모든 유형의 운동 전에 먹는 최고의 아침 식사

콘텐츠

• 운동 전 최고의 아침 식사 조언: 탄수화물을 두려워하지 마십시오!
• "좋은" 탄수화물과 "나쁜" 탄수화물
• 운동 전 최고의 고탄수화물 아침식사
• 근력 운동 전 최고의 아침 식사
• 체중 감량을 위한 최고의 아침 식사
• 저녁 식사로 배부른 경우 최고의 아침 식사
• 유산소 운동을 하기 전 최고의 아침 식사
• 늦은 점심을 계획하고 있다면 최고의 아침 식사
• 아침 식사를 자주 하는 사람들을 위한 최고의 아침 식사
• 이동 중에도 즐길 수 있는 최고의 조식
• 요가 운동 전 최고의 아침 식사
• 검토 대상

침대에서 나온 후 먹는 음식은 갈망을 없애고 에너지를 충전하며 체중을 억제하는 힘이 있습니다. 그 작은 컵의 요구르트는 전반적인 건강에 엄청난 영향을 미칠 수 있습니다: 저널에 실린 연구순환 규칙적으로 아침 식사를 거르는 사람들은 일상적인 아침 식사를 하는 동료들에 비해 관상 동맥 심장 질환을 앓을 가능성이 27% 더 높다는 것을 발견했습니다.

Eat Chic Chicago의 소유자인 Amari Thomsen, R.D.는 "아침 식사를 건너뛰면 다음 식사 때 과식하거나 점심 때까지 배고픔을 달래기 위해 칼로리와 설탕이 많이 포함된 오전 간식을 먹을 가능성이 더 커집니다."라고 말합니다.

그리고 오전이 운동 시간이라면 특히 아침 식사는 미리 먹어야 합니다. 스포츠 영양사 Michele Macedonio는 잠에서 깨어났을 때 혈당 수치와 탄수화물 저장량이 훨씬 낮아졌다고 설명합니다. 피곤한 대신 러닝 머신 헐. (관련: 건강한 여성이 간헐적 단식에 대해 알아야 할 사항)

그냥 도달하지 마십시오 어느 시리얼이나 오트밀. 다른 아침 루틴은 다른 아침 식사를 요구합니다. 10파운드를 감량하려고 하든, 아침 근력 운동을 하든, 이 8가지 만족스러운 아침 식사 중 하나가 하루를 활기차게 시작하는 데 도움이 될 것입니다.

운동 전 최고의 아침 식사 조언: 탄수화물을 두려워하지 마십시오!

운동 전 아침 식사에 포함된 탄수화물을 식스팩의 1순위가 아닌 에너지로 생각하십시오. "탄수화물은 근육의 연료입니다."라고 등록 영양사이자 뉴욕시에 있는 Alissa Rumsey Nutrition and Wellness 소유주인 Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S.는 말합니다. "그 없이는 근육이 열심히 일할 수 없습니다." 상황이 어려울 때 몸을 계속 유지하는 열쇠입니다. A 저널에 게재된 연구응용 생리학, 영양 및 대사 운동 15분 전에 탄수화물을 섭취하면 연구 참가자가 위약을 먹었을 때보다 12.8% 더 오래 달릴 수 있다는 사실을 발견했습니다. (참고: 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지 알려드립니다.)

운동 전 탄수화물이 풍부한 아침 식사가 중요한 이유는 다음과 같습니다. 신체는 탄수화물 분자를 포도당으로 분해합니다. 그런 다음 포도당은 근육으로 보내져 에너지로 전환되어 신체의 에너지 공급이 부족해질 때까지 저장됩니다. 운동하기 4시간 전에 고탄수화물 식사를 하면 글리코겐 수치가 42%까지 증가할 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다. 응용 생리학 저널. 당신이 짐작했겠지만, 어떤 탄수화물도 할 수 있는 것은 아닙니다(죄송합니다, 캔디바와 도넛). 식을 때까지 당신을 강하게 유지시켜줄 탄수화물을 찾아야 합니다. 운동 전에 섭취하면 좋은 탄수화물을 선택하는 방법은 다음과 같습니다.

"좋은" 탄수화물과 "나쁜" 탄수화물

운동 전의 좋은 탄수화물 아침 식사에는 일반적으로 통밀 빵, 과일, 요구르트, 우유 및 녹말 채소와 같은 전체 식품이 포함됩니다. 처리되지 않은 측면은 "좋은"또는 정제되지 않은 것으로 간주됩니다. 이 탄수화물은 에너지를 방출하기 위해 느리고 꾸준한 접근 방식을 취합니다(오트밀을 아침에 먹으면 점심 때까지 포만감을 유지합니다). 반면에 정제된 탄수화물은 가공되기 때문에 일반적으로 식단에 도달할 때까지 유익한 영양소가 제거됩니다. 우리 몸은 흰 쌀, 쿠키, 흰 밀가루로 만든 파스타와 같은 정제된 탄수화물을 빠르게 흡수하여 즉각적인 에너지 스파이크를 제공합니다. (그 설탕이 *실제로* 몸에 어떤 영향을 미치는지 궁금하신가요?)

대부분의 경우 정제되지 않은 탄수화물이 가장 좋은 방법이며, 체중 감량을 원하면 가공되고 정제된 탄수화물을 선택해야 합니다. 그러나 운동이 의제일 때 승자는 명확하지 않습니다. 정제된 탄수화물은 시스템에 더 빨리 영향을 미치므로 운동 전에 아침 식사에서 빠른 부스트가 필요한 경우 도움이 될 수 있다고 Rumsey는 말합니다. (관련: 탄수화물에 대한 이 연구는 케토 다이어트 열망을 재고하게 만들 수 있습니다)

운동 전 최고의 고탄수화물 아침식사

운동이 시행착오를 거치기 전에 몸에 좋은 탄수화물을 찾는 것. "정제 또는 비정제 선택은 내성과 위장의 느낌에 달려 있습니다."라고 Rumsey는 말합니다. 그녀는 운동하기 한두 시간 전에 오트밀 한 그릇을 파면 한 사람은 끝까지 밀어붙이는 데 도움이 될 수 있지만 다른 사람은 충분히 빨리 소화되지 않는다고 느낄 수 있다고 말합니다.

탄수화물 로딩을 고형 음식으로 제한하지 마십시오. 스포츠 음료도 효과를 볼 수 있습니다. 영국 연구원들은 7명의 운동선수에게 탄수화물 농도가 다른 스포츠 음료를 섭취하도록 요청했습니다. 운동선수들은 운동 5분 전에 체중 1kg당 5밀리리터를 마셨고 운동 중에는 15분마다 마셨습니다. 6% 탄수화물이 함유된 용액을 마셨을 때, 10% 농도를 마셨을 때보다 지구력이 34% 증가했습니다. 더 오래 달렸기 때문에 약 225미터도 더 달렸습니다. (참고로 Gatorade Thirst Quencher는 탄수화물 농도 6%라는 이 스위트 스폿에 있습니다.)

운동 전에 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 한다고 해서 오직 탄수화물 섭취; 단백질도 추가해 보세요. (여기에는 매주 섭취해야 하는 고단백 식품의 편리한 목록이 있습니다.) "탄수화물은 연료이며, 소량의 단백질은 운동 근육에 아미노산을 사용할 수 있도록 펌프를 준비시키는 데 도움이 됩니다."라고 Rumsey는 말합니다.

근력 운동 전 최고의 아침 식사

Macedonio는 근력이 많이 필요한 운동을 하기 전에 아침 식사를 할 때 근육 형성 단백질을 우선적으로 섭취해야 한다고 말합니다. 각 1/4 컵의 그래놀라, 롤드 오트, 다진 아몬드, 건포도 또는 말린 크랜베리를 저지방 우유와 결합합니다. 필요 칼로리에 따라 반만 먹고 나머지는 내일을 위해 아껴두세요. (BTW, 이것은 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양입니다.)

체육관을 떠난 후 20g의 단백질을 추가로 섭취하도록 하십시오. 연구에 따르면 이것이 근육 회복 과정을 시작하는 데 이상적입니다. 무지방 또는 저지방 리코타 치즈 6온스, 무지방 또는 저지방 그릭 요거트 한 컵 또는 얇게 썬 로스트 비프 또는 구운 닭고기 3온스를 사용해 보십시오. (다음은 운동 전후에 무엇을 먹어야 하는지에 대한 몇 가지 추가 정보입니다.)

체중 감량을 위한 최고의 아침 식사

그란데 스키니 카라멜 마끼아또는 특히 운동 전 아침 식사가 아닙니다. 카페인과 건강에 좋은 산화 방지제 및 칼로리가 없는 아침을 깨우기 위해 녹차를 마십니다. 그런 다음 사과나 라즈베리 한 컵과 같은 과일 한 조각으로 달걀 한두 개를 만드십시오. 흰자만 아니라 전체를 채우십시오. 단백질의 절반 이상이 노른자에 있기 때문입니다. 이것은 모두 135~240칼로리이며 7~14g의 단백질과 4.5~8g의 섬유질을 함유하여 점심 때까지 지속되는 힘을 제공한다고 Thomsen은 말합니다.

저녁 식사로 배부른 경우 최고의 아침 식사

가장 먼저 할 일, 먼저 먹어라! "그렇게 하면 신진대사가 계속 진행됩니다."라고 Thomsen은 말합니다. 일어나서 한 시간 이내에 과일 조각과 같은 가벼운 것을 조금씩 갉아 먹습니다. 그리고 다음에는 저녁 시간을 밀어. 간식을 포함하여 잠들기 2~3시간 전에 먹으면 몸이 오전 전에 모든 것을 소화할 수 있는 충분한 시간을 갖게 됩니다(관련: 모든 운동을 위한 최고의 운동 전후 간식)

유산소 운동을 하기 전 최고의 아침 식사

일립티컬에서 달리거나, 회전하거나, 땀을 흘리는 동안 심장이 뛸 때 근육은 탄수화물을 주요 연료로 사용하므로 운동 1시간 전에 식사를 하여 에너지를 높이고 신체가 식사를 분해할 시간을 허용하십시오. 무지방 또는 저지방 플레인 요구르트를 오트밀에 넣고 신선한 과일이나 건포도를 얹으십시오. 운동 전에 아침 식사를 할 시간이 적다면 과일과 우유 또는 요구르트 스무디가 소화가 잘된다는 점에서 포인트를 얻습니다.

땀을 흘린 후 탄수화물을 혼합하여 글리코겐 저장을 보충하고 단백질을 혼합하여 근육 회복을 극대화하십시오. 이상적으로는 쿨다운 후 30분 이내에 근육이 스펀지와 같이 강력한 영양소를 모두 흡수하는 전성기입니다. 마케도니오는 "100칼로리의 통밀 샌드위치를 ​​얇게 펴고 땅콩 버터를 얇게 펴고 약간의 꿀이나 젤리를 얹은 것이 쉬운 선택"이라고 말합니다. ("하지만 단식 심장 강화는 어떻습니까?"라고 생각하고 있다면 이것을 읽으십시오.)

늦은 점심을 계획하고 있다면 최고의 아침 식사

소화가 느린 섬유질과 단백질은 위장의 울렁거림을 진정시키고 싶을 때 당신의 BFF입니다.7~10g의 섬유질과 15~20g의 단백질을 섭취하십시오. 이는 무지방 또는 저지방 그릭 요거트 한 컵의 유사 파르페, 고섬유질 시리얼 1회 제공량으로 맛있게 도달할 수 있습니다. 1회 제공량당 최소 5g을 포장하는 경우), 신선 또는 냉동 블루베리.

아침 식사를 자주 하는 사람들을 위한 최고의 아침 식사

마지막으로 원하는 것은 운동 전 아침 식사로 장 속에 돌처럼 자리 잡고 있으므로 소화하기 쉬운 스무디를 선택하는 것이 좋습니다. 냉동 과일과 우유 또는 유제품이 아닌 대안을 혼합하여 건강을 유지하십시오. 또는 1회 제공량당 30g 미만의 설탕과 단백질이 포함된 병에 담긴 제품을 구입하여 신체가 해당 설탕을 흡수하는 속도를 늦추고 포만감을 더 오래 유지할 수 있다고 Thomsen은 말합니다. 어느 쪽이든, 중요한 비타민과 미네랄의 복용량을 위해 아침 내내 천천히 홀짝입니다. (관련: 매번 완벽한 스무디를 만드는 방법)

이동 중에도 즐길 수 있는 최고의 조식

일요일에는 마케도니오가 가장 좋아하는 바로 먹을 수 있는 음식을 준비하세요. 통곡물, 고섬유질, 저당 시리얼을 섞으세요(그녀는 갈가리 찢긴 밀, 치리오스 또는 첵스를 좋아합니다). 견과류(대두 견과류, 땅콩 또는 아몬드); 및 말린 과일(건포도 또는 크랜베리), 한 컵 분량을 샌드위치 백에 넣습니다. 아침에 문을 나서면서 가방과 저지방 우유 1인분 상자를 챙기십시오. 또는 섬유질이 풍부한 아침 식사 머핀 여섯 개를 구워 얼리십시오. 전날 밤에 꺼내 해동하거나 일어나면 토스터 오븐에서 해동하십시오. 두 가지 옵션 모두 탄수화물과 단백질의 완벽한 조합을 제공하여 두뇌를 활성화하고 허기를 만족시키는 데 도움이 됩니다.

요가 운동 전 최고의 아침 식사

아침 식사는 요기에게 획일적인 것이 아닙니다. 강도 높은 운동 스타일의 수업은 유산소 운동 또는 근력 운동을 위해 이전에 나열된 옵션 중 하나를 요구합니다. (이 10가지 요가 자세는 *주요* 칼로리를 토치합니다.) 가벼운 요가는 일반적으로 많은 칼로리를 소모하지 않기 때문에 마케도니오는 스튜디오로 향하기 전에 체중을 재지 않고 펌핑하기 위해 과일 한 조각이나 사과 소스 용기를 권장합니다. 반전하는 동안 아래로.

어떤 유형의 다운 도그 세션 후에 잘게 잘린 과일을 무지방 또는 저지방 플레인 요구르트 용기에 저어주는 것이 좋습니다. 탄수화물과 단백질을 공급하여 신체를 재충전하기 때문입니다.

검토 대상