바벨 백 스쿼트가 최고의 근력 운동 중 하나인 이유

콘텐츠

• 바벨 백 스쿼트의 이점 및 변형
• 바벨 백 스쿼트를 하는 방법
• 검토 대상

모든 사람들이 스쿼트에 대해 이야기하는 것을 좋아하는 이유가 있습니다. 스쿼트는 하체와 코어 전체를 타격하는 훌륭한 기능적 운동입니다. 백만 가지 변형이 있으며 체중을 추가하든 하지 않든 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.

그렇긴 하지만 바벨 백 스쿼트(NYC에 기반을 둔 트레이너 Rachel Mariotti가 여기에서 시연함)는 당신이 알아야 하고 사랑하는 법을 배워야 하는 OG 스쿼트입니다. 파워리프팅의 3가지 핵심 동작 중 하나인 보디빌딩의 핵심이며 웨이트룸에서 전문가가 된 기분을 원하는 사람이라면 누구나 꼭 해야 하는 동작입니다. (참조: 모든 여성이 체육관에서 마스터해야 하는 바벨 운동)

"백 스쿼트는 다음 중 하나입니다. NS-Barbell Medicine의 설립자이자 공인된 근력 및 컨디셔닝 전문가인 Jordan Feigenbaum은 다리, 몸통, 등의 근력과 근육을 발달시키기 위한 최고의 운동입니다.

바벨 백 스쿼트의 이점 및 변형

백 스쿼트(높은 바 위치 또는 낮은 바 위치 사용)를 사용하면 프론트 스쿼트, 오버헤드 스쿼트 또는 다른 장비(예: 케틀벨, 덤벨 또는 샌드백)를 사용하는 스쿼트 변형에 비해 더 무거운 중량을 사용할 수 있습니다. Feigenbaum 박사는 말합니다.

"게다가 백 스쿼트에서 사용되는 동작의 범위는 상대적으로 큽니다."라고 그는 말합니다. "그것과 함께 많은 체중을 실을 수 있는 가능성이 결합되어 동시에 많은 근육량을 효과적으로 훈련시키는 운동을 만들어냅니다." 그리고 더 많은 근육량을 모으는 것은 더 많은 힘을 만들고 더 많은 칼로리를 태우고 체육관에서 전반적으로 나쁜 사람처럼 느낄 수 있는 기회와 같습니다. (ICYDK, 몸에 근육이 더 많다는 것은 휴식 시 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것을 의미합니다. 이는 더 무거운 중량을 들어야 하는 많은 이유 중 하나일 뿐입니다.)

하이 바 백 스쿼트의 경우 엄지손가락으로 그립을 잡고 승모근 위에 바를 놓습니다(바 주위에 주먹을 대는 것과 같이). Feigenbaum 박사는 이 바 배치를 통해 움직임 전반에 걸쳐 몸통을 더 수직으로 유지할 수 있다고 말합니다.

로우 바 백 스쿼트의 경우 엄지손가락 없는 그립으로 견갑골 아래 뒤쪽 삼각근(뒤 어깨 근육)에 바를 놓습니다(엄지손가락은 나머지 손가락과 같은 쪽). 이 배치는 높은 바 위치보다 약간 더 앞으로 몸을 기울일 것을 요구할 수 있습니다.

당신의 쿼드는 아직 흥분하고 있습니까? 준비, 설정, 스쿼트. (그러나 무엇이든 시도하기 전에 이 초보자용 웨이트 리프팅 가이드를 읽으십시오.)

바벨 백 스쿼트를 하는 방법

NS. 스쿼트 랙을 사용하는 경우 바까지 걸어가서 바 아래에 몸을 담그고 랙 바 바로 아래에 발을 놓고 무릎을 구부리고 바는 트랩이나 후면 삼각근에 놓입니다. 다리를 곧게 펴서 바의 랙을 풀고 쪼그리고 앉을 공간이 생길 때까지 3~4걸음 뒤로 물러납니다.

NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 15~30도 벌립니다. 가슴을 높게 유지하고 숨을 깊게 들이마십니다.

씨샵. 등을 곧게 펴고 복근을 맞물린 상태에서 엉덩이와 무릎에 경첩을 걸어 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고, 무릎은 발가락 바로 위를 따라갑니다. 가능하면 넓적다리가 평행(바닥에 대해) 아래로 약 1인치가 될 때까지 내립니다.

NS. 복근을 유지하면서 엉덩이를 앞으로 내밀고 발 중앙으로 밀어 다리를 곧게 펴서 일어서면서 숨을 내쉽니다.

8~12회를 시도하거나 더 무거운 중량으로 더 작은 세트로 작업하는 경우 더 적은 횟수를 시도하십시오.

바벨 백 스쿼트 자세 팁

• 모든 백 스쿼트의 경우 등을 아치형으로 만들거나 둥글게 하지 마십시오.
• 바닥에서 복근을 단단히 조여 어깨와 엉덩이가 상승하는 동안 같은 속도로 상승하도록 합니다. ("엉덩이를 바닥에서 위로 밀어낸다"고 생각하세요.)
• 발 뒤꿈치가 올라오면 균형이 너무 앞으로 나아가 엉덩이에 더 많이 앉을 필요가 있습니다. 발가락이 올라오면 균형이 너무 뒤로 돌아가서 내려오는 길에 무릎을 더 앞으로 밀어야 합니다.
• (거울을 쳐다보거나 올려다보기보다는) 지면에서 약 3-6피트 앞 지점에 눈을 고정하십시오. 이것은 목을 중립 위치에 유지하는 데 도움이 되며 균형을 위한 기준점을 제공합니다.

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