아보카도의 이러한 건강상의 이점은 과일에 대한 당신의 사랑을 확고히 할 것입니다

콘텐츠

• 아보카도 영양성분표
• 아보카도의 건강상의 이점
• 아보카도는 얼마나 먹어야 할까?
• 아보카도 준비 및 사용 방법
• 검토 대상

겉보기에 모든 사람(*손을 듭니다*)이 아보카도에 꽤 집착하게 된 것은 비밀이 아닙니다. Exhibit A: Tufts 대학의 과학자들은 6개월간의 건강 연구의 일환으로 매일 아보카도를 먹을 사람들을 찾고 있으며 참가자들에게 문제에 대해 300달러를 기꺼이 지불하겠다고 발표하면서 인터넷을 거의 깨뜨렸습니다. 자료 B: 미국 농무부(USDA)에 따르면 평균적인 사람은 매년 8파운드의 아보카도를 먹습니다. 이는 불과 20년 전에 사람들이 먹었던 아보카도 양의 세 배입니다.

과일과 채소에는 라벨이 붙어 있지 않기 때문에 아보카도에 열광하는 사람들은 아보카도의 수많은 건강상의 이점에 대해 신경 쓰지 않고 완전한 아보카도 영양 사실을 알고 있습니다. 그러나 좋은 소식은 "아보카도는 당신이 먹을 수 있는 가장 완전한 식품 중 하나입니다."라고 국제 식품 정보 위원회(International Food Information Council)의 영양 커뮤니케이션 수석 이사이자 등록 영양사인 크리스 솔리드(Kris Sollid, R.D.)는 말합니다.

Happy Slim Healthy의 창시자인 Jenna A. Werner는 "많은 사람들이 아보카도를 건강한 지방 함량으로만 생각하지만 다른 영양가 있는 이점을 자랑합니다."라고 말합니다. "아보카도는 거의 20가지의 비타민, 미네랄 및 식물 영양소를 제공하며 많은 사람들이 깨닫지 못하는 섬유질의 좋은 공급원입니다."

아보카도의 이러한 건강상의 이점에 대해 알아보고 식단에 부드러운 ~슈퍼푸드~를 더 추가하는 방법에 대한 준비 팁과 영감을 얻으십시오.

아보카도 영양성분표

가장 먼저 해야 할 일: 1인분은 전체 아보카도(또는 절반)가 아닙니다. "아보카도 1인분은 중간 크기 아보카도의 3분의 1에 해당하는 약 80칼로리입니다"라고 시카고에 기반을 둔 영양 및 식품 상담 회사인 80 Twenty Nutrition의 설립자이자 등록 영양사인 Christy Brissette, R.D.는 말합니다. "저는 보통 한 끼에 반을 먹고, 일부 고객은 목표에 따라 아보카도를 통째로 먹습니다."

USDA에 따르면 다음은 아보카도 1인분(약 50g 또는 중간 크기의 1/3)에 대한 영양 정보입니다.

• 80칼로리
• 지방 7그램
• 1그램 단백질
• 탄수화물 4g
• 3 그램 섬유

그렇다면 아보카도에는 단백질이 있습니까? 기술적으로 그렇습니다. 그러나 1회 제공량당 단 1g입니다.

단백질에 관해서는 약간 가볍지만, 과일은 다른 영양소와 정반대입니다. 위의 ICYMI에 따르면 과일 1인분은 섬유질 3g과 엽산 40마이크로그램을 포함하여 거의 20가지 비타민과 미네랄을 제공합니다. 그리고 1회 제공량에는 240mg의 칼륨이 함유되어 있다는 사실을 잊지 말자. BTW는 바나나보다 많은 양입니다. 익일. (아보카도나 나나에서 추출한 칼륨은 운동 성과를 높이고 혈압을 조절하는 데 가장 좋은 미네랄 중 하나입니다.)

숫자는 훌륭하고 모든 것입니다. 그리고 아보카도의 영양 성분은 매우 아름답습니다 🔥- 그러나 그것들은 그림의 일부일 뿐입니다. 이 과일(예, 과일입니다!)을 모든 과장된 가치에 합당한 이유가 무엇인지 진정으로 이해하려면 건강상의 이점을 살펴볼 필요가 있습니다.

아보카도의 건강상의 이점

"아보카도는 영양이 풍부한 식품입니다. 즉, 비용 대비 건강에 큰 도움이 됩니다. 대부분의 지방은 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이며 자연적으로 나트륨이 없습니다."라고 Werner는 말합니다.

웁, 거기에 있다: f-단어, 뚱뚱. 모든 지방이 다이어트의 악마와 TG로 간주되던 시대는 지났습니다. 오늘은 다 먹고 오른쪽 불포화 지방과 같은 지방 - 그 중 하나(단일포화)는 아보카도에서 찾을 수 있습니다. 이러한 건강한 지방은 아보카도의 많은 건강상의 이점을 뒷받침하는 주요 역할 중 하나입니다.

콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄입니다. 1회 제공량당 약 5그램으로 계산하면 아보카도의 단일포화 지방(올리브 오일에서 발견되는 것과 동일한 오메가-9)은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 결과적으로 심장에 대한 위험을 줄이는 힘이 있습니다. 질병과 뇌졸중. 사실, 적당한 지방 식단에 매일 아보카도 1개를 추가하는 것은 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 것과 관련이 있었습니다.미국 심장 협회 저널. 연구에 따르면 같은 칼로리로 저지방, 고탄수화물 식사를 한 사람들과 비교하여 식사와 함께 아보카도 반 개 또는 전체를 섭취하는 과체중 또는 비만 성인은 염증 징후가 적고 심장 건강 지표가 개선된 것으로 나타났습니다. 저널에 게재 영양소.

소화를 돕습니다. 많은 동료 과일과 마찬가지로 아보카도는 섬유질이 풍부합니다. 보다 구체적으로, 연구에 따르면 아보카도에 있는 섬유질의 약 25%는 가용성이고 75%는 불용성입니다. 그게 왜 중요한가요? 수용성 식이섬유는 물에 녹고 액체와 접촉하면 젤 같은 물질을 형성하기 때문에 위에서 더 많은 공간을 차지하고 포만감을 오래 유지합니다. 또한 위장관을 통해 이동할 때 대변을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. (추가 보너스: 섬유질은 유방암 위험을 감소시킬 수도 있습니다.) 

혈당을 안정시킵니다. 수용성 섬유질은 또한 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 아보카도의 많은 건강상의 이점 중 하나입니다. 에 발표된 연구 영양 저널 점심에 아보카도 반 개 정도를 추가하여 발견한 참가자들은 만족도가 증가하고 식사 후 더 먹고 싶은 욕구가 감소했다고 보고했으며 테스트 결과 혈당이 상승하지 않은 것으로 나타났습니다.

뼈를 강화하십시오. 또한 올스타 과일 1회 제공량에 포함된 20가지 비타민과 미네랄 목록에 있습니까? 칼슘과 비타민 C, D, K는 모두 튼튼한 뼈를 유지하는 데 중요합니다. 간단합니다.

영양소 흡수를 돕습니다. 영양이 풍부한 식단을 먹는다? 가세요, 글렌 코코… 하지만 거기서 멈추지 마세요. 영양소를 섭취하는 것만큼이나 중요한 것은 영양소를 흡수할 수 있다는 것입니다(궁극적으로는 그 혜택을 누리기 위해). 입력: 아보카도. 에 발표된 연구 영양 저널 샐러드나 살사에 아보카도나 아보카도 오일을 첨가하면 영양 흡수가 극적으로 증가할 수 있다는 것을 보여주었습니다.

아보카도는 얼마나 먹어야 할까?

예, 좋은 것이 너무 많을 수 있습니다. 아보카도 영양 성분의 올스타 패널을 고려하더라도.

Brissette는 "가장 영양가가 높은 음식이라도 특정 음식을 너무 많이 먹어서 다른 음식을 밀어내는 것은 현명하지 못한 일입니다."라고 말합니다. "다양성은 건강한 식단의 핵심입니다. 따라서 아보카도가 유일한 지방 공급원이라면 견과류와 씨앗, 기름진 생선, 올리브 오일의 다양한 건강상의 이점을 놓치고 있는 것입니다."

주의를 기울일 가장 큰 세부 사항은 Werner가 제안하는 부분 크기입니다.

"일부는 영양 목표에 따라 다릅니다. 일반적으로 건강한 식사는 체중 감소 또는 체중 증가와 같은 특정 목표를 위해 건강한 식사를 하는 것과는 매우 다를 수 있습니다. 목표를 알면 적절한 섭취량과 소비량을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다." Werner는 말합니다. (관련: 마지막으로, 따라하기 쉬운 건강한 부분 크기 가이드)

총 칼로리 할당량의 일부로 매주 몇 번 1인분(중간 크기 과일의 1/3)을 시작하는 것이 안전한 장소여야 합니다.

TL;DR: "매일 아보카도를 먹고 다른 다양한 건강 식품을 선택한다면 좋습니다!" 브리셋이 말합니다. "모든 식사에 아보카도를 통째로 추가하시겠습니까? 체중을 늘리고 칼로리를 늘리려는 경우가 아니라면 그럴 수 없습니다."

아보카도 준비 및 사용 방법

이제 아보카도의 영양가에 대한 전체 개요를 살펴보았으므로 이제 슈퍼과일을 썰어서 제공할 차례입니다.

완벽하게 익은 아보카도를 선택한 후 다음 5가지 팁과 요령을 사용하여 현명하게 준비하고 보관하십시오.

1. 헹굽니다. "아보카도 겉을 먹지는 않지만, 썰기 전에 씻어야 한다는 사실을 잊지 마세요! 슬라이스한 과일과 마찬가지로 겉에 있는 먼지나 세균, 박테리아는 사용하는 칼에 의해 안으로 들어갈 수 있습니다. "라고 Werner는 말합니다. 더 확신시키기 위해 FDA 조사에 대한 최근 업데이트에 따르면 아보카도 피부 샘플의 17% 이상이 리스테리아 양성 반응을 나타내므로 이 단계를 건너뛰면 안 됩니다.
2. 똑똑하게 썰어주세요. 전문가처럼 준비하여 "아보카도 손"이나 메릴 스트립 스타일의 아보카도 부상을 피하십시오. 과일의 길이 방향으로 전체를 자르고 비틀어 반으로 분리하십시오. Cook's Country Magazine의 수석 편집자인 Morgan Bolling은 칼날을 구덩이 중앙에 조심스럽게 세게 놓고 과일을 비틀어서 제거합니다.
3. 감귤과 함께 튀기십시오. 절단 후 신선한 녹색을 조금 더 오래 유지하려면 레몬이나 라임 주스를 짜내십시오. "이러한 산성 주스는 갈변 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 투명한 플라스틱 랩으로 덮고 단단히 밀봉하십시오. 산소는 갈변 과정을 가속화하므로 보호 층을 추가로 보호하기 위해 포장된 아보카도를 비닐에 담을 수 있습니다. 밀폐용기"라고 말했다.
4. 그릇에 담그십시오. "아보카도 반쪽을 자른 면이 아래로 가도록 레몬 물 한 그릇에 보관하십시오. 자른 면이 이 물에 코팅되어 있는 한 이틀 동안은 갈색으로 변하지 않도록 해야 합니다. 2인분에 레몬 주스 2~3큰술만 있으면 됩니다. 물 컵입니다."라고 볼링은 말합니다.
5. 진공 밀봉합니다. 산소 노출이 갈변을 유발하기 때문에 "진공 밀봉된 아보카도 반쪽은 다른 방법보다 훨씬 오랫동안 녹색을 유지합니다."라고 Bolling은 말합니다.

이제 다음과 같은 전문가 및 편집자가 승인한 사용 방법을 시도해 보십시오(아보카도 토스트 이상).

• 계란 샐러드나 치킨 샐러드에 마요네즈 대신 아보카도를 사용하세요.
• 구운 식품에 버터 대신 아보카도를 넣으십시오.
• 냉동 또는 신선한 아보카도로 스무디를 걸쭉하게 만드십시오.
• 옥수수와 콩 살사로 아보카도 반쪽을 굽고 속을 채웁니다.
• 아보카도 조각을 얇게 슬라이스하고 나선형으로 화려한 장미 모양의 센터피스로 만듭니다.
• 라임 치즈 케이크 필링으로 아보카도를 변장하십시오.
• 마가리타에 아보카도를 섞습니다.

검토 대상