Adzuki Beans : 영양, 혜택 및 요리법

콘텐츠

• 영양분으로 포장
• 소화 개선
• 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
• 체중 감량에 도움을 줄 수 있음
• 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 다른 잠재적 이점
• 팥으로 만든 음식
• 그들을 먹는 방법
• 결론

팥 또는 팥으로도 불리는 팥은 동아시아와 히말라야 전역에서 자라는 작은 콩입니다.

그들은 다양한 색상으로 제공되지만 붉은 팥은 가장 잘 알려져 있습니다.

Adzuki 콩은 심장 건강과 체중 감량에서부터 소화 개선 및 당뇨병 위험 감소에 이르기까지 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 또한 다양한 요리에 쉽게 넣을 수 있습니다.

이 기사는 팥에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양분으로 포장

대부분의 콩과 마찬가지로 팥에는 섬유질, 단백질, 복합 탄수화물 및 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다.

3.5 온스 (100 그램) 부분은 다음을 포함합니다.

• 칼로리 : 128
• 단백질: 7.5 그램
• 지방: 1 그램 미만
• 탄수화물 : 25 그램
• 섬유: 7.3 그램
• 엽산 : 일일 가치의 30 % (DV)
• 망간: DV의 29 %
• 인: DV의 17 %
• 칼륨: DV의 15 %
• 구리: DV의 15 %
• 마그네슘: DV의 13 %
• 아연: DV의 12 %
• 철: DV의 11 %
• 티아민 : DV의 8 %
• 비타민 B6 : 5%
• 리보플라빈 : DV의 4 %
• 니아신 : DV의 4 %
• 판토텐산: DV의 4 %
• 셀렌: DV의 2 %

팥은 또한 노화 방지 및 질병으로부터 신체를 보호 할 수있는 유익한 식물 화합물 인 다량의 항산화 제를 제공합니다 (2, 3).

연구에 따르면 팥에는 최대 29 가지 유형의 항산화 제가 함유되어있어 항산화 제가 가장 풍부한 식품 중 하나가 될 수 있습니다 (4).

그러나 모든 콩과 마찬가지로 팥에는 항 영양소가 함유되어있어 콩의 미네랄 흡수 능력이 저하됩니다.

콩을 먹기 전에 몸을 담그고 발아하고 발효시키는 것은 항 영양소 수치를 줄이고 콩을 쉽게 소화 할 수있는 세 가지 좋은 방법입니다 (5, 6, 7).

요약 팥은 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 유익한 식물성 화합물이 풍부합니다. 담금, 발아 및 발효는 이러한 영양소를보다 쉽게 ​​흡수 할 수있게합니다.

소화 개선

팥은 소화와 장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

콩은 특히 수용성 섬유질과 저항성 전분이 풍부하기 때문입니다. 이 섬유질은 장에 도달 할 때까지 소화되지 않은 장을 통과하여 좋은 장내 박테리아의 먹이 역할을합니다 (8, 9, 10).

친절한 박테리아가 섬유질을 먹으면 부티레이트와 같은 단쇄 지방산을 생성하는데, 연구는 건강한 장과 결장암 위험 감소와 관련이 있습니다 (11, 12, 13, 14).

또한 동물 연구에 따르면 콩의 항산화 성분이 높으면 장 염증을 감소시켜 소화를 더욱 촉진시킬 수 있습니다 (15).

요약 팥은 건강한 섬유질과 항산화 물질이 풍부하여 소화를 개선하고 대장 암과 같은 장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

팥은 또한 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

섬유질이 풍부하여 식사 후 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이됩니다 (16, 17, 18, 19).

또한 시험관 및 동물 연구에 따르면 팥에 함유 된 단백질이 장 알파-글루코시다 아제의 작용을 차단할 수 있다고합니다.

알파-글루코시다 아제는 복잡한 탄수화물을 더 작고 더 쉽게 흡수 할 수있는 설탕으로 분해하는 데 필요한 효소입니다. 따라서 그들의 행동을 차단하면 일부 당뇨병 약물과 같은 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다 (20, 21).

Adzuki 콩은 또한 항산화 성분이 풍부하여 일부 항염증제 및 항 당뇨병 효과가있을 수 있다고 전문가들은 믿고 있습니다 (3).

요약 섬유질과 산화 방지제가 풍부한 팥은 장내 설탕의 흡수를 막아 혈당 수치를 높이고 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량에 도움을 줄 수 있음

팥은 과도한 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

일부 증거에 따르면 팥에서 발견되는 화합물이 기아를 줄이고 충만감을 증가시키는 유전자의 발현을 증가시킬 수 있음을 시사합니다 (22).

시험관 및 동물 연구에 따르면 아즈키 콩 추출물의 특정 화합물도 체중 감소에 기여할 수 있습니다 (23, 24).

또한 콩에는 단백질과 섬유질이 풍부하여 기아를 줄이고 충만을 증가시켜 체중 감량을 유발할 수있는 두 가지 영양소가 풍부합니다 (25, 26).

6 주간의 한 연구에서, 하루에 적어도 1/2 컵 (90g)의 콩과 식물을 섭취 한 참가자는 콩과 식물을 섭취하지 않은 사람들과 비교하여 6.4kg (2.9kg)이 추가로 손실되었습니다.

또한 영양 연구의 황금 표준 인 무작위 통제 연구에 대한 최근의 검토에 따르면 콩은 체중과 체지방 감소에 도움이된다고합니다 (28).

요약 팥은 섬유질, 단백질 및 유익한 화합물이 풍부하여 기아를 줄이고 충만도를 높이며 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

심장 건강을 향상시킬 수 있습니다

팥은 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

시험관 및 동물 연구는 아즈키 콩 추출물을 혈압을 낮추고 트리글리세리드, 총 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 간에서 지방 축적을 줄입니다 (23, 29).

인간 연구는 또한 콩과 식물의 규칙적인 소비를 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 감소시킵니다 (30, 31).

한 소규모 연구에서 생리주기 1 회 동안 팥을 뿌린 여성들은 대조군의 수치 증가와 비교하여 혈중 트리글리세리드를 15.4 ~ 17.9 % 줄였습니다 (32).

또한 무작위 통제 연구에 따르면 콩이 풍부한식이 요법은 혈압, 콜레스테롤 및 중성 지방을 포함한 심장병의 위험 요소를 낮출 수 있다고보고했습니다 (33, 34).

팥을 포함하여 콩과 식물의 심장 건강에 미치는 영향은 섬유질 함량이 높고 산화 방지제 및 기타 식물 화합물 때문일 수 있습니다 (35).

요약 팥에서 발견되는 화합물은 혈압, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 모두 건강한 심장에 기여할 수 있습니다.

다른 잠재적 이점

팥은 몇 가지 추가적인 이점을 제공 할 수 있습니다. 가장 잘 연구 된 내용은 다음과 같습니다.

• 선천적 결함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 팥은 임신 중에 중요한 영양소 인 엽산이 풍부하여 신경관 결함 위험 감소와 관련이 있습니다 (36).
• 암세포와 싸울 수 있습니다 : 시험관 연구에 따르면 팥은 다른 콩보다 장, 유방, 난소 및 골수에서 암 세포의 확산을 예방하는 데 더 효과적 일 수 있습니다 (37, 38).
• 더 오래 살 수 있습니다 : 콩은 아미노산 메티오닌이 자연적으로 낮습니다. 메티오닌 함량이 낮은 식단은 수명 연장과 관련이있을 수 있습니다 (39, 40).
• 뼈를 강화시킬 수 있습니다 : 콩을 자주 섭취하면 뼈를 강화하고 고관절 골절 위험을 줄일 수 있습니다 (41, 42).

그러나 이러한 이점을 확인하려면 더 강력한 연구가 필요합니다.

요약 Adzuki 콩은 뼈 건강 개선에서 암 세포의 전염 방지에 이르기까지 여러 가지 추가적인 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 그들은 또한 엽산이 풍부하고 더 많은 인간 연구가 필요하지만 더 오래 살도록 도울 수 있습니다.

팥으로 만든 음식

팥은 모든 식단에 영양이 풍부한 식품입니다.

인기있는 준비 중 하나는 설탕으로 콩을 삶아 달콤한 빨간 페이스트에 으깨는 것입니다. 이 페이스트는 여러 가지 맛있는 요리와 아시아 디저트를 채우는 데 사용됩니다.

팥은 밀가루로 갈아서 다양한 제품을 굽는 데 사용할 수 있습니다. 또한 수프, 샐러드, 칠리 및 쌀 요리에 더 해줍니다.

낫토는 팥으로 만든 또 다른 음식입니다. 이 인기있는 일본 발효 콩 요리는 일반적으로 발효 콩으로 만들어 지지만 일부 사람들은 발효 팥의 온화한 맛을 좋아합니다.

요약 붉은 콩 페이스트는 팥으로 만든 가장 인기있는 음식입니다. 그러나 팥은 밀가루로 분쇄하여 낫토를 만들거나 많은 따뜻한 음식이나 차가운 음식에 쉽게 넣을 수 있습니다.

그들을 먹는 방법

팥은 준비가 매우 간단합니다. 따라야 할 주요 단계는 다음과 같습니다.

1. 콩을 여과기에 넣고 찬물로 헹굽니다.
2. 변형 된 콩과 길 잃은 입자를 모두 골라 내십시오.
3. 콩을 큰 냄비에 넣고 몇 인치의 물로 덮고 8 시간 동안 담그십시오.
4. 콩을 비우고 콩보다 적어도 3 배 더 많은 물로 냄비를 채우십시오.
5. 끓여서 45 ~ 60 분 동안 또는 콩이 부드러워 질 때까지 끓인다.
6. 삶은 콩은 즉시 사용하거나 3 ~ 5 일 이내에 냉장 보관하십시오. 콩은 또한 냉동실에 최대 8 개월 동안 보관됩니다.

팥은 콩나물도 가능합니다. 이렇게하려면 담근 콩을 유리 용기에 넣으십시오. 항아리의 입구를 끈, 고무줄 또는 메이슨 항아리의 뚜껑 밴드로 고정 된 치즈 천 조각으로 덮으십시오.

그런 다음 용기를 뒤집어 물을 빼내고 공기가 콩 사이를 순환하도록 비스듬히 고정하십시오.

3-4 일 동안 하루에 두 번 콩을 헹구고 물기를 빼서 항아리를 이전과 같은 위치에 놓으십시오. 콩이 발아되면 잘 헹구고 냉장고의 밀봉 된 병에 보관하십시오. 2 ~ 3 일 이내에 발아 된 콩을 섭취하십시오.

요약 팥은 처음부터 쉽게 만들 수 있습니다. 접시에 넣기 전에 삶거나 싹을 sprout 수 있습니다.

결론

팥은 섬유질, 단백질 및 망간과 같은 영양소가 풍부합니다.

그들은 체중 감소, 소화 개선 및 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환의 위험을 낮추는 등 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

팥 페이스트로 만들거나 콩나물로 만들거나 간단히 끓일 수 있습니다.

건강 게임을 향상시키기 위해 오늘이 콩을 사용해보십시오.