아몬드 우유의 과학 기반 건강 효능 9 가지

콘텐츠

• 1. 낮은 칼로리
• 2. 낮은 설탕
• 3. 높은 비타민 E
• 4. 좋은 칼슘 공급원
• 5. 종종 비타민 D가 풍부
• 6. 당연히 유당이 없음
• 7. 유제품 및 비건
• 8. 적당한 양의 칼륨과 함께 낮은 인
• 9. 다이어트에 아주 쉽게 추가
• 결론

아몬드 우유는 영양가있는 저칼로리 음료로 매우 인기를 얻고 있습니다.

아몬드를 갈아서 물과 섞은 다음 혼합물을 여과하여 우유처럼 보이고 열매가 많은 제품을 만듭니다.

일반적으로 칼슘, 리보플라빈, 비타민 E 및 비타민 D와 같은 추가 영양소가 영양 함량을 높이기 위해 추가됩니다.

많은 상업용 품종을 사용할 수 있으며 일부 사람들은 집에서 직접 만듭니다.

우유를 마실 수 없거나 안 마시는 사람은 물론 맛만 좋아하는 사람에게도 좋습니다.

이 기사에서는 아몬드 우유의 9 가지 가장 중요한 건강상의 이점을 자세히 살펴 봅니다.

1. 낮은 칼로리

아몬드 우유는 우유보다 칼로리가 훨씬 적습니다.

아몬드는 칼로리와 지방이 많은 것으로 알려져 있기 때문에 어떤 사람들은 이것을 혼란스럽게 생각합니다. 그러나 아몬드 우유가 가공되는 방식으로 인해 완제품에 매우 적은 양의 아몬드 만 존재합니다.

이것은 칼로리를 줄이고 체중을 줄이고 자하는 사람들에게 좋습니다.

무가당 아몬드 우유 한 컵 (240ml)에는 약 30 ~ 50 칼로리가 들어있는 반면, 같은 양의 전유 우유에는 146 칼로리가 들어 있습니다. 즉, 아몬드 우유는 칼로리가 65 ~ 80 % 더 적습니다 (1, 2, 3).

칼로리 섭취를 제한하는 것은 특히 운동과 함께 체중을 줄이는 효과적인 방법입니다. 체중의 5 ~ 10 % 정도의 적당한 체중 감소도 당뇨병 (,)과 같은 상태를 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량을 시도하는 경우 매일 2 ~ 3 회 분량의 유제품을 아몬드 우유로 대체하면 일일 칼로리가 최대 348 칼로리까지 감소합니다.

대부분의 중등도 체중 감량 전략은 하루에 약 500 칼로리를 적게 섭취하도록 권장하므로 아몬드 우유를 마시는 것이 체중 감량에 도움이되는 간단한 방법이 될 수 있습니다.

단맛을 낸 상업용 품종은 설탕이 첨가되어 있기 때문에 칼로리가 훨씬 더 높을 수 있습니다. 또한 필터링되지 않은 수제 버전에는 아몬드가 더 많이 남아있을 수 있으므로 칼로리도 더 높을 수 있습니다.

무가당 아몬드 우유는 일반 유제품 우유보다 최대 80 % 적은 칼로리를 포함합니다. 젖소의 대체품으로 사용하는 것은 효과적인 체중 감량 전략이 될 수 있습니다.

2. 낮은 설탕

무가당 아몬드 우유는 설탕이 매우 적습니다.

아몬드 우유 한 컵 (240ml)에는 1 ~ 2g의 탄수화물 만 포함되어 있으며 대부분은식이 섬유입니다. 이에 비해 유제품 우유 1 컵 (240ml)에는 13g의 탄수화물이 포함되어 있으며, 대부분은 설탕 (1, 2, 3)입니다.

많은 상업용 아몬드 우유에는 설탕을 첨가하여 달게하고 맛을 낸다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이러한 품종에는 컵 (240ml) (6, 7) 당 약 5–17g의 설탕이 포함될 수 있습니다.

따라서 첨가 당에 대한 영양 라벨과 성분 목록을 항상 확인하는 것이 중요합니다.

그러나 무가당 아몬드 우유는 설탕 섭취를 제한하려는 사람들을 도울 수 있습니다.

예를 들어, 당뇨병 환자는 종종 일일 탄수화물 섭취를 제한해야합니다. 유제품 우유를 아몬드 우유로 대체하는 것이이를 달성하는 좋은 방법 일 수 있습니다 ().

무가당 아몬드 우유는 자연적으로 설탕이 적기 때문에 당뇨병 환자와 같이 설탕 섭취를 제한하는 사람들에게 적합합니다. 그러나 많은 품종이 단맛을 내기 때문에 영양 라벨을 확인하는 것이 여전히 중요합니다.

3. 높은 비타민 E

아몬드는 자연적으로 비타민 E가 풍부하여 단 1 온스 (28g)로 일일 비타민 E 요구량의 37 %를 제공합니다 (9).

따라서 아몬드 우유는 비타민 E의 천연 공급원이기도하지만 대부분의 상업용 품종도 가공 과정에서 비타민 E를 추가합니다 ().

아몬드 우유 한 컵 (240ml)은 브랜드에 따라 일일 비타민 E 요구량의 20-50 %를 제공합니다. 이에 비해 유제품에는 비타민 E가 전혀 포함되어 있지 않습니다 (1, 3, 11).

비타민 E는 신체의 염증과 스트레스를 퇴치하는 강력한 항산화 제입니다 (,).

심장병과 암을 예방하는 데 도움이되며 뼈와 눈 건강에도 유익한 영향을 미칠 수 있습니다 (,,,).

또한 비타민 E는 뇌 건강에 큰 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 정신 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또한 알츠하이머 병의 위험을 줄이는 것으로 보이며 진행을 늦출 수 있습니다 ().

아몬드 우유 한 컵 (240ml)은 일일 비타민 E 요구량의 20-50 %를 제공 할 수 있습니다. 비타민 E는 염증, 스트레스 및 질병 위험을 줄일 수있는 강력한 항산화 제입니다.

4. 좋은 칼슘 공급원

우유 및 기타 유제품은 많은 사람들의 식단에서 칼슘의 주요 공급원입니다. 전유 한 컵 (240ml)은 일일 권장 섭취량 (3)의 28 %를 제공합니다.

이에 비해 아몬드에는 소량의 칼슘 만 포함되어 있으며, 이는 1 온스 (28g)에 일일 요구량의 7 %에 불과합니다 (19).

아몬드 우유는 유제품 우유의 대체품으로 가장 자주 사용되기 때문에 제조업체는 사람들이 누락되지 않도록 칼슘을 풍부하게합니다 ().

칼슘은 뼈의 발달과 건강에 중요한 미네랄입니다. 또한 골절 및 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 ().

또한 칼슘은 심장, 신경 및 근육의 적절한 기능을 위해 필요합니다.

아몬드 우유 한 컵 (240ml)은 칼슘 일일 권장 섭취량의 20–45 %를 제공합니다 (1, 11).

일부 브랜드는 탄산 칼슘 대신 인산 삼 칼슘이라는 칼슘 유형을 사용합니다. 그러나 인산 삼 칼슘은 잘 흡수되지 않습니다. 아몬드 우유에 어떤 종류의 칼슘이 사용되는지 알아 보려면 성분 라벨 ()을 확인하세요.

집에서 직접 아몬드 우유를 만드는 경우 치즈, 요구르트, 생선, 씨앗, 콩과 식물 및 잎이 많은 채소와 같은 식단을 보충하기 위해 다른 칼슘 공급원을 찾아야 할 수도 있습니다.

아몬드 우유에는 칼슘이 풍부하여 1 회 제공량 ​​당 일일 요구량의 20 ~ 45 %를 제공합니다. 칼슘은 골절 및 골다공증 예방을 포함하여 뼈 건강에 특히 중요합니다.

5. 종종 비타민 D가 풍부

비타민 D는 심장 기능, 뼈 건강 및 면역 기능을 포함한 건강의 여러 측면에 중요한 영양소입니다 (,).

피부가 햇빛에 노출되면 신체가 생성 할 수 있습니다. 그러나 30 ~ 50 %의 사람들이 피부색, 생활 방식, 장시간 근무 또는 단순히 햇빛이 제한된 지역에 거주하기 때문에 충분한 비타민 D를 섭취하지 못합니다 ().

비타민 D 결핍은 암, 심장병, 고혈압, 골다공증, 근육 약화, 생식력 문제,자가 면역 질환 및 전염병 (,,,)의 위험 증가와 관련이 있습니다.

자연적으로 비타민 D를 함유 한 식품은 극히 드물기 때문에 제조업체는 비타민 D로 식품을 강화할 수 있습니다. 종종 비타민 D로 강화 된 제품에는 우유, 주스, 시리얼, 치즈, 마가린 및 요구르트 (,)가 있습니다.

대부분의 아몬드 우유는 에르고 칼시 페 롤로 알려진 비타민 D2로 강화되어 있습니다. 평균적으로 강화 아몬드 우유 1 컵 (240ml)은 비타민 D 일일 권장 섭취량의 25 %를 제공합니다 (1, 11).

수제 아몬드 우유에는 비타민 D가 포함되어 있지 않으므로 햇빛으로부터 충분한 비타민 D를 얻지 못하는 경우 다른식이 공급원을 찾아야합니다.

비타민 D는 건강에 필수적인 영양소이지만 30 ~ 50 %의 사람들이 결핍되어 있습니다. 아몬드 우유는 비타민 D로 강화되었으며 1 컵 (240ml) 제공시 일일 권장 섭취량의 약 1/4을 제공합니다.

6. 당연히 유당이 없음

유당 불내증은 사람들이 우유의 당인 유당을 소화 할 수없는 상태입니다.

이는 락토스를 소화가 잘되는 형태로 분해하는 효소 인 락타아제의 결핍으로 인해 발생합니다. 이 결핍은 유전학, 노화 또는 특정 의학적 상태로 인해 발생할 수 있습니다 ().

과민증은 복통, 팽만감, 가스 (,) 등 다양한 불편한 증상을 유발할 수 있습니다.

유당 불내증은 전 세계 사람들의 최대 75 %에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다. 유럽계 백인에서 가장 흔하지 않으며 인구의 5 ~ 17 %에 영향을 미칩니다. 그러나 남미, 아프리카 및 아시아에서는 비율이 50 ~ 100 % (,)로 높습니다.

아몬드 우유는 자연적으로 유당이 없기 때문에 유당 과민증이있는 사람들에게 적합한 대안입니다.

세계 인구의 최대 75 %가 유당 불내성입니다. 아몬드 우유는 자연적으로 유당이 없기 때문에 유제품의 좋은 대안입니다.

7. 유제품 및 비건

일부 사람들은 비건 채식과 같은 종교적, 건강, 환경 또는 생활 방식 선택으로 유제품 우유를 피합니다.

아몬드 우유는 완전히 식물 기반이기 때문에 이러한 모든 그룹에 적합하며 자체적으로 또는 모든 레시피에서 유제품 우유 대신 사용할 수 있습니다.

또한 아몬드 우유에는 성인의 최대 0.5 %에서 우유 알레르기를 유발하는 단백질이 없습니다 (,,).

두유는 성인용 유제품 우유의 전통적인 대안 이었지만, 유제품 우유에 알레르기가있는 사람의 최대 14 %는 두유에 알레르기가 있습니다. 따라서 아몬드 우유는 좋은 대안을 제공합니다 (34).

그러나 아몬드 우유는 유제품 우유에 비해 소화 가능한 단백질이 매우 적기 때문에 우유 알레르기가있는 영유아를위한 대체품으로 적합하지 않습니다. 대신 특수한 공식이 필요할 수 있습니다 (34).

아몬드 우유는 완전히 식물 기반이므로 채식주의 자 및 유제품을 피하는 다른 사람들에게 적합합니다. 유제품 알레르기가있는 사람들에게도 적합합니다. 단백질이 적기 때문에 어린 아이들의 유제품을 완전히 대체하는 데 적합하지 않습니다.

8. 적당한 양의 칼륨과 함께 낮은 인

만성 신장 질환이있는 사람들은 인과 칼륨 수치가 높기 때문에 종종 우유를 피합니다 (35, 36).

신장이 이러한 영양소를 적절하게 제거 할 수 없기 때문에 혈액에 축적 될 위험이 있습니다.

혈액에 인이 너무 많으면 심장병, 부갑상선 기능 항진증 및 뼈 질환의 위험이 높아집니다. 한편, 칼륨이 너무 많으면 불규칙한 심장 박동, 심장 마비 및 사망 위험이 높아집니다 (35, 36).

유제품 우유에는 컵당 233mg의 인과 366mg의 칼륨 (240ml)이 포함되어있는 반면, 같은 양의 아몬드 우유에는 20mg의 인과 160mg의 칼륨 만 포함되어 있습니다 (35).

그러나 금액은 브랜드마다 다를 수 있으므로 제조업체에 확인해야 할 수도 있습니다.

신장 질환이있는 경우 질병의 단계와 현재 혈중 칼륨 및 인 수치에 따라 개인의 요구 사항과 한계가 달라질 수 있습니다 (37).

그러나 아몬드 우유는 신장 질환으로 인해 칼륨과 인의 섭취를 줄이려는 사람들에게 적합한 대안이 될 수 있습니다.

만성 신장 질환이있는 사람들은 칼륨과 인의 수치가 높기 때문에 종종 유제품을 피합니다. 아몬드 우유는 이러한 영양소가 훨씬 적고 적절한 대안이 될 수 있습니다.

9. 다이어트에 아주 쉽게 추가

아몬드 우유는 일반 유제품 우유를 사용할 수있는 방식으로 사용할 수 있습니다.

다음은이를 식단에 포함시키는 방법에 대한 몇 가지 아이디어입니다.

• 영양가 있고 상쾌한 음료로
• 아침에 시리얼, 뮤 즐리 또는 귀리
• 차, 커피 또는 핫 초콜릿에
• 스무디에서
• 머핀 및 팬케이크 조리법과 같은 요리 및 베이킹
• 수프, 소스 또는 드레싱
• 나만의 수제 아이스크림
• 수제 아몬드 요구르트에

집에서 아몬드 밀크 1 컵 (240ml)을 만들려면 물 1 컵 (240ml)에 담근 껍질없는 아몬드 반컵을 섞습니다. 그런 다음 너트 백을 사용하여 혼합물에서 고체를 걸러냅니다.

물의 양을 조절하여 두껍거나 얇게 만들 수 있습니다. 우유는 냉장고에 최대 2 일 동안 보관할 수 있습니다.

아몬드 우유를 단독으로 마시거나, 시리얼과 커피에 첨가하거나, 요리 및 베이킹을위한 다양한 요리법에 사용할 수 있습니다. 담근 아몬드를 물에 섞은 다음 혼합물을 걸러서 집에서 만들 수 있습니다.

결론

아몬드 우유는 많은 중요한 건강상의 이점이있는 맛있고 영양가있는 우유 대안입니다.

칼로리와 설탕이 적고 칼슘, 비타민 E 및 비타민 D가 높습니다.

또한 유당 불내성, 유제품 알레르기 또는 신장 질환이있는 사람들은 물론 채식주의 자이거나 다른 이유로 유제품을 피하는 사람들에게 적합합니다.

일반 유제품 우유를 사용하는 것과 같은 방식으로 아몬드 우유를 사용할 수 있습니다.

시리얼이나 커피에 넣고 스무디에 섞어 아이스크림, 수프 또는 소스 요리법에 사용해보십시오.