보리의 9 가지 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 많은 유익한 영양소가 풍부
• 2. 기아를 줄이고 체중 감량에 도움을 줄 수 있음
• 3. 불용성 및 수용성 섬유 함량으로 소화 개선
• 4. 담석을 예방하고 담낭 수술의 위험을 줄일 수 있습니다
• 5. 베타 글루칸, 콜레스테롤 저하에 도움
• 6. 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다
• 7. 마그네슘과 수용성 섬유가 당뇨병을 예방할 수 있습니다
• 8. 대장 암 예방에 도움이 될 수 있음
• 9. 당신의 규정 식에 다재다능하고 추가하게 쉬운
• 결론

보리는 미국 식단에서 가장 널리 소비되는 곡물 중 하나입니다 (1).

이 다재다능한 곡물은 약간의 질긴 일관성과 많은 요리를 보완 할 수있는 약간 견과류 맛이 있습니다.

또한 많은 영양소가 풍부하며 소화 개선 및 체중 감량에서부터 콜레스테롤 수치 감소 및 심장 건강에 이르기까지 놀라운 건강상의 이점을 제공합니다.

다음은 보리의 9 가지 증거 기반 건강상의 이점입니다.

1. 많은 유익한 영양소가 풍부

보리는 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.

껍질이 벗겨진 보리부터 보리 그릿, 플레이크 및 밀가루에 이르기까지 다양한 형태로 제공됩니다.

진주 보리를 제외하고는 거의 모든 형태의 보리가 통 곡물을 사용합니다. 진주 보리는 껍질과 함께 외부 밀기울 층의 일부 또는 전부를 제거하기 위해 연마되었습니다.

보리는 통 곡물로 섭취 될 때 특히 풍부한 섬유질, 몰리브덴, 망간 및 셀레늄 공급원입니다. 또한 많은 양의 구리, 비타민 B1, 크롬, 인, 마그네슘 및 니아신을 함유하고 있습니다 (2).

또한 보리는 암과 심장병의 위험을 낮추는 항산화 제 그룹 인 리그난을 포장합니다 (3).

그러나 모든 곡물과 마찬가지로 보리에는 영양소가 들어있어 신체의 소화와 영양소 흡수를 방해합니다.

영양소 함량을 줄이려면 곡물을 담 그거나 돋아보십시오. 이 준비 방법은 보리의 영양소를 더 잘 흡수합니다 (4, 5).

몸을 담 그거나 발아하면 비타민, 미네랄, 단백질 및 항산화 제가 증가 할 수 있습니다 (6, 7).

또한 싹이 튼 보리 가루를 베이킹에 사용할 수 있습니다.

요약 통 곡물 보리에는 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 식물성 화합물이 포함되어 있습니다. 보리를 적시거나 싹이 트는 것은 이러한 영양소의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

2. 기아를 줄이고 체중 감량에 도움을 줄 수 있음

보리는 기아를 줄이고 충만감을 증진시킬 수 있습니다.이 두 가지 모두 시간이 지남에 따라 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

보리는 섬유질 함량이 높기 때문에 기아를 크게 줄입니다. 베타-글루칸으로 알려진 수용성 섬유가 특히 도움이됩니다.

베타 글루칸과 같은 용해성 섬유는 장에서 젤 같은 물질을 형성하는 경향이 있기 때문에 영양소의 소화와 흡수가 느려집니다. 차례로 이것은 식욕을 억제하고 충만을 촉진합니다 (8, 9, 10).

44 건의 연구 결과에 따르면 베타-글루칸과 같은 수용성 섬유는 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 가장 효과적인 섬유 유형입니다 (11).

또한, 수용성 섬유는 대사성 질환과 관련된 배꼽 지방을 목표로 할 수 있습니다 (12).

요약 보리는 용해성 섬유를 함유하고있어 기아를 줄이고 충만감을 향상시킵니다. 체중 감량을 촉진 할 수도 있습니다.

3. 불용성 및 수용성 섬유 함량으로 소화 개선

보리는 장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

다시 한번, 높은 섬유 함량,이 경우 특히 불용성 섬유가 그 원인입니다.

보리에서 발견되는 대부분의 섬유는 불용성이며 수용성 섬유와는 달리 물에 용해되지 않습니다. 대신, 그것은 대변에 부피를 증가시키고 장 운동을 가속화시켜 변비의 가능성을 줄입니다 (13).

성인 여성을 대상으로 한 4 주간의 연구에서 보리를 많이 섭취하면 배변 기능이 개선되고 대변 량이 증가했습니다 (14).

한편, 보리의 용해성 섬유질 함량은 장내 세균에 유익한 음식을 제공하여, 단쇄 지방산 (SCFA)을 생성합니다.

연구에 따르면 SCFA는 장 세포를 공급하여 염증을 줄이고 과민성 대장 증후군 (IBS), 크론 병 및 궤양 성 대장염 (15, 16, 17)과 같은 장 질환의 증상을 개선하는 데 도움이됩니다.

요약 보리의 섬유질 함량이 높으면 음식이 장을 통과하는 데 도움이되고 소화관에서 중요한 역할을하는 장내 세균의 균형이 잘 잡 힙니다.

4. 담석을 예방하고 담낭 수술의 위험을 줄일 수 있습니다

보리의 섬유질 함량이 높으면 담석을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

담석은 간 아래에 위치한 작은 기관인 담낭에서 자발적으로 형성 될 수있는 고체 입자입니다. 담낭은 몸이 지방을 소화하는 데 사용하는 담즙산을 생성합니다.

대부분의 경우 담석은 증상을 일으키지 않습니다. 그러나 때때로 큰 담석이 담낭에 걸려 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 경우 담낭을 제거하기 위해 종종 수술이 필요합니다.

보리에서 발견되는 불용성 섬유의 종류는 담석 형성을 막고 담낭 수술의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

16 년간의 관찰 연구에서 섬유질 섭취량이 가장 많은 여성은 담낭 제거가 ​​필요한 담석 발생 가능성이 13 % 낮았습니다.

불용성 섬유질 섭취가 5 그램 증가 할 때마다 담석 위험이 약 10 % 감소함에 따라 이러한 이점은 용량과 관련이있는 것으로 보입니다 (18).

또 다른 연구에서, 비만인 개인은 두 가지 빠른 체중 감량 다이어트 중 하나, 즉 섬유질이 풍부하고 단백질이 풍부합니다. 급격한 체중 감소는 담석 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.

5 주 후, 섬유질이 풍부한식이 요법 참가자는 단백질이 풍부한식이 요법에 비해 건강한 담낭이 3 배 더 많았습니다 (19).

요약 보리에서 발견되는 불용성 섬유의 종류는 담석의 형성을 막아 담낭 기능을 정상적으로 돕고 수술의 위험을 줄입니다.

5. 베타 글루칸, 콜레스테롤 저하에 도움

보리는 또한 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

보리에서 발견되는 베타-글루칸은 담즙산에 결합함으로써 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

신체는 대변을 통해 간에서 콜레스테롤로 생성되는 담즙산을 제거합니다.

그런 다음 간은 새로운 담즙산을 만들기 위해 더 많은 콜레스테롤을 사용해야하며 혈액에서 순환하는 콜레스테롤의 양을 줄입니다 (20).

한 작은 연구에서 콜레스테롤이 높은 남성을 통밀, 현미 또는 보리가 풍부한 식단에 넣었습니다.

5 주 후 보리를 섭취 한 사람들은 다른 두 식단에 비해 콜레스테롤 수치가 7 % 나 감소했습니다.

또한 보리 그룹은 또한“좋은”HDL 콜레스테롤을 증가 시켰고 중성 지방 수치를 가장 낮췄습니다 (21).

과학 연구의 황금 표준 인 14 개의 무작위 대조 시험을 평가 한 최근의 검토에서도 비슷한 결과가 나왔습니다 (22).

실험실, 동물 및 인간 연구에 따르면 건강한 장내 박테리아가 수용성 섬유를 섭취 할 때 생성되는 SCFA는 콜레스테롤 생성을 예방하여 콜레스테롤 수치를 더 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (23, 24).

요약 보리에서 발견되는 불용성 섬유의 유형은 대변을 통한 배설을 증가시키고 배설을 증가시켜 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 보입니다.

6. 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다

통 곡물은 지속적으로 더 나은 심장 건강과 연결됩니다. 그러므로 규칙적으로 보리를 식단에 추가하면 심장병의 위험이 낮아질 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

보리가“나쁜”LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것 외에도 보리의 수용성 섬유질이 혈압 수준을 떨어 뜨릴 수 있기 때문에 보리의 특정 위험 요소가 낮아질 수 있기 때문입니다 (25).

실제로, 무작위 대조 연구에 대한 최근의 검토에 따르면 하루에 8.7 그램의 수용성 섬유가 평균 0.3-1.6 mmHg의 혈압 감소와 관련이있을 수 있습니다 (26).

고혈압과 고 LDL 콜레스테롤은 심장병의 두 가지 알려진 위험 요소입니다. 따라서 그것들을 줄이면 마음을 보호 할 수 있습니다.

요약 식이에 보리를 정기적으로 첨가하면 고혈압 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤과 같은 심장병의 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

7. 마그네슘과 수용성 섬유가 당뇨병을 예방할 수 있습니다

보리는 혈당 수치를 낮추고 인슐린 분비를 개선하여 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

이것은 부분적으로 보리의 풍부한 마그네슘 함량 (인슐린 생산과 신체의 설탕 사용에 중요한 역할을하는 미네랄) 때문입니다 (27).

보리는 또한 수용성 섬유질이 풍부하여 소화관을 통해 물과 다른 분자와 결합하여 설탕의 혈류로의 흡수를 늦 춥니 다 (28, 29).

연구에 따르면 보리 아침 식사는 귀리와 같은 다른 곡물로 구성된 아침 식사보다 혈당과 인슐린 수치의 최대 상승이 낮습니다 (30).

또 다른 연구에서 공복 포도당이 손상된 참가자에게는 매일 오트밀 또는 보리 플레이크가 제공되었습니다. 3 개월 후, 보리를 먹는 사람들의 공복 혈당과 인슐린 수치가 9 ~ 13 % 더 감소했습니다 (31).

요약 통 곡물 보리는 인슐린 생산을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 둘 다 제 2 형 당뇨병의 가능성을 줄일 수 있습니다.

8. 대장 암 예방에 도움이 될 수 있음

통 곡물이 풍부한 식단은 일반적으로 특정 암, 특히 결장암을 포함한 많은 만성 질환의 가능성이 낮습니다 (32, 33).

보리의 높은 섬유질 함량은 중심적인 역할을합니다.

불용성식이 섬유는 음식이 장을 깨끗하게하는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이되며, 이는 특히 결장암을 예방합니다. 또한 수용성 섬유질은 장의 유해한 발암 물질에 결합하여 몸에서 제거 할 수 있습니다 (34, 35).

보리에서 발견되는 다른 항산화 제, 피틴산, 페놀 산 및 사포닌을 포함한 다른 화합물은 암을 예방하거나 발병을 늦출 수 있습니다 (36).

그러나 강력한 결론을 내리려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

요약 보리에서 발견되는 섬유질 및 기타 유익한 화합물은 특정 유형의 암, 특히 결장암과 싸울 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

9. 당신의 규정 식에 다재다능하고 추가하게 쉬운

보리는식이 요법에 저렴하고 믿을 수 없을 정도로 쉽게 첨가 할 수 있습니다.

보리는 섬유질 함량이 높기 때문에보다 세련된 곡물을 대체 할 수 있습니다.

예를 들어 쿠스쿠스 나 흰 파스타 대신 반찬으로 사용할 수 있습니다. 보리는 또한 필라프 나 리조또와 같은 백미 요리에 대한 훌륭한 대안입니다.

보리는 마찬가지로 수프, 먹거리, 스튜, 샐러드 및 빵에 첨가하거나 뜨거운 시리얼 아침 식사의 일부로 먹을 수 있습니다.

보리가 들어있는 곡물 빵을 구입할 수도 있습니다.

독특한 트위스트를 위해 보리를 디저트에 추가하십시오. 보리 푸딩과 보리 아이스크림은 두 가지 옵션입니다.

요약 보리는 싸고 식용 따뜻하거나 차가 우며 다양한 풍미 있고 달콤한 요리에 쉽게 추가됩니다.

결론

보리는 매우 건강한 곡물입니다. 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.

또한 섬유질이 풍부하여 소화 개선, 기아 감소 및 체중 감소에 이르기까지 대부분의 건강상의 이점을 담당합니다.

또한 보리를식이 요법에서 규칙적인 성분으로 만들면 당뇨병, 심장병 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환으로부터 보호 할 수 있습니다.

가장 큰 이점을 얻으려면 가공 된 진주 보리를 피하고 껍질이 벗겨진 보리 또는 보리 그릿, 플레이크 및 밀가루와 같은 곡물 품종을 고수하십시오.