나는 Alicia Vikander의 "Tomb Raider" 운동 계획을 4주 동안 따랐습니다.

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수많은 비디오 게임과 Angelina Jolie가 묘사한 상징적인 여성 모험가인 Lara Croft를 연기하게 된다면 어디서부터 시작합니까? 나는 내 대답이 "체육관을 쳐서"라는 것을 알고 있습니다. 그러나 Alicia Vikander와 그녀의 트레이너인 Magnus Lygdback에게 Lara Croft의 성격에 대해 이야기하는 것은 신체 훈련보다 훨씬 이전에 있었습니다.

"라라 크로프트가 누구이고 어디에서 왔는지 논의하기 위해 일찍부터 많은 회의를 했습니다." 내가 웨스트 할리우드의 맨션 피트니스(Mansion Fitness)에 있는 러닝머신에서 워밍업하면서 Lygdback이 나에게 말했습니다. "우리는 그녀가 강해 보일 필요가 있고 무술과 등반과 같은 기술을 배워야 한다는 것을 알고 있었습니다."

이 문자 우선 접근 방식은 Lygdback의 상표입니다. 그는 또한 Ben Affleck을 위해 준비했습니다. 배트맨 갤 가돗 원더 우먼. 자신이 아카데미상 후보에 오른 여배우인 비칸데르는 약 6개월 동안 혼자서 역할을 위해 몸매를 가꾸고, 촬영이 가까워지면서 Lygdback과 함께 강렬하게 훈련했습니다.

새로운 프로모션의 일환으로 Lygdback과 함께 훈련하라는 초대를 받았을 때 툼 레이더 영화, 나는 즉시 동의했다. 나는 그 계획에 내가 더 강해지는 데 도움이 되는 많은 기능적 피트니스가 포함될 것이라고 생각했고, Lara Croft를 채널링하는 것(그리고 경험에 대한 이야기를 제출해야 하는 것)이 계획을 고수하는 데 필요한 동기일 뿐이라고 생각했습니다.

나는 내가 무엇을 위해 있었는지 전혀 몰랐다.

My Lara Croft에서 영감을 받은 트레이닝 계획

나를 위해 설계된 Lygdback의 계획은 Vikander가 준비하는 루틴과 매우 유사했습니다. 툼 레이더. 그는 나의 체력 수준(그녀는 팔굽혀펴기를 훨씬 더 잘함)과 피트니스 시설 이용(그녀의 계획에는 유산소 운동과 회복을 위한 수영이 포함되었지만 근처에 수영장이 없음)을 고려하여 몇 가지 수정을 했습니다. 나는 세션당 약 45분 동안 일주일에 4일 웨이트를 들었고 일주일에 3일은 고강도 달리기 인터벌을 했습니다. Lygdback은 매주 더 적은 시간이 소요되는 계획을 세울 수 있었지만 이 실험 동안 나는 실직 상태였으며 훈련에 할애할 충분한 시간이 있었다고 말했습니다. (나는 시간이 동기 부여와 같지 않다는 것을 곧 배웠지만 우리는 그것에 도달할 것입니다.)

네 번의 역도 날은 각기 다른 근육 그룹에 초점을 맞췄습니다. 첫째 날은 다리 날, 둘째 날은 가슴과 앞 어깨, 셋째 날은 등과 어깨 바깥쪽, 넷째 날은 이두근과 삼두근이었습니다. 하루는 또한 세 가지 다른 4세트 코어 서킷 중 하나로 끝냈고, 이 서킷을 순환했습니다. 이 프로그램은 큰 근육 그룹으로 한 주를 시작한 다음 큰 근육 그룹이 피로해질 수 있으므로 점차적으로 작은 근육 그룹에 초점을 맞추도록 설계되었습니다.

달리기 간격은 간단했다. 워밍업 후 1분 동안 빠르게 뛰고 1분 동안 회복하고 이를 10회 반복한다. 인터벌의 목적은 컨디셔닝을 위한 것이었습니다. 라라 크로프트는 결국 많은 전력질주를 하고 여분의 칼로리를 태우기 위한 것입니다.

Vikander의 역할 준비에는 등반, 권투, 이종 격투기와 같은 많은 기술 훈련도 포함되었습니다. (여기에 모든 여성이 훈련에 무술을 추가해야 하는 이유가 있습니다.) "우리는 이 세션이 기술에 초점을 맞추고 육체적으로 너무 힘들지 않도록 하여 그녀가 정기적인 운동을 할 수 있도록 신선하게 했습니다."라고 Lygdback은 설명했습니다. 다행히 나는 그녀의 기술 훈련이 아니라 그녀의 체력 단련만 하고 있었기 때문에 이 수업을 들을 수 없었습니다.

그래서 운동을 인쇄하여 레깅스 주머니에 넣고 휴대폰에 있는 Ariana Grande 재생 목록과 잔뜩 긴장한 기대를 가지고 뛰어들었습니다. 툼 레이더 계획대로 진행되지는 않았지만 더 강하고 자신감이 생긴 것 같아요. 다음은 Lygdback과 프로그램을 따르는 것이 테크닉, 동기 부여 및 삶에 대해 가르쳐 준 것입니다.

1. 가장 높은 수준에서도 인생은 일어나고 유연한 계획이 필요합니다.

내가 Lygdback과 함께 운동을 하는 동안 그는 계속 수정하는 방법이나 특정 시간이 아닌 느낌에 따른 지침을 주었습니다. 예를 들어, 나는 각 운동 사이에 "2분 이내로 상쾌함을 느낄 때까지" 휴식을 취해야 했습니다. "어떤 날은 강해지고 어떤 날은 그렇지 않을 것입니다."라고 그는 설명했습니다. "가장 중요한 것은 다음 세트를 마칠 수 있을 만큼 회복되었다고 느끼는 것입니다."

그가 저를 맨션 피트니스의 햇볕이 잘 드는 지하 1층에 있는 런닝머신에서 러닝 인터벌로 안내하는 동안, 내 옆에 있는 런닝머신에서 Lygdback은 저에게 다음과 같이 말했습니다. 나는 할 필요가 있었다. "최대 10개까지 작업하지만 6개도 괜찮습니다." 그는 피트니스 트레이너와의 만남보다 카운슬러와의 세션처럼 느껴지는 동정심 많고 진심 어린 어조로 말했습니다. 인터벌을 할 시간이 전혀 없다면 웨이트 운동을 건너 뛰기보다는 인터벌을 건너 뛰십시오.”라고 그는 덧붙였습니다.

나는 DC Comics의 수많은 영화 배우, Katy Perry, Britney Spears와 함께 일한 높은 수준의 트레이너가 그러한 유연한 접근 방식을 가지고 있다는 것에 놀랐습니다. (BTW, 이것이 궁극적인 회복일의 모습입니다.)

나는 곧 그 이유를 알게 되었다. "나는 훈련을 좋아하지만 내가 정말로 좋아하는 것은 인생 코칭 측면입니다."라고 Lygdback은 세트 사이에 휴식을 취하며 언급합니다. 연예인들은 외모와 몸매가 일정하다고 돈을 받지만 중독, 가족 문제, 자기 회의, 위장병 같은 문제도 있습니다. 때를 필요 연예인이든 일반인이든 무언가를 하려면 인생(또는 그 역겨운 위장병)이 방해가 될 때 우선순위를 정하고 계획을 조정하는 방법을 알아야 합니다.

2. 네, 숨을 쉬어야 할 때를 잊을 수 있습니다. (그래서 호흡해야 할 때를 배우십시오.)

나는 항상 "숨쉬는 것을 잊지 마세요!"라는 문구를 싫어했습니다. 호흡은 자율 신체 기능입니다. 호흡을 잊어도 여전히 호흡을 유지합니다. 하지만 내가 Lygdback을 만났을 때, 나는 문 앞에서 내 스나크를 확인해야 했습니다. 나는 힘든 리프트 동안 숨을 참았다.

Lygdback이 리프트를 하는 동안 호흡을 하라고 말했을 때, 호흡을 기억하는 것만큼 쉽지는 않았습니다. 여느 때와 달리 역도 중 호흡은 자연스럽지 않다. 숨을 참는 것이 본능이라 숨을 쉬어야 할 때 처음에는 이상하게 느껴졌다.

우리는 각 운동 중에 호흡할 위치를 정확히 계획했습니다. 요컨대: 움직임의 리프팅 부분에서 숨을 내쉬십시오. 따라서 스쿼트를 하면 일어설 때 숨을 내쉬게 됩니다. 푸시업을 하는 동안 숨을 내쉬면서 푸시업을 합니다.

3. 항상 간식을 휴대하십시오.

NS 툼 레이더 운동은 레그데이를 제외하고는 1시간 15분 정도 체육관에서 보냈습니다. (다리 운동은 하는 데 시간이 조금 더 오래 걸리고 설정하는 데 시간이 조금 더 오래 걸리고, 근육이 너무 커서 세트 사이에 회복이 조금 더 많습니다.) 이것은 일반적인 운동보다 시간이 더 많이 소요됩니다. 최대 30분 동안 리프팅을 하고 미리 바나나나 토스트를 먹으면서 벗어날 수 있습니다. 1시간을 버티려면 다르게 준비해야 한다는 것을 매우 빨리 배웠습니다.

그 첫 번째 다리 날, 나는 내 두뇌가 막 작동했을 때 운동의 절반 정도를 마쳤습니다. 머리가 어지러운 느낌도 없었고, 그냥 뇌가 죽은 것 같았다. 나는 운동(신용 완고함)을 끝냈지만 집에 오는 길에 완전히 정신이 없었다. 에서처럼, 신에게 감사합니다. 나는 그것으로 교통사고를 당하지 않았습니다. 아파트에 도착하자마자 시리얼 세 그릇을 먹고 곧바로 3시간 동안 낮잠을 잤습니다. 정확히 건강하지 않습니다.

그 후, 나는 보험을 위해 여분의 간식과 스포츠 음료가 아니라면 항상 적어도 그래놀라 바를 체육관에 가져 왔습니다. 나는 또한 만일을 대비하여 내 더플 백의 숨겨진 구획에 두 개의 그래놀라 바를 숨겼습니다. 나는 이것이 나의 에너지와 나의 까다로운 배를 위해 미리 많은 식사로 연료를 공급하는 것보다 낫다는 것을 알았다.

4. 동기를 유지하기 위해 자신에게 뇌물을 줍니다.

나를 위해 설계된 Lygdback 계획에는 평소보다 더 많은 빈도가 필요했습니다. (일과라고 할 수 있다면요.) 육체적, 정신적 건강을 위해 운동합니다. 즉, 하고 싶은 대로 하는 것입니다. 뛰고 싶으면 뛰고. 나는 근육과 뼈의 힘을 위해 적어도 일주일에 두 번 역기를 들어 올리려고 노력하지만 구체적인 계획을 따르지 않습니다. 이랑 툼 레이더 운동 스케줄, 하고 싶든 안 하든 운동을 해야 했다.

내 수정 사항: Starbucks에서 추가로 뜨거운 간장 차이 라떼. 내 체육관은 대형 야외 쇼핑몰에 있으며 주차장에서 체육관까지 걸어가는 길에 스타벅스를 지나칩니다. 달콤하고 맵고 위안이 되는 음료를 마실 수 있다는 사실을 아는 것은 문을 나서는 데 필요한 발차기일 뿐입니다. 나는 그것을 루틴으로 만들지 않았지만 체육관에 가고 싶지 않을 때 긍정적 인 강화의 특별한 형태였습니다.

대부분의 사람들은 자신을 치료해야 한다고 생각할 것입니다. ~ 후에 그것을 끝내기 위한 동기부여로서의 운동. 그건 내 문제가 아니었지만. 나는 운동을 좋아하고 일단 시작하면 대개 기분이 좋습니다. 내 문제는 꺼져 있습니다 공원 및 레크리에이션 재방송을 하고 처음에는 체육관으로 운전합니다. 어떤 날은 운동을 하고 나면 기분이 좋아질 거라는 사실만으로도 체육관에 갈 수 있었지만, 어떤 날에는 내가 좋아하는 맛있는 음료로 간단한 뇌물이 필요했습니다.

5. 새로운 일과를 배우는 것은 많은 시행착오를 수반했고, 나는 내 자신의 끊김을 극복해야 했습니다.

나는 보통 2~3세트 정도의 운동을 합니다. 근육에 무리를 줄 정도는 되지만 체육관에 영원히 있을 정도는 아닙니다. 대부분의 Lygdback의 계획은 각 운동의 4세트를 요구했습니다. 목적은 다음 운동으로 넘어가기 전에 각 근육군을 완전히 소진시키는 것이었습니다. Lygdback은 내가 필요하다면 3세트까지 내려도 괜찮다고 말했지만, 나는 풀 4세트를 목표로 하고 싶었다.

처음 몇 번의 운동을 하는 동안 근육이 이미 피로해져서 마지막 2-3세트에서 무게를 줄였습니다. 4세트 동안 일관되게 들 수 있는 무게를 찾는 데 약간의 시행착오가 필요했고, 4세트가 끝날 때 힘들게 느껴졌습니다.

결국 상대적으로 쉽게 느껴지는 무게를 선택해야 한다는 것을 배웠습니다. 10번 중 9번은 그 쉬운 무게가 네 번째 세트가 끝날 때까지 꽤 힘들게 느껴졌습니다. 세 번째 세트가 끝날 때까지 여전히 기분이 좋다면 마지막 세트에서 무게를 늘릴 것입니다. 그러나 솔직히 그런 일은 몇 번뿐이었습니다.

하지만 여기서 진정한 교훈은 정신적이었습니다. 나는 무거운 역기를 드는 데 익숙하고, 나는 역기실에서 내 자신을 들고 있는 것을 자랑스럽게 생각합니다. 나는 내 치아의 피부로 마지막 반복을 짜내는 느낌을 좋아합니다. 하지만 4세트를 완료하기 위해 나는 더 가벼워져야 했고 그 과정에서 내 자아와 편견을 극복해야 했습니다. 정신적으로, 나는 여전히 다른 방식으로 내 근육을 피로하게 만들고 있다는 것을 스스로에게 상기시켰습니다. 나는 또한 대부분의 리프트를 위해 체육관의 다른 부분으로 옮겼습니다. 그곳에서 나는 내가 사용하고 있는 더 다양한 장비에 접근할 수 있었을 뿐만 아니라 비슷한 장비를 사용하는 사람들에 둘러싸여 있었습니다. 비슷한 장비(가벼운 덤벨)로 운동을 하는 사람들과 함께 있으면 주변의 다른 리프터들과 나를 비교하는 대신 운동에 집중할 수 있었습니다.

결과

나는 4주 후에 더 강해지고 단단해진 느낌이 든다. 툼 레이더 운동을 하고, 확실히 근지구력이 더 좋아졌습니다. 나는 한 번 여행에 식료품을 사려고 노력하고, 나는 운동할 때 쉽게 지치지 않는다. 하지만 솔직히 말하겠습니다. 많은. 많은 시간, 많은 육체적 노력, 많은 정신적 게임을 통해 자신을 고수해야 합니다.

결국 목표에 달려 있다고 생각합니다. Alicia Vikander는 역할을 준비하고 있었기 때문에 몇 달 동안 비슷한 계획을 따를 수 있었습니다. 하지만 제 목표는 건강하고 활력을 유지하는 것입니다. 운동이 너무 어려워서 보통 운동을 하고 나면 꽤 고갈되는 느낌이 들었습니다. 변화를 위해서는 한계를 뛰어넘고 안전지대에서 벗어나야 합니다. 저는 확실히 그랬습니다. 저는 제가 들인 노력에 대해 자부심을 느낍니다.

4주가 지났으므로 이제 덜 도전적인 일상으로 돌아갈 수 있어 기쁩니다. 인생은 충분히 힘들고, 내 인생의 이 시점에서는 운동 외에 다른 것에 집중해야 합니다. 나는 그것이 Lygdback이 확실히 지원할 계획이라는 것을 알고 있습니다. 나는 라라 크로프트가 아니기 때문에 웨이트 룸에서 그녀를 연기합니다.

검토 대상