전방 골반 경사를위한 5 가지 운동

콘텐츠

• 전방 골반 경사가 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
• 절반 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭
• 다리
• 등 신축성이있는 무릎을 꿇는 다리 리프트
• 스쿼트
• 골반 기울기
• 전방 골반 경사에 대한 전망은 어떻습니까?

전방 골반 경사

골반은 걷고, 뛰고,지면에서 무게를 들어 올리는 데 도움이됩니다. 또한 올바른 자세에 기여합니다.

전방 골반 경사는 골반이 앞으로 회전하여 척추가 구부러지는 현상입니다. 하루 종일 앉아있을 때의 영향을 상쇄하기 위해 충분한 운동과 스트레칭없이 과도한 앉아있는 경우가 종종 발생합니다. 전방 골반이 기울어 진 경우 골반과 허벅지 앞쪽의 근육은 단단하고 뒤쪽의 근육은 약하다는 것을 알 수 있습니다. 둔근과 복근도 약해질 수 있습니다. 이 모든 원인은 다음과 같습니다.

• 허리 통증
• 엉덩이와 무릎 통증
• 잘못된 자세
• 강제 엉덩이 및 무릎 회전

다행히도 집에서 골반이 통증이없는 중립 위치로 돌아가는 데 도움이되는 몇 가지 운동이 있습니다.

전방 골반 경사가 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

토마스 테스트라는 것을 수행하여 전방 골반 경사가 있는지 확인할 수 있습니다.

1. 튼튼한 테이블의 가장자리에 앉으십시오.
2. 다리가 무릎에있는 테이블에 매달 리도록 테이블에 다시 눕습니다.
3. 다리 중 하나를 앞으로 당기고 무릎 아래를 잡고 가슴에 닿을 때까지 다리를 구부립니다.
4. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

골반이 올바르게 정렬 된 경우이 위치에있을 때 쉬고있는 다리의 뒤쪽이 테이블에 닿습니다.

테이블에 닿기 위해 쉬고있는 다리를 펴거나 다리 또는 엉덩이를 회전해야하는 경우 앞쪽 허벅지 근육이 단단해집니다. 이것은 골반이 기울어 진 신호일 가능성이 높습니다.

절반 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭

이 운동은 엉덩이 굴곡근을 이완시키고 엉덩이 유연성을 높이는 데 도움이됩니다.

• 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 돌진합니다. 이것이 불편하다면 무릎 아래에 수건을 놓으십시오. 왼쪽 다리는 무릎에서 90도 각도를 유지해야합니다.
• 둔근과 복근을 조여 골반을 앞으로 가져옵니다.
• 엉덩이 굴곡근과 오른쪽 다리 안쪽 허벅지에 긴장이 느껴질 때까지 오른쪽 다리에서 앞으로 기울입니다.
• 30 초 동안 누르고있다가 놓았다가 최대 5 회 반복합니다.
• 다리를 바꾸십시오.

이 스트레칭을하는 동안 허벅지 앞쪽에 긴장감이 없어야합니다. 스트레칭이 아프지는 않지만 엉덩이 굴곡근에 약간의 긴장이 느껴 져야합니다. 스트레칭 전체에 걸쳐 골반을 약간 기울이십시오.

다리

이 운동은 햄스트링과 둔근을 강화시킵니다.

• 다리를 구부린 상태에서 등을 평평하게 눕고 발은 바닥에 평평하게 눕고 엉덩이 너비를 벌리고 양팔을 옆으로 벌립니다.
• 상체와 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 바닥에서 들어 올릴 때 발 뒤꿈치를 바닥으로 밀어 넣습니다.
• 2 초 동안 유지하고 천천히 내리고 8-12 회 반복합니다.

올바른 다리 정렬을 유지하려면이 위치에있는 동안 둔근과 복근을 조여야합니다.

등 신축성이있는 무릎을 꿇는 다리 리프트

이 운동은 복부를 조이고 등과 둔근을 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

• 손과 무릎을 꿇으십시오.
• 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 엉덩이와 무릎을 맞 춥니 다.
• 등이지면과 평행을 이루어 골반이 ​​중립 위치에 있는지 확인하십시오.
• 배꼽을 척추쪽으로 당기고 숨을 내쉴 때 등을 아치형으로 만드십시오.
• 2 초 동안 유지 한 다음 척추를 중립 위치로 되돌립니다.
• 한쪽 다리를 뒤로 펴고 몸과 같은 높이에 도달 할 때까지 들어 올려 들어 올린 다리와 몸이 일직선이되도록합니다. 척추를 중립 위치에 유지하십시오.
• 이 자세를 최대 5 초 동안 유지하고 다리를 내리고 최대 10 회 반복합니다.
• 다리를 바꾸십시오.

이 운동은 복부와 둔근을 강화하고 등 근육을 조절합니다.

뻗은 다리를 몸과 일직선으로 유지하십시오. 등을 너무 많이 구부리면 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

스쿼트

이것은 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근을 강화하는 데 도움이되는 전신 운동입니다.

• 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 앞을 향하도록합니다.
• 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉은 자세로 몸을 낮추십시오. 복근을 단단하게 유지하고 등을 중립 자세로 유지하십시오.
• 서있는 자세로 밀어 올리고 둔근을 조여 골반을 약간 앞으로 움직입니다.
• 15 ~ 20 회 반복합니다.

스쿼트를 할 때 무릎이 발가락 위로 올라가거나 안쪽으로 회전하지 않도록합니다. 등을 중립 위치에 유지하십시오. 허리의 곡선을 평평하게하거나 등을 과도하게 굽히지 마십시오. 복부와 둔근을 꽉 쥐십시오.

팁 : 앞을 똑바로보고 의자에 앉을 것임을 시각화하십시오.

골반 기울기

이 운동은 복부 근육을 강화하고 허리 근육을 늘립니다.

• 다리를 구부리고 발가락이 앞을 향한 상태에서 중립 위치로 바닥에 등을 대고 눕습니다.
• 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 골반을 천장쪽으로 밀어 올리십시오.
• 골반을 앞으로 기울일 때 둔근과 엉덩이 근육을 조입니다. 5 초 동안 유지합니다.
• 20 회씩 5 세트를한다.

이 운동은 척추가 올바른 중립 위치에있는 데 도움이되므로 진행 상황을 모니터링해야합니다.

전방 골반 경사에 대한 전망은 어떻습니까?

적절한 스트레칭과 강화 운동없이 장시간 앉아 있으면 전방 골반이 기울어 져 척추가 과장된 곡률을 갖게됩니다. 이 상태는 자세에 영향을 줄뿐만 아니라 허리와 엉덩이 통증을 유발할 수 있습니다. 운동, 스트레칭 및 마사지를 사용하여 전방 기울기를 교정 할 수 있습니다.

당신의 직업이 장시간 앉아있는 것을 포함한다면, 일어나서 몇 가지 간단한 스트레칭을하거나 앉아있는 점심 식사를 산책으로 바꾸십시오.