셀럽 트레이너에게 물어보세요: 해야 할 3가지 동작

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• 트랩 바 데드리프트
• 친업
• 힐 스프린트
• 검토 대상

NS: 여성에게 날씬하고 건강해질 수 있는 최고의 기회를 제공하는 세 가지 운동만 고를 수 있다면 무엇을 하고 그 이유는 무엇입니까?

NS: 결과를 극대화하려면 다음 세 가지 운동을 루틴에 추가하는 것이 좋습니다.

초보자라면 10-12회씩 3세트를 수행하고 각 세트 사이에 60초의 휴식을 취하십시오. 중/고급 훈련자의 경우 각 세트 사이에 60-75초의 휴식을 취하고 8-10회씩 3세트를 수행합니다.

트랩 바 데드리프트

이것은 하체, 특히 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 코어 전체에 좋은 운동입니다. 적절한 형태를 배우는 것은 상대적으로 간단하기 때문에 근력 운동을 처음 접하더라도 데드리프트를 시작할 수 있고 시작해야 합니다.

체육관에 트랩 바(육각 바라고도 함)가 없으면 대신 덤벨을 사용하십시오. 손의 위치는 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다.

폼 팁: 엉덩이를 뒤로 밀고 체중을 발의 중간/뒤 부분에 둡니다. 가슴을 높이 들고 눈을 앞으로 내밀고 전체 동작 동안 척추의 중립을 유지하십시오.

친업

친업은 광배근, 등 중부 및 팔을 대상으로 하는 훌륭한 상체 운동입니다. 체중 친업을 할 만큼 충분히 강하지 않다면(그림 참조) 밴드 보조 친업을 시도하십시오. 큰 고무 밴드의 한쪽 끝을 친업 바에 감고 밴드의 다른 쪽 끝을 통해 당겨 밴드를 바에 단단히 조입니다. 어깨너비의 언더핸드 그립으로 바를 잡고 밴드 루프에 무릎을 놓고(또는 누군가 대신 무릎 주위에 밴드를 잡아당기도록 요청) 세트를 수행합니다.

밴드 보조 방법을 사용하면 전체 턱걸이를 할 수 있으며 대부분의 체육관에서 볼 수 있는 보조 턱걸이 기계보다 움직임을 더 정확하게 모방합니다. 강해지면 도움이 덜 되는 밴드를 사용할 수 있습니다.

힐 스프린트

경사로 달리기는 컨디셔닝과 체지방 감소를 위한 인터벌을 수행하는 좋은 방법입니다. 인클라인은 보폭을 자연스럽게 줄여(일반 전력 질주와 비교하여) 햄스트링을 당길 위험을 최소화합니다. 초보자라면 언덕을 조깅한 다음 내려오는 것으로 시작할 수 있습니다. 몇 주에 걸쳐 가능한 한 빨리 전력 질주할 수 있도록 노력하십시오. 3~5%의 경사로 시작하여 점차 가파른 언덕을 향해 작업하는 것이 좋습니다.

모든 스프린트 세션 전에 동적 워밍업을 철저히 수행하십시오. (SHAPE의 Strong, Sexy Arms Challenge를 위해 제가 디자인한 훌륭한 전신 워밍업을 보려면 여기를 클릭하세요.)

Jessi Kneeland의 사진은 Peak Performance NYC에서 촬영되었습니다.

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