속도(칼로리 ​​소모)를 치솟게 하는 민첩성 콘 드릴

콘텐츠

• 워밍업
• 인앤아웃 드릴
• 크로스 콘 홉
• 범위
• 앞으로 및 뒤로 셔플
• 검토 대상

HIIT 루틴은 체력 향상을 위해 이중 의무를 수행할 수 있으며, 그 스핀터벌에서 업그레이드하는 데 잔디, 모래 또는 포장 도로가 필요하다고 마이애미 비치에 있는 1220 피트니스 클럽 Anatomy의 트레이너 Jacqueline Kasen이 말합니다. (스프린트를 즐기고 싶다면 이 지방 연소 트랙 운동을 시도하십시오.)

Kasen은 "HIIT 운동에서 콘을 사용하면 지방 감소와 민첩성 훈련 및 운동 기술에 집중할 수 있습니다."라고 말합니다. 이 훈련은 앞으로/뒤로, 옆으로, 회전으로 움직이는 세 평면 모두에서 움직여야 하며, 여러 근육을 동원하고, 심박수를 높이고, 두뇌를 참여시켜야 합니다. 이것은 고칼로리 연소와 같을 뿐만 아니라 신체 역학과 제어를 미세 조정하여 힘과 정확성으로 빠르게 움직일 수 있도록 합니다. (또한 이 4분 타바타를 시도하여 민첩성과 파워를 높이십시오.)

Kasen의 독점적인 루틴은 단 5개의 플라스틱 원뿔 사이에 이러한 모든 이점을 제공합니다. 약간의 멋진 발놀림이 필요하지만 핵심은 각 드릴이 끝날 때까지 숨을 쉬는 것입니다. 좋은 경험 법칙: 라운드 사이에 회복하는 데 1분 전체가 필요하지 않다면 충분히 세게 밀고 있지 않은 것입니다. 이 훈련을 일주일에 한 두 번 수행하면 다른 운동에서도 게임을 얼마나 향상시켰는지 빨리 알게 될 것입니다.

너는 필요할거야: 타이머, 길이가 약 25~30피트인 열린 공간, 5개의 원뿔. (콘은 없나요? 운동화 같은 일상용품으로 바꿔보세요.)

작동 방식: 다이나믹 워밍업을 합니다. (약 10분 정도 소요됩니다.) 그런 다음 표시된 세트 수만큼 30초의 작업과 1분의 휴식을 번갈아 가며 각 민첩성 훈련을 수행하십시오.

총 시간: 30 분

워밍업

• 걷는 자벌레 5마리(엉덩이에 경첩을 걸어 손바닥을 땅에 대고, 널빤지 쪽으로 걸어갑니다. 다리를 곧게 펴고 발을 손에 대고 서십시오.)
• 양쪽에 10개의 발가락 터치
• 20 엉덩이 킥, 측면 교체
• 햄스트링이 양쪽에 10개 뻗어 있습니다(서 있는 상태에서 왼발을 앞으로 뻗고 발뒤꿈치를 땅에 대고 앞으로 접어서 오른손에 닿도록 하여 왼쪽 발가락을 가볍게 당깁니다. 양쪽을 바꿔서 반복합니다.)
• 양쪽 다리 10회 스윙

인앤아웃 드릴

약 1피트 간격으로 지면에 두 개의 원뿔을 놓고 그 사이에 직접 서십시오. 오른쪽 발을 오른쪽 원뿔 위로 빠르게 이동한 다음 왼발을 왼쪽 원뿔 위로 빠르게 이동합니다. 즉시 오른발을 뒤로 내딛어 출발한 다음 왼발을 내딛습니다. 30초 동안 계속합니다. 1분 동안 휴식을 취하십시오. 1라운드입니다. 매 라운드마다 앞발을 번갈아 가며 4라운드를 수행합니다.

축소: 원뿔을 뛰어 넘지 말고 발을 들락날락하는 가이드로 사용하십시오.

크로스 콘 홉

5개의 원뿔을 약 1 1/2피트 떨어진 X 위치에 놓습니다. X의 각 쐐기는 하나의 상자입니다. 중앙 원뿔을 마주보고 X 상단의 상자에서 오른쪽 다리로 서서 시작합니다. 대각선으로 다시 오른쪽에서 다음 상자로 이동합니다. 그런 다음 하단 상자로 이동한 다음 왼쪽 상자로 이동한 다음 상단 상자로 돌아갑니다. 15초 동안 시계 방향으로 계속 이동한 다음 반대 방향으로 15초 동안 시계 반대 방향으로 이동합니다. 1분 동안 휴식을 취하십시오. 왼쪽 다리를 반복합니다. 1라운드입니다. 3라운드를 합니다.

축소: 두 발로 뛰십시오.

범위

5개의 원뿔을 서로 약 3피트 떨어진 지그재그 선으로 바닥에 놓습니다. 첫 번째 원뿔 뒤에 대각선으로 왼쪽에 서 있고 원뿔의 지그재그 선이 당신 앞에 뻗어 있습니다. 왼발(팔을 뒤로 휘두르는 것)을 밀고 앞으로 오른쪽으로 바인드합니다. 첫 번째 원뿔 옆에 오른발로 착지하십시오. 오른쪽 발을 밀어 앞으로 왼쪽으로 향하고 두 번째 원뿔 옆에 왼발로 착지합니다. 이 패턴을 계속하십시오. 마지막에 뒤집어서 반대 방향으로 반복합니다. 30초 동안 계속합니다. 1분 동안 휴식을 취하십시오. 1라운드입니다. 2라운드를 합니다.

스케일 업: 한 발로 착지한 후 반대 방향으로 바운딩하기 전에 다른 발을 지면에 접촉하지 마십시오.

앞으로 및 뒤로 셔플

콘은 이전 운동과 같은 위치에 둡니다. 가장 왼쪽 원뿔의 왼쪽에 서 있는 원뿔과 평행한 면. 첫 번째 원뿔의 오른쪽으로 앞뒤로 섞은 다음 뒤로, 두 번째 원뿔 주위로 섞은 다음 앞으로 세 번째 원뿔 주위로 섞습니다. 이 직조 패턴을 계속하십시오. 원뿔의 끝에서 셔플 이동을 다시 시작으로 되돌립니다. 30초 동안 반복합니다.1분 동안 휴식을 취하십시오. 1라운드입니다. 4라운드를 합니다.

스케일 업: 라인 끝에 도달하면 버피를 합니다.

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