노인의 부상을 예방하는 데 도움이되는 핵심 안정화 복근 운동

콘텐츠

• 안정성을위한 핵심 연습
• 의자 판자
• 다음 단계로 나아가세요
• 앉은 무릎 리프트
• 다음 단계로 나아가세요
• 비스듬한 측면 벤드
• 테이크 아웃

코어는 흉곽에서 골반과 엉덩이까지 뻗어 있습니다. 척추를 지탱하는 근육을 감싸고 있습니다.

사람들은 나이가 들어감에 따라 몸 전체의 힘과 근육을 잃습니다. 그들은 또한 더 많이 앉는 경향이 있으며 중요한 근육을 자주 사용하지 않습니다.

노인의 경우 자세, 부상 예방 및 수명에 핵심 강도가 중요합니다. 핵심 근육은 몸 전체를 지탱하며 모든 일상 활동에 사용됩니다. 리프팅, 걷기 및 계단 오르기에는 모두 코어를 사용해야합니다. 그것은 팔다리 움직임을 안정시키고 이끄는 것입니다.

안정성을위한 핵심 연습

핵심을 강하게 유지하는 것이 건강을 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.

최고의 핵심 운동을 배우는 것은 간단하며이를 위해 체육관 회원이 필요하지 않습니다. 일주일에 며칠 동안 튼튼한 의자와 약간의 시간이 모든 차이를 만들 수 있습니다.

의자 판자

널빤지는 핵심 근육을 강화시키는 좋은 방법입니다. 불행히도, 그들은 쉬운 근육을 목표로하지 않습니다. 그러나 배꼽을 통해 끌어 당기는 느낌을 연습하고 그 안쪽의 깊은 근육을 사용하면 근육을 발달시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 몸과 자세를 더 잘 알게됩니다.

필요한 장비 : 이 운동에는 식탁 의자와 같이 튼튼한 의자가 필요합니다.

근육은 일했다 : 판자는 횡단 복부를 안정시키고 강화시킵니다. 이것들은 몸통에 낮고 척추를 감싸는 근육입니다. 그들은 당신의 직장 복부 근육 (악명 높은 6 팩 근육) 아래에 누워 척추를 보호합니다.

1. 의자를 다른 가구와 떨어진 안전한 장소에 벽에 대십시오. 의자의 좌석이 사용자를 향하도록 배치하십시오.
2. 의자를 향하여 서서 손의 발 뒤꿈치를 좌석에 놓습니다. 의자 앞다리 모서리 근처에서 원합니다.
3. 머리, 어깨, 엉덩이 및 발이 길게 늘어날 때까지 발을 뒤로 걷습니다.
4. 이 위치를 편안하게 잡을 수 있도록 발과 의자의 거리를 조정하십시오.
5. 팔꿈치를 잠금 해제하고 시선을 앞으로 유지하십시오. 어깨 아래에 손이 늘어서야합니다. 발 뒤꿈치를 꽉 쥐십시오.
6. 배꼽을 위로 당기는 느낌과 척추 방향으로 집중하면서이 자세를 최대한 오래 유지하십시오. 최대 3 ~ 5 회 반복하십시오.

다음 단계로 나아가세요

의자 널빤지가 쉬워지고 1 분 이상 그 자세를 유지할 수 있다면, 바닥에 널빤지를하여 스스로 도전 할 수 있습니다.

앉은 무릎 리프트

무릎 리프트는 점진적인 운동입니다. 체력 수준에 관계없이 내부 코어 강도를 높이는 데 도움이됩니다. 이 운동의 단면 특성은 균형의 개선을 장려하고 낮은 복부 강도를 만드는 데 도움이됩니다.

필요한 장비 : 식탁 의자와 같이 튼튼한 의자가 필요합니다.

근육은 일했다 : 무릎 리프트는 복부 근육뿐만 아니라 복부 근육에도 작용합니다. 그들은 트렁크의 핵심 안정화를 장려합니다.

1. 의자 끝쪽으로 의자에 앉아 시작하십시오.
2. 높이 앉아 머리의 왕관에서 엉덩이까지 내려가는 것을 상상해보십시오.
3. 제어 기능을 통해 하복부를 맞 물고 한쪽 무릎을 3-4 인치 위로 들어 올리십시오. 이 자세를 5 초간 유지하십시오.
4. 다리를 내립니다.
5. 다른 다리에서 반복하십시오.
6. 각 다리에 6-8을 시작하십시오. 최대 10-12 회 반복하십시오.

다음 단계로 나아가세요

이 운동으로 힘을 얻으면 도전을 위해 서있는 자세로 시도하십시오.

비스듬한 측면 벤드

이 운동을 운동 루틴에 통합하면 몸통과 코어에 더 많은 안정화와 척추 지원이 제공됩니다. 또한 일상 생활에서하는 다른 움직임에도 도움이 될 수 있습니다.

필요한 장비 : 튼튼한 주방 의자

근육은 일했다 : 당신의 비스듬한 몸통은 몸통 옆쪽으로 뻗어 있습니다. 이것들은 핵심 지원 구조의 중요한 부분이지만 종종 무시됩니다.

1. 발이 바닥에 편평하게 놓인 상태에서 의자 끝쪽으로 높이 앉습니다.
2. 한쪽 끈이 머리의 왕관을 천장으로 당기고 한쪽 끈이 꼬리뼈에서 바닥으로 당기는 것처럼 척추를 길게 만듭니다.
3. 팔꿈치를 넓게 벌려 귀 뒤에 손가락을 대십시오.
4. 숨을 내쉬고 한쪽으로 구부려 앞으로 숙이지 마십시오.
5. 이 자세를 2 초간 유지 한 다음 키가 큰 가운데로 돌아갑니다.
6. 반대쪽에서도이 동작을 반복하십시오.
7. 양쪽에서 6 ~ 8로 시작합니다. 최대 10-12 회 반복하십시오.

테이크 아웃

코어 강도는 자세, 부상 예방 및 수명에 중요합니다. 신체의이 부분을 강하게 유지하는 것이 건강을 위해 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 운 좋게도 비싼 체육관이나 기계가 필요하지 않습니다. 이 운동은 어디에서나 할 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사를 만나십시오.