당신은 자신에게 친절합니까? 당신의 생각을 추적하면 당신을 놀라게 할 수 있습니다

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• 스크립트 재 작성
• 더 깊이 파기
• 생각을 추적하는 5 단계
• 내 생각을 추적 한 내용

머리에서 재생되는 네거티브 테이프를 되 감는 것과 같습니다. 나는 내 인생의 내레이터를 다시 쓰게됩니다.

나는 친절하기 위해 노력합니다. 나는 나의 말과 행동이 다른 사람들에게 유익한 지 아닌지를 스스로 묻는 것을 멈추고 의도적으로 반영하는 것을 기억하려고 노력합니다.

일반적으로이 관행은 일상적인 상황에서 반응하기보다는 반응하는 데 도움이됩니다. 다른 것이 없다면 조금 더 멋지게 도와줍니다.

예를 들어 신용 카드 회사와 통화 할 때 화를내는 대신 잠시 멈추고 상대방이 자신의 업무를 수행하고 있다는 사실을 스스로에게 상기시킬 수 있습니다.

내가 원하는 것에 장애물이 아니라, 그 사람을 3 차원 인간으로 볼 수 있습니다.

그것은 누군가가 나를 교통 체증으로 차단할 때 다른 사람들이 겪고있는 일을 모른다는 것을 스스로에게 상기시킬 수 있음을 의미합니다.

직장에서 스트레스를 많이 받았거나 아픈 가족을 돌보고 있거나 중요한 모임에 늦었다는 것을 깨달았을 수도 있습니다.

그것은 나에게 연민을 연습 할 기회를줍니다.

나는 부처님은 아니지만 최선을 다합니다. 그리고 나는 이러한 노력을 기울이는 것이 유리하다는 것을 알았습니다. 그것은 다른 사람들과 더 많은 인내심과 인내심과 이해를 느끼게 해줍니다.

나 자신도 마찬가지입니다.

내가 알아 차리면 나 자신에 대한 많은 부정적인 생각이 있다는 것을 알게된다. 나는 종종 다른 사람들과 상호 작용하는 방법, 직장에서 수행하는 방법 또는 실제로 "성인"에 성공했는지에 대해 스스로 비판적입니다.

나는 아들을 키우는 방법, 과거의 선택, 미래의 계획, 현재의 삶의 단계를 실행하는 방법에 대해 비판적입니다. 목록은 계속 이어집니다.

이 모든 자기 비판을 통해 무엇이든 할 수 있다는 것은 놀라운 일입니다.

스크립트 재 작성

나는 치료사가 내 생각을 쓰기 시작하는 친절한 제안을 할 때 자동 부정적인 생각 (ANT) 현상을 처음으로 완전히 알게되었다. 그녀는 어디에서나 작은 공책을 가져 가서 그녀가 제안한 내용을 확인하십시오. 그래서 나는했다.

예쁘지 않았어요

내 생각의 75 %가 내 자신이나 내 행동에 대한 비판이라는 것이 곧 명백 해졌다. 나머지는 내가 잡아야 할 열차의 스펙트럼 어딘가에 있었고, 현재 초콜릿 소리가 정말 좋은지, 미래에 대한 공상을 주거나, 토요일을 계획하고 있습니다.

머리 속 생물권에서 흥미로운 날씨가 진행되고 있음을 깨달았습니다.

ANT로 가득 찬 노트북으로 돌아온 후, 치료사에게 가져간 다음 단계는 각각에 대한 답변을 작성하는 것이 었습니다.

나는 하루에 ANT가있을 때마다 그것을 적었고 즉시 반박을 썼다.

다음과 같이 갈 것입니다.

• 개미: “저는 일을 망쳤습니다. 아마 해고 될 것입니다.”
• 대답: “실수합니다. 나는 일을 잘하고 팀에 의해 가치가 있습니다. 다음에 더 잘 할게요”

또는

• 개미: “내 아들은 오늘 정말 행동했습니다. 나는 좋은 엄마가 아닙니다.”
• 대답: “우리 모두 나쁜 날을 보내고 있습니다. 최선을 다하고 있습니다. 그는 괜찮아요.”

처음에는 지루해 보였지만 결국에는 그 과정을 즐기게되었습니다. 나는 각 ANT의 부정적인 영향을 느낄 수 있었고, 그 반대 점을 기록함으로써 즉각적인 안도감을 느낄 수있었습니다.

그것은 내 머리에서 재생되는 네거티브 테이프를 되 감고 그것을 기록하는 것과 같았습니다. 나는 내 인생의 내레이터를 다시 써야했다.

예를 들어, 완전히 새로운 분야에서 새로운 일자리를 얻었을 때, 나는 깊이 빠져 버렸습니다. 나의 부정적인 생각은 어려웠다. 내가 실수를 할 때마다 나는 그들이“나를 찾아 낼”것을 두려워했고, 나는 해고 될 것이다.

이러한 생각을 추적함으로써 나는 터무니없고 대부분의 사람들이 얼마나 터무니 없는지 알 수있었습니다. 이것은 내가 부족한 것이 아니라 좋은 일을하는 데 집중할 수있게 해주었다.

결국, 내 공연에 대한 부정적인 생각은 완전히 사라졌습니다. 나는 새로운 역할에 자신감과 능력을 느꼈습니다. 내 개미는 나의 긍정적 인 반응으로 대체되었습니다.

더 깊이 파기

인지 왜곡이라고 불리는 ANT 운동에는 훨씬 더 깊이있는 버전이 있습니다. 이 버전은 각 사고를 분류하기 위해 "재앙", "전부 또는 무의식"및 "긍정의 감소"와 같은 레이블을 사용합니다.

이 라벨을 사용하면 어떤 종류의 생각을하고 있는지, 현실과 관련이 없는지 명확하게 확인할 수 있습니다.

기분이 상하거나 기분이 상하고 정서적 렌즈가 내 생각을 물들 일 때, 내 생각이 실제로인지 왜곡 범주 중 하나 인 정서적 추론에 의해 영향을 받는다는 것을 알 수 있습니다.

예를 들어, 내가 프레젠테이션에서 나쁘게 행동했다고 생각한다면, 그주의 나머지 주 동안의 모든 작업이 하위 수준이라고 생각할 수도 있습니다.

그러나 월요일에 관리자로부터 긍정적 인 피드백을받은 후, 내 작업에 대한 나의 의견이 감정적 추론에 의해 형성되고 있음을 알 수있었습니다. 나는 저조한 성과를 느꼈기 때문에 그것이 사실이 아니라면 진실이어야한다고 가정했다.

사고 패턴을 식별하면 현재 상황을 변경할 수 없으므로 스트레스를받지 않습니다.

예를 들어, 친구가 우리 계획을 취소하면 "아, 어쨌든 나와 어울리고 싶지 않다"고 결정할 수 있습니다. 내 통제 밖의 무언가에 대해 나 자신을 비난하는 것은 개인화하는 것입니다.

나는 내 자신을 붙잡고 내 친구가 많은 일을하고 있음을 인정할 수있다. 그녀의 취소 이유는 나와 관련이 없습니다.

잘못 이해하지 마십시오. 항상 쉬운 일은 아닙니다.

정서적 책임은 실제적인 것이며, 우리의 반응을 의도적 인 반응으로 바꾸려면 많은 훈련, 반복, 헌신이 필요합니다.

그러나 우리가 겪고있는 생각에 대해 생각하기 만해도 올바른 방향으로 추진력을 시작할 수 있습니다.

생각을 추적하는 5 단계

생각을 추적하려면 노트와 펜만 있으면됩니다. 기술 유형 인 경우 스프레드 시트에서 생각을 추적 할 수도 있습니다.

운동을 최대한 활용하기 위해 몇 가지 요소를 기록해야합니다.

1. 시간은 몇시입니까?
2. 무엇이 생각을 불러 일으켰습니까? 경험, 위치, 행동 또는 사람?
3. 생각이 기분이 어땠나요? 1-5의 강도를 평가하십시오.
4. 어떤 종류의인지 왜곡이 생각됩니까? 여기에서 전체 목록을 찾을 수 있습니다.
5. 어떻게 생각을 재구성 할 수 있습니까? 더 친절한 생각을 생각해 내십시오.

그게 다야! 하루 종일 원하는만큼이 작업을 수행 할 수 있습니다. 적어두면 새로운 생각의 힘을 얻을 수 있으므로 양념이 나올 때까지이 단계를 건너 뛰지 마십시오.

충분히 연습하면 깜박임없이 부정적인 생각을 자동으로 재구성하도록 스스로 훈련해야합니다.

내 생각을 추적 한 내용

내 생각을 추적함으로써 얻은 가장 큰 이점은 내가 생각하는 모든 것을 수동적으로 수용 할 필요가 없다는 인식이었습니다. 나는 내 자신의 생각, 가정 및 습관적인 사고 방식에 도전 할 수 있습니다.

부정적인 생각을 생각하고 사실로 생각하는 대신 일시 중지하고 고르다 그 생각을 확인합니다. 이것은 내 자신의 현실을 책임지고 있음을 의미하기 때문에 진지하게 권한을 부여합니다.

— 로빈 샤르마

우리의 마음은 매우 유용 할 수있는 훌륭한 도구입니다. 중요한 결정을 내리고 창의력을 발휘할 수 있으며 매일 수많은 복잡한 작업을 수행 할 수 있습니다.

그러나 마음이 쇼를 운영 할 때, 그것은 실제로 진정 될 수 있습니다. 사고 추적을 통해 자동 조종 장치에서 벗어나 사고 운전석에 앉을 수 있습니다.

그것은 습관적이기보다는 의식의 장소에서 각 상황에 반응 할 수 있도록보다 의도적이고 고의적 인 의식을 갖게합니다.

내 생각을 추적하는 연습을 할 때 기분과 자신감이 크게 향상됩니다. 내 행동은 내가되고 싶은 사람과 더 밀접한 관계가 있으며, 이는 자율성을 제공합니다.

이 간단한 기술을 통해 세상에서 느끼고 생각하고 행동하고 행동하는 방법을 선택할 수 있습니다.

Crystal Hoshaw는 어머니, 작가 및 오랜 요가 전문가입니다. 그녀는 개인 스튜디오, 체육관, 태국 로스 앤젤레스, 샌프란시스코 베이 지역의 일대일 환경에서 강의했습니다. 그녀는 온라인 강좌를 통해 불안에 대한 신중한 전략을 공유합니다. Instagram에서 그녀를 찾을 수 있습니다.