불면증과 싸우기 위해 수면명상을 사용하는 방법

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매일 밤 우리가 취하는 수면의 양이 우리의 건강, 기분 및 허리 둘레에 막대한 영향을 미친다는 것은 부인할 수 없습니다. (사실, Z를 잡는 시간은 틀림없이 체육관에서 보내는 시간만큼 중요합니다.)

그러나 충분한 수면을 취하는 것(그리고 수면을 유지하는 것)은 말처럼 쉽습니다. CDC의 보고서에 따르면 인구의 절반이 일종의 불면증(만성 15%)을 겪고 있고 미국인의 3분의 1이 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다. 엔터: 수면명상 인기.

인지 행동 요법이 만성 불면증의 첫 번째 치료법이지만 마음챙김 기반 치료법이 증가하고 있다고 행동 수면 의학을 전문으로 하는 임상 심리학자 쉘비 해리스(Shelby Harris, Psy.D.)가 설명합니다.

"내 고객이 마음챙김을 사용할 때 사람들이 밤에 잠을 잘 못 자는 가장 큰 이유인 스트레스와 불안에도 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다."라고 그녀는 말합니다. 그것은 또한 과학에 의해 뒷받침됩니다. JAMA 내과 하루 20분의 마음챙김 명상이 중등도의 수면 장애가 있는 성인의 수면 질이 크게 향상되었음을 발견했습니다. 불면증이 없더라도 잠들기 전(그리고 하루 종일) 명상은 수면의 양과 질 모두에 도움이 될 수 있다고 Harris는 말합니다. (관련: 당신이 알아야 할 명상의 모든 이점)

어떻게 작동합니까? 이전에 수면 명상에 대해 들어본 적이 없다면 그것이 "잠을 자게 하는" 방법이 아니라는 것을 아는 것이 중요하다고 Harris는 말합니다. 오히려 명상은 잠이 자연스럽게 올 수 있도록 뇌가 진정할 수 있는 공간을 제공하는 데 도움이 된다고 그녀는 설명합니다."수면은 파도처럼 오고 원할 때 일어날 것입니다. 당신이 그것을 위한 무대를 설정하기만 하면 됩니다." (한 번도 명상을 해본 적이 없습니까? 이 초보자 가이드를 사용하여 시작하십시오.)

수면 명상의 핵심은 할 일 목록이나 다른 삶의 스트레스 요인에 집착하기 시작할 때 자신에게 다시 초점을 맞추는 것입니다. "많은 사람들이 완전히 집중할 수 있어야 한다고 생각합니다. 그건 기술이 아닙니다."라고 그녀는 말합니다. "마음이 방황하는 것이 정상입니다. 마음이 방황할 때 다시 일을 시작하라고 스스로에게 말하고 스스로에게 친절을 베푸는 것이 스킬입니다."

수면 명상의 첫 번째 규칙: 시계(또는 iPhone)를 치워 두십시오! 새벽 3시에 잠을 잘 수 없다면, 일어나야 할 때까지 시간을 세는 것은 당신을 더 긴장시키고 스트레스를 줄 뿐이라고 Harris는 말합니다. 그녀는 수면 일정(주말에도 불구하고)을 일관되게 유지하면 가장 큰 성공을 거둘 수 있다고 말합니다. (여기에 더 나은 수면을 위한 10가지 규칙이 더 있습니다.)

시작하려면 선택한 수면 명상으로 긴장을 풀고 한 시간을 보내십시오. (물론 자기 전에 전자 제품을 사용하는 것은 일반적으로 금지되어 있지만 쉽게 명상 운동을 하고 휴대전화 화면을 끌 수 있다고 Harris는 말합니다.) Harris의 명상은 Gaiam의 앱인 Meditation Studio(기능 다양한 스타일, 교사 및 전통을 아우르는 160개 이상의 안내 명상)에는 호흡 및 시각화 운동뿐만 아니라 근육의 긴장을 완화하고 이완감을 주기 위해 고안된 명상이 포함됩니다. 또는 가이드 명상을 위한 수많은 다른 리소스 중 하나를 사용하여 자신에게 가장 적합한 스타일을 찾으십시오.

잠드는 데 문제가 있다면 Harris는 심호흡 운동을 통해 몸과 마음을 진정시키는 데 도움을 줄 것을 권장합니다.

한 손은 배에, 한 손은 가슴에 대고 숨을 깊게 들이마시면서 배가 가슴보다 더 많이 움직이도록 합니다. 10까지 세고 다시 1로 센다. 트릭은 완전히 집중할 수 없으면 다음 번호로 이동할 수 없다는 것입니다. 마음이 방황하기 시작하면 마음이 맑아질 때까지 그 숫자에 머물러 있어야 합니다. 믿거나 말거나, 이 작업은 10~15분이 소요될 수 있다고 Harris는 말합니다. 20분이 지났다면 침대에서 일어나 다른 곳에서 운동을 계속하세요.

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