BCAA의 이점 : 가지 사슬 아미노산의 검토
콘텐츠
- BCAA 란 무엇입니까?
- 가지 사슬 아미노산은 어떻게 작동합니까?
- BCAA는 운동 중 피로를 줄일 수 있습니다
- BCAA 보충제는 근육통을 감소시킵니다
- BCAA는 근육 질량을 증가시킬 수 있습니다
- BCAA는 혈당 수치를 낮출 수 있습니다
- BCAA는 체중 감소를 강화할 수 있습니다
- BCAA는 간 질환의 합병증을 줄일 수 있습니다
- 복용량 지침
- 최고의 음식 소스
- 안전 및 부작용
- 집에 메시지를
분지 쇄 아미노산 (BCAA)은 류신, 이소류신 및 발린의 세 가지 필수 아미노산 그룹입니다.
BCAA 보충제는 근육 성장을 촉진하고 운동 능력을 향상시키기 위해 일반적으로 섭취됩니다. 또한 운동 후 체중 감량과 피로 감소에 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에는 가지 사슬 아미노산과 그 이점에 대한 가장 중요한 정보가 모두 들어 있습니다.
BCAA 란 무엇입니까?
BCAA는 세 가지 필수 아미노산으로 구성됩니다.
- 루신
- 이소류신
- 발린
이들 아미노산은 한쪽으로 분기 된 사슬을 갖는 유일한 3 개의 아미노산이기 때문에 함께 그룹화된다.
그들의 분자 구조는 다음과 같습니다 :
BCAA는 필수가 아닌 아미노산과 달리 신체가 만들 수 없기 때문에 필수로 간주됩니다. 따라서 식단에서 섭취하는 것이 필수적입니다.
결론 : 3 개의 BCAA는 류신, 이소류신 및 발린이다. 모두 분 지형 분자 구조를 가지며 인체에 필수적인 것으로 간주됩니다.
가지 사슬 아미노산은 어떻게 작동합니까?
BCAA는 신체의 총 아미노산 풀의 큰 덩어리를 구성합니다.
함께, 그들은 몸에 존재하는 모든 필수 아미노산의 약 35-40 %와 근육에서 발견되는 것의 14-18 %를 나타냅니다 (1).
대부분의 다른 아미노산과 달리 BCAA는 간이 아닌 근육에서 대부분 분해됩니다. 이 때문에 운동 중 에너지 생산에 중요한 역할을하는 것으로 생각된다 (2).
BCAA는 신체에서 다른 여러 역할을합니다.
첫째, 신체는 그것들을 단백질과 근육을위한 빌딩 블록으로 사용할 수 있습니다 (3, 4, 5).
또한 간 및 근육 설탕 저장고를 보존하고 혈류에서 설탕을 섭취하도록 세포를 자극하여 혈당 수치를 조절하는 데 관여 할 수 있습니다 (6, 7, 8, 9).
또한 BCAA는 뇌의 세로토닌 생성을 줄임으로써 운동 중에 느끼는 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (10).
세 가지 중에서 류신은 근육 단백질을 생성하는 신체의 능력에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 생각됩니다 (3).
한편, 이소류신과 발린은 에너지를 생산하고 혈당 수치를 조절하는 데 더 효과적입니다 (6, 11).
결론 : 신체는 BCAA를 사용하여 근육 단백질을 생성하고 에너지를 생산할 수 있습니다. 또한 뇌에 영향을 주어 피로를 줄일 수 있습니다.BCAA는 운동 중 피로를 줄일 수 있습니다
BCAA를 섭취하면 신체적, 정신적 피로를 줄일 수 있습니다.
인간 참가자의 연구에 따르면 위약을 투여 한 환자에 비해 운동 중 BCAA를 투여 한 환자의 피로가 최대 15 % 감소합니다 (12, 13).
한 연구에서, 피로에 대한 이러한 증가 된 저항은 위약 그룹에 비해 BCAA 그룹이 피로에 도달하기 전에 17 % 더 오래 운동하는 데 도움이되었습니다 (11).
다른 연구에서 참가자들은 사이클링 테스트 중에 열 스트레스를 받았습니다. 그들은 BCAA를 함유 한 음료 또는 위약을 섭취하도록 요청 받았다. BCAA 음료를 마신 사람들은 위약 그룹보다 12 % 더 오래 순환했습니다 (14).
그러나 모든 연구에서 피로 감소로 인해 신체 성능이 개선되는 것은 아닙니다 (12, 13, 15, 16, 17).
또한 BCAA는 훈련받은 사람에 비해 훈련되지 않은 운동 피로를 줄이는 데 더 효과적 일 수 있습니다 (18).
결론 : 어떤 사람들에게는 BCAA가 운동 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것이 운동 성능을 향상시키는 지 여부는 여전히 논쟁의 여지가 있습니다.BCAA 보충제는 근육통을 감소시킵니다
BCAA는 또한 운동 후 근육이 덜 아프게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그들이 할 수있는 한 가지 방법은 근육 손상과 관련된 효소 크레아틴 키나아제 및 젖산 탈수소 효소의 혈중 농도를 낮추는 것입니다. 이것은 회복을 향상시키고 근육 손상에 대한 보호를 제공 할 수 있습니다 (19).
다양한 연구에서 참가자들에게 특정 근력 운동을 실시한 후 근육통 수준을 평가하도록 요청했습니다.
BCAA 보충제를 투여받은 참가자는 위약을 투여 한 환자보다 근육통 수준이 33 % 나 낮았습니다 (20, 21, 22).
어떤 경우에는 BCAA를받은 사람들도 24-48 시간 후에 동일한 강도 훈련 시험을 반복했을 때 최대 20 % 더 나은 성능을 보였습니다 (21, 23).
그러나 효과는 성별 또는식이의 총 단백질 함량에 따라 달라질 수 있습니다 (20, 24).
결론 : 근력 운동 전후에 BCAA를 복용하면 운동 후 근육통이 줄어들 수 있습니다. 그러나 그 효과는 사람마다 다를 수 있습니다.BCAA는 근육 질량을 증가시킬 수 있습니다
BCAA 보충제를 구매하는 많은 사람들이 근육량을 늘리기 위해 그렇게합니다.
결국, 연구에 따르면 BCAA는 근육 형성을 담당하는 효소를 활성화시키는 것으로 나타났습니다 (5).
일부 연구는 BCAA 보충제가 근육량을 증가시키는 데 효과적 일 수 있음을 보여줍니다. 특히 이소류신과 발린보다 더 많은 비율의 류신을 함유하고있는 경우 (25, 26).
그러나 현재 보충제에서 BCAA를 얻는 것이식이 요법이나 저렴한 유청 또는 콩 단백질 보충제에서 얻는 것보다 더 유익하다는 증거는 없습니다.
실제로 연구에 따르면 전체 단백질 보충제를 섭취하는 것이 적어도 개별 아미노산 보충제를 섭취하는 것보다 근육 성장에 더 좋을 수 있습니다 (27).
결론 : BCAA를 충분히 섭취하면 근육 성장이 촉진 될 수 있습니다. 당신은식이 요법이나 보충제를 통해 고단백 음식에서 얻을 수 있습니다.BCAA는 혈당 수치를 낮출 수 있습니다
BCAA는 또한 정상적인 혈당 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
루신과 이소류신은 인슐린 분비를 증가시키고 근육이 혈액에서 더 많은 설탕을 섭취하게하여 혈당 수치를 감소시키는 것으로 생각됩니다 (6, 28, 29).
그러나 실제로 모든 연구에서 이러한 효과를 뒷받침하는 것은 아닙니다 (30, 31, 32).
실제로, 일부는 다이어트 참가자의 유형에 따라 혈당 수치의 잠재적 인 상승을보고하기도합니다. 예를 들어, BCAA가 고지방식이와 결합 된 경우, 보충제 형태로 섭취하면 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다 (33, 34).
즉, 이러한 많은 연구는 동물이나 세포에서 수행되었으므로 결과가 인간에게 완전히 적용되지 않을 수 있습니다.
인간의 경우, 효과는 참가자마다 다른 것으로 보입니다.
예를 들어, 최근의 한 연구에 따르면 간 질환이있는 사람은 하루에 3 번 BCAA 12.5g을 섭취했습니다. 10 명의 참가자에서 혈당 수치가 감소한 반면 17 명의 참가자는 효과가 없었습니다 (35).
따라서 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.
결론 : BCAA는 적어도 일부 경우 혈당 조절을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.BCAA는 체중 감소를 강화할 수 있습니다
분지 쇄 아미노산은 체중 증가를 예방하고 지방 손실을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 관찰 연구에 따르면 매일 식단에서 평균 15g의 BCAA를 섭취하는 사람들은 하루 평균 12g을 먹는 사람들보다 과체중 또는 비만이 될 위험이 최대 30 % 더 낮을 수 있습니다 (36, 37).
그러나 BCAA를 적게 섭취하는 사람은 매일 약 20 그램의 총 단백질을 적게 소비하여 결과에 영향을 줄 수 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다.
체중 감량을 시도하는 경우 BCAA는 신체가 원치 않는 지방을 더 효과적으로 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
BCAA로 보충 된 고단백 칼로리 제한 다이어트를 섭취하는 경쟁 선수는 19 일의 연구 기간 동안 콩 단백질 보충제를 섭취 한 것보다 1.6 파운드 (3.5 파운드)가 더 줄었습니다 (38).
BCAA 그룹은 또한 매일 같은 칼로리를 섭취하고 총 단백질이 약간 적음에도 불구하고 콩 단백질 그룹보다 0.6 % 더 많은 체지방을 잃었습니다 (38).
다른 연구에서, 하루 14 그램의 BCAA를 투여 한 역도 선수는 8 주간의 연구 기간 동안 매일 28 그램의 유청 단백질을 투여 한 것보다 1 % 더 많은 체지방을 잃었습니다. BCAA 그룹은 근육이 4.4 lbs (2 kg) 증가했습니다 (39).
즉,이 두 연구에는 몇 가지 결점이 있습니다. 예를 들어, 그들은 보충제의 구성과 그에 따른 식단에 대한 정보를 거의 제공하지 않아 결과에 영향을 줄 수 있습니다.
또한 체중 감량에 대한 BCAA의 영향을 조사한 연구에 따르면 결과가 일치하지 않습니다 (40).
결론 : BCAA는 체중 증가를 예방하고 체중 감소를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나, 보충제가 고단백 식사에 비해 추가 혜택을 제공하는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.BCAA는 간 질환의 합병증을 줄일 수 있습니다
BCAA는 간부전과 관련된 합병증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하나의 가능한 합병증은 간성 뇌병증 (HE)이며, 이는 혼동, 의식 상실 및 혼수 상태를 유발할 수있다.
최근의 검토에 따르면 간 질환 환자의 경우 BCAA 보충제가 HE의 중증도를 줄이는 데 다른 보충제보다 더 유익 할 수 있다고 제안합니다 (41).
그러나 BCAA는 전반적인 생존율을 향상시키지 않았으며 감염 및 위 출혈과 같은 다른 합병증의 위험을 낮추지 않았습니다 (41).
간 수술을받는 환자들에 대한 최근의 다른 연구 검토에서 BCAA가 풍부한 용액이 간 기능을 개선하고 합병증의 위험을 줄이며 병원 체류 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고보고했습니다 (42).
BCAA 보충제는 간 질환이있는 사람의 피로를 줄이고 약점, 수면 질 및 근육 경련을 개선하는 데 효과적 일 수 있습니다 (43).
간암의 경우 BCAA 보충제를 복용하면 수분 보유량을 줄이고 조기 사망 위험을 최대 7 % 줄일 수 있습니다 (44).
결론 : BCAA 보충제는 간 기능을 개선하고 간 질환이있는 개인의 합병증 위험을 줄이는 데 효과적입니다.복용량 지침
분지 쇄 아미노산으로 보충을 시작하려면 복용량은 개인의 필요와 목표에 달려 있습니다.
1985 년 세계 보건기구 (WHO) 보고서에 따르면 평균 성인은 매일 체중 1 파운드 (34mg / kg) 당 최소 15mg의 BCAA를 섭취해야한다고합니다 (45).
그러나보다 최근의 연구에 따르면, 일일 요구량은 실제로 하루에 체중이 65 mg / lb (144 mg / kg)로 높을 수 있습니다 (1, 46).
이 새로운 연구에 근거하여 건강한 성인은 다음을 소비하는 것을 목표로해야합니다.
- 여자들: 하루에 최소 9 그램의 BCAA
- 남자들: 하루에 최소 12 그램의 BCAA
식단에 충분한 단백질이 풍부한 음식을 포함하는 사람들은 보충제를 섭취 할 필요가 없습니다.
그러나 운동 선수와 강한 저항 운동을하는 사람들에게는 일일 요구 사항이 약간 높아질 수 있습니다. 이 경우 보충제가 유익 할 수 있습니다.
훈련받은 개인의 이점을 관찰하는 대부분의 연구는 하루 10-20 그램의 BCAA 범위의 보충제를 사용했습니다.
BCAA 보충제를 섭취하기 가장 좋은시기는 운동 전후에 있습니다. 근육을 얻으려고 노력하는 많은 사람들도 아침과 취침 전에 근육을 섭취합니다.
그러나 정확한 타이밍이 이것에 큰 영향을 미치는지 여부는 제대로 연구되지 않았습니다.
결론 : BCAA의 5-12 그램의 일일 평균 섭취량은 아마도 대부분의 사람들에게 충분할 것이며,식이 요법만으로 쉽게 충족 될 수 있습니다. 운동 선수는 하루에 10-20 그램의 BCAA를 보충하는 것이 좋습니다.최고의 음식 소스
운 좋게도 BCAA가 포함 된 다양한 음식이 있습니다. 가장 많은 금액은 (47)을 포함합니다 :
- 육류, 가금류 및 생선 : 3 온스 (84 그램) 당 3–4.5 그램
- 콩과 렌즈 콩 : 컵당 2.5-3 그램
- 우유: 컵당 2g (237ml)
- 두부와 튀김 : 3 온스 (84g) 당 0.9 ~ 2.3g
- 치즈: 1 온스 (28g) 당 1.4g
- 달걀: 큰 계란 당 1.3g
- 호박씨: 1 온스 (28 그램) 당 약 1 그램
- 퀴 노아: 컵당 1 그램.
- 견과류: 다양성에 따라 1 온스 (28 그램) 당 0.7–1 그램.
안전 및 부작용
BCAA 보충제를 복용하는 것은 일반적으로 안전하며 대부분의 사람들에게 부작용이 없습니다.
BCAA의 안전한 상한 섭취 수준에 대한 연구는 드물지만 하루 15-35 그램 사이의 총 BCAA 섭취는 일반적으로 안전하다고합니다 (1, 48).
그러나 BCAA 보충제는 루 게릭 병 (Lou Gehrig 's disease) (49)으로 알려진 ALS로 고통받는 사람들에게는 권장되지 않습니다.
또한, 메이플 시럽 소변 병이라고하는 희귀 한 선천성 장애를 가진 개인은 신체가 제대로 분해 할 수 없기 때문에 BCAA 섭취를 제한해야합니다 (50).
결론 : 하루 15–35 그램의 BCAA 섭취는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 ALS 또는 메이플 시럽 소변 병 환자는 섭취를 제한해야합니다.집에 메시지를
분지 쇄 아미노산 보충제는 특정 상황에서, 특히 근육 성장과 신체 성능과 관련하여 인상적인 이점을 제공 할 수 있습니다.
그러나 BCAA는 단백질 보충제뿐만 아니라 다양한 단백질이 풍부한 식품에서도 발견 될 수 있습니다.
따라서 BCAA 보충제를 섭취하지 않아도 될 수 있습니다. 특히식이 요법이나 단백질 보충제를 통해 충분한 양을 섭취하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
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