가을 Calabrese의 20분 전신 슬라이더 운동
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슬라이더는 귀엽고 무해해 보이지만 실제로는 심각한 화상을 입을 수 있습니다. (부티 밴드 바로 옆에 보관하십시오!) 따라서 큰 영향을 미치지 않고 체중 운동을 강화하려는 경우 정말 유용합니다. 그들은 또한 매우 저렴하고 기본적으로 공간을 차지하지 않으므로 집에서나 이동 중에 운동을 할 때 가장 실용적인 도구 중 하나입니다. (관련: $250 미만으로 DIY 홈 체육관을 짓기 위해 Amazon 11개 구매)
슬라이더를 킬러 코어 운동과 연관시킬 수 있지만 전신 운동에 사용할 수 있습니다. 21 Day Fix와 80 Day Obsession의 창시자인 Autumn Calabrese는 팔, 다리, 엉덩이에도 영향을 줄 전신 슬라이더 운동을 제공했습니다. 20분을 따로 떼어 놓고 세트의 먼지를 털어내고 영광스러운 화상 속으로 미끄러져 들어가십시오. (시간이 촉박한가요? Calabrese의 10분 유산소 코어 운동을 시도해 보세요.)
작동 방식: 표시된 횟수만큼 각 운동을 수행하십시오. 총 두 라운드 동안 반복합니다.
필요할 것이예요: 두 개의 슬라이더
리버스 런지
NS. 두 발을 모으고 오른발을 슬라이더에 올려 놓으십시오.
NS. 오른발을 뒤로 밀면서 양 무릎을 굽혀 왼발 런지를 합니다.
씨샵. 무릎을 펴면서 오른쪽 발을 앞으로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
15회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
슬라이더 사이드 푸시업
NS. 각 손 아래에 슬라이더가 있는 수정된 푸시업 위치에서 시작합니다.
NS. 왼손을 왼쪽으로 밀면서 팔을 90도 각도로 구부립니다.
씨샵. 시작 위치로 돌아가려면 왼손을 오른쪽으로 밀면서 팔을 곧게 펴십시오.
측면을 전환하십시오. 반복하다. 한 쪽당 8회씩 번갈아가며 계속합니다.
사이드 런지에서 커트시 런지까지
NS. 두 발을 모으고 오른발을 슬라이더 위에 올려 놓으십시오. 오른발을 오른쪽으로 밀면서 왼쪽 무릎을 구부립니다.
NS. 왼발과 만나도록 오른발을 미는 동안 왼발을 곧게 편다.
씨샵. 오른발을 뒤쪽-왼쪽 대각선 방향으로 교차하면서 왼쪽 무릎을 구부립니다.
NS. 왼발을 곧게 편 상태에서 오른발을 왼발과 만나 시작자세로 돌아간다.
15회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
슬라이더 도달
NS. 각 손 아래에 슬라이더가 있는 수정된 푸시업 위치에서 시작합니다.
NS. 오른손을 한 발 정도 앞으로 밉니다. 왼손을 앞으로 밀어 오른손을 맞춥니다.
씨샵. 오른손을 뒤로 밀고 왼손을 뒤로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
측면을 전환하십시오. 반복하다. 8회를 합니다.
전면 대각선 런지
NS. 두 발을 모으고 오른발을 슬라이더에 올려 놓습니다.
NS. 두 무릎을 구부려 런지 자세를 취한 상태에서 오른발을 앞-오른쪽 대각선으로 밉니다.
씨샵. 오른발을 밀어 왼발과 만나면서 양 무릎을 펴서 시작자세로 돌아간다.
8회를 합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
와이퍼
NS. 각 발 아래에 슬라이더가 있는 하이 플랭크에서 시작합니다.
NS. 엉덩이와 일직선이 될 때까지 오른발을 옆으로 밉니다.
씨샵. 시작 위치로 돌아가려면 오른발을 왼발과 만나도록 미십시오.
측면을 전환하십시오. 반복하다. 한 쪽당 16회 반복합니다.
햄스트링 컬
NS. 각 발 뒤꿈치 아래에 슬라이더를 사용하여 등을 대고 누워 발가락을 들어 올리고 둔근 다리에서 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
NS. 발 뒤꿈치를 앞으로 밀어 무릎을 곧게 펴십시오.
씨샵. 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 밀어 무릎을 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다.
15회 반복합니다.
보았다
NS. 각 발 아래에 슬라이더가 있는 팔뚝 플랭크에서 시작합니다.
NS. 몸을 지면과 평행하게 유지하면서 발이 앞으로 미끄러지도록 몇 인치 앞으로 이동합니다.
씨샵. 몇 인치 뒤로 이동하여 발이 뒤로 미끄러져 시작 위치로 돌아갈 수 있도록 합니다.
15회 반복합니다.
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