조깅 속도가 적절합니까?

콘텐츠

• 조깅 또는 달리고 있습니까?
• 조깅 느낌이 어떻습니까?
• 디딜 방아 대 야외
• 심박수에 따른 조깅 속도
• 목표 심박수 영역 계산
• 심박수 계산 예
• 목표 심박수 확인
• 큐:
• ㅏ:
• 큐:
• ㅏ:
• 더 나은 조깅하세요
• 조그, 섞어서 휴식

조깅 또는 달리고 있습니까?

조깅은 달리기보다 느리고 덜 강합니다. 주요 차이점은 페이스와 노력입니다. 조깅 속도의 한 가지 정의는 시간당 4-6 마일 (mph)이며 달리기는 6mph 이상으로 정의 할 수 있습니다.

목표 조깅 속도를 파악하는 더 개인화 된 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

조깅 느낌이 어떻습니까?

일반적으로 조깅은 더 많은 노력이 필요하며 걷기 속도보다 빠릅니다. 운동 중에는 몇 마디 이상의 말을 할 수 없을 수도 있습니다. 그러나이 수준의 노력은 개인마다 다르게 느껴질 것입니다. 체력 수준과 체력에 따라 다릅니다.

디딜 방아 대 야외

런닝 머신에서 조깅은 노력이 덜 필요합니다. 벨트는 몸을 움직이며 공기 저항과 같은 변수는 더 적습니다. 실내의 공기 저항이 적기 때문에 추가 힘에 대항 할 필요가 없습니다. 따라서 러닝 머신에서는 외부에서와 같이 많이 운동하지 않고 4 ~ 6mph의 속도로 움직일 수 있습니다.

필요에 따라 더 잘 작동 할 수 있지만 실외 및 러닝 머신 조깅 모두 장점이 있습니다. 그리고 둘 다 훌륭한 심혈관 운동입니다. 당신의 마음은 당신의 속도가 무엇인지 말해 줄 수도 있습니다.

심박수에 따른 조깅 속도

심박수는 평균 조깅 속도를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

심박수는 1 분 동안 심박동 횟수입니다. 운동 강도를 측정합니다. 운동이 힘들수록 분당 심장 박동이 더 커집니다. 이것은 심장이 일하는 근육에 더 많은 혈액과 산소를 ​​공급해야하기 때문입니다.

원하는 운동에 따라 심박수가 특정 비율만큼 증가해야합니다. 이것을 목표 심박수라고합니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 조깅은 활발한 강도의 신체 활동입니다. 활발한 강도를 달성하려면 목표 심박수가 최대 심박수의 70-85 % 여야합니다. 70 ~ 85 %가 목표 심박수 영역입니다.

목표 심박수 영역 계산

목표 심박수 영역에는 상한과 하한이 있습니다.

최대 심박수를 계산하려면 나이를 220에서 빼십시오.

예를 들어 35 세인 사람의 최대 심박수는 220 분에서 35를 뺀 값 또는 분당 185 회입니다.

조깅 구역에 들어가려면 분당 185 비트의 심장 박동수를 70-85 % 올릴 수 있도록 운동해야합니다. 이것은 분당 130-157 비트로 나옵니다.

심박수 계산 예

• 심박수 계산 예
• 최대 심박수 : 220 – 42 = 178 bpm
• 70 % 비율 : 178 x 0.70 = 124.6 bpm
• 85 % 비율 : 178 x 0.85 = 151.3 bpm
• 이 사람의 목표 심박수는 오후 124-151bpm입니다.

목표 심박수 확인

운동 중 심박수를 확인할 수 있습니다. 목표 심박수 영역에 있는지 확인하는 데 도움이됩니다.

심박수 모니터는 자동으로 심박수를 측정 할 수 있습니다. 이 장치는 대부분 디지털 시계처럼 보입니다.

모니터없이 심박수를 측정 할 수도 있습니다. 손가락과 스톱워치를 사용할 수 있습니다. 스마트 폰이있는 경우 스톱워치 기능을 사용할 수 있습니다.

심박수를 수동으로 확인하려면 :

• 조깅을 중지하십시오.
• 목이나 손목의 맥박에 검지와 가운데 손가락 끝을 대십시오. 질병 관리 및 예방 센터는 손목 사용을 권장합니다.
• 왼쪽 손목의 맥박을 확인하려면 왼손을 주먹으로 말리십시오. 오른손의 손가락으로 맥박을 부드럽게 누르십시오.
• 타이머를 60 초 동안 설정하고 하트 비트를 계산하십시오.
  • 또는 30 초 동안 세고 2를 곱할 수 있습니다.
  • 더 빠른 옵션을 얻으려면 10 초를 세고 6을 곱하십시오. 이 마지막 숫자는 심박수입니다.

큐:

조깅 속도를 설정하기 위해 심박수를 사용할 때 지형은 얼마나 빨리 또는 느리게 움직여야합니까?

ㅏ:

언덕을 조깅하는 경우 평평한 표면에서 조깅하는 것보다 더 많은 노력을 기울일 것입니다. 그래서 당신의 심장 박동수는 고지대에서 언덕을 조깅 할 때 훨씬 더 높습니다. 경사를 얼마나 가파르 느냐에 따라 언덕을 조깅하면 평평한 표면에서 달리는 것과 같은 목표 영역에서 심박수가 유지되도록 훨씬 느린 속도가 필요합니다. 또한, 동일한 훈련 강도를 유지하려면 상대적으로 평평한 지형에서 일정 거리를 달리는 운동의 길이를 경사로 줄여야합니다. 예를 들어, 오르막 지형에서 수행 할 경우 평평한 지형에서 5 마일을 더 짧은 거리로 줄여야합니다. 또한 동일한 강도와 목표 심박수를 유지하려는 경우 평평한 표면에 유지하는 경사면에서 동일한 속도를 유지할 수 없습니다.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnwers는 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보를 제공하기위한 것이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.

큐:

심박수를 사용하여 페이스를 결정할 때 기억해야 할 것이 무엇입니까?

ㅏ:

먼저, 심박수를 표시하는 피트니스 기기를 사용할 때 특정 오차 한계가 있음을 기억하십시오. 자신의 심박수를 계산하고 운동 중에이를 추적하는 방법에 익숙해 지십시오. 위의 질문에서 언급했듯이 지형에 따라 오르막길을 달리는 경우 동일한 평평한 목표 심장 박동수를 유지하려면 속도를 늦춰야합니다. 경사가 가파를수록 심박수가 빨라집니다. 마지막으로, 평평한 조그에서 경사 조그로 이동할 때 점차적으로 시작하십시오. 희미하거나 아프기 시작하면 즉시 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnwers는 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보를 제공하기위한 것이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.

더 나은 조깅하세요

조깅을 처음하거나 조깅 속도를 높이려면 다음 몇 가지 사항을 명심해야합니다.

• 의사와상의하십시오. 장시간 운동을하지 않았다면 조깅하기 전에 의사와 상담하십시오. 만성 질환이나 치유 손상이있는 경우 더욱 중요합니다. 의사는 새로운 운동 루틴을 안전하게 시작하기위한 지침을 제공 할 수 있습니다.
• 워밍업 및 쿨 다운. 조깅하기 전에 5-10 분 예열을하십시오. 가볍게 걸 으면서 혈액을 순환시키고 근육을 따뜻하게합니다. 점프 잭 또는 암 서클을 수행 할 수도 있습니다. 조깅 후 천천히 걷고 스트레칭하여 식히십시오. 이렇게하면 성능이 향상되고 부상 위험이 줄어 듭니다.
• 천천히 시작하십시오. 운동 강도를 갑자기 높이 지 마십시오. 운동을 처음 접한다면 걷기 운동으로 시작하십시오. 걷기에 익숙해지면 조깅을 해보십시오. 한 번의 운동 중에 걷기와 조깅을 번갈아 할 수도 있습니다. 강해지면 조깅하는 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
• 양식에주의하십시오. 몸통을 똑바로 유지하지만 근육을 긴장시키지 마십시오. 몸을 굽히지 않고 약간 앞으로 기울입니다. 손, 팔, 어깨를 긴장을 푸십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨에서 팔을 돌리십시오.
• 물을 마신다. 신체는 제대로 작동하기에 충분한 수분이 필요합니다. 그러나 운동을하거나 땀을 흘리면 수분이 없어집니다. 조깅 전, 운동 중 및 운동 후에 수분을 유지하십시오. 덥고 습한 날에는 더 많은 물을 마신다.
• 적절한 운동기구를 사용하십시오. 잘 맞는 신발을 착용하고지지하십시오. 운동화를 착용 할 수 있도록 상점을 방문하십시오. 부상과 통증의 위험을 증가시킬 수있는 오래된 운동화를 착용하지 마십시오. 편안한 착용감을 위해 통기성 있고 가벼운 옷을 착용하십시오.

이 팁은 조깅을 최대한 활용하는 데 도움이됩니다.

추가 지침이 필요하면 개인 트레이너와 상담하십시오. 연령, 체력 수준 및 목표에 적합한 조깅 팁을 제공 할 수 있습니다.

조그, 섞어서 휴식

일반적으로 평균 조깅 속도는 4 ~ 6mph입니다. 걷는 것보다 빠르며 달리는 것보다 느립니다. 조깅 할 때는 전체 대화를하기 전에 숨을 멈추고 잡는 것이 필요할 수 있습니다.

걷기를 선호하는 경우 조깅은 자신에게 도전 할 수있는 좋은 방법입니다. 조깅은 달리기 루틴의 선구자 일 수도 있습니다. 그러나 정기적으로 스스로 조깅을하면 매주 충분한 신체 활동을 할 수 있습니다.