

마음 챙김은 또한 육체적 굶주림과 정서적 굶주림을 구별하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

배가 고프면 실제로 배가 고픈 지 아니면 지루하거나 다른 감정을 경험해서 그냥 먹고 싶은지 스스로에게 물어보세요.

감정적으로 먹는 습관이 있다면 산책하기, 운동하기, 차 한 잔 마시기, 일기 쓰기 등 식사 전에 다른 전략을 시도해보십시오.

그리고 식사 시간에 멀티 태스킹을하는 대신 음식에 맞추기 위해 최소 20 분을 따로두고 냄새를 맡고 맛을보고 몸에 미치는 영향을 느껴보세요.

산만 함을 제한하고 식사하는 동안 정신적으로 존재하는 것은 배가 고프거나 배부른 때를 더 잘 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 식사 양념

음식에 고추를 추가하면 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

캡사이신이라는 고추에 함유 된 화합물은 실제로 식욕과 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

한 연구에서 매운 고추를 애피타이저의 일부로 섭취 한 참가자는 이후 점심과 간식 시간에 향신료를 건너 뛴 참가자보다 190 칼로리를 적게 섭취했습니다 ().

열을 견딜 수 없다면 생강도 비슷한 효과가있을 수 있습니다.

10 명의 과체중 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자들은 생강차를 건너 뛰었을 때보 다 아침 식사 중에 생강차를 마셨을 때 배고픔을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다 ().

식사에 고추 나 생강을 추가하면 포만감을 더 많이 느끼고 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 더 많은 수용성 섬유질을 먹어라

일반적으로 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

그리고 오트밀, 배, 콩과 같은 수용성 섬유질이 함유 된 식품이 특히 배가 꽉 차 있습니다. 그 이유는 수용성 섬유질이 더 많은 물을 보유하여 부피가 커지기 때문입니다.

소화관에서 수용성 섬유질은 소화를 늦추는 데 도움이되는 두꺼운 젤을 생성하여 배고픔을 억제합니다 (,).

최근 연구자들은 수용성 섬유질이 풍부한 아마 또는 치아 씨앗을 식사에 첨가하면 포만감이 증가한다는 사실을 발견했습니다 ().

참고로, 같은 연구원들은 치아 씨드를 사용하면 시작 수준에 비해 6 개월이 끝날 때까지 기아 호르몬 그렐린이 감소한다는 것을 발견했습니다 ().

수용성 섬유질 섭취를 늘리는 몇 가지 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

• 스무디, 요구르트 및 시리얼에 치아 또는 갈은 아마씨를 첨가하십시오.
• 잘게 썬 사과 또는 배를 곁들인 통 곡물 오트밀, 메밀 또는 기장 아침 식사 그릇.
• 수프, 샐러드 및 앙트레에 콩을 추가하십시오.
• 스쿼시 더 먹기. 겨울과 여름 스쿼시는 모두 수용성 섬유질이 높습니다.
• 과일 간식.

수용성 섬유질은 배고픔을 막아줍니다. 오트밀, 치아 시드, 스쿼시, 콩, 사과 및 배에서 찾으십시오.

결론

더 적은 칼로리를 섭취한다고해서 배고픈 느낌이들 필요는 없습니다.

사실, 배고픔을 막기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.

채소로 양을 늘리거나 더 많은 단백질을 섭취하거나 작은 접시를 사용하여 마음을 속이십시오.

이 간단한 팁은 배고프지 않고 음식 부분을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.