뱃살을 빼는 방법에 대한 궁극적인 계획

콘텐츠

• 뱃살이란?
• 뱃살 빼는 방법
• 뱃살을 빼는 최고의 다이어트 계획
• 뱃살을 빼는 최고의 운동 계획
• 뱃살을 빼기 위한 최고의 재택 운동
• 최고의 복근 운동: 사이드 플랭크
• 최고의 복근 운동: 팔굽혀펴기 운동(인치웜)
• 최고의 복근 운동: 악어 끌기
• 검토 대상

지방은 신체의 거의 모든 부분에서 발견될 수 있지만, 지방이 몸 중앙에 달라붙는 지방은 가장 빼기 힘든 부분이 될 수 있습니다. 그리고 불행하게도 여성이 나이를 먹으면서 복부지방이 점점 더 선택의 대상이 되고 있습니다. "여성이 40대가 되면 복부 주변에 과도한 지방이 축적될 가능성이 높습니다."라고 플로리다주 올랜도에 있는 대사 및 당뇨병 중개 연구소의 비만 전문가인 Steven R. Smith는 말합니다. ″이 뱃살은 종종 전체 지방의 증가라기보다는 단순히 복부에 지방이 재분배되는 것입니다.” 따라서 평균 체격의 여성이라도 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소한다는 사실을 알고는 안타까워할 수 있습니다. 뱃살 빼기.

오하이오주 클리블랜드에 있는 클리블랜드 클리닉의 최고 웰니스 책임자인 마이클 로이젠(Michael Roizen) 박사는 "에스트로겐을 잃음으로써 신체의 정상적인 윤곽의 일부를 잃게 됩니다."라고 설명합니다. "

뱃살이란?

기본적으로 복부 지방은 두 가지 주요 형태를 취합니다. 피하 지방(피부 바로 아래에 보이는 유형)과 내장 지방(복부 깊숙이 박혀 있고 거기에 모여 있는 장기를 감싸는 지방)입니다. 첫 번째 종류의 지방은 더 쉽게 볼 수 있지만 후자는 건강에 훨씬 더 큰 위험을 초래하므로 결과적으로 복부 지방을 빼려는 전반적인 탐구에서 더 중요합니다. 이상하게도 이 지방이 항상 나타나는 것은 아닙니다. 과체중이 아니더라도 여전히 많은 내장 지방이 쌓여 있을 수 있습니다. (관련: 뱃살이 빠지지 않는 7가지 이유)

숨겨져 있든 없든 내장 지방은 신체의 어디에 위치하기 때문에 건강에 많은 영향을 미칩니다. 지방의 경우 위치가 중요하며 각 지방 ″저장고″에는 고도로 전문화된 기능이 있습니다. 클리블랜드 클리닉의 웰니스 연구소 컨설턴트인 엘리자베스 리카나티(Elizabeth Ricanati)는 "우리는 모든 지방이 평등하게 만들어지고 과잉 칼로리를 저장하는 저장소라고 생각했습니다."라고 말했습니다. "그러나 그것은 사실이 아닙니다."

근육과 마찬가지로 지방은 이제 대사적으로 활성화된 것으로 알려져 있습니다. 그것은 누군가가 배고프거나 만족한다는 신호를 뇌에 보내는 호르몬을 포함하여 수십 가지 화학 물질을 생성합니다. "사실, 우리는 이제 지방 조직 저장소를 내분비 기관으로 생각합니다."라고 텍사스 댈러스에 있는 텍사스 대학교 사우스웨스턴 의료 센터의 교수인 당뇨병 연구원 Philipp Scherer 박사는 말합니다.

즉, 지방은 지방의 위치에 따라 다양한 호르몬을 분비합니다. 허벅지 크기를 좋아하지 않을 수도 있지만 연구에 따르면 허벅지에서 생성되는 호르몬이 건강에 도움이 된다고 합니다. "우리는 모든 세부 사항을 알지 못하지만 엉덩이, 특히 허벅지의 지방이 인슐린 감수성을 증가시키는 물질을 생성하여 당뇨병과 같은 비만의 건강 결과 중 일부를 보호한다는 것은 분명합니다." Smith 박사는 말합니다. 반면에 내장 지방은 시간이 지남에 따라 심혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 유방암 및 결장직장암의 위험을 증가시킬 수 있는 염증 물질을 생성하는 것으로 알려져 있습니다.(이 15가지 식품이 도움이 될 수 있습니다. 그 염증과 싸우십시오.)

뱃살 빼는 방법

뱃살을 빼는 최고의 다이어트 계획

그렇다면 뱃살과 그에 따른 건강 문제는 노화의 피할 수 없는 부작용입니까? 정답은 아니오입니다. "뱃살을 빼기에 너무 늦은 때는 없습니다."라는 책의 저자 재키 켈러가 말합니다.아기 후 몸. "하지만 쉬운 해결책은 없습니다." 그러나 배꼽 지방과 관련된 건강상의 위험이 분명히 있지만 사회가 일반적으로 배꼽 지방에 대해 이야기하는 방식에는 큰 문제가 있다고 Natalie Rizzo, MS, R.D는 이전에 Shape에 말했습니다.

뱃살을 빼는 가장 좋은 방법은 지방 세포를 전체적으로 줄이는 것이며 체중을 줄이는 것입니다. 그러나 실수하지 마십시오. 뱃살은 제거하기가 쉽지 않습니다. 현재 일일 칼로리 섭취량을 파악하는 것으로 시작하십시오. 그런 다음 그 숫자를 1/4로 줄이십시오. Columbia University의 연구원은 운동을 추가하지 않고 단순히 일일 칼로리를 줄이는 것이 지방 세포, 특히 피하지방의 지방 세포를 최대 18%까지 축소할 수 있음을 발견했습니다. 건강 보너스? 지방 수축은 또한 신체의 인슐린 사용 능력을 향상시켜 당뇨병을 예방합니다.

칼로리를 계산하는 것 외에도 뱃살과 체중을 한 번에 줄이는 방법에 대한 다음 전략을 시도할 수 있습니다.

• 힘의 균형을 맞춥니다. 이상적인 지방 연소 식단에는 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%가 포함됩니다. 연구에 따르면 이러한 비율을 고수하는 다이어트를 하는 사람들은 저지방 다이어트를 하는 사람들보다 4개월 후에 약 22%, 1년 후에는 38% 더 많은 뱃살을 빼는 것으로 나타났습니다. 볼륨을 올려줘. 물과 섬유질이 많은 음식(샐러드, 야채, 신선 또는 말린 과일, 통곡물 빵 또는 파스타)은 위장에서 팽창하여 더 적은 칼로리로 더 빨리 포만감을 느끼게 합니다. (이것이 바로 체적 다이어트, BTW의 전제입니다.)
• 간식을 쌓습니다. 하루에 세 번 건강에 좋은 간식을 조금씩 먹습니다. 조지아 주립 대학의 연구에 따르면 이 패턴을 따르는 운동 선수는 먹기 위해 오랜 시간을 기다린 선수보다 더 많은 지방과 칼로리를 태웠습니다. (관련: 간헐적 단식이 뱃살 빼는 데 도움이 될까요?)
• 녹색으로 이동.연구에 따르면 매일 약 5잔의 녹차가 함유된 음료를 마시고 일상 생활에 운동을 포함하는 여성이 단순히 운동을 하는 여성보다 뱃살을 더 많이 잃는 것으로 나타났습니다. 차를 마시는 사람들은 허리 둘레가 1인치 감소한 것 외에도 12주 이내에 피하지방이 6%, 내장 지방이 9% 감소했습니다. 연구자들은 녹차의 항산화제인 카테킨의 손실을 원인으로 보고 있습니다.
• 지방으로 지방과 싸워라. 반직관적으로 들리지만 단일불포화지방산(일반적으로 MUFA라고 함)이 풍부한 식단이 뱃살을 억제한다는 연구 결과가 증가하고 있습니다. MUFA를 함유한 가장 일반적인 식품 중에는 올리브, 견과류, 아보카도 및 이러한 식품의 오일이 있습니다. (여기 메뉴에 더 많은 건강한 지방을 추가해야 하는 또 다른 이유가 있습니다.)

뱃살을 빼는 최고의 운동 계획

물론 다이어트는 뱃살을 빼는 방법에 대한 해답의 일부일 뿐입니다. 운동과 적절한 유형의 운동은 신진대사를 높이고 피하 및 내장 지방 세포를 모두 줄이는 데 중요합니다. 정기적으로 운동을 하지 않는다면 지금이 다음 지침에 따라 시작할 때입니다.

• 소파에서 내려와일주일에 5번 45분씩 빠르게 걷는 것은 살이 빠지는 데 도움이 될 뿐만 아니라 질병을 유발하는 내장 지방의 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 시속 3~4마일의 페이스를 목표로 해야 합니다. (아니면 이 효과적인 걷기 운동을 통해 뱃살을 빼세요!) 한 번에 할 수 있는 시간이 그렇게 많지 않습니까? 트레이너 및 기타 피트니스 전문가에 따르면, 하루에 최소 30분의 신체 활동을 기록하는 한 각각 1분씩의 짧은 운동도 여전히 복부에 도움이 될 수 있습니다. (관련: 역대 최고의 납작한 배꼽 팁 30가지)
• 당신의 비율을 높이십시오.40분 동안 심박수를 최대치의 80%로 높이면 19시간 동안 신진대사 속도가 빨라질 수 있다는 사실이 과학자들에게 밝혀졌습니다. 이 목표 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 뺀 다음 .80을 곱하십시오.
• 앤티를 올리세요. 더 빠른 결과를 원하십니까? 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 인터벌 운동을 시도하십시오. 강력한 에너지 폭발은 더 많은 지방을 연료로 사용하고 그 사이의 휴식 시간을 통해 신체는 근육에서 노폐물을 배출할 수 있습니다. 보너스: 고강도 인터벌 트레이닝은 배고픔 호르몬 그렐린을 억제할 수 있습니다. (HIIT의 *주요* 이점 8가지를 더 알아보세요.)
• 저항에 합류하십시오. 왜요? 저항 훈련은 근육을 만들고 더 많은 근육은 더 빠른 신진 대사를 의미합니다. 일주일에 2~3회 최소 30분 동안 근력 운동을 하는 것을 목표로 하고 하체 운동과 상체 운동을 바꾸십시오. 팁: 전문가들은 유산소 운동 전에 웨이트를 들어 올리면 뱃살이 더 많이 빠진다고 말합니다. (관련: 웨이트 리프팅이 몸에 놀라운 11가지 방법)

뱃살을 빼기 위한 최고의 재택 운동

이것을 "최고의 뱃살 빼기 뉴스" 아래에 제출하십시오: 가장 효과적인 복근 운동을 하기 위해 크런치할 필요는 없습니다. 공동 저자인 Lou Schuler는 "크런치는 복부 전면과 측면의 근육만 작동하지만 허리, 엉덩이 및 허벅지 위쪽을 포함하여 보다 명확한 복근을 얻으려면 코어의 모든 근육을 대상으로 하는 것이 중요합니다"라고 말합니다. NS복근을 위한 새로운 리프팅 규칙.

뱃살을 빼고 놀라운 복근을 드러내기 위해 Schuler는 공동 저자이자 개인 트레이너인 Alwyn Cosgrove가 고안한 훈련 프로그램을 기반으로 한 일련의 핵심 안정화 운동을 권장합니다. ″플랭크와 같은 코어 운동은 척추와 골반을 안정시키기 위해 근육을 훈련시켜 요통을 피하고 자세를 개선하는 데 도움이 된다고 Schuler는 말합니다. "플랭크는 또한 근육을 더 많이 사용하기 때문에 크런치보다 더 많은 칼로리를 소모합니다." (P.S. 크롤링도 훌륭한 동적 복근 운동입니다.)

이 세 가지 매우 효과적인 플랭크 운동을 위해 크런치를 교환하십시오.복근을 위한 새로운 리프팅 규칙 그리고 당신은 더 강한 코어와 평평한 위장으로 가는 길에 있을 것입니다.

최고의 복근 운동: 사이드 플랭크

작동하는 이유: 이 동작은 4개가 아닌 2개의 접촉 지점에서 전체 체중을 지지하기 때문에 기존의 플랭크보다 더 어렵습니다. 결과적으로 안정화를 유지하기 위해 코어를 더 열심히 일해야 합니다.

그것을 하는 방법:

NS. 왼쪽으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 다리를 쌓습니다. 오른손을 왼쪽 어깨나 오른쪽 엉덩이에 얹습니다.

NS. 팔뚝과 발의 균형을 잡을 때까지 복근에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 몸이 대각선을 형성하도록 합니다. 30~45초 동안 유지합니다. 그렇게 오래 버틸 수 없다면 가능한 한 오랫동안 버티고 총 30초 동안 버틸 때까지 반복하세요. 측면을 전환하고 반복합니다.

더 어렵게 만드십시오:

더 훌륭한 안정화 운동: 표준 판자와 Paloff Press.

최고의 복근 운동: 팔굽혀펴기 운동(인치웜)

작동하는 이유: 이 고급 플랭크 운동은 팔과 다리를 사용하는 것과 같은 전신 운동을 포함하고 저항을 통합하여 코어 전체를 강화합니다.

그것을 하는 방법:

NS. 어깨보다 2인치 넓은 손으로 선 자세에서 시작합니다.

NS. 가능한 한 멀리 손을 내밀고 뒤로 걸어갑니다. 10~12회 반복합니다.

더 어렵게 만드십시오: 다시 서기 전에 팔 굽혀 펴기를 한 번 하십시오.

최고의 복근 운동: 악어 끌기

작동하는 이유: 이 플랭크는 코어 전체를 사용하여 몸을 안정되게 유지하고 움직임을 추가하여 추가 칼로리를 태웁니다(바닥을 따라 끌기). 유산소 운동, 안정성 및 근력 운동을 혼합하여 빠른 지방 연소 결과를 얻을 수 있습니다.

그것을 하는 방법:

NS. 10~20야드 앞으로 나아갈 수 있는 바닥을 찾아 마찰을 최소화하면서 표면 위로 미끄러지는 것은 무엇이든 잡으십시오. 식탁이나 비닐 봉지는 카펫 바닥에서 작동하고 수건은 나무나 타일에서 작동합니다.

NS. 슬라이드, 수건 또는 접시에 발을 올려 놓고 푸쉬업 자세를 시작합니다.

씨샵. 두 손으로 활주로 끝까지 앞으로 나아갑니다(최소 10야드 목표). 60초에서 90초 동안(또는 회복이 필요할 때까지) 휴식을 취하고 시작 지점으로 다시 악어 걷기를 반복합니다. 한 세트입니다. 한 번 더 반복합니다.

검토 대상