8 가지 최고의 다이어트 계획 — 지속 가능성, 체중 감량 등

콘텐츠

• 1. 간헐적 단식
• 2. 식물성 식단
• 3. 저탄수화물 다이어트
• 4. 팔 레오 다이어트
• 5. 저지방 식단
• 6. 지중해 식단
• 7. WW (Weight Watchers)
• 8. DASH 다이어트
• 결론

미국 성인의 거의 절반이 매년 체중 감량을 시도하는 것으로 추정됩니다 ().

체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 식단을 바꾸는 것입니다.

그러나 사용 가능한 다이어트 계획의 수가 너무 많아서 가장 적합하고 지속 가능하며 효과적인 것이 무엇인지 확신 할 수 없기 때문에 시작하기가 어려울 수 있습니다.

일부 다이어트는 식욕을 억제하여 음식 섭취를 줄이는 것을 목표로하는 반면, 다른 다이어트는 칼로리와 탄수화물 또는 지방 섭취를 제한하는 것을 제안합니다.

또한 많은 사람들이 체중 감량 이상의 건강상의 이점을 제공합니다.

다음은 체중을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이되는 8 가지 최고의 다이어트 계획입니다.

1. 간헐적 단식

간헐적 단식은 단식과 식사 사이를 순환하는식이 전략입니다.

하루에 8 시간으로 칼로리 섭취를 제한하는 16/8 방법과 일주일에 두 번 500 ~ 600 칼로리로 일일 칼로리 섭취를 제한하는 5 : 2 방법 등 다양한 형태가 있습니다.

작동 원리 : 간헐적 단식은 섭취 시간을 제한하여 칼로리 섭취량을 줄이는 간단한 방법입니다. 허용 된 식사 기간 동안 너무 많은 음식을 섭취하여 보상하지 않는 한 이것은 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

체중 감량: 연구 검토에서 간헐적 단식은 3 ~ 24 주 동안 3 ~ 8 %의 체중 감소를 유발하는 것으로 나타 났으며 이는 다른 방법보다 훨씬 더 많은 비율입니다 ().

같은 리뷰에서 이런 식습관은 허리 둘레를 4 ~ 7 % 감소시켜 해로운 뱃살을 나타내는 지표입니다 ().

다른 연구에서는 간헐적 단식이 근육량을 보존하면서 지방 연소를 증가시켜 신진 대사를 개선 할 수 있음을 발견했습니다 (,).

다른 이익: 간헐적 단식은 노화 방지 효과, 인슐린 감수성 증가, 뇌 건강 개선, 염증 감소 및 기타 여러 이점과 관련이 있습니다 (,).

단점 : 일반적으로 간헐적 단식은 대부분의 건강한 성인에게 안전합니다.

즉, 당뇨병, 저체중 또는 섭식 장애가있는 일부 사람들, 임산부 또는 모유 수유중인 여성과 같이 혈당 수치 저하에 민감한 사람들은 간헐적 단식을 시작하기 전에 건강 전문가와 상담해야합니다.

요약 단식과 식사 사이의 간헐적 단식주기. 체중 감량을 돕는 것으로 나타 났으며 다른 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

2. 식물성 식단

식물성 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 채식주의와 완전 채식주의는 건강, 윤리 및 환경 적 이유로 동물성 제품을 제한하는 가장 인기있는 버전입니다.

그러나, 동물성 제품을 적당히 섭취 할 수있는 식물성 식단 인 flexitarian 식단과 같이보다 유연한 식물성 식단도 존재합니다.

작동 원리 : 많은 유형의 채식주의가 있지만 대부분의 경우 육류, 가금류 및 생선을 모두 제거합니다. 일부 채식주의자는 마찬가지로 계란과 유제품을 피할 수 있습니다.

비건 채식은 유제품, 젤라틴, 꿀, 유청, 카제인 및 알부민과 같은 동물 유래 제품뿐만 아니라 모든 동물성 제품을 제한함으로써 한 걸음 더 나아갑니다.

Flexitarian 다이어트에 대한 명확한 규칙은 없습니다. 다이어트가 아닌 생활 방식의 변화이기 때문입니다. 주로 과일, 야채, 콩과 식물 및 통 곡물을 섭취하도록 장려하지만 적당히 단백질 및 동물성 제품을 허용하므로 인기있는 대안이됩니다.

제한된 식품군의 대부분은 칼로리가 높기 때문에이를 제한하면 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량: 연구에 따르면 식물성 식단은 체중 감량에 효과적입니다 (,,).

참가자 1,151 명을 포함한 12 건의 연구를 검토 한 결과 식물성 식단을 섭취 한 사람들은 동물성 제품을 포함한 사람들보다 평균 2kg (4.4 파운드) 더 많이 감량했습니다 ().

또한 비건 채식을 한 사람들은 식물성 식단을 먹지 않는 사람들보다 평균 2.5kg (5.5 파운드) 더 많이 감량했습니다 ().

식물성 식단은 섬유질이 풍부하여 더 오래 포만감을 유지하고 고 칼로리 지방 (,,)을 낮추는 데 도움이되는 경향이 있기 때문에 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

다른 이익: 식물성 식단은 심장병, 특정 암 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 같은 많은 다른 이점과 관련이 있습니다. 또한 육류 기반 식단 (,,,)보다 환경 적으로 더 지속 가능할 수 있습니다.

단점 : 식물성 식단은 건강하지만 철, 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 아연, 오메가 -3 지방산과 같은 동물성 제품에서 일반적으로 발견되는 중요한 영양소를 제한 할 수 있습니다.

유연 주의적 접근 또는 적절한 보충은 이러한 영양소를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 식물성 식단은 다양한 이유로 육류 및 동물성 제품을 제한합니다. 연구에 따르면 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량을 돕고 다른 많은 이점을 제공합니다.

3. 저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트는 체중 감량을위한 가장 인기있는 다이어트 중 하나입니다. 예를 들면 앳킨스 식단, 케토 제닉 (케토) 식단, 저탄수화물, 고지방 (LCHF) 식단이 있습니다.

일부 품종은 다른 품종보다 탄수화물을 더 크게 줄입니다. 예를 들어 케토 다이어트와 같은 초 저탄수화물 다이어트는이 다량 영양소를 총 칼로리의 10 % 미만으로 제한하는 반면 다른 유형의 경우 30 % 이하입니다 ().

작동 원리 : 저탄수화물 다이어트는 단백질과 지방을 선호하여 탄수화물 섭취를 제한합니다.

일반적으로 저지방 식단보다 단백질 함량이 높으며, 이는 단백질이 식욕을 억제하고 신진 대사를 높이며 근육량을 보존하는 데 도움이되기 때문에 중요합니다 (,).

케토와 같은 초 저탄수화물 식단에서 신체는 탄수화물 대신 지방산을 케톤으로 ​​전환하여 에너지로 사용하기 시작합니다. 이 과정을 케토시스 ()라고합니다.

체중 감량: 많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 기존의 저지방 식단 (,,,)보다 더 효과적 일 수 있습니다.

예를 들어 68,128 명의 참가자를 포함한 53 개의 연구를 검토 한 결과 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 훨씬 더 많은 체중 감소를 가져온다는 사실을 발견했습니다 ().

또한 저탄수화물 다이어트는 해로운 뱃살을 태우는 데 매우 효과적인 것으로 보입니다 (,,).

다른 이익: 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 높은 콜레스테롤과 혈압을 포함한 심장 질환의 위험 요소를 줄일 수 있습니다. 또한 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당과 인슐린 수치를 개선 할 수 있습니다 (,).

단점 : 어떤 경우에는 저탄수화물 식단이 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 초 저탄수화물 식단은 따라 가기가 어려울 수 있으며 일부 사람들에게 소화 장애를 일으킬 수 있습니다 ().

매우 드물게 저탄수화물 식단을 따른 후 치료하지 않고 방치하면 치명적일 수있는 위험한 대사 상태 인 케톤 산증으로 알려진 상태가 발생할 수 있습니다 (,).

요약 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하여 신체가 더 많은 지방을 연료로 사용하도록합니다. 체중 감량에 도움이되고 다른 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.

4. 팔 레오 다이어트

팔 레오 다이어트는 당신의 수렵 채집 조상이 먹었다 고 주장하는 것과 동일한 음식을 먹는 것을 옹호합니다.

지지자들은 인체가 콩과 식물, 곡물, 유제품을 처리하도록 진화하지 않았다고 믿기 때문에 현대 질병이 서양식 식단과 관련이 있다는 이론을 기반으로합니다.

작동 원리 : 팔 레오 다이어트는 전체 식품, 과일, 야채, 살코기, 견과류 및 씨앗을 먹는 것을 옹호합니다. 일부 덜 제한적인 버전은 치즈와 같은 일부 유제품을 허용하지만 가공 식품, 곡물, 설탕 및 유제품의 소비를 제한합니다.

체중 감량: 많은 연구에 따르면 팔 레오 식단은 체중 감소를 돕고 해로운 복부 지방을 줄일 수 있습니다 (,,).

예를 들어, 한 3 주 연구에서 구석기 식단을 마친 건강한 성인 14 명은 평균 2.3kg (5.1 파운드)을 감량하고 허리 둘레 (복부 지방 표시)를 평균 1.5cm (0.6 인치) 줄였습니다 ( ).

연구에 따르면 팔 레오 식단은 지중해 식단 및 저지방 식단과 같은 인기있는 식단보다 더 포만감을 줄 수 있습니다. 이는 단백질 함량이 높기 때문일 수 있습니다 (,).

다른 이익: 고혈압식이 요법을 따르면 고혈압, 콜레스테롤 및 중성 지방 수치와 같은 여러 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다 (,).

단점 : 팔 레오 식단은 건강하지만 콩과 식물, 통 곡물, 유제품을 포함한 여러 영양가있는 식품군을 제한합니다.

요약 팔 레오 다이어트는 조상이 먹은 것과 비슷하게 전체 음식을 먹는 것을 옹호합니다. 연구에 따르면 체중 감소를 돕고 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

5. 저지방 식단

저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 저지방 다이어트는 수십 년 동안 인기가있었습니다.

일반적으로 저지방 식단은 지방 섭취를 일일 칼로리의 30 %로 제한하는 것입니다.

일부 극지방 및 초 저지방 식단은 지방 소비를 칼로리의 10 % 미만으로 제한하는 것을 목표로합니다 ().

작동 원리 : 저지방 식단은 다른 두 가지 다량 영양소 인 단백질과 탄수화물에 비해 지방이 그램 당 약 두 배의 칼로리를 제공하기 때문에 지방 섭취를 제한합니다.

초 저지방 식단에는 지방에서 10 % 미만의 칼로리가 포함되어 있으며 약 80 %의 칼로리는 탄수화물에서, 10 %는 단백질에서 제공됩니다.

초 저지방 식단은 주로 식물 기반이며 육류 및 동물성 제품을 제한합니다.

체중 감량: 저지방 식단은 칼로리 섭취를 제한하므로 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다 (,,,).

73,500 명 이상의 참가자를 포함한 33 건의 연구를 분석 한 결과 저지방 식단을 따른 후 체중과 허리 둘레가 작지만 적절한 변화를 가져 오는 것으로 나타났습니다 ().

그러나 저지방 식단은 통제 된 상황에서 체중 감량을 위해 저탄수화물 식단만큼 효과적인 것으로 보이지만, 저탄수화물 식단은 매일 더 효과적인 것으로 보입니다 (,,).

초 저지방 다이어트는 특히 비만인 사람들 사이에서 성공적인 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 56 명의 참가자를 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 7-14 %의 지방이 포함 된 식단을 섭취하면 평균 체중이 6.7kg (14.8 파운드) 감소했습니다 ().

다른 이익: 저지방 식단은 심장병 및 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 염증을 줄이고 당뇨병 지표 (,,)를 개선 할 수 있습니다.

단점 : 지방을 너무 많이 제한하면 장기적으로 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 지방은 호르몬 생성, 영양소 흡수 및 세포 건강에 중요한 역할을하기 때문입니다. 더욱이, 초 저지방 식단은 대사 증후군의 높은 위험과 관련이 있습니다 ().

요약 저지방 식단은이 다량 영양소가 단백질과 탄수화물보다 칼로리가 높기 때문에 지방 섭취를 제한합니다. 연구에 따르면 저지방 식단은 체중 감소와 심장병 및 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.

6. 지중해 식단

지중해 식 식단은 이탈리아와 그리스와 같은 국가의 사람들이 먹던 음식을 기반으로합니다.

심장병 위험을 낮추기 위해 고안되었지만 수많은 연구에 따르면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

작동 원리 : 지중해 식 식단은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 괴경, 통 곡물, 생선, 해산물, 엑스트라 버진 올리브 오일을 많이 섭취하도록 옹호합니다.

가금류, 계란, 유제품과 같은 음식은 적당히 섭취해야합니다. 한편 붉은 육류는 제한되어 있습니다.

또한 지중해 식 식단은 정제 된 곡물, 트랜스 지방, 정제유, 가공육, 첨가 당 및 기타 고도로 가공 된 식품을 제한합니다.

체중 감량: 특별히 체중 감량 식단은 아니지만 많은 연구에 따르면 지중해 식 식단을 선택하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,,).

예를 들어, 19 건의 연구에 대한 분석에 따르면 지중해 식 식단과 운동 또는 칼로리 제한을 결합한 사람들은 대조군 식단을 사용하는 사람들보다 평균 8.8 파운드 (4kg) 더 많은 손실을 입었습니다 ().

다른 이익: 지중해 식 식단은 항산화가 풍부한 음식을 많이 섭취하도록 권장하며, 이는 활성 산소를 중화하여 염증과 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장 질환 및 조기 사망 위험 감소와 관련이 있습니다 (,).

단점 : 지중해 식 식단은 엄밀히 말해서 체중 감량 식단이 아니기 때문에 사람들은 칼로리를 적게 섭취하지 않는 한 체중을 감량 할 수 없습니다.

요약 지중해 식 식단은 정제되고 고도로 가공 된 식품을 제한하면서 과일, 야채, 생선 및 건강한 기름을 많이 섭취하는 것을 강조합니다. 체중 감량 식단은 아니지만 연구에 따르면 체중 감량과 전반적인 건강을 촉진 할 수 있습니다.

7. WW (Weight Watchers)

WW, 이전 Weight Watchers는 전 세계적으로 가장 인기있는 체중 감량 프로그램 중 하나입니다.

식품군을 제한하지는 않지만 WW 계획에있는 사람들은 이상적인 체중에 도달하기 위해 설정된 일일 포인트 내에서 식사를해야합니다 ().

작동 원리 : WW는 칼로리, 지방 및 섬유질 함량에 따라 다양한 음식과 음료에 값을 할당하는 포인트 기반 시스템입니다.

원하는 체중에 도달하려면 일일 포인트 허용 범위 내에 있어야합니다.

체중 감량: 많은 연구에 따르면 WW 프로그램이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,,,).

예를 들어, 45 건의 연구를 검토 한 결과 WW 식단을 따르는 사람들은 표준 상담을받은 사람들보다 2.6 % 더 많은 체중을 감량했습니다 ().

또한 WW 프로그램을 따르는 사람들은 다른 식단을 따르는 사람들에 비해 몇 년 후 체중 감량을 유지하는 데 더 성공한 것으로 나타났습니다 (,).

다른 이익: WW는 유연성을 허용하므로 쉽게 따라 할 수 있습니다. 이를 통해 음식 알레르기가있는 사람들과 같이식이 제한이있는 사람들이 계획을 준수 할 수 있습니다.

단점 : 유연성을 허용하지만 WW는 구독 계획에 따라 비용이 많이들 수 있습니다. 또한 다이어트하는 사람들이 건강에 해로운 음식을 선택하면 유연성이 떨어질 수 있습니다.

요약 WW (Weight Watchers)는 포인트 기반 시스템을 사용하는 체중 감량 프로그램입니다. 연구에 따르면 장기적인 체중 감량에 효과적이며 매우 유연합니다.

8. DASH 다이어트

고혈압을 멈추기위한식이 요법 또는 DASH 다이어트는 임상 적으로 고혈압으로 알려진 고혈압을 치료하거나 예방하는 데 도움이되도록 고안된식이 계획입니다.

과일, 야채, 통 곡물, 살코기를 많이 섭취하는 것을 강조하고 소금, 붉은 육류, 첨가 당 및 지방이 적습니다.

DASH 다이어트는 체중 감량 다이어트가 아니지만 많은 사람들이 체중 감량을보고합니다.

작동 원리 : DASH 다이어트는 다양한 식품군의 특정 서빙을 권장합니다. 허용되는 섭취량은 일일 칼로리 섭취량에 따라 다릅니다.

예를 들어, DASH 다이어트를하는 사람은 평균적으로 야채 5 인분, 과일 5 인분, 통 곡물과 같은 건강한 탄수화물 7 인분, 저지방 유제품 2 인분, 1 인당 살코기 2 인분 이하를 먹습니다. 일.

또한 일주일에 2 ~ 3 번 견과류와 씨앗을 먹을 수 있습니다 ().

체중 감량: 연구에 따르면 DASH 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,,,).

예를 들어, 13 건의 연구를 분석 한 결과 DASH 다이어트를 한 사람들은 대조군 다이어트를 한 사람들보다 8 ~ 24 주 동안 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다 ().

다른 이익: DASH 다이어트는 혈압 수준과 여러 심장 질환 위험 요소를 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 재발하는 우울증 증상을 퇴치하고 유방암 및 대장 암 (,,,,,)의 위험을 낮출 수 있습니다.

단점 : DASH 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 소금 섭취량과 혈압에 대한 혼합 된 증거가 있습니다. 또한 소금을 너무 적게 섭취하면 인슐린 저항성이 증가하고 심부전 환자의 사망 위험이 증가합니다 (,).

요약 DASH 다이어트는 체중 감량에 도움이되는 저염 다이어트입니다. 연구는 또한 심장에 대한 추가 혜택과 다른 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

결론

많은 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

가장 잘 연구 된 식단과 식사 계획에는 간헐적 단식, 식물성 식단, 저탄수화물 식단, 저지방 식단, 고생물 식단, 지중해 식단, WW (Weight Watchers) 및 DASH 식단이 포함됩니다.

위의 모든 식단이 체중 감량에 효과적인 것으로 나타 났지만 선택하는 식단은 생활 방식과 선호하는 음식에 따라 달라야합니다. 이것은 당신이 장기적으로 그것을 고수 할 가능성을 보장합니다.