가장 흔한 9가지 주방 실수

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가장 신선하고 가장 건강에 좋은 음식을 장바구니에 담는다 해도, 당신이 찾고 있는 바로 그 영양소(그리고 당신의 몸)를 빼앗는 방식으로 그것들을 저장하고 준비할 수 있습니다. 다음은 피해야 할 9가지 일반적인 주방 실수입니다.

실수 #1: 과부하 발생

물론, 주 초에 하나의 큰 식료품점을 운영하는 것은 하루에 다섯 개를 얻는 데 실패하지 않는 방법처럼 보입니다. 그러나 과일과 채소에 들어 있는 비타민과 미네랄은 수확하는 순간부터 감소하기 시작합니다. 즉, 농산물을 오래 보관할수록 포함하는 영양소가 줄어듭니다. 예를 들어, 냉장고에서 약 일주일 후에 시금치는 엽산의 절반만 유지하고 루테인(건강한 눈과 관련된 항산화제)은 약 60%를 유지합니다. 브로콜리는 10일 이내에 플라보노이드(암과 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화 화합물)의 약 62%를 잃습니다.

해결책: 최소 일주일에 두 번 작은 배치를 구입하십시오. 며칠에 한 번씩 쇼핑을 할 수 없다면 얼어붙어라. 이 과일과 채소는 절정에 수확되어 즉시 급속 냉동됩니다. 캘리포니아 대학교 데이비스의 연구원에 따르면 농산물은 산소에 노출되지 않기 때문에 영양소는 1년 동안 안정적으로 유지됩니다. 소스나 시럽에 포장된 냉동 제품은 피하십시오. 이는 지방이나 설탕으로 인한 추가 칼로리를 의미할 수 있으며 나트륨도 높을 수 있습니다.

실수 #2: 음식을 투명 용기에 보관하고 있습니다.

벨기에 겐트 대학(Ghent University)의 연구원에 따르면 우유에는 비타민 B 리보플라빈이 풍부하지만 빛에 노출되면 화학 반응이 일어나 비타민의 효능이 감소한다고 합니다. 아미노산(단백질 구성 요소)과 비타민 A, C, D, E와 같은 다른 영양소도 영향을 받습니다. 그리고 저지방 및 무지방 우유 품종은 전유보다 얇기 때문에 빛이 더 쉽게 침투할 수 있습니다. 광산화로 알려진 이 과정은 우유의 맛을 바꾸고 질병을 유발하는 자유 라디칼을 생성할 수 있습니다. 곡물 제품(특히 통곡물)도 리보플라빈 함량이 높기 때문에 이러한 영양소 분해 및 자유 라디칼 생성에 취약합니다.

해결책: 여전히 투명한 플라스틱 용기에 담긴 우유를 구매하고 있다면 판지 상자로 바꾸는 것을 고려하십시오. 그리고 파스타, 쌀, 시리얼과 같은 건조 식품을 조리대의 투명한 용기에 보관하지 마십시오. 대신 원래 상자나 불투명한 용기에 보관하고 부엌 캐비닛에 보관하여 빛을 차단할 수 있습니다.

실수 #3: 마늘을 요리하기에는 너무 빠르다

전설에 따르면 이 자극적인 작은 전구는 뱀파이어를 물리칠 수 있다고 하지만 과학에 따르면 올바르게 요리하면 훨씬 더 무서운 악당인 암과 싸울 수 있는 힘이 있을 수 있습니다. 하지만 타이밍이 전부입니다.

해결책: 정향을 자르거나 자르거나 으깬 다음 최소 10분 동안 따로 보관한 다음 볶습니다. 마늘을 분해하면 알릴 유황이라는 건강한 화합물을 방출하는 효소 반응이 유발됩니다. 마늘을 요리할 때까지 기다리면 화합물의 전체 양이 형성될 수 있습니다.

실수 #4: 아보카도를 먹는 유일한 시간은 과카몰리입니다

이 녹색 과일을 샐러드와 샌드위치에 추가하면 영양 기준을 쉽게 높일 수 있습니다. 아보카도는 엽산, 칼륨, 비타민 E 및 섬유질이 특히 풍부합니다. 지방이 많은 것도 사실이지만 심장 건강에 좋은 단일불포화 식품입니다. 아보카도 반개에는 153칼로리가 있습니다.

해결책: 아보카도를 식단에 활용하는 새로운 방법 중 하나는 아보카도를 베이킹에 지방 대체물로 사용하는 것입니다. 뉴욕시에 있는 Hunter College의 연구원들은 오트밀 쿠키 레시피에 있는 버터의 절반을 아보카도 퓨레로 대체했습니다. 이 교환은 총 지방 수를 35% 줄였을 뿐만 아니라(아보카도는 버터나 오일보다 큰 스푼당 지방 그램 수가 적음) 결과 간식을 원래 조리법에 따라 만든 쿠키보다 더 부드럽고 쫄깃하며 부서질 가능성이 적습니다. .

실수 #5: 조미료를 아끼지 않는다

허브와 향신료는 지방이나 나트륨을 추가하지 않고도 요리의 풍미를 향상시킬 뿐만 아니라 이러한 향이 나는 많은 성분이 식중독으로부터 보호해 줍니다. 5가지 박테리아(E. coli, staphylococcus 및 Salmonella 포함)에 대해 20가지 일반적인 조미료를 테스트한 후 홍콩 대학의 연구원은 향신료의 항산화 값이 높을수록 박테리아 활동을 억제하는 능력이 더 크다는 것을 발견했습니다. 정향, 계피, 오레가노는 이러한 식품 매개 병원체를 퇴치하는 데 가장 효과적이었습니다. Journal of Agricultural and Food Chemistry에 발표된 별도의 연구에 따르면 로즈마리, 백리향, 육두구, 월계수 잎에도 항산화제가 풍부합니다.

해결책: 표준 식품 안전 관행을 무시할 수는 없지만 샐러드, 야채 및 고기에 허브나 향신료 반 티스푼을 추가하면 마음의 평화를 얻고 질병과 싸우는 항산화제 섭취를 늘릴 수 있습니다.

실수 #6: 당신은 연쇄살인범입니다

농산물에 함유된 대부분의 항산화제와 폴리페놀은 피부 표면이나 피부 자체에 매우 가까이 있습니다. 영양 연구 저널에 발표된 연구에 따르면 대부분의 과일 껍질은 과일 과육보다 2~27배 더 많은 항산화 활성을 나타냅니다.

해결책: 감자와 당근은 껍질을 벗기지 말고 살살 문질러서 껍질을 벗기고 야채 필러나 날카로운 칼을 사용하여 껍질을 벗겨야 하는 과일과 채소를 최대한 얇게 벗겨냅니다.

실수 #7: 당신은 비타민과 미네랄을 끓이고 있습니다

삶는 것은 기름을 추가하지 않고 야채를 준비하는 간단하고 번거로운 방법처럼 보일 수 있지만 이 요리 방법은 음식의 영양소의 최대 90%가 누출될 수 있습니다. 칼륨과 같은 미네랄과 B와 C와 같은 수용성 비타민은 결국 물과 함께 버려집니다.

해결책: 조리 과정에서 이러한 필수품이 흘러내리지 않도록 찜(찜 바구니에 물을 최소한으로 사용), 전자레인지 또는 볶음을 해보십시오. 영국 에식스 대학의 연구에 따르면 이러한 기술을 사용하여 특정 야채를 준비할 때 포함된 대부분의 영양소가 절약되는 것으로 나타났습니다. 짙은 녹색 또는 주황색 야채를 요리할 때 볶음을 하면 더 많은 점수를 얻을 수 있습니다. 분자 영양 및 식품 연구(Molecular Nutrition & Food Research) 저널에 발표된 연구에 따르면 베타카로틴이 풍부하며 볶음 요리에 사용하는 기름은 항산화제 흡수량을 최대 63%까지 증가시킬 수 있습니다. 많은 양의 기름을 사용할 필요가 없습니다. 큰 스푼만 해도 됩니다.

실수 #8: 당신은 먹기 전에 모든 농산물을 씻지 않는다

우리 중 대부분은 자두와 딸기를 먹기 전에 헹구는 것을 기억하지만 바나나, 오렌지, 멜론 또는 망고를 물에 적신 것이 언제였습니까? 껍데기를 씻는 것이 이상하게 보일 수 있지만, 과일을 자를 때 표면에 남아 있는 유해 박테리아가 손으로 옮겨지거나 과일 내부까지 옮겨질 수 있습니다.

해결책: 농산물을 청소하려면 각 조각을 수돗물에 넣고 부드럽게 문지르면 됩니다. 오렌지, 바나나, 복숭아와 같은 과일을 물 속에서 손으로 문지르는 것으로 충분합니다. 작업이 끝나면 깨끗한 천이나 종이 타월로 물건을 말리십시오. 박테리아의 확산을 더욱 줄이기 위해 물건을 다루기 전후에 적어도 20초 동안 비누와 따뜻한 물로 손을 씻는 것이 중요합니다. 양배추, 상추와 같은 채소의 바깥쪽 잎은 가장 많이 취급되고 박테리아 오염도가 가장 높을 수 있으므로 세척하기 전에 버리십시오.

실수 #9: 음식을 적절하게 페어링하지 않습니다.

우리 중 많은 사람들은 무기력하거나 피곤할 때만 충분한 철분 섭취에 대해 생각합니다. 그러나 우리는 증상이 나타나기 전에 매일 철분 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 우리 몸은 고기와 해산물에서 발견되는 헴 철의 약 15~35%를 흡수하지만 비헴 철(콩, 통곡물 시리얼, 두부, 짙은 잎이 많은 채소)은 2~20%만 흡수합니다.

해결책: 감귤류 및 주스, 토마토, 맵고 달콤한 고추, 딸기, 멜론과 같은 비타민 C가 풍부한 음식 및 음료와 비헴철을 함께 사용하면 철분 섭취량을 극대화할 수 있습니다. 식사 중에 차나 커피를 마시는 것은 철분 흡수를 최대 60%까지 억제할 수 있으므로 피하십시오. 이러한 음료에는 철에 결합하는 폴리페놀이라는 화합물이 포함되어 있습니다. 주전자를 끓이기 전에 식사가 완전히 끝날 때까지 기다리십시오.

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