몸을 죽이지 않고 연속 경주를 하는 방법

콘텐츠

• 목표를 우선시하십시오.
• 시간을 맞추십시오.
• 미리 계획하십시오.
• 몸을 만드십시오.
• 오른쪽을 복구합니다.
• 검토 대상

내가 1월에 월트 디즈니 월드 마라톤에서 줄을 섰을 때, 11월에 필라델피아 마라톤에 참가한 지 불과 8주 만입니다. 난 혼자가 아니에요. 많은 주자들이 훈련 주기에 다른 경주를 몰래 도입하여 하프 마라톤이나 마라톤 체력에 돈을 벌려고 합니다. 뉴욕시 특수외과 병원의 정형외과 및 스포츠 위원회 공인 물리 치료사인 Michelle Cilenti는 특히 가을과 겨울 달리기 시즌에 주자들이 이중 작업을 하는 것을 일상적으로 목격한다고 말합니다.

그러나 나처럼 PT로의 여행을 피하고 싶다면 몇 주 간격으로 여러 까다로운 레이스의 혹독한 상황에 대비하여 몸을 어떻게 준비해야 할까요? 전체 훈련 주기를 신중하게 계획하고, 각 레이스에 대한 목표의 우선 순위를 지정하고, 시간이 지남에 따라 몸을 강화하고, 가장 중요한 것은 회복에 특별한 주의를 기울이십시오. 방법은 다음과 같습니다. (또한 모든 물리 치료사가 러너가 최대한 빨리 시작하기를 원하는 사항을 확인하십시오.)

목표를 우선시하십시오.

각 레이스를 어떻게 처리하느냐가 중요합니다. "1차 레이스 대 2차 레이스의 목표는 무엇입니까?" USATF 인증 러닝 코치이기도 한 Cilenti가 묻습니다.

숙련된 주자는 두 가지 이벤트를 모두 골을 넣은 것으로 간주할 수 있지만 새로운 주자는 이상적이지 않으며 권장되지도 않는다고 Cilenti는 말합니다. "마라톤을 한두 번만 달리는 주자라면 하나를 최우선 순위로 선택하는 것이 더 나을 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 필라델피아가 10번째 마라톤이기는 하지만 여전히 그녀의 조언에 귀를 기울이고 월트 디즈니 월드를 재미있는 승리 랩으로 사용할 것입니다. (이 버킷리스트 중 하나인 하프 마라톤을 고려해 보십시오.)

달리기 코칭 및 컨설팅 서비스인 Run Kamp의 설립자이자 CEO인 John Honerkamp는 하프 마라톤을 하면 그 위업을 조금 더 쉽게 할 수 있다고 경고합니다. 그렇다고 해도 Shalane Flanagan이나 Desiree Linden(2018 Boston Marathon의 대단한 영감을 주는 우승자)과 같은 프로는 연속 레이스를 미리 계획하는 것을 볼 수 없습니다.

더 나은 선택은 후반전 마라톤을 "A" 목표로 삼는 것입니다. New Balance 및 New York Road Runners와 같은 회사와 협력하면서 수천 명의 러너를 코치한 Honerkamp는 "1번 레이스를 훈련에 사용하고 2번 레이스를 최고의 성능으로 사용할 수 있습니다."라고 말합니다. "첫 하프마라톤은 그렇게 힘들지 않으니 두 번째 레이스까지 4~8주가 남았다면 괜찮을 것입니다."

그러나 마라톤의 경우는 그 반대입니다. "나는 일반적으로 주자들에게 1번 마라톤을 하고 2번 마라톤을 도시나 시골의 재미있는 투어로 하라고 말합니다." 이 전략을 사용하여 두 번이나 더블 도전에 도전한 Honerkamp는 말합니다. 올림픽 쇼트트랙 스피드 스케이팅 선수 Apolo Ohno와 테니스 선수 Caroline Wozniacki와 같은 운동 선수.

거리를 혼합하는 경우 이상적인 1-2 콤보는 하프 마라톤 튠업 경주와 3-6주 후에 마라톤을 하는 것이라고 Honerkamp는 말합니다. 하프 마라톤 후 일주일을 훈련에 다시 뛰어들기 전에 회복 기간으로 삼으십시오.

시간을 맞추십시오.

8주가 남은 러너는 실제로 이벤트 사이에 훈련에 복귀할 수 있는 반면, 레이스 사이의 간격이 더 짧으면 복구/유지 관리 모드로 간주되어야 합니다. (참조: 레이스 후 달리기를 얼마나 오래 중단해야 합니까?) Cilenti는 회복과 테이퍼를 위해 각각 최소 2주와 그 사이에 훈련 블록을 포함하여 진행하는 데 필요한 가장 짧은 시간이라고 말합니다. . Cilenti는 "마지막 장거리 달리기에서 이익을 얻으려면 2주가 걸리므로 마라톤 일주일 전에 장거리 달리기를 하는 것은 의미가 없습니다."라고 말합니다. 레이스 사이에 8주의 시간이 충분하지 않다면 Honerkamp와 Cilenti는 그 사이에 힘든 운동을 하는 것을 권장하지 않습니다. 대신 쉬움에서 중간 정도의 노력에 집중하십시오.

너 ~ 할 수 있었다 다음과 같이 림보에서 주를 구성하십시오. 첫 번째 주 또는 두 번째 주에는 휴식을 취하고 두 번째 또는 세 번째 주에는 완만한 달리기로 돌아갑니다. Honerkamp는 제안합니다. 4주차까지는 쉬운 운동만으로 규칙적인 훈련 부하를 목표로 합니다. 다섯 번째 주에는 약간의 질 좋은 달리기와 더 긴 달리기를 하되 중간 정도의 노력만 하라고 Cilenti는 말합니다. 6주차까지 사이클링을 시작하여 8주차 말에 다음 레이스가 시작될 때까지 점점 가늘어집니다.

이벤트 간격이 8주 미만인 경우 모든 회복 및 테이퍼 데이를 유지하되 필요에 따라 달리기 운동을 줄이십시오. 움직이고 싶지만 회복을 위태롭게 하고 싶지 않다면 회전이나 수영을 시도하십시오. "또한 제 주자들에게 교차 훈련을 더 많이 하도록 하여 다리에 무리를 주지 않고 유산소 운동을 할 수 있도록 합니다."라고 Honerkamp는 말합니다.

미리 계획하십시오.

이상적으로는 두 경주를 하나의 더 큰 훈련 주기의 일부로 계획하십시오. "모든 것을 함께 생각해야 합니다."라고 Cilenti는 말합니다.

다시 경주하는 것이 처음에 계획의 일부가 아니었다면 재방송을 원하는 이유를 생각해 보십시오. 악천후, 감기에 걸렸거나 경기 초반에 중도 탈락한 경우 ~ 할 수 있었다 다시 시도하십시오. Cilenti와 Honerkamp는 동의합니다. 적절한 사례: Galen Rupp은 저체온증의 증상으로 북동부 전염병의 2018 보스턴 마라톤에서 중도 탈락한 후 3주 후 프라하 마라톤에서 우승하기 위해 재편되었습니다(개인 최고 기록!).

그러나 당신의 체력이 문제였다면 재고해 보십시오. Cilenti는 "주자들에게 왜 그들이 끔찍한 경주를 했는지 알아내도록 권장하고 싶습니다."라고 말합니다. "당신의 훈련에 문제가 있다면 몇 주 동안 큰 변화가 없을 것입니다. 그래서 다른 훈련을 그렇게 빨리 실행하는 것은 최선의 생각이 아닐 수도 있습니다." (부상으로 경주하기 전에 이러한 사항도 고려해야 합니다.)

Honerkamp는 나쁜 레이스 후 즉석에서 다시 뛰지 않도록 주자를 말하려고 합니다. "이것은 거의 작동하지 않거나 잘 끝납니다."라고 그는 말합니다. "단 몇 주 만에 정신적으로나 육체적으로 다른 마라톤을 위해 일어나기가 너무 어렵습니다."

그리고 초보자들은 잘 들어보세요. 이제 막 전반전이나 풀 마라톤을 마치고 너무 흥분 다른 작업을 기다릴 수 없습니다. 계속 읽으십시오.

몸을 만드십시오.

연속 하프 마라톤이나 마라톤을 시작하기 전에 근력 운동을 통해 몸이 멀리 갈 준비가 되었는지 확인하십시오. "강화는 대부분의 러너가 하지 않는 가장 중요한 일입니다."라고 Cilenti는 말합니다. "우리는 체육관에서 실제로 웨이트를 사용하여 엉덩이, 코어 및 대퇴사두근을 대상으로 하는 보다 진정한 저항 운동을 보고 싶습니다. 일반적으로 주자가 물리 치료를 받으러 올 때 매우 약한 주요 근육 그룹입니다." 워밍업이나 체육관 루틴에 하나 또는 두 개의 간단한 운동을 추가하면 큰 차이를 만들 수 있다고 그녀는 말합니다. 확신이 서지 않으면 근력 프로그램을 맞춤화하는 데 도움을 줄 수 있는 코치에게 문의하십시오.

무엇보다도, "두 번의" 레이스가 열리기 몇 달 전, 그리고 몇 년 전에 작업을 완료했는지 확인하십시오. "연속 장거리 경주를 하려면 좋은 훈련 기지가 있어야 하고 처음부터 경주하려는 거리에 대한 약간의 경험이 있어야 합니다."라고 Cilenti는 말합니다. 한 사이클에서 멀티플을 고려하기 전에 솔로 하프 마라톤이나 마라톤을 몇 번 노치십시오. "런닝 거리를 시작하기 전에 좋은 러닝 배경이 있어야 합니다. 백투백 레이스의 경우 더 많은 경험이 있어야 합니다."

오른쪽을 복구합니다.

무엇을 하든지 복구를 최우선으로 하십시오. "복구는 당신이 할 수 있는 가장 중요한 일입니다."라고 Cilenti는 말합니다. "이론적으로 16주, 20주 프로그램으로 훈련을 하면 몸은 몇 주 후에 두 번째 레이스를 치를 수 있도록 훈련됩니다." (마라톤복구와 하프마라톤복구를 위해 반드시 이 할일을 지켜주세요.)

건강에 대해 스트레스를 받지 마십시오. Cilenti는 어쨌든 몇 주 동안 속도 이점을 얻지 못할 것이라고 말합니다. 대신, 몸을 준비되고 휴식을 취한 레이스 준비 상태로 되돌리는 데 집중하십시오. Cilenti는 영양, 수분 공급, 폼 롤링 및 스포츠 마사지에 우선 순위를 두어 첫 번째 레이스를 달리는 것만큼 많은 에너지와 연료로 두 번째 레이스를 달릴 수 있다고 말합니다. "당신이하지 않으면 그 모든 훈련은 창 밖으로 사라집니다."

이벤트 사이의 4주보다 짧은 기간은 회복에만 집중해야 한다고 Honerkamp는 말합니다. "당신의 기분에 따라 많은 것이 달라집니다."라고 그는 덧붙입니다. "나는 일반적으로 주자들이 회복을 어떻게 처리하는지 볼 때까지 매주 실제 계획을 주지 않습니다."

진행 상황을 측정하려면 신체 검사를 수행하십시오. Cilenti는 계단을 내려갈 때, 언덕을 내려가거나 통근할 때 몸을 비틀면 앞으로 나아갈 준비가 되지 않았다고 말합니다. "마라톤이나 하프 마라톤을 달리고 나면, 당신은 기진맥진함을 느낄 것입니다. 통증과 고통을 느끼는 것은 정상입니다."라고 Cilenti는 말합니다. "1~2주가 지난 후에도 여전히 불편함을 느낀다면 시간이 더 필요합니다." 다음 경기 전에 의사나 물리 치료사를 만나는 것을 고려하십시오.

검토 대상