다이어트 의사에게 물어보세요: 농장에서 키운 연어 vs. 야생 연어

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NS: 자연산 연어가 양식 연어보다 나에게 더 낫습니까?

NS: 양식 연어와 자연산 연어를 먹는 것의 이점은 뜨거운 논쟁거리입니다. 어떤 사람들은 양식 연어가 영양이 없고 독소로 가득 차 있다는 입장을 취합니다. 그러나 양식 연어와 자연산 연어의 차이가 너무 커서 결국 두 가지 유형의 연어를 모두 먹는 것이 아예 먹지 않는 것보다 낫습니다. 두 종류의 생선이 영양학적으로 어떻게 쌓이는지 자세히 살펴보겠습니다.

오메가-3 지방

야생 연어에는 오메가-3 지방이 더 많이 함유되어 있다는 말을 들어보셨을 것입니다. 이것은 사실이 아닙니다. USDA 식품 데이터베이스의 가장 최근 데이터에 따르면 3온스의 야생 연어에는 1.4g의 장쇄 오메가-3 지방이 포함되어 있으며 같은 양의 양식 연어에는 2g이 들어 있습니다. 따라서 식단에서 더 많은 오메가-3 지방을 섭취하기 위해 연어를 먹는다면 양식 연어를 선택하는 것이 좋습니다.

오메가-3 대 오메가-6 비율

자연산 연어가 양식장에서 키운 것보다 더 좋다고 알려진 또 다른 이점은 오메가-3 지방과 오메가-6 지방의 비율이 최적의 건강에 더 부합한다는 것입니다. 이런 종류의 비율은 건강에 거의 영향을 미치지 않기 때문에 이것은 일종의 속임수입니다. 오메가-3의 총량이 건강을 더 잘 예측할 수 있기 때문입니다. 또한 오메가-3 대 오메가-6 지방의 비율이 적절하다면 양식 연어에서 더 좋을 것입니다. 양식장에서 기른 대서양 연어에서 이 비율은 25.6인 반면, 야생 대서양 연어에서는 이 비율이 6.2입니다(비율이 높을수록 오메가-3 지방은 더 많고 오메가-6 지방은 적음을 의미합니다).

비타민과 미네랄

칼륨 및 셀레늄과 같은 특정 영양소의 경우 야생 연어에는 더 많은 양이 포함되어 있습니다. 그러나 양식 연어는 엽산과 비타민 A와 같은 다른 영양소를 더 많이 함유하고 있는 반면, 다른 비타민과 미네랄 수준은 두 유형 간에 동일합니다. 전반적으로 이 두 종류의 연어에 들어 있는 비타민과 미네랄 패키지는 모든 의도와 목적에 대해 비슷합니다.

오염

생선, 특히 연어는 매우 영양가가 높은 식품입니다. 식단에서 생선을 많이 섭취하면 일반적으로 덜 만성적인 질병과 관련이 있습니다. 한 가지 부정적인 점은 물고기에서 발견되는 독소와 중금속입니다. 따라서 생선을 먹는 많은 사람들의 경우 비용/편익 분석이 필요합니다. 그러나 연구자들이 수은 노출과 관련하여 생선 섭취의 이점과 위험을 조사했을 때 결론은 특히 다른 많은 생선에 비해 낮은 수준의 수은을 함유한 연어의 경우 이점이 위험을 훨씬 능가한다는 것이었습니다.

폴리염화비페닐(PCB)은 야생 연어와 양식 연어 모두에서 발견되는 또 다른 화학 독소입니다. 양식 연어는 일반적으로 더 높은 수준의 PCB를 포함하지만 야생 연어에는 이러한 독소가 없습니다. (불행히도 PCBs 및 이와 유사한 독소는 우리 환경 어디에나 있어 집의 먼지에서 찾을 수 있습니다.) 2011년에 발표된 연구 환경 과학 및 기술 물고기의 수명(치누크 연어는 다른 유형보다 더 오래 산다) 또는 해안선 가까이에서 생활하고 먹이를 주는 것과 같은 다양한 요인이 양식 연어에서 발견되는 수준에 가까운 야생 연어의 PCB 수준을 초래할 수 있다고 보고했습니다. 좋은 소식은 생선을 요리하면 일부 PCB가 제거된다는 것입니다.

테이크아웃: 두 종류의 연어를 먹으면 도움이 됩니다. 결국 미국인들은 생선을 거의 먹지 않고 먹을 때 보통 직사각형 모양으로 빚어 가루를 내고 튀긴 평범한 흰살 생선을 먹습니다. 실제로 미국인의 최고 단백질 공급원을 살펴보면 생선이 11위를 차지합니다. 빵은 5위입니다. 네, 미국인들은 식단에서 생선보다 빵에서 더 많은 단백질을 섭취합니다. 연어를 전혀 사용하지 않는 것보다 품질 좋은 양식 연어를 먹는 것이 좋습니다(생선의 착색을 향상시키기 위해 염료를 첨가하지 않았습니다!). 그러나 연어를 자주 먹는다면(일주일에 두 번 이상) 과도한 PCB에 대한 노출을 최소화하기 위해 야생 연어를 구입하는 것이 좋습니다.

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