근육과 지방은 체중에 어떤 영향을 미칩니 까?
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개요
근육이 지방보다 더 무겁다 고 들었을 것입니다. 그러나 과학에 따르면 1 파운드의 근육과 1 파운드의 지방은 무게가 같습니다. 둘의 차이점은 밀도입니다.
무게가 같은 두 가지는 크기가 매우 다를 수 있습니다. 마시멜로 1 파운드는 강철 1 파운드보다 훨씬 더 많은 공간을 차지할 것입니다.
지방과 근육도 마찬가지입니다. 1 파운드의 지방은 부피가 크고 푹신하며 작은 자몽 크기 정도입니다. 1 파운드의 근육은 단단하고 밀도가 높으며 귤만한 크기입니다.
지방 대 근육
모든 파운드가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 실제로 총 체중은 외모 나 건강 위험에 대한 명확한 지표가 아닙니다.
체중이 같은 두 사람은 한 사람은 지방 비율이 높고 다른 사람은 근육 비율이 높을 때 매우 다르게 보일 수 있습니다.
20 파운드의 지방을 더 추가하면 더 부드럽고 덜 탄탄한 외모를 얻을 수 있습니다. 그러나 20 파운드의 추가 근육은 단단하고 조각 된 것처럼 보일 것입니다.
근육은 또한 지방과 다른 기능을합니다. 지방은 신체를 단열하고 체온을 가두는 데 도움이됩니다. 근육은 신진 대사를 촉진합니다. 이것은 근육이 많을수록 휴식을 취할 때 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
신체의 근육 및 지방 비율
체지방 비율이 높은 사람들은 체중이나 체질량 지수 (BMI)에 관계없이 전체 사망률이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
지방은 다음과 같은 상태가 발생할 가능성을 높입니다.
- 고혈압
- 당뇨병
- 심장 질환
이것은 체중이 낮지 만 근육 대 지방 비율이 낮은 사람들조차도 비만 관련 질환의 위험이 더 높다는 것을 의미합니다.
체지방률을 낮게 유지하는 것은 비만 관련 상태를 예방하기위한 것입니다.
그렇다고 과도한 양의 근육을 만들어야한다는 의미는 아닙니다. 근육은 결코 건강에 해롭지 않으며 너무 많이 가질 수는 없지만 더 합리적인 목표를 위해 노력하는 것이 좋습니다.
권장 체지방 비율은 약간 다릅니다. 다음 권장 사항은 Vanderbilt University에서 제공하며 성별과 연령을 기준으로하며 American College of Sports Medicine 지침에서 제공합니다.
| 나이 | 여성 (체지방률) | 남성 (체지방률) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16%–24% | 7%–17% |
| 30-39 | 17%–25% | 12%–21% |
| 40-49 | 19%–28% | 14%–23% |
| 50-59 | 22%–31% | 16%–24% |
| 60+ | 22%–33% | 17%–25% |
이들은 운동 선수와 건강, 평균 또는 비만인 사람들 사이에서 볼 수있는 평균으로 더 분류 할 수 있습니다.
| 분류 | 여성 (체지방률) | 남성 (체지방률) |
|---|---|---|
| 선수 | 14%–20% | 6%–13% |
| 맞는 사람 | 21%–24% | 14%–17% |
| 평균 사람들 | 25%–31% | 18%–24% |
| 비만인 | 32 % 이상 | 25 % 이상 |
체지방 구성을 테스트하는 것은 약간 복잡합니다.
일부 체육관과 의사 사무실에서는 생체 전기 임피던스 (BIA)를 사용하여 지방 세포를 감지하는 첨단 테스트 장치를 제공합니다. 체지방률을 추정하기 위해 기술을 사용하는 새로운 가정용 저울도 있습니다.
이러한 측정 도구는 때때로 부정확 할 수 있습니다. 마시는 물의 양과 같은 외부 요인이 이러한 도구가 제공하는 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.
온라인에서 다양한 저울을 찾아 구매할 수 있습니다.
BMI와 근육
근육량은 BMI와 관련이 없습니다. 체중과 키는 체성분이 아니라 BMI를 결정합니다. 그러나 BMI는 체지방 측정과 어느 정도 관련이 있습니다.
또한, BMI는 체성분을보다 직접적으로 측정하는 것만 큼 당뇨병 및 고혈압과 같은 다양한 질병 결과의 예측 인자입니다.
근육량 증가를위한 팁
날씬한 근육을 만들거나 약간의 부피를 늘리고 싶다면 다음 팁을 시도하십시오.
- 일주일에 3-4 일 근력 운동을 연습하십시오.
- 집에서 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 스쿼트를 통해 자신의 체중을 활용하십시오.
- 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 루틴과 함께 근력 운동을 유산소 운동에 통합하세요.
- 점점 더 무거운 프리 웨이트로 자신을 밀어 붙이는 것을 두려워하지 마십시오.
- 안전하고 효과적으로 리프팅하는 방법을 보여줄 수있는 개인 트레이너와의 세션을 고려하십시오.
- 등산, 요가 또는 자전거 타기와 같이 근육을 키우는 데 도움이되는 레크리에이션 활동을 고려하십시오.
- 근육 발달을 촉진하기 위해 고단백 식단을 섭취하십시오. 부피를 늘리려는 경우 닭고기와 생선과 같은 지방이 적은 단백질로 일일 칼로리 섭취량을 늘리십시오.
체중 감량을위한 팁
체중 감소는 단순히 근육을 만드는 것 이상입니다. 다음은 체중 감량에 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
- 영양가있는 음식으로 가득 찬 균형 잡힌 식사를하십시오. 체중 감량은 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아닙니다. 또한 올바른 칼로리를 섭취하는 것입니다. 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 과일, 채소 및 지방이 적은 단백질 섭취를 늘리십시오. 단 커피 나 청량 음료와 같은 빈 칼로리와 칩과 같은 심하게 가공 된 스낵 식품을 줄이거 나 없애십시오.
- 과식을 피하십시오. 체중을 줄이려면 칼로리를 줄이고 싶습니다. 그러나 너무 많은 칼로리를 줄이면 몸이 기아 상태가 될 수 있습니다. 이것은 신진 대사를 늦추고 체중 감량 목표를 방해 할 수 있습니다.
- 목표에 대해 말하면서 현실적인 목표를 설정하십시오. 의사가 다르게 권장하지 않는 한, 일주일에 1 ~ 2 파운드 이상 감량하지 않도록하십시오.
- 매일 운동하십시오. 운동에 항상 강렬한 땀을 흘릴 필요는 없습니다. 버스에서 몇 걸음 일찍 내려서 계단을 추가하거나 계단을 이용하십시오. 밤에 텔레비전을 보는 경우 광고를 빨리 감거나 간식을 잡는 대신 광고 중에 역기를 들어보십시오.
- 규모를 피하십시오. 때로는 체중계에서 벗어나는 것이 당신이 궤도를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 여분의 물 무게로 인해 몸무게가 늘어난 것처럼 보이는 그 날을 보지 못하기 때문입니다. 대신 옷이 어떻게 맞는지에 집중하십시오. 바지가 허리와 허벅지 주변에 덜 꼭 맞습니까?
- 영양사와 협력하십시오. 건강하게 먹고 운동을했지만 체중이 줄지 않았다면 영양사와 상담해보세요. 다이어트와 섭취량을 조정하여 체중 감량을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 그것을 전환하십시오. 항상 똑같은 음식을 먹고 똑같은 운동을한다면 전환을 고려하십시오. 그것은 당신이 체중 감소의 정체를 피하고 지루해지지 않도록 도와줍니다.
- 의사와 상담하십시오. 체중이 걱정된다면 의사와상의하는 것이 좋습니다. 현실적인 목표를 설정하고 체중 감량 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.
테이크 아웃
신뢰할 수있는 운동 루틴과 건강한 식습관이 있다면 규모에 대해 그다지 걱정하지 마십시오.
최근에 게임을 올렸고 체중이 충분히 빠르지 않을까 걱정된다면 다른 측정 단위를 사용해보세요.
바지가 허리 둘레가 느슨하고 티셔츠가 팔 주위가 꽉 끼는 느낌이 든다면 체지방이 감소하고 근육이 형성 될 수 있습니다.
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