다이어트 의사에게 물어보세요: 레이스 전 식사 계획

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NS: 저녁 이벤트로 이어지는 내 최고의 경기 당일 식사 계획은 무엇입니까?

NS: 레이스 성능을 최적화하는 데 있어 가장 큰 영향을 미치는 두 가지 영역은 사전 로드와 유지입니다.

사전 로딩

레이스가 시작되는 날 탄수화물 로딩에 대해 걱정하지 마십시오. 인기가 있음에도 불구하고 연구에 따르면 지속적으로 성능을 향상시키지 않으며 여성의 경우 글리코겐 저장과 관련하여 문제를 혼란스럽게 만드는 에스트로겐으로 인해 더 적게 나타납니다.

대신, 출발 총이 울렸을 때 몸이 갈 준비가 되도록 하려면 레이스 당일 평소와 같이 식사를 한 다음 시작하기 2~3시간 전에 고탄수화물 식사를 미리 채워두십시오. (~70g) 및 저-중단 단백질(~15g). 이 콤보는 근육 에너지 저장을 일시적으로 과포화하고 경주 중 노력에 연료를 공급하는 데 사용하는 탄수화물의 비율을 증가시키며 단백질은 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물 기반 스포츠 음료의 엄청난 인기에도 불구하고 운동 전 탄수화물이 성과에 미치는 영향에 관한 연구가 일부 연구에서는 유익한 효과를 보여주고 다른 연구에서는 효과가 없는 것과 혼합되어 있다는 사실에 놀랄 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 레이스 당일에는 가능한 한 추가 우위를 확보하고 싶기 때문에 탄수화물 사전 로드 식사를 사용하는 것이 좋습니다.

샘플 사전 로드 식사: 퀴노아 및 검은콩

제공량: 1

재료:

아보카도 오일 1작은술

1 토마토, 깍둑썰기

다진 피망 1/2개

커민 1작은술

1/2 컵 통조림 저염 검정 콩, 헹구고 물기 제거

익힌 퀴노아 1컵

다진 고수 3큰술

소금

후추

지도:

중간 열에 달라붙지 않는 중간 팬에 기름을 가열합니다. 토마토, 고추, 커민을 넣고 2분간 볶습니다. 콩과 퀴노아를 넣고 가열될 때까지 끓입니다. 기호에 따라 고수와 소금, 후추를 넣고 따뜻하게 제공합니다.

1회 제공량당 영양 점수: 397칼로리, 지방 10g, 탄수화물 68g, 단백질 17g

버티는

경기 기간은 경기력을 유지하기 위한 섭식 전략이 얼마나 중요한지에 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 5K로 달리는 경우 평균적으로 25분에서 35분이 소요되며 근육에 연료를 공급하기에 충분한 에너지가 저장되어 있으므로 영양을 유지하기 위한 구성 요소가 필요하지 않습니다. 그러나 70~80분이 소요될 수 있는 10K로 달리고 있다면 레이스 후반부에 추가 탄수화물을 사용하여 퍼포먼스를 유지하고 마지막 마일에서 추가 킥을 줄 수 있습니다.

경험에 따르면 레이스가 60분을 넘으면 시간당 30~45g의 탄수화물을 공급하여 근육에 저장된 당분으로부터 몸이 이미 얻고 있는 연료를 늘리고 싶을 것입니다. 10K를 달리는 데 80분이 소요될 것으로 예상되는 경우 이벤트 시작 후 45~50분 동안 8온스의 게토레이 또는 다른 스포츠 음료를 마시면 결승선까지 지속적인 성능과 에너지를 보장하는 데 필요한 모든 것이 됩니다.

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