벤치 프레스는 어떤 근육을 작동합니까?

콘텐츠

• 벤치 프레스의 장점
• 벤치 프레스 변형은 근육에 어떤 영향을 미칩니 까?
• 벤치 프레스하는 방법
• 전통적인 플랫 벤치 프레스
• 좁은 그립 벤치 프레스
• 경사 벤치 프레스
• 가슴 누르기 거부
• 벤치 프레스를 일상에 통합
• 테이크 아웃

벤치 프레스의 장점

벤치 프레스는 가슴, 팔, 어깨를 포함한 상체 근육을 단련하는 데 사용할 수있는 운동입니다.

목표에 따라 약간 다른 근육을 작동하는 다양한 벤치 프레스가 있습니다. 예를 들어, 더 좁은 그립 벤치 프레스는 삼두근과 팔뚝에도 작용합니다.

웨이트 트레이닝 요법에 벤치 프레스를 추가하는 것 외에도 상체 근력 향상, 근 지구력 향상, 팔 굽혀 펴기와 같은 동작을 할 수 있도록 상체 준비 등이 있습니다. 또한 단거리 달리기, 하키, 축구와 같은 스포츠에 효과적인 강화 운동이 될 수 있습니다.

벤치 프레스와이 운동을 최대한 활용하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

벤치 프레스 변형은 근육에 어떤 영향을 미칩니 까?

각 벤치 프레스 변형은 약간 다른 근육 그룹으로 작동합니다. 변형은 다음과 같습니다.

• 전통적인 벤치 프레스. 이 운동은 평평한 벤치에 누워 가슴 높이에서 바벨을 위아래로 누르는 운동입니다. 그것은 가슴 근육, 어깨 및 팔에 작용합니다.
• 경사 벤치 프레스. 이 변형의 경우 벤치 앞쪽이 45도에서 60도 사이로 기울어 져 있으므로 약간 뒤로 기울어집니다. 그것은 상부 가슴과 어깨의 근육을 목표로합니다.
• 벤치 프레스를 거절하십시오. 이 변형의 경우 벤치 앞쪽이 위쪽으로 기울어 져 있으므로 누울 때 발이 머리보다 높은 위치에 있습니다. 그것은 아래 가슴 근육과 어깨에 작용합니다.
• 좁은 그립 벤치 프레스. 이 변형 동안 바벨에서 손이 더 좁아집니다. 삼두근과 팔뚝을 작동합니다.

동일한 운동에서 이러한 모든 변형을 수행 할 필요는 없습니다. 근육 군을 과도하게 사용하면 부상을 입을 수 있습니다. 무거운 무게로 작업하는 경우 특히 그렇습니다.

다양성이 마음에 들면 운동 당 두 가지 변형을 선택할 수 있습니다. 다른 변형으로 전환하기 전에 근육이 회복 될 수 있도록 휴식을 취하십시오.

벤치 프레스하는 방법

전통적인 플랫 벤치 프레스

필요한 장비 : 바벨 (추가 중량 선택 가능), 플랫 벤치

1. 평평한 벤치에 등을 대고 눕습니다. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손으로 바벨을 잡습니다.
2. 발을 땅에 단단히 누르고 전체 움직임 동안 엉덩이를 벤치에 유지하십시오.
3. 사용하는 경우 바를 랙에서 천천히 들어 올리고 바를 가슴쪽으로 내려 팔꿈치가 옆으로 구부러 지도록합니다.
4. 팔꿈치가 벤치 바로 아래에있을 때 낮추지 마십시오. 시작 위치로 돌아가려면 바를 위로 밀면서 발을 바닥에 대십시오.
5. 사용 된 체중에 따라 5-10 회 반복합니다. 최대 3 세트를 수행합니다.

좁은 그립 벤치 프레스

필요한 장비 : 바벨 (추가 중량 선택 가능), 플랫 벤치

전통적인 벤치 프레스의 경우 위의 단계를 사용하되 움직임 내내 손으로 어깨 너비로 바벨을 잡으십시오.

경사 벤치 프레스

필요한 장비 : 덤벨 또는 바벨 2 개, 45도에서 60도 사이의 경사 벤치

1. 등을 중립 척추로 벤치에 기대도록 약간 등을 기대면서 바닥에 발을 평평하게 놓습니다.
2. 덤벨이나 바벨을 가슴 높이로 잡고 시작하십시오. 손바닥은 앞을 향하고 엄지 손가락으로 손잡이를 감싸 야합니다.
3. 무게를 눈 위로 누르거나 약간 더 높이 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
4. 덤벨이나 바벨이 가슴, 팔꿈치 및 손목 바로 위에 닿거나 닿을 때까지 천천히 조절하면서 숨을들이 쉬고 천천히 내립니다.
5. 프레스를 반복하고 약 5 회 이상 수행하십시오. 당신이 사용하고있는 무게의 양도 당신이 편한 반복 횟수를 기준으로한다. 최대 3 세트를 수행합니다.

가슴 누르기 거부

필요한 장비 : -30도 아래로 기울어 진 벤치.

1. 다리가 머리보다 높도록 쇠퇴 벤치에 천천히 누워서 등을 벤치 뒤쪽에 단단히 고정하십시오. 제공된 등자에 발을 놓습니다.
2. 스팟 터가 바를 랙에서 들어 올리거나 사용하는 경우 덤벨을 잡도록 도와줍니다. 어깨 높이보다 약간 더 넓은 팔, 가슴 높이에서 체중을 유지해야합니다.
3. 팔이 똑 바르고 상단이 잠길 때까지 웨이트를 밀어 올리십시오.
4. 체중을 천천히 가슴 높이로 낮추고 팔꿈치를 옆으로 내립니다.
5. 프레스를 반복하고 약 5 회 이상 수행하십시오. 당신이 사용하고있는 무게의 양에 당신이 편한 반복 횟수를 기준으로하십시오. 최대 3 세트를 수행합니다.

벤치 프레스를 일상에 통합

역도 루틴에 벤치 프레스를 추가하려면 일주일에 2 ~ 3 회만 벤치 프레스를 수행하십시오. 근육이 회복 될 수 있도록 벤치 프레스를하는 사이에 적어도 하루는 여유를 두십시오.

각 세션 당 수행하는 반복 횟수는 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 매우 무거운 웨이트를 사용하는 경우 한 번에 3 ~ 5 회만하면 효과가있을 수 있습니다. 최대 3 세트를 수행 할 수 있으며 세트 사이에 몇 분 휴식을 취합니다.

심혈관 건강을 높이고 싶다면 더 낮은 체중으로 더 많은 횟수 (약 5 ~ 10 회)를 수행 할 수 있습니다.

가슴과 요일에 수행 할 수있는 다른 운동으로는 구부러진 줄, 턱업, 다이아몬드 푸시 업이 있습니다.

전신 운동을하려면 스쿼트, 런지, 오버 헤드 프레스를하여 다리와 어깨에 집중하는 데 하루를 더 보내십시오. 또한 주간 루틴에 달리기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 심혈관 운동을 포함해야합니다.

이러한 유형의 다양한 루틴을 따르는 것은 몸 전체를 작동시키는 데 중요합니다. 이 유형의 주간 루틴은 또한 다른 근육이 회복 될 수 있도록 휴식을 취할 수 있도록합니다.

전신 루틴은 스팟 트레이닝보다 더 효과적이거나 항상 동일한 운동을 수행하여 근육을 강화할 수 있습니다. 신체가 운동에 빠르게 적응하기 때문에 운동을 전환하여 신체에 도전을 계속하는 것이 중요합니다.

테이크 아웃

벤치 프레스는 가슴, 팔, 어깨 근육을 만드는 데 효과적인 운동이 될 수 있습니다. 벤치 프레스를 처음 사용하는 경우 감시자와 함께 작업하십시오. 그들은 당신의 자세를 지켜보고 당신이 당신의 체력 수준에 맞는 올바른 무게를 들었는지 확인할 수 있습니다.

효과적인 피트니스 루틴에 벤치 프레스를 추가하는 방법을 잘 모르겠다면 공인 개인 트레이너와 협력하세요. 그들은 당신의 목표에 따라 루틴을 만들 수 있습니다.