가장 효과적인 강직성 척추염 운동

콘텐츠

• 시작하기
• 서있는 자세
• 거짓말 자세
• 수영
• 크게 숨쉬기
• 요가
• 걷는 자세
• 앉은 자세
• 수면 자세
• 보너스 운동 팁

시작하기

운동을 일상 생활의 일부로 만들려면 자신에게 맞는 시간을 선택하십시오. 편안한 운동 공간을 만들고 느슨한 옷을 입으십시오.

가장 쉬운 운동으로 시작하고 천천히 예열하십시오. 과도하게하지 마십시오 : 통증 수준이 높아지면 운동 횟수와 반복 횟수를 줄이고 운동을 편안하게 수행 할 수있을 때까지 프로그램 강도를 줄이십시오. 운동이 상태를 악화시키는 경우, 일상을 중단하고 의사에게보고하십시오.

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

서있는 자세

이 연습은 전신 거울 앞에서 수행해야합니다. 발 뒤꿈치를 벽에서 약 4 인치 떨어진 곳에 서서 시작하십시오. 어깨와 엉덩이는 가능한 한 벽에 가깝게 유지하십시오. 이 자세를 5 초간 유지하십시오.

거울에서 자세를 확인하고 똑바로 서서 느끼는 느낌을 생각하십시오. 긴장을 풀고 10 번 반복하십시오.

거짓말 자세

이 운동은 단단한 표면에서 수행해야합니다. 매트리스가 딱딱한 경우 침대를 사용하거나 바닥에 매트를 놓으십시오. 15 ~ 20 분 동안 얼굴을 아래로 향하게 놓습니다. 편안하게 할 수없는 경우 가슴 ​​아래에 베개를 사용하고 접힌 수건에 이마를 놓을 수 있습니다.

연속 20 분 동안이 작업을 수행하지 못할 수 있습니다. 괜찮아. 편안하다고 느끼는 것부터 시작하고 힘을 얻으면 시간을 늘리십시오.

수영

AS로 인한 염증은 흉부 확장을 감소시킬 수 있습니다. 평영은 특히 가슴 확장을 구축하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 수영은 척추를 꺾지 않고 유연성을 높일 수있는 좋은 방법입니다. 또한 목, 어깨 및 엉덩이의 유연성을 높이는 데 도움이됩니다. 수영장에있는 동안 유산소 운동을하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

크게 숨쉬기

심호흡은 폐 용량을 늘리고 유지하는 데 도움이되며 흉곽을 유연하게 유지하는 데 도움이됩니다.

시작, 앉거나 누워서 정상적인 호흡을 관찰하십시오. 천천히 심호흡하십시오. 코를 통해 공기가 들어가고 아랫배쪽으로 움직여야합니다. 복부가 완전히 확장되도록하십시오.

입이나 코를 통해 천천히 숨을 내 쉰다. 복부에 한 손을 대고 숨을 내쉴 때 일어나고 내쉬면서 넘어지는 것을 느끼십시오. 정상적인 호흡과 심호흡을 몇 번 반복하십시오.

요가

요가는 통증 완화와 유연성 향상에 도움이됩니다. 많은 사람들은 요가가 스트레스와 긴장을 줄이고 편안한 수면을 돕는다는 것을 알고 있습니다. 요가를 처음 접한다면 혼자서 배우려고하지 마십시오. 초보자를위한 수업을 찾고 부드러운 자세를 고수하십시오. 동작 범위가 증가함에 따라 더 고급 레벨을 시도 할 수 있습니다.

걷는 자세

걷는 방법에주의하십시오. 어깨는 네모지고 머리는 높이 펴면서 척추를 최대한 똑바로 유지하십시오. 다시 말해 키가 크다고 생각하십시오! 등을 벽에 대고 서서 하루 종일 자세를 테스트하고 교정 할 수 있습니다. 머리, 어깨, 엉덩이 및 발 뒤꿈치가 동시에 벽에 닿아 야합니다.

앉은 자세

직장에서 하루 종일 책상에 앉아 있어야한다면 인체 공학적 의자에 투자하는 것이 좋습니다. 잘 디자인되어 있고 구부러 지거나 구부러진 자세를 권장하지 않아야합니다. 걷는 자세와 마찬가지로 척추와 가능한 한 똑바로 앉으십시오. 어깨를 네모로하고 머리를 높이 잡습니다. 하루 종일 앉은 자세를 확인하고 수정하십시오.

수면 자세

가능하면 척추로 똑바로 자십시오. 이 자세를 장려하려면 매트리스가 단단해야하지만 너무 단단하지 않아야합니다. 가능하면 뱃속에서 자고 베개를 사용하지 마십시오. 또는 등에서 자고 얇은 베개 또는 목을 받치도록 설계된 베개를 사용할 수 있습니다. 다리를 말린 상태에서 자지 말고 최대한 똑바로 유지하십시오.

보너스 운동 팁

최상의 결과를 얻으려면 다음 팁을 명심하십시오.

• 따뜻한 목욕이나 샤워 후에는 운동을하거나 심호흡을하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
• 하루 종일 자세를 확인하고 수정하십시오.
• 플레어가 발생할 때 격렬한 운동을하지 마십시오.
• 항상 부드러운 운동으로 시작하고 아프지 않은 경우에만 강도를 높이십시오.
• 허용되는 운동 빈도를 늘리십시오.
• 운동으로 인해 통증이 증가하면 중단하고 의사와 상담하십시오.