이 4 주 Ab 루틴은 핵심을 강화합니다

콘텐츠

• 이 월간 루틴에 접근하는 두 가지 방법
• 매주 아래에 자세히 설명 된 3 가지 동작에 집중하여 각 운동의 3 세트를 완료하십시오.
• 교량, 위기 및 널빤지
• 각 동작마다 3 세트를 수행하십시오.
• 다리
• 결정적 시기
• 판자 트위스트
• 상향 판자, 자전거 크런치 및 다리 높이
• 각 동작마다 3 세트를 수행하십시오.
• 위쪽 판자
• 자전거 크런치
• 다리 높이
• 팔 슬라이드, 측면 판자 및 플러터 킥
• 각 동작마다 3 세트를 수행하십시오.
• 팔 슬라이드
• 측면 판자
• 설레다 차기
• 높은 판자, 앞 유리 와이퍼 및 보트 자세
• 각 동작마다 3 세트를 수행하십시오.
• 높은 판자
• 와이퍼
• 보트 포즈
• 추가 ab 팁

이 월간 루틴에 접근하는 두 가지 방법

체육관에서 엉덩이를 걷어차는 것뿐만 아니라 일상 생활에서 효율적으로 움직이는 것이 핵심입니다. 필수적이지만 근육 강화가 복잡 할 필요는 없습니다. 약간의 일관성은 먼 길을 간다!

우리는 최고의 복근 운동을 위해 12 개의 운동을 모아 주 단위로 나누고 강화, 안정 및 균형을 유지하도록 도와줍니다. 당신은 무엇을 기다리고 있습니까?

매주 아래에 자세히 설명 된 3 가지 동작에 집중하여 각 운동의 3 세트를 완료하십시오.

이 두 가지 방법으로 접근 할 수 있습니다.

• 초보자 인 경우 특정 횟수의 담당자를 목표로합니다. 아래에 담당자 수를 자세히 설명합니다.
• 보다 고급화 된 루틴을 원하면 타임 라운드를 시도하십시오. 1 분 동안 타이머를 설정하고이 기간에 가능한 한 많은 반복 횟수를 완료하십시오. 이것은 매 라운드 또는 향후 운동에서 rep 출력을 증가 시켜서 자신에게 도전하는 좋은 방법입니다.

다음 주로 넘어 가기 전에 각 루틴을 3-4 번 완료하십시오.

말할 것도없이이 운동을하는 동안 복부 근육과 접촉해야합니다. 모션을 쉽게 진행할 수 있지만, 핵심에 집중하면 이러한 운동이 더욱 효과적 일 것입니다.

교량, 위기 및 널빤지

일주일에이 과정을 3-4 회 완료하십시오.

각 동작마다 3 세트를 수행하십시오.

• 교량 10 회
• 위기의 15-20 회 반복
• 판자 트위스트 15 ~ 20 회

담당자에 대한 자세한 지침은 아래를 참조하십시오.

다리

다리는 훌륭한 기초 운동으로이 ab 회로를 시작하기에 완벽합니다.

지도

1. 매트에 무릎을 꿇고 발을 바닥에 눕히고 손바닥이 옆으로 향하도록 등을 대십시오.
2. 숨을들이 쉬고 핵심을 가꾸십시오. 발을 밀어 올리면서 엉덩이를 들어 올린 후 다시 땅에서 내립니다. 맨 위에서 몸은 무릎과 어깨 사이에 직선을 형성해야합니다.
3. 천천히 땅으로 내려가십시오.
4. 3 세트에 대해 10 회 반복합니다.

결정적 시기

가장 기본적인 ab 운동 중 하나이지만 위기는 실제로 효과적 일 수 있습니다. 그것은 직장 복부 또는 6 팩 근육을 대상으로합니다.

지도

1. 매트에 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕고 팔을 가슴 위로 건 crossed 다. 운동 중에 목이 풀리지 않도록하십시오.
2. 복근을 사용하여 머리, 목 및 어깨 날을 땅에서 구르십시오.
3. 상단에 도달하면 일시 정지 한 다음 천천히 아래로 내립니다.
4. 3 세트에 15 ~ 20 회 반복하십시오.

판자 트위스트

널빤지 트위스트로 경사를 목표로 삼아 전신 강도를 높이십시오.

지도

1. 팔뚝 판자 위치로 들어가십시오. 코어가 단단하고 허리가 늘어지지 않도록하십시오. 목은 중립이어야합니다.
2. 상체를 움직이지 않게 유지하면서 미드 바디를 회전시키면서 오른쪽 엉덩이가지면을 향하게합니다.
3. 닿으면 왼쪽 엉덩이가지면에 닿을 때까지 반대 방향으로 완전히 돌립니다. 이것은 1 담당자입니다.
4. 5-10 회 반복 3 세트를 완료하십시오.

상향 판자, 자전거 크런치 및 다리 높이

이 루틴을 3-4 회 완료하십시오.

각 동작마다 3 세트를 수행하십시오.

• 피곤할 때까지 위쪽 판자
• 자전거 크런치 총 20 회 (양쪽에 10 회)
• 레그 레이즈 10 회

담당자에 대한 자세한 지침은 아래를 참조하십시오.

위쪽 판자

전통적인 판자 운동을 뒤틀어 놓은 상향 판자는 특히 깊은 횡단 복부 근육과 마찬가지로 코어를 효과적으로 모집합니다.

지도

1. 다리를 쭉 펴고 팔을 똑바로 펴고 손바닥을 매트 위에 내려 놓습니다. 뒤로 몸을 기울여 상체가지면과 45도 각도를 이루도록합니다.
2. 몸을 굽히고 배꼽을 하늘로 향하게하여 발 뒤꿈치와 손바닥을 들어 올리십시오.
3. 피곤해질 때까지 상단을 잡습니다.
4. 3 세트 완성

자전거 크런치

자전거 경련으로 비스듬한 근육과 복근을 작업하십시오.

지도

1. 무릎을 90도 각도로 구부리고 손가락을 머리 뒤로 엇갈리게 놓아 탁상 위치를 가정하십시오.
2. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져 와서 오른쪽 다리를 펼치십시오.
3. 오른쪽 팔꿈치와 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고, 즉시 움 직 여서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져오고 왼쪽 다리를 확장하십시오.
4. 3 세트에 대해 총 20 회 반복하십시오 (각면에 10 회).

다리 높이

이것은 더 도전적인 운동입니다. 다리를 들어 올리면 허리가지면에서 쉽게 튕겨 나와 보상 할 수 있습니다. 복근을 보충하여 일을하십시오.

지도

1. 매트에 등을 대고, 옆이나 손바닥으로 팔을 아래로 눕거나 엉덩이 아래에 추가로지지하십시오.
2. 몸이 90도 각도가 될 때까지 다리를 똑바로 들어 올리려면 코어를 꽉 쥐십시오.
3. 다리를 천천히 땅에 내려 놓습니다.
4. 3 세트에 10 회 반복하십시오.

팔 슬라이드, 측면 판자 및 플러터 킥

이 루틴을 3-4 회 완료하십시오.

각 동작마다 3 세트를 수행하십시오.

• 팔 슬라이드 10 회 반복
• 피곤할 때까지 옆 판자
• 플러터 킥 12 회

담당자에 대한 자세한 지침은 아래를 참조하십시오.

팔 슬라이드

이 팔 슬라이드를 완성하려면 카펫에 두 개의 작은 수건과 미끄러운 바닥 또는 코어 슬라이더가 필요합니다.

지도

1. 어깨 바로 아래에 손을 대고 엉덩이 바로 아래에 무릎을 대고 네 발로 시작하십시오. 손바닥 아래에 코어 슬라이더 또는 타월을 놓습니다.
2. 몸을 굽히고 팔을 뻗은 상태로 손바닥을 앞으로 밀면서 몸무게를 상체로 옮깁니다.
3. 더 이상 갈 수 없으면 다시 당겨서 시작하십시오.
4. 총 3 세트에 대해 10 회 반복합니다.

측면 판자

비스듬한 운동을하는 데 도움이되는 측면 판자는 발 대신 무릎을 펴서 쉽게 수정할 수 있습니다.

지도

1. 오른쪽에 누워 팔뚝으로 상체를지지하십시오. 무릎을 45도 각도로 구부린 다음 왼쪽 다리를 오른쪽 위에 쌓으십시오. 왼팔을 하늘을 향해 뻗으십시오.
2. 발을 계속 만지십시오. 경사를 사용하여 왼쪽 엉덩이를 하늘쪽으로 당겨 다리를 곧게 펴십시오.
3. 피곤하고 올바른 자세를 유지할 수 없을 때까지이 자세를 유지하십시오.

설레다 차기

다리 높이기와 유사하게 플러터 킥을하는 동안 허리가 땅에서 떨어지지 않도록하십시오. 엉덩이가 빡빡하면 울릴 수 있습니다.

지도

1. 다리를 펴고 매트에 등을 대고 몸을 90도 각도로 만듭니다. 발을 구부리십시오.
2. 느리고 통제 된 상태에서 오른쪽 다리를 최대한지면쪽으로 내립니다.
3. 오른쪽 다리를 돌려 시작하고 왼쪽 다리를 내립니다.
4. 3 세트에 대해 총 12 회 반복하십시오.

높은 판자, 앞 유리 와이퍼 및 보트 자세

이 루틴을 3-4 회 완료하십시오.

각 동작마다 3 세트를 수행하십시오.

• 30 초 동안 또는 피곤할 때까지 높은 판자
• 앞 유리 와이퍼의 총 10 회 반복 (양쪽에 5 개)
• 15 초 동안 또는 피곤해질 때까지 보트 자세

담당자에 대한 자세한 지침은 아래를 참조하십시오.

높은 판자

기본 운동이지만 판자는 가장 유익한 동작 중 하나입니다. 당신의 핵심 근육, 특히 횡 복부는 당신이 여기서 좋은 형태를 유지하도록합니다.

지도

1. 어깨와 무릎 바로 아래에 손을 대고 엉덩이 뒤로 약간 뻗으십시오.
2. 손과 발에서 위로 밀어 판자 위치를 가정합니다. 몸은 머리에서 발까지 일직선이되어야합니다. 요철이 처지지 않도록 코어를 사용하여 안정적으로 유지하십시오. 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 목이 중립이어야하고 시선이 내려야합니다.
3. 30 초 동안 또는 피곤해질 때까지 to니다.
4. 3 세트를 반복하십시오.

와이퍼

앞 유리 와이퍼에는 코어 강도와 안정성이 필요합니다. 느리고 통제되는 것이 핵심입니다.

지도

1. 45도 각도로 팔을 옆으로 내밀어 등받이 위에 탁자 위에 놓으십시오.
2. 코어를 제어하면서 오른쪽 허벅지가지면에 닿을 때까지 무릎을 오른쪽으로 떨어 뜨립니다.
3. 무릎을 왼쪽으로 떨어 뜨려 가운데로 돌아가 반복하십시오.
4. 3 세트에 대해 총 10 회 반복하십시오 (각면에 5 개).

보트 포즈

요가 운동입니다.당신의 핵심에게는 정말 어려운 일입니다. 몸을 뒤로 젖힐수록 더 어려워집니다.

지도

1. 설치 : 무릎을 구부리고 발을 땅에 펴고 팔을 앞으로 내밀어 매트에 앉습니다.
2. 코어를 사용하여 약간 뒤로 기대어 다리를 탁상 위치로 들어 올리십시오.
3. 15 초 동안 또는 피곤해질 때까지 누르고 있으면 올바른 형태를 유지할 수 없습니다. 3 세트 완성

추가 ab 팁

한 달 동안 일주일에 세 번의 운동에 집중함으로써 최고의 ab 운동은 간단하고 효과적입니다.

이러한 루틴이 핵심을 강화하지만식이 요법과 심장에 초점을 두어 육안으로 보이는 6 개 팩 ( "스팟 감소"가 불가능 함)을 확인해야합니다. 오늘 시작하면 적당하고 균형 잡힌 식단과 함께 약 한 달 안에 결과가 나타납니다.

Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.