BCAA (분지 사슬 아미노산)의 5 가지 입증 된 이점

콘텐츠

• 1. 근육 성장 증가
• 2. 근육통 감소
• 3. 운동 피로 감소
• 4. 근육 소모 방지
• 5. 간 질환이있는 사람들에게 유익
• BCAA가 높은 식품
• 결론

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인체에는 수천 개의 서로 다른 단백질을 구성하는 20 가지 아미노산이 있습니다.

20 개 중 9 개는 필수 아미노산으로 간주되며, 이는 신체에서 만들 수 없으며 식단을 통해 얻어야 함을 의미합니다.

9 개의 필수 아미노산 중 3 개는 분기 사슬 아미노산 (BCAA)입니다 : 류신, 이소류신 및 발린.

"분기 쇄"는 계란, 육류 및 유제품과 같은 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 BCAA의 화학 구조를 나타냅니다. 그들은 또한 주로 분말 형태로 판매되는 인기있는식이 보충제입니다.

BCAA의 입증 된 5 가지 이점은 다음과 같습니다.

1. 근육 성장 증가

BCAA의 가장 인기있는 용도 중 하나는 근육 성장을 증가시키는 것입니다.

BCAA 류신은 근육을 만드는 과정 인 근육 단백질 합성을 자극하는 신체의 특정 경로를 활성화합니다 (,).

한 연구에서 저항 운동 후 5.6g의 BCAA가 함유 된 음료를 섭취 한 사람들은 위약 음료를 섭취 한 사람들에 비해 근육 단백질 합성이 22 % 더 증가했습니다 ().

즉, 근육 단백질 합성의 이러한 증가는 사람들이 비슷한 양의 BCAA가 포함 된 유청 단백질 쉐이크를 섭취 한 다른 연구에서 관찰 된 것보다 약 50 % 적습니다 (,).

유청 단백질에는 근육을 만드는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

따라서 BCAA는 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있지만 유청 단백질 또는 기타 완전한 단백질 공급원 (,)에서 발견되는 것과 같은 다른 필수 아미노산 없이는 최대로 그렇게 할 수 없습니다.

요약 BCAA는 중요한 역할을합니다.
근육을 만드는 역할. 그러나 근육에는 모든 필수 아미노가 필요합니다.
최상의 결과를 위해 산.

2. 근육통 감소

일부 연구에 따르면 BCAA는 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 운동 루틴이 새로운 경우 운동 후 하루나 이틀 후에 통증을 느끼는 경우가 드물지 않습니다.

이 통증을 지연 발병 근육통 (DOMS)이라고하며, 운동 후 12 ~ 24 시간에 발생하며 최대 72 시간까지 지속될 수 있습니다 ().

DOMS의 정확한 원인은 명확하지 않지만 연구자들은 운동 후 근육에 미세한 파열이 발생한 결과라고 생각합니다 (,).

BCAA는 근육 손상을 줄여 DOMS의 길이와 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 BCAA는 운동 중 단백질 분해를 줄이고 근육 손상의 지표 인 크레아틴 키나아제 수준을 감소시킵니다 (,,).

한 연구에서 스쿼트 운동 전에 BCAA를 보충 한 사람들은 위약 그룹에 비해 DOMS와 근육 피로가 감소했습니다 ().

따라서 특히 운동 전에 BCAA를 보충하면 회복 시간이 빨라질 수 있습니다 (,).

요약 BCAA로 보충
운동 한 근육의 손상을 줄여 근육통을 줄일 수 있습니다.

3. 운동 피로 감소

BCAA가 운동으로 인한 근육통을 줄이는 데 도움이되는 것처럼 운동으로 인한 피로를 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다.

모든 사람은 어느 시점에서 운동으로 인한 피로와 피로를 경험합니다. 얼마나 빨리 지치는지는 운동 강도와 지속 시간, 환경 조건, 영양 및 체력 수준을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.

근육은 운동 중에 BCAA를 사용하여 혈중 수치를 감소시킵니다. BCAA의 혈중 농도가 감소하면 뇌의 필수 아미노산 트립토판 수치가 증가합니다 ().

뇌에서 트립토판은 운동 중 피로의 발달에 기여하는 것으로 생각되는 뇌 화학 물질 인 세로토닌으로 전환됩니다 (,,).

두 연구에서 BCAA를 보충 한 참가자는 운동 중 정신 집중력을 향상 시켰는데, 이는 BCAA의 피로 감소 효과로 인한 것으로 생각됩니다 (,).

그러나 이러한 피로 감소가 운동 성능 향상으로 이어지지는 않습니다 (,).

요약 BCAA는 다음에 유용 할 수 있습니다.
운동으로 인한 피로를 줄이지 만 운동을 개선 할 가능성은 낮음
공연.

4. 근육 소모 방지

BCAA는 근육 소모 또는 쇠약을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 단백질은 지속적으로 분해되고 재건됩니다 (합성). 근육 단백질 분해와 합성 사이의 균형은 근육의 단백질 양을 결정합니다 ().

근육 소모 또는 분해는 단백질 분해가 근육 단백질 합성을 초과 할 때 발생합니다.

근육 소모는 영양 실조의 징후이며 만성 감염, 암, 금식 기간 및 노화 과정의 자연스러운 일부로 발생합니다 ().

인간의 경우 BCAA는 근육 단백질에서 발견되는 필수 아미노산의 35 %를 차지합니다. 그들은 신체에 필요한 총 아미노산의 40 %를 차지합니다 ().

따라서 BCAA 및 기타 필수 아미노산은 근육이 소모되는 동안이를 중단하거나 진행 속도를 늦추기 위해 교체하는 것이 중요합니다.

여러 연구에서 근육 단백질 분해를 억제하기위한 BCAA 보충제의 사용을지지합니다. 이것은 노인과 암 (,,)과 같은 질병을 낭비하는 사람들과 같은 특정 인구의 건강 결과와 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

요약 BCAA 보충제 복용
근육이있는 특정 집단의 단백질 분해를 방지 할 수 있습니다.
낭비.

5. 간 질환이있는 사람들에게 유익

BCAA는 간이 제대로 기능하지 않는 만성 질환 인 간경변 환자의 건강을 개선 할 수 있습니다.

간경변 환자의 50 %는 간이 혈액에서 독소를 제거 할 수 없을 때 발생하는 뇌 기능 상실 인 간성 뇌병증에 걸릴 것으로 추정됩니다 ().

특정 당분과 항생제가 간성 뇌병증 치료의 주축이긴하지만 BCAA는 질병을 앓고있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다 (,).

간성 뇌병증이있는 827 명을 포함한 16 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 BCAA 보충제를 복용하면 질병의 증상과 징후에 유익한 효과가 있지만 사망률에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 ().

간경변은 또한 BCAA 보충제가 유용 할 수있는 가장 흔한 형태의 간암 인 간세포 암종 발병의 주요 위험 요소입니다 (,).

여러 연구에 따르면 BCAA 보충제를 복용하면 간경변 환자의 간암을 예방할 수 있습니다 (,).

따라서 과학 당국은 합병증을 예방하기 위해 간 질환에 대한 영양 개입으로 이러한 보충제를 권장합니다 (, 41).

요약 BCAA 보충제는
간 질환 환자의 건강 결과를 개선하는 동시에
간암으로부터 보호.

BCAA가 높은 식품

BCAA는 식품 및 전체 단백질 보충제에서 발견됩니다.

완전한 단백질 공급원에서 BCAA를 얻는 것이 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 더 유익합니다.

다행히 BCAA는 많은 음식과 전체 단백질 보충제에서 풍부하게 발견됩니다. 이것은 BCAA 보충제가 대부분의 사람들에게 필요하지 않게 만듭니다. 특히 이미 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 경우에는 더욱 그렇습니다.

단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 BCAA 보충제에 부족한 다른 중요한 영양소도 제공됩니다.

BCAA의 최고의 식품 공급원은 다음과 같습니다.

요약 많은 단백질이 풍부한 식품
다량의 BCAA를 포함합니다. 식단에 충분한 단백질을 섭취하면 BCAA
보충제는 추가 혜택을 제공하지 않을 것입니다.

결론

분지 사슬 아미노산 (BCAA)은 류신, 이소류신 및 발린의 세 가지 필수 아미노산 그룹입니다.

필수품입니다. 즉, 신체에서 생성 할 수 없으며 음식에서 얻어야합니다.

BCAA 보충제는 근육을 만들고, 근육 피로를 줄이며, 근육통을 완화하는 것으로 나타났습니다.

그들은 또한 근육 손실을 예방하거나 늦추고 간 질환의 증상을 개선하기 위해 병원 환경에서 성공적으로 사용되었습니다.

그러나 대부분의 사람들은 식단을 통해 BCAA를 많이 섭취하기 때문에 BCAA를 보충하는 것이 추가 혜택을 제공 할 가능성은 낮습니다.

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