강력한 코어를 구축하기 위한 궁극의 초심자 복근 운동

콘텐츠

• 초보자 Ab 운동 동작
• 버터플라이 크런치
• 나란히
• 전면 판자
• 중급 Ab 운동 동작
• 손가락에서 발가락까지
• 가위
• 저항 밴드를 사용한 리버스 크런치
• 고급 Ab 운동 동작
• 니업
• 레그 스윙
• 볼 레그 리프트
• 검토 대상

강한 코어는 요통 예방은 물론이고 다른 모든 운동을 분쇄하는 데 도움이 되는 기초 역할을 합니다. 이 초보자 복근 운동으로 시작하여 새롭고 점점 더 강렬한 방법으로 복근에 도전하십시오.

작동 방식: 일주일에 3~5회 개인 트레이너이자 가라테 전문가인 Tom Seabourne 박사가 설계한 이러한 초심자 복근 운동 동작을 일상적인 운동 루틴에 추가하십시오. (영감이 필요하세요? 완벽하게 균형 잡힌 일주일의 운동은 이런 모습입니다.) 초급 복근 운동 동작이 쉽게 느껴지기 시작하면 중급으로 진행한 다음 고급으로 진행합니다.

필요한 것: 요가 매트, 튼튼한 의자 2개, 저항 밴드, 안정성 공.

초보자 Ab 운동 동작

버터플라이 크런치

대상은 복직근

NS. 무릎을 옆으로 구부린 상태에서 발바닥을 최대한 몸에 가깝게 모으고 등을 대고 눕습니다.

NS. 머리 뒤에 손을 놓고 팔꿈치는 귀와 일직선이 되도록 합니다.

씨샵. 등을 바닥에 평평하게 유지하고 복부 근육을 수축시킨 상태에서 숨을 내쉬고 가슴을 바닥에서 다리 쪽으로 몇 인치 위로 구부립니다.

NS. 시작하려면 낮추십시오.

10회 반복합니다.

나란히

목표 경사

NS. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 팔은 옆구리에 둡니다.

NS. 오른손을 오른발 쪽으로 밀면서 숨을 내쉬고 코어에 힘을 줍니다. (머리와 목은 일직선을 유지하고 허리는 바닥에 밀착되어야 합니다.)

씨샵. 시작으로 돌아가서 측면을 전환하고 초심자 복근 운동 동작을 반복하십시오.

15회 반복합니다.

전면 판자

가로 복부를 대상으로

NS. 손과 무릎에서 시작하십시오.

NS. 등과 복근을 수축시킨 상태에서 팔뚝까지 내려오면서 다리를 뒤로 쭉 뻗어서 발볼 위에 놓이도록 합니다. (등을 똑바로 유지하고, 엉덩이를 위로, 목을 편안하게 유지하십시오. 완벽한 플랭크 자세에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.)

씨샵. 3초 동안 유지한 다음 시작으로 돌아갑니다.

10회 반복합니다.

중급 Ab 운동 동작

손가락에서 발가락까지

대상은 복직근

NS. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 천장을 향해 뻗어 팔을 옆으로 내립니다.

NS. 등을 바닥에 평평하게 유지하고 숨을 내쉬고 허리에서 크런치하면서 복근을 수축하고 손을 발가락 쪽으로 뻗습니다.

15회씩 2세트 실시한다.

가위

목표 경사

NS. 머리 뒤에 손가락을 대고 등을 대고 눕습니다.

NS. 복부에 힘을 준 상태에서 왼쪽 무릎을 들어 오른쪽 팔꿈치에 닿게 합니다.

씨샵. 시작으로 돌아가서 오른쪽 무릎을 들어 왼쪽 팔꿈치에 닿게 합니다.

NS. 부드럽고 연속적인 동작으로 15회를 번갈아 가며 목에 힘이 들어가지 않도록 복근에 힘을 주고 손을 편안하게 유지합니다. (관련: 복근 근육 해부학에 대한 완전한 안내서)

15회씩 2세트 실시한다. 

저항 밴드를 사용한 리버스 크런치

가로 복부를 대상으로

NS. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 옆으로 내리고 저항 밴드의 한쪽 끝을 양 손에 잡고 밴드를 정강이 꼭대기에 감습니다.

NS. 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 무릎을 가슴 쪽으로 올립니다.

씨샵. 3초 동안 유지합니다. 시작하려면 낮추십시오.

10회씩 2세트를 한다.

고급 Ab 운동 동작

니업

대상은 복직근

NS. 팔꿈치는 약간 구부리고 어깨는 아래로, 목은 편안하게 유지하고 머리와 가슴은 들어올린 상태에서 두 개의 튼튼한 의자의 등받이 사이에 몸을 고정합니다.

NS. 복근을 단단히 유지하고 숨을 내쉬고 앞뒤로 흔들리지 않고 매우 천천히 무릎을 가슴으로 가져옵니다.

이것이 너무 어렵다면 같은 위치에서 시작하여 오른쪽 무릎을 가슴으로 천천히 올린 다음 왼쪽 무릎을 가슴으로 올려 수정하는 것을 고려하십시오. 표시된 횟수만큼 교대로 계속합니다.

15회씩 3세트 실시한다.

레그 스윙

목표 경사

NS. 팔을 옆으로 벌리고 다리와 발을 위로 향하게 하여 등을 대고 눕습니다.

NS. 다리를 바닥에서 약 5인치 왼쪽으로 내리면서 숨을 내쉬고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.

씨샵. 시작으로 돌아가서 오른쪽에서 반복합니다.

한 쪽당 15회씩 3세트 실시한다.

볼 레그 리프트

가로 복부를 대상으로

NS. 스태빌리티 볼 위에 엎드린 상태에서 손이 바닥에 닿고 발끝만 볼에 닿을 때까지 앞으로 굴립니다. (관련: 전신 운동 볼 운동 동작)

NS. 등과 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 천천히 다리를 천장을 향해 2인치 들어 올립니다.

씨샵. 3초 동안 유지한 다음 내립니다.

한 쪽당 10회씩 한다.

검토 대상