RPE는 운동에 대해 무엇을 알려줄 수 있습니까?

콘텐츠

• RPE 란 무엇입니까?
• 규모
• 스케일은 무엇을 의미합니까?
• 규모 비교
• RPE는 어떻게 측정합니까?
• 건강 목표
• 테이크 아웃

RPE 란 무엇입니까?

우리 모두는 전반적인 건강에 운동이 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 운동 할 시간을 두는 것이 중요하지만, 얼마나 열심히 일하는지 모니터링해야합니다.

노력을 추적하는 한 가지 방법은 RPE 또는 지각 된 운동 속도 척도를 사용하는 것입니다. 활동 강도 수준을 측정하는이 방법을 Borg Rating of Perceived Exertion scale이라고도합니다.

NSCA-CPT의 공인 개인 트레이너 인 Jacquelyn Baston, LMT, CSCS는 RPE가 신체 활동 중에 일하는 기분이 얼마나 주관적인지를 보여줍니다. “이 관찰은 심박수 증가, 호흡 증가 및 근육 피로를 기반으로합니다.”라고 그녀는 설명합니다.

Baston은 이러한 관찰은 수치가 높을수록 운동 강도가 높아지는 척도에 해당한다고 말합니다. 운동 강도를 모니터링하고 안내하는 매우 간단하지만 매우 정확한 방법입니다.

규모

Borg 척도와 RPE 척도간에 약간의 차이가 있음을 기억해야합니다. Baston은이 둘의 차이점을 더 잘 이해하기 위해 다음과 같이 생각한다고 말합니다.

• 원래 보그 스케일의 범위는 6에서 20까지입니다 (6은 전혀 노력하지 않고 20은 최대 노력입니다). 이 척도는 사람의 심박수 또는 그들이 일하는 느낌과 관련이 있습니다.
• 수정 된 RPE 척도의 범위는 0에서 10까지입니다 (0은 노력이없고 10은 최대 노력입니다). 이 척도는 숨이 차는 느낌과 더 일치합니다.

인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Travis Barrett, MS, CSCS는 시간이 지남에 따라 슬라이딩 스케일처럼 작동하므로 RPE 스케일을 선호합니다.

"RPE 스케일은 원래 과학자 군나르 보그 (Gunnar Borg)에 의해 개발되었으며,이 스케일은 기본적으로 심박수 범위를 중심으로 구축 된 6 ~ 20 (보그 스케일)로 스케일을 평가했습니다."

"6 ~ 20 스케일에서 어떤 숫자를 선택하든 0을 더해야하며 현재 작동하는 심박수와 동일해야합니다."라고 그는 덧붙입니다. 예를 들어, 언덕을 30 초 동안 달리고 보그 스케일에서 11처럼 느껴지면 심박수는 110bpm이어야합니다.

배럿에 따르면 수정 된 RPE 척도를 통해 매일 훈련을 변경할 수 있다고한다. 기분이 좋은 날에는 평소보다 더 세게 밀고, 기분이 좋지 않은 날에는 물러 설 수 있습니다.

스케일은 무엇을 의미합니까?

운동 강도를 측정하려면 숫자에 익숙해 지십시오. 간단히 말하면 숫자는 운동 강도에 해당합니다.

이것은 특히 심박수 모니터를 사용할 수없는 경우 사람들이 얼마나 열심히 일하는지 모니터링하는 데 도움이됩니다. 그리고 처음부터 고급 피트니스 레벨에 이르기까지 누구나 사용할 수 있습니다.

숫자가 특정 활동과 어떻게 일치하는지 이해하기 위해 Barrett은 다음 예제를 제공합니다.

• RPE의 1은 소파에 누워 있음을 의미합니다.
• RPE의 10은 가파른 언덕 위로 차를 밀고 있음을 의미합니다.

운동 강도의 최적 수준은 개인에 따라 다릅니다. 배 스턴은 일반적으로 권장 운동 지침 (주로 5 일, 적당히 강렬한 속도로 30 ~ 45 분)이 보그 RPE 척도에서 12 ~ 14와 관련이 있다고 말합니다.

그녀는“일주일에 3 일, 20 분만에 같은 속도로 강렬한 속도로 달성 할 수 있습니다. 이것은 보그 스케일에서 15-17에 해당합니다.

원래 Borg 스케일을 수정 된 RPE 스케일과 비교하는 경우 중간 강도 (12 ~ 14)는 RPE 스케일에서 4 또는 5로 느슨하게 변환되는 반면 활발한 활동 (15 ~ 17)은 다음과 같이 RPE 스케일에 도달 할 수 있습니다. 6에서 8의 범위.

Baston은 RPE 척도는 베타 차단제와 같은 약물로 심장이 의도적으로 낮아질 수있는 심장 환자와 함께 일할 때 유용하다고 말합니다. 스케일을 사용하면 과도하게 사용되는 것을 방지 할 수 있습니다.

규모 비교

CCSP, DCCS, CSCS, Alex Tauberg 박사는 이러한 수치가 특정 운동과 어떻게 일치하는지 더 잘 이해하기 위해 다음과 같이 생각한다고 말합니다. 유산소 운동에 대한 훈련을하고 있다면 약 5 또는 6 세일 수 있습니다 60 ~ 90 분 동안 RPE 스케일에서.

그러나 웨이트를 들어 올리면서 최대 한 번의 최대 훈련을 받으면 (최대 한 번만 들어 올릴 수있는 최대 무게) 최대 몇 분 동안 9 또는 10 레벨에 도달 할 수 있습니다. 일반적인 체력을 목표로하는 대부분의 사람들은 4-7 범위의 훈련을 강화할 것입니다.

Baston은 Borg 스케일을 볼 때 활발하게 걷는다면 9에서 11 범위에 빠질 수 있다고 말합니다. 반면 조깅은 15 ~ 17에 가까워지고 달리고 달리는 17 ~ 20에 가까워 질 수 있습니다.

이 차트는 이러한 척도와 활동을 비교하는 방법에 대한 아이디어를 제공합니다.

RPE는 어떻게 측정합니까?

Borg 스케일을 사용하고 있고 심박수와 일치 시키려면 심박수 모니터를 착용하십시오. 다음 단계에 따라 심박수를 수동으로 측정 할 수도 있습니다.

• 손목 안쪽의 엄지 쪽에서 맥박을 찾으십시오.
• 처음 두 손가락 끝 (엄지 손가락 아님)을 사용하여 동맥을 가볍게 누릅니다.
• 맥박을 30 초 동안 세고 분당 비트를 찾기 위해 2를 곱하십시오.

심박수를 측정하지 않고 체중계를 사용하는 경우 주기적으로 자신의 기분을 멈추고 평가해야합니다. 그런 다음 두 스케일을 비교하십시오.

온라인으로 심박수 모니터를 구입하십시오.

건강 목표

질병 통제 예방 센터 (CDC)는 성인이 일주일에 최소 150 분의 중간 강도 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동을하도록 권장합니다. 또한 일주일에 이틀 이상 근육 강화 활동에 참여하는 것이 좋습니다.

이것은 최소 권장 사항입니다. 당신은 항상이 숫자보다 위에 갈 수 있습니다. 추가 건강상의 이점을 찾고 있다면 CDC는 유산소 운동을 일주일에 300 분의 중간 강도의 활동으로, 또는 주당 150 분의 격렬한 운동으로 증가시킬 수 있다고 말합니다.

테이크 아웃

운동은 전반적인 건강과 건강의 핵심 요소입니다. 운동 강도를 모니터링하는 것이 좋습니다. 그렇게하면 편안한 범위 내에서 운동 할 수 있지만 여전히 운동을해야합니다.

자신의 심박수와 RPE를 모니터링하면 운동하는 동안 안전한 구역에 머무르는 데 도움이되지만, 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담해야합니다.