남성을위한 최고의 복근 운동 5 가지

콘텐츠

• 개요
• 1. 매달린 무릎 높이
• 고급 이동
• 2. 잭 나이프에 푸시 업
• TRX 스트랩
• 안정성 공
• 3. 판자 깔기 유지
• 4. Ab 롤아웃
• 5. 비스듬한 위기
• 테이크 아웃
• 복근 강화를위한 3 가지 움직임

개요

복부 근육은 신체의 다른 근육과 비슷합니다. 제대로 작동하고 연료를 보충해야합니다.

일주일에 세 번 핵심 운동을하는 것을 목표로합니다. 다른 근육 그룹과 마찬가지로 핵심 근육을 과도하게 사용할 수 있으므로 매일 운동 할 필요가 없습니다.

복근을 정의 할 때 싯 업과 크런치 만 운동을하는 유일한 방법은 아닙니다. 다음은 실제로 다음 ab 운동에 스핀을 넣을 5 가지 운동입니다.

1. 매달린 무릎 높이

이 매달린 무릎은 전체 복부 복근을 작동시킵니다. 이들은 위를 꽉 잡고 평평하게 유지하는 근육입니다.

이러한 핵심 근육을 작동시키는 것 외에도,이 매달린 무릎 높이 동안 고관절 굴곡부, 어깨, latissimus dorsi 및 이두근이 유발됩니다.

1. 어깨 너비로 손바닥이 몸을 향하게하여 풀업 바에 매달립니다. 발은 함께 있어야합니다.
2. 무릎과 엉덩이를 동시에 구부리고 허벅지를 가슴쪽으로 들어 올리면서 허리를 아래로 젖 힙니다.
3. 허벅지가 가슴에 닿으면 일시 정지 한 다음 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 엉덩이와 몸통이 흔들리지 않도록 코어를 사용하십시오.

고급 이동

1. 이전과 같은 시작 위치에서 매달립니다. 종아리와 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
2. 숨을 내쉴 때 다리를 위로 당기면 위의 막대에 빛이 거의 닿을 때까지 상단에있는 동안 다리를 최대한 똑바로 펴십시오.
3. 다시 시작 위치에 도달 할 때까지 다리를 최대한 천천히 내립니다.

2. 잭 나이프에 푸시 업

이 움직임에는 TRX 스트랩이 포함됩니다. 여기서 구입하십시오.

사용 가능한 것이 없으면 TRX를 안정 공으로 대체 할 수 있습니다.

TRX 스트랩

1. TRX 앵커에서 멀어지는 방향으로 네 발로 바닥으로 내려와 발을 TRX 핸들의 바닥에 밀어 넣습니다.
2. 어깨, 머리, 엉덩이가 일직선이되도록 팔 굽혀 펴기 자세가 될 때까지 몸을 밀어 올리십시오. 손바닥 만 바닥에 닿아 야합니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
3. 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에서 2 인치가 될 때까지 몸통을 내립니다. 핵심을 유지하고 엉덩이가 가라 앉지 않도록하십시오. 다시 시작 위치로 몸을 밀어 넣습니다.
4. 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 즉시 파이크 위치로 올리십시오. 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다.

안정성 공

안정성 공에서이 운동을 수행하려면 발가락이 공 위에있는 동안 (신발 끈이 아래를 향하도록) 손이 바닥에서 같은 위치에 놓입니다.

안정성 공을 구입하십시오.

그러나 대신 거부 푸시 업을 수행하게됩니다. 잭 나이프는 동일한 방식으로 수행됩니다. 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 들어 올려 공을 안쪽으로 굴립니다.

3. 판자 깔기 유지

이것은 지구력이 약간 약한 평균 판자입니다. 널빤지는 척추를 안정시키고 늘리면서 한 번의 움직임으로 전체 체중을 지탱합니다.

원래 널빤지의 꼬임은 비스듬히 작동합니다.

1. 팔 굽혀 펴기 자세로 발가락과 팔뚝의 무게를 지탱하십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래 90도 각도로 구부려 야합니다.
2. 손바닥을 앞쪽에서 바로 잡습니다. 목, 등, 엉덩이는 일직선 상에 있어야합니다. 이 자세를 1 분간 유지하십시오.
3. 잠시 후 오른쪽으로 굴립니다. 바닥에 물건을 내려 놓지 마십시오! 왼발을 오른발 위에 올려 놓고 모든 체중을 오른 팔꿈치로 바꿉니다. 오른쪽 어깨가 오른쪽 팔꿈치 바로 위에 오도록 엉덩이를 바닥에서 떨어 뜨려 놓으십시오. 왼손을 허리에 대고 있으십시오. 이 측면 판자를 30 초 동안 유지하십시오.
4. 30 초가 지나면 무릎이나 다른 물건이 바닥에 닿지 않고 왼쪽으로 굴려 체중이 바닥에서 떨어지도록합니다. 왼발과 왼쪽 팔꿈치 만 바닥에 닿아 야합니다.

총 2 분 동안 판자를 깔고 있습니다.내려 오지 않고 가능한 한 많은 반복을 반복하십시오. 매주 몇 분을했는지 추적하고 진행 상황을 확인하십시오.

4. Ab 롤아웃

ab 롤러가 없습니까? 여기서 구입하십시오. 그렇지 않으면 항상 바벨을 사용할 수 있습니다.

이 운동은“좋은 상처”가되어야합니다. 허리에 문제가 있거나 허리 디스크가없는 사람에게는 권장되지 않습니다.

1. ab 롤러를 바닥에 놓고 손바닥이 사용자를 향하지 않도록 양손으로 잡습니다. 바닥에 엎드려.
2. ab 롤러를 천천히 굴리면서 몸을 앞으로 펴십시오. 몸으로 바닥을 건드리지 않고 가능한 한 아래로 내려가십시오. 등이 흔들리지 않도록 코어를 단단히 고정하십시오. 이 부분에서 숨을 쉬십시오.
3. 스트레칭 된 자세에서 잠시 멈춘 후 코어를 움직이고 시작 위치로 몸을 끌어 당기면서 숨을 쉬십시오. 허리에 무리가 가지 않도록 코어를 짜십시오.

5. 비스듬한 위기

이것은 평균 자전거 크런치보다 약간 더 멋집니다. 가슴 프레스 벤치 또는 움직이지 않는 고정 벤치 만 있으면됩니다. 가슴 프레스 벤치를 여기서 구입하십시오.

이 움직임은 내부 및 외부 경사를 엄격하게 관여시킵니다. 경사는 골반에서 갈비뼈로 튀어 나오는 대각선 섬유입니다.

1. 상체를 벤치에서 뻗어 오른쪽에 눕습니다. 아래쪽 다리를 앞으로 가져오고 뒤꿈치를 벤치 아래에 걸은 다음, 위쪽 다리를 다시 가져오고 그 아래에 발가락을 연결하십시오.
2. 벤치보다 약 30도 정도 몸통을 바닥쪽으로 내립니다. 손바닥이 머리를 받치도록 왼손을 들어 올리고 몸통을 껴안고 오른손을 비스듬히 올려 놓고 몸통이 수축되는 것을 느낄 수 있습니다.
3. 다리를 안정시키고 왼쪽 팔꿈치를 옆으로 뭉쳐 왼쪽 엉덩이에 최대한 높이 올립니다. 벤치 바로 아래의 시작 위치로 천천히 몸을 내립니다. 15 회 반복 한 다음 왼쪽으로 전환하십시오.

처음에이 움직임이 너무 어려우면 엉덩이가 뒤로 밀려 몸통이 벤치에 매달려 있지 않도록하십시오.

테이크 아웃

이 5 가지 ab-defining 연습은 전에 시도해 보지 않은 것이기를 바랍니다. 이러한 새로운 움직임으로 자신을 밀어 내고 도전하십시오. 그러나 항상 그 핵심에 관여해야합니다.

복근 강화를위한 3 가지 움직임

CPT 인 Kat Miller는 Daily Post에 실 렸으며 프리랜서 피트니스 작가이자 Fitness with Kat의 소유자입니다. 그녀는 맨하탄의 엘리트 어퍼 이스트 사이드 브라우닝 피트니스 스튜디오에서 훈련하고, 맨해튼 미드 타운의 뉴욕 헬스 앤 라켓 클럽에서 개인 트레이너로 활동하며 부트 캠프를 가르치고 있습니다.