매우 건강한 8 글루텐 프리 곡물

콘텐츠

• 1. 수수
• 2. 퀴 노아
• 3. 귀리
• 4. 메밀
• 5. 아마란스
• 6. 테프
• 7. 옥수수
• 8. 현미
• 결론

글루텐은 밀, 보리 및 호밀에서 발견되는 단백질입니다. 그것은 탄력성을 제공하고 빵이 올라가도록하며 음식에 질긴 질감을줍니다 (1, 2).

글루텐은 대부분의 사람들에게 문제가되지 않지만 일부는 잘 견디지 못할 수 있습니다.

Celiac disease는 글루텐에 대한 면역 반응을 유발하는자가 면역 질환입니다. 이 질환이나 글루텐 불내증 환자의 경우 글루텐을 섭취하면 팽만감, 설사 및 복통과 같은 증상이 나타날 수 있습니다 (3).

가장 일반적으로 소비되는 많은 곡물에는 글루텐이 포함되어 있습니다. 그러나 영양분이 많은 글루텐 프리 곡물도 많이 있습니다.

다음은 글루텐이없는 9 가지 건강 식품입니다.

1. 수수

수수는 일반적으로 곡물 및 동물 사료로 재배됩니다. 또한 감미료 시럽과 사탕 수수의 일종 인 수수 시럽을 생산하는 데 사용됩니다.

이 글루텐 프리 곡물에는 산화 스트레스를 줄이고 만성 질환의 위험을 낮추기 위해 항산화 제 역할을하는 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다 (4).

또한, 수수에는 섬유질이 풍부하여 설탕 흡수를 늦추어 혈당 수치를 일정하게 유지할 수 있습니다.

한 연구는 수수 또는 통 밀가루로 만든 머핀을 먹은 후 10 명의 혈당과 인슐린 수치를 비교했습니다. 수수 머핀은 통밀 머핀보다 혈당과 인슐린 모두에서 더 큰 감소를 가져 왔습니다 (6).

2010 년 시험관 및 동물 연구에 따르면, 검은 수수 밀기울은 식물성 화합물의 함량이 높기 때문에 상당한 항 염증 특성을 가지고 있습니다 (5).

수수 1 컵 (192 그램)에는 13 그램의 섬유질, 20 그램의 단백질 및 철분의 일일 가치의 19 %가 들어 있습니다 (7).

수수는 맛이 약하며 글루텐이없는 제품을 베이킹하기 위해 밀가루로 분쇄 할 수 있습니다. 버섯 보리 수프와 같은 요리법에서 보리를 대체 할 수도 있습니다.

요약: 여러 연구에 따르면 수수가 식물 화합물이 많으며 염증 및 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 퀴 노아

퀴 노아는 빠르게 가장 인기있는 글루텐이없는 곡물 중 하나가되었습니다. 매우 다재다능하고 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.

또한 가장 건강에 좋은 곡물 중 하나이며 질병의 위험을 줄이는 데 도움이되는 많은 양의 산화 방지제를 자랑합니다 (8).

또한, 퀴 노아는 좋은 단백질 공급원이며 완전한 단백질 공급원으로 간주되는 몇 가지 식물성 식품 중 하나입니다.

대부분의 식물성 식품에는 신체에 필요한 필수 아미노산 중 하나 또는 두 개가 부족하지만 퀴 노아에는 8 개가 모두 들어 있습니다. 이것은 식물 기반 단백질의 훌륭한 공급원이됩니다 (9).

조리 된 퀴 노아 1 컵 (185 그램)은 단백질 8 그램과 섬유 5 그램을 제공합니다. 또한 미량 영양소로 포장되어 일일 일일 마그네슘, 망간 및 인 요구 사항을 대부분 충족시킵니다 (10).

퀴 노아는 글루텐 프리 크러스트와 캐서롤을 만들기에 완벽한 성분입니다. 퀴 노아 가루는 팬케이크, 또띠아 또는 빠른 빵을 만드는 데에도 사용할 수 있습니다.

요약: 퀴 노아에는 많은 양의 항산화 제가 들어 있습니다. 또한 필수 아미노산을 모두 함유 한 몇 안되는 식물성 식품 중 하나입니다.

3. 귀리

귀리는 매우 건강합니다. 그들은 또한 건강에 유리한 유형의 수용성 섬유질 인 귀리 베타 글루칸의 최고의 공급원 중 하나입니다.

28 건의 연구 결과에 따르면 베타 글루칸은 HDL (양호한) 콜레스테롤에 영향을 미치지 않으면 서 LDL (나쁜)과 총 콜레스테롤을 감소 시켰습니다 (14).

다른 연구에 따르면 베타 글루칸은 설탕의 흡수를 늦추고 혈당과 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다 (15, 16).

마른 귀리 1 컵 (81g)은 섬유 8g과 단백질 11g을 제공합니다. 또한 마그네슘, 아연, 셀레늄 및 티아민 (비타민 B1)이 높습니다 (17).

귀리에는 자연적으로 글루텐이 없지만 많은 귀리 브랜드에는 미량의 글루텐이 들어있을 수 있습니다. 귀리 제품은 수확되어 처리 될 때 글루텐으로 오염 될 수 있습니다.

체강 질병이나 글루텐 감수성이있는 경우 인증 된 글루텐이없는 귀리를 찾으십시오.

체강 질병을 앓고있는 사람들 중 일부는 귀리에서 발견되는 단백질 인 아 베닌에 민감 할 수 있습니다. 그러나 글루텐이없는 귀리는 대부분의 글루텐이없는 사람들에게 적합해야합니다 (18).

뜨거운 오트밀 보울은 귀리를 즐기는 가장 인기있는 방법이지만 팬케이크, 그 라 놀라 바 또는 파르페에 귀리를 첨가하여 섬유질과 영양분을 추가 할 수도 있습니다.

요약: 귀리는 베타-글루칸을 함유하고있어 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.

4. 메밀

이름에도 불구하고 메밀은 밀과 글루텐이없는 곡물과 같은 씨앗입니다.

그것은 rutin과 quercetin (19)의 두 가지 특정 유형을 포함하여 많은 항산화 물질을 제공합니다.

일부 동물 연구에 따르면 루틴은 알츠하이머 병 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한편, 케르세틴은 염증과 산화 스트레스를 낮추는 것으로 나타났습니다 (20, 21).

메밀을 먹으면 심장 질환의 일부 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 메밀 섭취는 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤, HDL (양호한)과 총 콜레스테롤의 비율이 높았습니다 (22).

또 다른 연구는 메밀을 먹은 사람들이 고혈압, 고 콜레스테롤 및 고혈당 위험이 낮다는 것을 보여주는 유사한 결과를 관찰했습니다 (23).

요리 된 메밀 가루 1 컵 (168 그램)은 섬유 5 그램과 단백질 6 그램을 제공하며 마그네슘, 구리 및 망간 (24)의 풍부한 공급원입니다.

메밀로 만든 메밀 국수는 전통적인 파스타를 글루텐 프리 스왑으로 사용해보십시오. 또는 메밀을 사용하여 스프, 샐러드 또는 채소 버거에 약간의 위기를 추가하십시오.

요약: 메밀은 항산화 물질이 풍부하며 혈중 콜레스테롤 수치와 같은 심장병 위험 요소의 감소와 관련이 있습니다.

5. 아마란스

아마란스는 잉카, 마야, 아즈텍 문명의 주요 음식 중 하나로서 풍부한 역사를 가지고 있습니다. 또한, 그것은 건강에 약간의 이점이있는 영양가 높은 곡물입니다 (25).

2014 년 시험관 연구에 따르면 아마란스 화합물은 염증을 유발하는 경로의 활성화를 막음으로써 염증을 차단한다고합니다 (26).

섬유질 함량이 높기 때문에 아마란스는 여러 가지 심장 질환 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.

실제로, 한 동물 연구에서 아마란스 씨앗은 혈중 트리글리세리드와 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 모두 감소 시켰습니다 (27).

조리 된 아마란스 한 컵 (246 그램)에는 섬유 5 그램과 단백질 9 그램이 들어 있습니다. 또한 일일 철분 요구량의 29 %를 충족하고 많은 양의 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다 (28).

아마란스는 쌀이나 쿠스쿠스 같은 다른 곡물 대신 사용할 수 있습니다. 조리 된 다음 식힌 아마란스는 수프, 젤리 또는 소스의 농축 제로 옥수수 전분 대신 사용할 수도 있습니다.

요약: 일부 연구에 따르면 아마란스는 염증과 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

6. 테프

세계에서 가장 작은 곡물 중 하나 인 teff는 작지만 강력한 곡물입니다.

밀 커널 크기의 1/100 크기 임에도 불구하고, 테프는 영양 펀치를 포장합니다.

Teff는 단백질이 풍부하여 포만감을 높이고 갈망을 줄이며 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다 (29, 30, 31).

또한 일일 섬유 요구량의 상당 부분을 충족시킵니다. 식이 섬유는식이 요법의 중요한 부분이며 체중 감소, 식욕 감소 및 규칙 성 향상과 관련이 있습니다 (32, 33, 34).

조리 된 테프 1 컵 (252 그램)에는 단백질 10 그램과 섬유질 7 그램이 들어 있습니다. 또한 많은 비타민 B, 특히 티아민을 제공합니다 (35).

글루텐 프리 베이킹의 경우 밀가루를 부분적으로 또는 전체적으로 밀가루로 대체하십시오. 테프는 칠리에 섞거나 죽으로 만들거나 요리를 두껍게하는 자연스러운 방법으로 사용할 수도 있습니다.

요약: Teff는 세계에서 가장 작은 곡물 중 하나이지만 섬유질과 단백질 함량이 높습니다. 이 영양소는 모두 건강에 필수적이며 많은 이점이 있습니다.

7. 옥수수

옥수수 또는 옥수수는 전 세계에서 소비되는 가장 인기있는 글루텐 프리 시리얼 곡물 중 하나입니다.

옥수수는 섬유질이 높을뿐만 아니라 항산화 제 역할을하는 식물성 안료 인 카로티노이드 루테인과 제아잔틴의 풍부한 공급원입니다 (36).

연구에 따르면 루테인과 제아잔틴은 노인에서 시력 손실의 두 가지 흔한 원인 인 백내장과 연령 관련 황반 변성의 위험을 줄임으로써 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다 (37).

한 연구에 따르면 카로티노이드를 많이 섭취하는 사람들은 섭취량이 적은 사람들에 비해 연령 관련 황반 변성 위험이 43 % 낮습니다 (38).

단 옥수수 1 컵 (149 그램)에는 섬유 4 그램과 단백질 5 그램이 들어 있습니다. 판토텐산이 풍부하고 비타민 B6, 티아민 및 망간이 풍부합니다 (39).

옥수수는 건강에 좋은 반찬을 위해 균형 잡힌 식사를 위해 삶거나 구우거나 구울 수 있습니다. 개 암 나무 열매에서 바로 즐기거나 샐러드, 수프 또는 캐서롤에 추가하십시오.

요약: 옥수수는 섬유질이 많고 눈 질환의 위험 감소와 관련된 두 개의 카로티노이드 인 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.

8. 현미

현미와 백미는 같은 곡물에서 나왔지만, 백미는 가공 과정에서 곡물의 밀기울과 세균을 제거했습니다.

따라서 현미에는 더 많은 섬유질과 많은 양의 미량 영양소가 함유되어있어 가장 건강한 글루텐 프리 곡물 중 하나입니다.

두 종류의 쌀은 글루텐이 없지만 연구에 따르면 백미를 현미로 대체하면 건강상의 이점이 추가로 제공됩니다.

실제로 백미 대신 현미를 선택하면 당뇨병, 체중 증가 및 심장병의 위험이 감소 될 수 있습니다 (40, 41, 42).

조리 된 현미 1 컵 (202 그램)에는 섬유 3 그램과 단백질 6 그램이 들어 있습니다. 또한 하루 동안 필요한 마그네슘과 셀레늄의 상당 부분을 제공합니다 (43).

현미는 자체적으로 맛있는 반찬을 만들거나 야채와 마른 단백질 공급원과 결합하여 채우는 식사를 만들 수 있습니다.

요약: 현미는 섬유질이 많고 백미 대신에 당뇨병, 체중 증가 및 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.

결론

체강 질병이나 글루텐에 민감 할 때, 글루텐 프리 다이어트를 따르는 것은 어려울 수 있습니다.

그러나 밀을 대체 할 수있는 글루텐 프리 옵션이 많이 있습니다.

영양분이 풍부한 글루텐이없는 곡물은 항산화 제 제공에서 질병 위험 감소에 이르기까지 건강에 큰 도움이됩니다.