섬유질이 풍부한 식품과 6 가지 주요 건강상의 이점
![’소화 작용 당뇨병에 좋은 섬유질이 풍부한 식품’ [플러스TV]](https://i.ytimg.com/vi/lchc9pvNu4A/hqdefault.jpg)
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섬유질은 신체에서 소화되지 않는 식물 기원의 화합물이며 과일, 채소, 곡물 및 곡물과 같은 일부 식품에서 찾을 수 있습니다. 장 건강을 유지하고 변비, 비만 및 당뇨병과 같은 질병을 예방하고 예방하려면 음식에 섬유질을 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.
섬유질에는 용해성 및 불용성 두 가지 유형이 있으며 대부분의 식품에는 두 가지 유형의 섬유질이 모두 포함되어 있지만 각각 신체에 대해 서로 다른 이점이 있습니다. 성인을위한 일일 섬유질 권장량은 25 ~ 38g입니다.
섬유 이점
일반적으로 섬유질의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
- 변비 퇴치특히 적절한 양의 물과 함께 섭취 할 때 장의 이동을 촉진하고 대변의 양을 증가시키고 배설을 촉진하기 때문입니다.
- 포만감 증가, 소화되지 않기 때문에 위장에 일종의 젤을 생성하여 섭취하는 칼로리를 줄이고 체중 감소에 유리합니다.
- 혈당 수치 조절에 도움, 장 수준에서 탄수화물의 흡수가 느리기 때문에 포도당이 점진적으로 증가하고 인슐린이 혈중 수준을 조절합니다.
- 콜레스테롤 및 중성 지방 수치 감소섬유는 장 수준에서 지방과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 장기적으로 체내 농도를 감소시킬 수 있기 때문입니다.
- 장에서 발견되는 독소를 제거하고 대변을 통해 장내 pH를 조절하고 조절합니다.
- 장내 세균총과 위장 시스템의 건강 유지, 그들은 장에 자연적으로 존재하는 유익한 박테리아의 음식으로 사용됩니다. 장내 미생물의 건강을 증진하는 것 외에도 섬유는 염증을 줄이고 신체의 방어력을 높이며 장 질환의 형성을 예방합니다.
섬유질의 모든 이점을 얻으려면 모든 주요 식사와 간식과 함께 섬유질이 풍부한 음식을 매일 섭취해야합니다. 섬유질이 풍부한 식단을 먹을 때 물 섭취량을 늘릴 필요가 있다는 점도 언급하는 것이 중요합니다. 물은 섬유질에 수분을 공급하고 장을 윤활하여 대변 제거를 촉진하고 변비를 개선하기 때문입니다.
고 섬유질 식품 목록
다음 표는 섬유질이 가장 풍부한 식품과 식품에 함유 된 양을 보여줍니다.
| 시리얼 | 섬유 량 (100g) |
| 밀기울 | 30g |
| 호밀 가루 | 15.5g |
| 귀리 | 9.1g |
| 삶은 현미 | 2.7g |
| 통밀 빵 | 6.9 지 |
| 야채, 야채 및 파생물 | |
| 카사바 가루 | 6.5g |
| 볶음 케일 | 5.7g |
| 익힌 브로콜리 | 3.4g |
| 생 당근 | 3.2g |
| 구운 고구마 | 2.2g |
| 피망 | 2.6 지 |
| 구운 호박 | 2.5g |
| 생 호박 | 1.6g |
| 상추 | 2g |
| 과일 및 파생 상품 | |
| 카키색 옷감 | 6.5g |
| 아보카도 | 6.3 지 |
| 구아바 | 6.3 지 |
| 지구 오렌지 | 4.1 지 |
| 사과 | 2.0g |
| 자두 | 2.4g |
| 바나나 | 2.6 지 |
| 씨앗과 견과류 | |
| 아마씨 | 33.5 지 |
| 아몬드 | 11.6 지 |
| 파라의 밤 | 7.9 지 |
| 생 코코넛 | 5.4 지 |
| 캐슈넛 | 3.7g |
| 땅콩 | 8.0g |
| 참깨 | 11.9g |
| 작살 | |
| 콩가루 | 20.2 지 |
| 요리 된 카리 오카 콩 | 8.5g |
| 완두콩 | 9.7 지 |
| 조리 된 렌즈 콩 | 7.9 지 |
| 완두콩 | 7.5 지 |
| 병아리 콩 | 12.4 지 |
| 검은 콩 | 8.4 지 |
식이 섬유의 종류
식이 섬유는 용해성 또는 불용성으로 분류 할 수 있으며, 주요 차이점은 용해성 섬유가 물에 용해되는 반면 불용성 섬유는 용해되지 않는다는 것입니다. 그들 각각에는 주요 이점이 있습니다.
가용성 섬유
수용성 섬유질은 물에 용해되어 젤을 형성하여 위와 소장에서 더 오래 머무르며 포만감을 높이고 혈당을 조절하며 콜레스테롤을 낮 춥니 다.
또한 수용성 섬유질은 장에 존재하는 좋은 박테리아에 의해 대사 및 발효되어 장 건강을 유지하고 염증을 감소시켜 크론 병, 궤양 성 대장염 및 과민성 장과 같은 위장 질환의 출현을 예방하고 예방할 수 있습니다. 대장 암이므로 프리 바이오 틱으로 간주 될 수 있습니다.
예를 들어 일부 수용성 섬유질은 펙틴과 이눌린이며, 과일, 채소, 곡물 및 귀리, 밀 배아, 보리 및 호밀을 포함하는 식품과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품에 대해 자세히 알아보십시오.
불용성 섬유
불용성 섬유질은 물에 희석되지 않으며 장내 미생물상에서의 발효가 제한되어 대장에 도달하면 대변의 양을 증가시키고 자연적인 완하제 역할을하여 다음과 같은 문제의 발생을 방지하기 때문에 장 통과를 가속화합니다. 장 수준의 변비, 치질 및 염증. 그들은 또한 장 수준에서 생성 된 독성 제품의 제거를 선호합니다.
예를 들어, 일부 불용성 섬유는 셀룰로오스와 리그닌으로 주로 통 곡물, 주로 껍질의 아몬드, 치아 및 아마씨, 견과류, 건포도 및 과일과 채소의 껍질에서 찾을 수 있습니다. 불용성 섬유질이 발견되는 다른 식품을 확인하십시오.
하루 섬유 량
식이 섬유 섭취량을 늘리기위한 조언 중 하나는 옥수수 가루, 밀가루, 쌀 흰 쌀과 같은 정제 된 음식을 피하면서 날것과 껍질을 벗긴 음식, 특히 과일과 채소, 곡물, 씨앗, 통 곡물을 포함하는 것입니다.
Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 일일 섬유질 권장량은 다음 표에 따라 연령과 성별에 따라 다릅니다.
| 그룹 | 1000kcal / 일당 남성의 섬유질 양 | 여성용 섬유질 1000kcal / 일 |
| 0 ~ 6 개월 | 모유를 통해서만 | 모유를 통해서만 |
| 6 ~ 12 개월 | 표시되지 않았습니다 | 표시되지 않았습니다 |
| 1 ~ 3 년 | 19 지 | 19 |
| 4 ~ 8 년 | 25g | 25g |
| 9 ~ 13 세 | 31 지 | 26g |
| 14 ~ 18 세 | 38 지 | 26g |
| 19 ~ 50 세 | 38 지 | 25g |
| > 50 년 | 30g | 21 지 |
| 임신 | - | 29 지 |
| 유아 | - | 29 지 |
어떤 이유로 든 음식을 통해 하루 권장량의 섬유질을 섭취 할 수없는 경우, 존재하는 섬유질과 동일한 효능이있는 캡슐 또는 분말 형태로 약국, 건강 식품 매장 또는 온라인 상점에서 구입할 수있는 보충제가 있습니다. 음식에서.
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