사과 주스의 4 가지 장점 (및 5 가지 단점)

콘텐츠

• 1. 수화 지원
• 2. 유익한 식물 화합물 함유
• 3. 심장 건강을 지원할 수 있습니다
• 4. 나이가 들어감에 따라 뇌를 보호 할 수 있습니다
• 사과 주스의 단점
• 1. 체중 증가에 기여할 수 있습니다
• 2. 비타민과 미네랄이 적다
• 3. 설탕이 많고 섬유질이 적다
• 4. 충치 장려
• 5. 살충제로 오염
• 결론

전체 사과는 매우 건강에 좋은 음식이지만 사과 주스에는 장단점이 있습니다.

사과가 즙을 내면 수화 품질이 극대화되고 일부 식물 화합물이 유지됩니다.

그러나 juicing은 섬유질과 기아를 충족시키는 능력을 포함하여 전체 사과의 다른 이점을 줄입니다.

사과 주스를 마시는 데는 4 가지 장점과 5 가지 단점이 있습니다.

1. 수화 지원

사과 주스는 88 %의 물이며 맛이 좋습니다. 이것은 특히 몸이 아프고 탈수의 위험이 높은 사람들에게 쉽게 소비 할 수있게합니다 (1).

실제로, 일부 소아과 의사는 약간 탈수되고 1 세 이상 (2, 3) 인 아픈 아이들을 위해 절반 정도의 사과 주스 (반 주스와 반 물의 혼합)를 권장합니다.

설사와 구토가있는 약한 탈수 아동에 대한 연구에서, 희석 된 사과 주스를 제공 한 어린이들은 의약 전해질 음료를 제공 한 것보다 정맥을 통해 전달되는 수분이 필요할 확률이 6.5 % 적었습니다 (4).

전해질 음료는 재수 화하도록 특별히 고안되었지만 일부 어린이는 맛이 마음에 들지 않아 음료를 마시지 않습니다. 그들은 또한 비교적 비싸다.

희석 된 사과 주스는 성인뿐만 아니라 어린이를위한 실용적이고 쾌적한 대안입니다 (4).

풀 주스의 설탕 함량이 높으면 장에 과량의 물을 끌어 들여 설사를 악화시킬 수 있으므로 희석 된 주스를 재수 화해야합니다 (5, 6).

더 심한 탈수의 경우에도 의약 전해질 음료가 권장됩니다. 사과 주스의 칼륨 양은 전해질 음료와 비슷하지만 나트륨이 거의 없으므로 아플 때 체액을 통해 손실됩니다 (1, 2, 3).

요약 사과 주스는 물이 많고 맛이 좋으므로 수분 공급에 적합합니다. 부작용을 피하려면 질병 후에 그것을 재수 화하기 위해 사용할 때 강도를 절반으로 줄이십시오.

2. 유익한 식물 화합물 함유

사과는 식물 화합물, 특히 폴리 페놀이 풍부합니다. 이 화합물의 대부분은 껍질에 있지만 사과 살의 일부는 주스에 남아 있습니다 (7).

이 식물 화합물은 염증과 산화 손상으로부터 세포를 보호 할 수 있습니다. 이 두 과정은 특정 암과 심장병을 포함한 만성 질환의 기본 요소입니다 (8).

한 연구에서 건강한 남성은 사과 주스 2/3 컵 (160ml)을 마신 후 과학자들이 혈액을 채취했습니다. 주스를 마신 후 30 분 이내에 혈액의 산화 손상이 억제되었으며,이 효과는 최대 90 분 동안 지속되었습니다 (9).

더 많은 폴리 ​​페놀을 사용하려면 펄프가 제거 된 투명 주스 대신 펄프가 포함 된 흐린 주스를 선택하십시오 (7).

한 분석에 따르면 탁한 사과 주스는 투명한 주스보다 폴리 페놀이 최대 62 % 더 많았습니다 (7).

상점에서 구입 한 사과 주스의 대부분은 외관이 선명하여 쉽게 볼 수 있습니다. 유기 품종은 흐린 형태로 더 일반적으로 제공됩니다.

요약 사과 주스에는 폴리 페놀이라는 식물 화합물이 함유되어있어 질병 촉진 산화 스트레스와 염증으로부터 세포를 보호 할 수 있습니다. 펄프가 함유 된 흐린 주스는 투명한 주스보다 폴리 페놀이 더 높습니다.

3. 심장 건강을 지원할 수 있습니다

사과 주스의 폴리 페놀을 포함한 식물 화합물은 특히 심장 건강에 유익 할 수 있습니다.

폴리 페놀은 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 산화되어 동맥에 쌓이는 것을 방지 할 수 있습니다. 높은 수준의 산화 LDL은 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다 (10).

한 연구에 따르면 건강한 성인이 6 주 동안 매일 맑은 사과 주스 1 1/2 컵 (375 ml)을 마신 경우 LDL (나쁜) 콜레스테롤은 연구 시작과 비교하여 산화에 20 % 더 저항력이있는 것으로 나타났습니다 (11).

또한 건강한 여성이 투명한 사과 주스 1⁄1 컵 (310ml)을 마신 경우, 위약 음료와 비교하여 주스를 마신 후 1 시간 이내에 혈액의 항산화 활성이 거의 11 % 증가했습니다 (12).

항산화 작용의 이러한 증가는 심장병으로부터의 잠재적 인 보호를 의미합니다. 그러나 이러한 심장 건강상의 이점을 확인하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

요약 인간 연구에 따르면 사과 주스를 마시는 것은 혈액에서 항산화 작용을 증가시키고 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 산화로부터 보호하는 데 도움이됩니다. 이것은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

4. 나이가 들어감에 따라 뇌를 보호 할 수 있습니다

예비 연구에 따르면 사과 주스는 나이가 들어감에 따라 뇌 기능과 정신 건강을 지원할 수 있다고합니다.

이 보호 중 일부는 주스에서 발견되는 폴리 페놀의 항산화 활성으로 인한 것일 수 있습니다. 그들은 자유 라디칼 (8, 13)이라고 불리는 불안정한 분자에 의해 뇌가 손상되는 것을 막을 수 있습니다.

일련의 연구에서, 더 오래된 마우스는 인간을 위해 매일 2/3 컵 (480 x 720 ml)에 해당하는 사과 주스를 제공 받았다. 생쥐가 한 달 동안 주스를 먹었을 때, 그들은 :

• 주스를받지 않은 대조군과 비교하여 미로 기반 메모리 테스트에서 훨씬 더 나은 성능을 보였습니다 (14)
• 이 연구의 대조군과 마찬가지로 기억과 정신 건강에 중요하고 노화가 감소하는 신경 메신저 인 아세틸 콜린의 뇌 수치를 유지했습니다 (15).
• 알츠하이머 병의 뇌 손상과 관련된 뇌의 베타 아밀로이드 단백질 조각 증가 억제 (16)

또한 알츠하이머 병 환자가 1 개월 동안 사과 주스 1 컵 (240ml)을 매일 마신 경우 불안, 불안, 거짓 신념과 같은 행동 및 정신 증상이 27 % 개선되었습니다. 그러나 메모리와 문제 해결은 개선되지 않았습니다 (17).

뇌 기능에 대한 사과 주스의 이점을 확인하고이 목적에 얼마나 필요한지 명확히하기 위해 추가 인간 연구가 필요합니다.

요약 동물 연구에 따르면 사과 주스는 노화시 뇌 건강의 다른 측면과 기억을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예비 인간 연구에 따르면 알츠하이머 병의 행동과 정신 건강을 개선 할 수 있다고합니다.

사과 주스의 단점

Juicing 사과는 일부 혜택을 상실하고 잠재적 인 건강 위험을 초래합니다.

사과 주스를 마시는 것과 관련된 상위 5 가지 문제와 그 중 일부를 극복하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 체중 증가에 기여할 수 있습니다

사과 주스를 마실 경우 부분 조절이 필수적입니다. 1 컵 (240ml) 서빙에는 114 칼로리가 있고, 중간 크기의 사과에는 95 칼로리 (1, 18)가 있습니다.

주스는 사과 전체보다 빨리 소비 될 수있어 단기간에 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.

또한 주스는 기아를 만족 시키거나 배가 고프다 고 느끼는 데 특히 좋지 않습니다. 이로 인해 과도한 칼로리가 소비 될 수 있습니다 (19).

한 연구에서 성인들은 칼로리를 기준으로 전체 사과, 사과 소스 또는 사과 주스를 같은 양으로 섭취했습니다. 전체 사과는 기아를 가장 잘 만족 시켰습니다. 주스는 섬유질이 첨가 된 경우에도 충전량이 가장 적었습니다 (20).

이러한 이유로, 사과를 통째로 먹는 것에 비해 너무 많은 칼로리를 섭취하고 주스를 마셔 체중이 늘어날 위험이 더 큽니다. 이것은 성인과 어린이 모두에게 해당됩니다 (18, 21, 22).

미국 소아과 학회 (American Academy of Pediatrics)는 다음과 같은 일일 주스 제한을 권장합니다.

나이	주스 한도
1–3	1/2 컵 (120ml)
3–6	1 / 2–3 / 4 컵 (120–175ml)
7–18	1 컵 (240 ml)

성인 (23, 24)에게는 일일 권장량 인 1 컵 (240ml)도 있습니다.

2. 비타민과 미네랄이 적다

사과 주스 1 컵 (240ml)은 비타민이나 미네랄의 좋은 공급원이 아니므로 미량 영양소에 대해 기준 일일 섭취량 (RDI)의 10 % 이상을 공급하지 않습니다.

즉, 비타민 C 또는 아스코르브 산이 일반적으로 첨가됩니다. 많은 경우, 사과 주스는 1 회 제공량 ​​당 비타민 C에 대한 100 % 이상의 RDI를 제공하도록 강화되었습니다 (25).

강화되지 않은 경우 사과 주스는 서빙 당이 비타민에 대해 약 2 %의 RDI를 제공합니다.비교를 위해, 하나의 중간 사과는 평균 RDI의 9 %입니다 (1).

다양한 과일과 채소를 섭취하면 강화 주스를 마시지 않고도 비타민 C의 할당량을 쉽게 충족시킬 수 있습니다.

3. 설탕이 많고 섬유질이 적다

사과 주스, 설탕 및 물이 혼합 된 음료보다는 100 % 주스 종류를 선택하십시오.

그러나 100 % 사과 주스의 거의 모든 칼로리는 탄수화물 (대부분 과당과 포도당, 자연적으로 발생하는 2 개의 설탕)에서 비롯됩니다 (1).

동시에 맑거나 흐린 주스 1 컵 (240ml)은 0.5 그램의 섬유만을 공급합니다.

비교를 위해 껍질을 벗긴 중간 크기의 사과는이 영양소 (1, 7)에 대해 4.5 그램의 섬유 (또는 RDI의 18 %)를 가지고 있습니다.

단백질과 지방뿐만 아니라 섬유질은 소화 속도를 늦추고 혈당의 중등도 상승을 촉진합니다. 주스에 고당과 저 섬유질의 조합이 혈당을 상승시킬 수 있습니다.

사과 주스를 마신 경우, 단백질과 건강한 지방이 포함 된 음식과 짝을 이루어 혈당에 미치는 영향을 줄이십시오 (26).

예를 들어, 건강한 성인이 사과 주스, 빵, 땅콩 버터로 구성된 아침을 먹었을 때, 땅콩 버터가없는 같은 식사에 비해 혈당 상승이 30 % 감소했습니다 (26).

4. 충치 장려

과일 주스를 마시는 것은 충치와 관련이 있습니다. 입안의 박테리아는 주스의 설탕을 섭취하고 치아 법랑질을 침식하고 충치를 유발할 수있는 산을 생성합니다 (27).

12 가지 종류의 과일 주스의 치과 효과를 평가 한 시험관 연구에서 사과 주스가 치아 법랑질을 가장 많이 침식하는 것으로 밝혀졌습니다 (28).

사과 주스를 마신 경우에는 입안에서 흔들지 마십시오. 치아에 설탕이 오래 노출 될수록 충치가 생길 가능성이 높습니다. 빨대를 사용하면 충치 위험을 줄일 수 있습니다 (27, 29).

5. 살충제로 오염

비유 기 주스를 마시는 경우 살충제 오염이 또 다른 문제입니다. 살충제는 곤충, 잡초 및 곰팡이로부터 작물을 보호하는 데 사용되는 화학 물질입니다.

미국 농무부가 379 개의 비유 기 100 % 사과 주스 샘플을 테스트했을 때 그 중 절반은 적어도 1 종의 살충제를 검출 할 수있었습니다 (30).

이러한 잔류 물은 미국 환경 보호국 (EPA)이 정한 한도 미만이지만 어린이는 성인보다 살충제 노출에 더 취약합니다. 자녀가 사과 주스를 정기적으로 마시면 유기농 (30, 31, 32)을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

소량의 살충제에 장기 노출이 특정 암, 생식 문제 또는 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있는지 확실하지 않기 때문에 유기농 주스도 성인에게 바람직합니다 (31, 33).

요약 사과 주스는 충전량이 많지 않고 설탕이 많고 충치를 유발하며 비타민, 미네랄 및 섬유질이 적기 때문에 식단에서 사과 주스를 제한해야합니다. 비유 기 주스는 또한 일반적으로 농약으로 오염됩니다.

결론

사과 주스는 아플 때 수분을 공급하는 데 유용 할 수 있습니다. 질병과 싸우는 식물 화합물은 나이가 들어감에 따라 심장과 뇌를 보호 할 수 있습니다.

그러나 사과 주스는 사과 전체에 비해 채워지지 않으며 섬유질, 비타민 또는 미네랄을 많이 제공하지도 않습니다.

그래도 정말 마음에 들면 펄프와 함께 흐린 유기농 주스를 선택하여 더 유익한 식물성 화합물을 얻고 농약 오염을 피하십시오.

칼로리가 높기 때문에이 주스를 ​​적당히 드십시오.