요통이 있는 여성을 위한 최고의 임신 운동

콘텐츠

• 덤벨 데드리프트
• 버드독
• 고블렛 스쿼트
• 삼각형 포즈
• 벤트오버 덤벨 로우
• 검토 대상

당신이 당신 안에서 또 다른 인간을 키울 때(여성의 몸은 정말 멋지다, 너희들), 당신의 배를 당기는 모든 것은 요통을 유발할 가능성이 높다. 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 실제로 임산부의 약 50%가 임신 중 요통을 호소합니다. 히포크라티아.

이것이 바로 요통을 위한 이 운동이 필요한 이유입니다. 뉴욕시에 있는 HIIT 스튜디오인 Fhitting Room의 트레이너 Amanda Butler는 임신 중 강하고 안전한 자세를 만들기 위해 이 허리 통증 방지 운동을 만들었습니다.

임신 중에 운동을 계속하는 것은 완전히 안전합니다. (이것이 실제로 당신과 아기에게 좋은 이유에 대한 자세한 내용입니다.) 그러나, 당신의 몸에 귀를 기울이는 것이 특히 중요합니다. 버틀러는 "지금이 인생에서 자신을 최대로 밀어붙일 때가 아니라는 것을 기억하십시오."라고 말합니다. 운동 전, 중, 후에 수분을 공급하고 필요에 따라 휴식을 취하십시오.

작동 방식: Butler가 각 동작을 시연하는 위의 비디오를 시청하십시오. 각 운동을 30초 동안 수행한 다음 30초 동안 쉬고 다음 운동으로 넘어갑니다(그러나 필요한 경우 더 많은 휴식 시간을 갖습니다). 하나의 풀 세트로 시작하여 체력 수준에 따라 최대 2~3세트까지 운동하십시오.

덤벨 데드리프트

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 덤벨을 허벅지 앞에 둡니다.

NS. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이에 경첩을 걸어 정강이 앞쪽을 따라 덤벨을 내립니다. 목을 중립으로 유지하고 등을 평평하게 유지하십시오.

씨샵. 시작 위치로 돌아가려면 역동작을 합니다.

30초 동안 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오.

버드독

NS. 등을 평평하게 하고 어깨는 손목 위로, 무릎은 엉덩이 바로 아래로 네 발로 탁상 자세로 시작합니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오.

NS. 동시에 오른팔을 들어올려 앞으로 뻗고, 이두박근을 귀 옆에 두고, 왼발을 똑바로 뒤로 들어올린다.

씨샵. 시작으로 돌아간 다음 반대쪽도 반복합니다. 계속 교대하십시오.

30초 동안 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오.

고블렛 스쿼트

NS. 케틀벨이나 덤벨을 가슴 앞에 들고 엉덩이 너비보다 약간 넓은 발로 시작합니다*.

NS. 등을 평평하게 유지하면서 쪼그리고 앉습니다.

씨샵. 발 중앙으로 누르면 시작 위치로 돌아갑니다.

*배가 들어갈 공간을 만들기 위해 자세를 넓게 하는 것이 더 편할 수도 있습니다.

30초 동안 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오.

삼각형 포즈

NS. 발을 넓게 벌리고 서서 왼팔은 머리 바로 위로 뻗고 이두근은 귀 옆에 둡니다. 왼쪽 발가락을 앞으로 향하게 하고 오른쪽 발가락을 옆으로 돌려서 시작합니다.

NS. 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 따라 오른손을 낮추어 오른발이나 바닥에 닿도록 합니다(편한 만큼만 갑니다). 왼팔은 여전히 ​​천장을 향해 뻗어 있다.

씨샵. 시작 위치로 돌아가려면 반대 방향으로 움직입니다.

30초 동안 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오. 반대쪽도 반복합니다.

벤트오버 덤벨 로우

NS. 오른손에 덤벨을 들고 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 깊은 런지 자세*에서 시작합니다. 평평한 등으로 앞으로 힌지하여 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 놓고 시작하려면 덤벨을 오른쪽 발목 옆에 내립니다.

NS. 덤벨을 가슴 높이까지 올리고 등을 평평하게 유지하고 무게를 양쪽 발 사이에 고르게 분배합니다.

씨샵. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

*매우 좁은 런지 자세에서 꽉 조이는 것보다 발을 넓게 벌리고 균형을 잡는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

30초 동안 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오. 반대쪽도 반복합니다.

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