바나나가 당뇨병 및 혈당 수치에 미치는 영향

콘텐츠

• 바나나에는 혈당을 높이는 탄수화물이 들어 있습니다
• 바나나에는 또한 섬유질이 포함되어있어 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.
• 녹색 (설 익은) 바나나에는 저항성 전분이 포함되어 있습니다.
• 바나나가 혈당에 미치는 영향은 성숙도에 따라 다릅니다.
• 부분 크기가 중요합니다
• 바나나는 당뇨병 환자에게 안전한가요?
• 당뇨병에 걸렸을 때 바나나를 먹는 방법

당뇨병이있는 경우 혈당 수치를 가능한 한 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.

좋은 혈당 조절은 당뇨병의 주요 의학적 합병증의 진행을 예방하거나 늦출 수 있습니다 (,).

따라서 혈당을 크게 높이는 음식을 피하거나 최소화하는 것이 필수적입니다.

건강한 과일 임에도 불구하고 바나나는 혈당 수치를 높이는 주요 영양소 인 탄수화물과 설탕 모두에서 상당히 높습니다.

그렇다면 당뇨병이 있다면 바나나를 먹어야합니까? 혈당에 어떤 영향을 미칩니 까?

바나나에는 혈당을 높이는 탄수화물이 들어 있습니다

당뇨병이있는 경우 식단에 포함 된 탄수화물의 양과 유형을 아는 것이 중요합니다.

탄수화물은 다른 영양소보다 혈당 수치를 높이기 때문에 혈당 조절에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

당뇨병이없는 사람의 혈당이 상승하면 신체가 인슐린을 생성합니다. 신체가 혈액에서 설탕을 사용하거나 저장하는 세포로 이동하는 데 도움이됩니다.

그러나이 과정은 당뇨병 환자에서 작동하지 않습니다. 대신 신체가 충분한 인슐린을 생산하지 못하거나 세포가 만들어지는 인슐린에 내성이 있습니다.

제대로 관리하지 않으면 고 탄수화물 식품이 혈당 급증을 유발하거나 지속적으로 높은 혈당 수치를 유발할 수 있으며, 둘 다 건강에 좋지 않습니다.

바나나 칼로리의 93 %는 탄수화물에서 나옵니다. 이 탄수화물은 설탕, 전분 및 섬유질의 형태입니다 (3).

중간 크기의 바나나 한 개에는 설탕 14g과 전분 6g이 들어 있습니다 (3).

바나나는 탄수화물이 많아 다른 영양소보다 혈당 수치가 더 높아집니다.

바나나에는 또한 섬유질이 포함되어있어 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.

전분과 설탕 외에도 중간 크기의 바나나에는 3g의 섬유질이 들어 있습니다.

당뇨병 환자를 포함한 모든 사람은 잠재적 인 건강상의 이점으로 인해 적절한 양의식이 섬유를 섭취해야합니다.

그러나 섬유질은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다.

이것은 혈당 급증을 줄이고 전반적인 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다 ().

탄수화물 함유 식품이 혈당에 미치는 영향을 결정하는 한 가지 방법은 혈당 지수 (GI)를 보는 것입니다.

혈당 지수는 혈당 수치를 높이는 정도와 속도를 기준으로 식품의 순위를 매 깁니다.

점수는 다음 분류로 0에서 100까지 실행됩니다.

• 낮은 GI : 55 이하.
• 중간 GI : 56–69.
• 높은 GI : 70–100.

저 GI 식품을 기반으로 한 식단은 제 2 형 당뇨병 (,,,,) 환자에게 특히 좋은 것으로 생각됩니다.

이는 저혈당 식품이 더 천천히 흡수되어 혈당 수치가 크게 상승하는 대신 점진적으로 상승하기 때문입니다.

전반적으로 바나나는 GI 척도에서 낮음과 중간 점수 (숙성도에 따라 42-62 사이) (11)입니다.

설탕과 전분 외에도 바나나에는 약간의 섬유질이 포함되어 있습니다. 이것은 바나나의 당분이 더 천천히 소화되고 흡수되어 혈당 급증을 예방할 수 있음을 의미합니다.

녹색 (설 익은) 바나나에는 저항성 전분이 포함되어 있습니다.

바나나의 탄수화물 유형은 성숙도에 따라 다릅니다.

초록색 또는 덜 익은 바나나에는 설탕이 적고 저항성 전분이 더 많이 들어 있습니다 (,).

저항성 전분은 소화 시스템의 상부에서 소화에 "저항성"인 긴 포도당 (전분) 사슬입니다 ().

이것은 그들이 섬유질과 유사한 방식으로 기능하고 혈당 수치를 상승시키지 않는다는 것을 의미합니다.

그러나 장내 친근한 박테리아를 먹이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 대사 건강 개선 및 혈당 조절 개선과 관련이 있습니다 (,,,).

사실, 제 2 형 당뇨병 여성의 혈당 조절에 관한 최근 연구에서 몇 가지 흥미로운 결과가 발견되었습니다. 저항성 전분을 보충하는 사람들은 8 주 이상하지 않은 사람들보다 혈당 조절이 더 좋았습니다 ().

다른 연구에서는 저항성 전분이 제 2 형 당뇨병 환자에게 유익한 효과가 있다는 사실을 발견했습니다. 여기에는 인슐린 감수성 개선 및 염증 감소 (,,,)가 포함됩니다.

제 1 형 당뇨병에서 저항성 전분의 역할은 명확하지 않습니다.

녹색 (설 익은) 바나나에는 저항성 전분이 포함되어있어 혈당을 높이 지 않고 장기적인 혈당 조절을 개선 할 수도 있습니다.

바나나가 혈당에 미치는 영향은 성숙도에 따라 다릅니다.

노란색 또는 익은 바나나는 녹색 바나나보다 저항력이 적은 전분을 함유하고 있으며 전분보다 더 빨리 흡수되는 설탕을 더 많이 포함합니다.

즉, 완전히 익은 바나나는 GI가 더 높고 초록색 또는 덜 익은 바나나보다 혈당이 더 빨리 상승합니다 ().

노란색의 익은 바나나는 녹색의 설 익은 바나나보다 설탕이 더 많이 포함되어 있습니다. 이것은 그들이 혈당 수치를 더 크게 상승 시킨다는 것을 의미합니다.

부분 크기가 중요합니다

바나나에있는 설탕의 양과 관련하여 익은 것이 유일한 요소는 아닙니다.

크기도 중요합니다. 바나나가 클수록 더 많은 탄수화물을 섭취하게됩니다.

이것은 큰 바나나가 혈당 수치에 더 큰 영향을 미친다는 것을 의미합니다.

이 부분 크기 효과를 혈당 부하라고합니다.

혈당 부하는 음식의 혈당 지수에 1 회 제공량의 탄수화물 양을 곱한 다음 그 수치를 100으로 나누어 계산합니다.

10 점 미만은 낮음, 11–19 점은 중간, 20 점 이상은 높음으로 간주됩니다.

다음은 다양한 바나나 크기의 대략적인 탄수화물 양입니다 (3).

• 초소형 바나나 (6 인치 이하) : 18.5 그램
• 작은 바나나 (약 6–6.9 인치 길이) : 23 그램.
• 중간 바나나 (7–7.9 인치 길이) : 27g.
• 큰 바나나 (8 ~ 8.9 인치 길이) : 31 그램.
• 초대형 바나나 (9 인치 이상) : 35 그램.

이 모든 바나나가 완전히 익었다면 (GI 62), 혈당 부하는 매우 작은 바나나의 경우 11에서 초대형 바나나의 경우 22까지입니다.

혈당이 너무 많이 상승하지 않도록하려면 먹는 바나나의 크기를 아는 것이 중요합니다.

먹는 바나나의 크기에 따라 혈당 수치에 미치는 영향이 결정됩니다. 바나나가 클수록 더 많은 탄수화물을 섭취하고 혈당이 더 높아집니다.

바나나는 당뇨병 환자에게 안전한가요?

당뇨병에 대한 대부분의 일반적인 식단 지침은 과일 (,,)을 포함하는 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 좋습니다.

과일과 채소를 섭취하면 건강이 좋아지고 심장병 및 일부 암 (,,)과 같은 질병 위험이 낮아지기 때문입니다.

당뇨병 환자는 이러한 질병의 위험이 훨씬 더 높으므로 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다 (,).

사탕과 케이크와 같은 정제 된 설탕 제품과 달리 바나나와 같은 과일의 탄수화물에는 섬유질, 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.

더 구체적으로, 바나나는 섬유질, 칼륨, 비타민 B6 및 비타민 C를 제공합니다. 또한 일부 항산화 제와 유익한 식물 화합물을 포함하고 있습니다 ().

최근 연구에서는 제 2 형 당뇨병 환자 63 명의 혈당 조절에 대한 과일 제한의 효과를 조사했습니다 ().

그들은 사람들에게 하루에 2 개 이하의 과일을 먹도록 조언하면 사람들이 과일을 덜 먹는 결과를 가져온다는 것을 발견했습니다.

그러나 그들은 또한 과일을 적게 먹더라도 혈당 조절, 체중 감소 또는 허리 둘레가 개선되지 않는다는 것을 발견했습니다.

당뇨병이있는 대부분의 사람들에게 과일 (바나나 포함)은 건강한 선택입니다.

이에 대한 한 가지 예외는 당뇨병을 조절하기 위해 저탄수화물 식단을 따르는 경우입니다. 작은 바나나에도 약 22g의 탄수화물이 포함되어있어 식단 계획에 너무 많을 수 있습니다.

바나나를 먹을 수 있다면 바나나의 성숙도와 크기에 유의하여 혈당 수치에 미치는 영향을 줄이는 것이 중요합니다.

바나나와 같은 과일은 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함 된 건강 식품입니다. 당뇨병이 있더라도 식단에 바나나를 포함시킬 수 있습니다.

당뇨병에 걸렸을 때 바나나를 먹는 방법

당뇨병이 있다면 건강한 식단의 일환으로 바나나와 같은 과일을 즐길 수 있습니다.

바나나를 좋아한다면 다음 팁이 혈당 수치에 미치는 영향을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 섭취량 확인 : 한 번에 먹는 설탕의 양을 줄이려면 더 작은 바나나를 섭취하십시오.
• 단단하고 거의 익은 바나나를 선택하십시오. 지나치게 익지 않은 바나나를 골라 당도를 약간 낮추세요.
• 하루 종일 과일 섭취량을 늘리십시오. 혈당 부하를 줄이고 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 과일 섭취량을 분산하십시오.
• 다른 음식과 함께 먹습니다. 설탕의 소화와 흡수를 늦추는 데 도움이되도록 견과류 또는 전 지방 요구르트와 같은 다른 음식과 함께 바나나를 즐기십시오.

당뇨병이있는 경우 모든 탄수화물 함유 식품이 사람들의 혈당에 다르게 영향을 미칠 수 있음을 기억하십시오.

따라서 바나나 섭취가 혈당에 미치는 영향을 모니터링하고 그에 따라 식습관을 조정할 수 있습니다.