폭식을 이겨라

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매일 가끔, 여성은 영양 붕괴의 순간을 겪고 있습니다. 어떤 사람들에게는 늦은 오후에 기아가 발생하여 무엇이든 먹기 위해 자동 판매기로 이동합니다. 다른 사람들은 정오가 되기 훨씬 전에 간식 공격이 오는 것을 느끼고 도시락 가방을 뒤지기 시작하지만 나중에 다시 게걸스럽게 됩니다. 갈망으로 시작한 것이 순식간에 폭식으로 이어질 수 있습니다.

종종 우리를 더 많이 먹게 만드는 것은 감정입니다. 스트레스, 지루함 및 불안은 종종 배고픔으로 잘못 해석됩니다. 우리는 진정으로 편안함을 원할 때 연료가 필요하다고 생각합니다. 문제는 컴포트 푸드(쿠키, 칩, 케이크 등)가 일반적으로 설탕, 지방 및 염분이 많이 함유된 가공된 탄수화물이라는 것입니다. 전문가들은 탄수화물이 세로토닌(기분과 졸음을 조절하고 불안을 진정시키고 이완을 유도하는 것으로 보이는 뇌 화학 물질)의 생성을 자극하기 때문에 탄수화물을 갈망한다고 말합니다. 음식 일기는 이것을 퇴치하는 훌륭한 방법입니다. 언제 무엇을 먹는지 기록하면 놀라운 패턴이 드러날 수 있습니다. 큰 프레젠테이션 전에 피자를 먹거나 나른한 오후에 감자 칩을 먹습니다.

전문가들은 또한 우리가 먹지 않는 것에 너무 몰두하게 되었다는 데 동의합니다. 결핍은 집착으로 바뀝니다. 사실 식단에서 좋아하는 음식을 빼면 더 먹고 싶어집니다. 해결책? 소량의 그러한 음식을 섭취하면 박탈감을 느끼지 않을 것입니다. 또는 저지방 및 -칼로리 버전을 찾으십시오.

영양이 풍부하고 균형 잡힌 식사 계획(복합 탄수화물, 살코기, 가금류 및 생선, 저지방 유제품, 견과류, 씨앗, 신선한 과일 및 채소가 풍부한)은 굶주림의 길을 따라 오는 모든 고통을 예방하고, 약간의 방종을 위한 공간을 남겨두십시오. 식사를 계획할 때 복합 탄수화물과 단백질의 균형이 잘 맞는 것을 선택하고 신선한 농산물을 많이 추가하십시오. 설탕과 꿀과 같은 단순 탄수화물은 빠르게 대사되기 때문에 에너지를 줄 수 있지만 곧 더 많은 연료를 찾기 위해 자판기로 달려갈 것입니다. 복합 탄수화물(콩류, 통곡물, 과일 및 채소)은 분해되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 지속적인 에너지를 제공합니다. 그들은 또한 소화관을 통해 물을 흡수하여 포만감을 느끼게 하는 섬유질을 추가합니다. 또한 대부분의 섬유질 음식을 씹는 데 시간이 더 오래 걸리므로 먹는 과정이 느려지고 뇌가 포만감의 징후를 인식할 수 있습니다. 탄수화물 식사에 약간의 단백질을 추가하면 식사 사이에 조금씩 갉아먹는 것을 방지하기에 충분한 연료가 될 수 있습니다.

약간의 계획을 세우면 기상에서 취침 시간까지 건강하고 영양가 있는 식사를 할 수 있으므로 포만감을 느끼고 폭식하는 키스를 할 수 있습니다.

푸짐하게 먹던 날

아침밥 기본적으로 두 가지 유형의 사람들이 있습니다. 아침을 먹는 사람과 아침 식사를 건너뛰는 사람입니다. 아침 식사를 먹는 사람들 중에는 "도넛 덩커"와 "곡물을 먹는 사람"이 있습니다. 분명히 후자가 선호됩니다. 연구에 따르면 건강한 아침 식사를 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 전반적인 식이 지방을 덜 섭취하고 충동적인 간식 공격이 적습니다. 무언가를 먹고 탄수화물을 목표로 하십시오(빠른 에너지를 제공합니다). 아침 식사 에너지가 더 오래 지속되도록 분해하는 데 더 오래 걸리는 단백질을 약간 추가하십시오. 몇 가지 아이디어: 가벼운 크림 치즈 1테이블스푼을 곁들인 베이글, 땅콩 버터 1테이블스푼을 곁들인 토스트, 무지방 우유를 곁들인 시리얼, 무지방 요구르트를 곁들인 과일 또는 달걀 흰자 3개를 곁들인 잉글리쉬 머핀. 오전 10시 이전에 아무것도 먹지 못한다면, 과일 스무디(무지방 퓨레 우유, 딸기, 바나나), 저지방 땅콩 버터를 곁들인 통곡물 크래커, 또는 한 줌의 높은 - 섬유질 시리얼과 오렌지 주스 한 잔

점심 많은 음식 선택은 배고픔보다 습관과 더 관련이 있습니다. 예를 들어 점심을 먹습니다. 집에서 건강한 점심을 만드는 데 10분이 걸립니다. 카페테리아나 델리에 가서 음식을 주문하고, 줄을 서서 기다리고, 현금을 받는 것보다 훨씬 더 많은 시간이 필요합니다. 당신은 "시간이 없다"고 말하지만 당신은 시간이 없습니다. 미리 계획하고 건강에 좋은 점심을 순식간에 만드십시오(테이크아웃 유혹을 피하면서). 다음 날 저지방 저녁 식사에서 남은 음식을 즐기십시오. 가문비 나무가 필요하면 무지방 드레싱, 살사, 발사믹 식초, 구운 고추, 신선한 허브 및 고추와 같은 풍미 가득한 재료를 추가하십시오. 전날 밤 샐러드를 만들고 먹기 직전에 드레싱을 추가하십시오. 상추의 표준 그릇을 재창조하십시오. 사과, 아몬드, 호박씨, 콩, 건포도, 죽은 태아의 치즈를 더하십시오. 참치 반 캔, 가반조 콩 한 컵 또는 남은 구운 닭고기를 버무려 식사를 만드십시오.

델리에서 그릴 또는 구운 칠면조 또는 닭고기(피부와 소스 제외), 저지방 치즈, 육수 기반 수프(크림 없음), 푸짐한 빵, 신선한 과일과 채소를 맛보십시오. 케이준과 검은색 음식은 지방이 아닌 풍미가 가득한 경우가 많습니다.

저녁 극심한 배고픔은 최고의 저녁 식사 의도를 방해할 수 있습니다. 영양가 있는 음식을 쉽게 구할 수 없다면 건강에 해로운 음식을 빨리 먹게 될 것입니다.피자를 처음부터 만들어야 한다면 여전히 피자를 선택하시겠습니까? 통곡물 빵, 통밀 토르티야, 냉동 야채, 건강한 냉동 앙트레, 저지방 남은 음식으로 냉동실을 비축하십시오. 무지방 및 저지방 유제품, 토마토 소스, 처트니, 살사, 샐러드 드레싱, 신선한 과일과 채소로 냉장고를 채우십시오. 통곡물(불구르, 쿠스쿠스, 퀴노아, 현미), 파스타, 콩 통조림, 저지방 수프, 썬드라이 토마토, 말린 야생 버섯, 볶은 고추 한 병으로 가득 찼습니다. 파스타, 콩, 포르치니 버섯으로 구성된 멋진 저녁 식사(신선한 브로콜리로 시작)는 물을 끓이는 시간을 포함하여 20분이면 완성됩니다.

너 대 자판기

Michigan State University의 연구에 따르면 냉장되지 않은 자동 판매기에서 제공되는 133개의 다양한 스낵 중 4개만이 "영양소 밀도"(칼로리 함량에 비해 영양소가 풍부한)로 간주됩니다. 그러나 연구원들이 기계에 더 영양가 있는 음식을 추가했을 때 자판기 판매는 떨어졌습니다. 현실은 사람들이 일반적으로 기계에서 영양가가 가장 낮은 음식을 선택한다는 것입니다.

준비하십시오 -- 자신의 간식(과일, 채소, 요구르트, 견과류 및 씨앗 또는 저지방 또는 무지방 쿠키 또는 엔젤 푸드 케이크)을 가져오십시오. 자판기가 유일한 선택인 날에는 간식을 현명하게 선택하십시오. 유리잔 뒤에는 지방, 설탕, 소금이 만연합니다. 무지방 및 저지방 선택(쿠키, 케이크, 사탕)조차도 설탕 함량이 매우 높습니다(비타민과 미네랄은 거의 없음). 그러나 당신이 정말로 원한다면 그것들을 가지십시오. 빈도를 제한하고 다른 선택으로 대체하십시오. 가장 잘 누르는 버튼에 대한 목록을 참조하십시오(고용주에게 신선한 과일, 요구르트 및 샌드위치를 ​​비축하도록 계속 요청하십시오).

간식을 먹어야 하는 이유

몇 번의 식사로 우리 몸에 필요한 40가지 이상의 영양소를 모두 통합하는 것은 거의 불가능합니다. 이것이 바로 간식이 필요한 이유입니다. 섬유질, 칼슘, 엽산, 베타 카로틴 및 비타민 E가 풍부한 간식으로 영양 섭취를 강화하십시오(저지방 유제품, 과일, 야채, 견과류 및 씨앗이 좋은 선택입니다). 그들이 만족하는지 확인하십시오. 당근과 샐러리가 마음에 들지 않으면 작업에 가져오지 마십시오. 다음은 단 음식을 좋아하는 사람과 소금을 좋아하는 사람을 위한 몇 가지 아이디어입니다.

단 것을 위한 간식

* 혼합 말린 과일 -- 살구, 자두, 건포도, 사과

* 염소 치즈를 곁들인 신선하거나 말린 무화과

* 메이플 시럽을 곁들인 고구마

* 생강을 곁들인 무가당 사과 소스

* 신선한 라즈베리를 곁들인 무지방 또는 저지방 요구르트

* 키위, 딸기 또는 전체 과일 스프레드를 곁들인 엔젤 푸드 케이크

* 무지방 또는 저지방 브라우니 1인분

* 무지방 또는 저지방 쿠키: 동물성 크래커, 그레이엄 크래커, 무화과 및 기타 과일 바, 바닐라 및 레몬 웨이퍼 쿠키

* 신선한 복숭아를 얇게 썬 젤라틴

* 푸딩(무지방 우유로 만든 것)과 얇게 썬 바나나

소금 갈망을 위한 간식

* 무지방 랜치 드레싱을 곁들인 생야채(피망, 브로콜리, 당근, 호박)

* 무지방 사워크림을 곁들인 구운 감자 1/2개

* 저지방 치즈로 구운 통곡물 크래커

* 새우 칵테일

* 데친 아몬드

* 해바라기/호박씨

* 살사 소스를 곁들인 구운 옥수수 칩

* 매운 겨자를 곁들인 통밀 프레즐

* 무지방 또는 "가벼운" 팝콘

* 망고 처트니 떡

* Ry-Krisp와 국물을 베이스로 한 수프를 곁들인 양념 납작빵 크래커

* 무지방 코티지 치즈를 곁들인 마초 및 소다 크래커(향을 위해 올드 베이 시즈닝 추가)

* 토마토와 코티지 치즈

친절한 자판기

대신에: 쿠키

선택하다: 저지방 그래놀라 바. 설탕 함량이 높다는 것만 알아두세요.

대신에: 감자 칩, 옥수수 칩 또는 나초 치즈 토르티야 칩

선택하다: 구운 감자 칩. 무지방 양파 딥과 잘 어울립니다(오후 모임이 있는 경우 치약 지참).

대신에: 치즈 퍼프 또는 컬

선택하다: 구운 베이글 칩. 무지방 크림치즈와 볶은 붉은 고추를 토핑한 일품.

대신에: 기름에 볶은 땅콩

선택하다: 프레즐 통밀과 귀리 밀기울이 가장 좋습니다. 딱딱한 프레첼, 프레첼 너겟 및 얇은 꼬임을 선택하고 매운 머스타드를 책상에 보관하십시오. 허니 머스타드와 같은 설탕이나 지방 코팅이 된 프레첼을 피하십시오.

대신에: 대부분의 초콜릿 캔디 바

선택하다: Tootsie Roll, 페퍼민트 패티 또는 삼총사. 초콜릿이 필요하다면 저지방 방법이 필요합니다.

대신에: 아이싱을 곁들인 컵케이크 또는 스낵 케이크

선택하다: 빨간색 또는 검은색 감초 또는 Life Savers

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