무릎이 좋지 않은 사람들을 위한 최고의 둔근 운동
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무릎 통증이 있는 경우, 아프지 않지만 여전히 목표를 세우고 전리품을 단련할 운동을 찾는 것이 실망스러울 수 있습니다. 무릎이 좋지 않은 경우에도 할 수 있는 최고의 엉덩이 운동 5가지와 보너스 동작 2가지를 소개합니다. 네, 스쿼트나 런지는 금지입니다! 무릎이 정상이더라도 이러한 대체 둔부 동작은 일상을 바꾸는 데 좋습니다. (매번 똑같은 동작을 하는 것도 좋지만 약간의 운동 변형으로 더 많은 결과를 볼 수 있기 때문입니다.)
작동 방식: 표시된 횟수만큼 각 동작을 수행한 다음 서킷을 1~2회 반복합니다. 전체 이동 데모 및 양식 팁을 보려면 비디오를 시청하십시오. (상체도 운동하고 싶다면 다음에는 이 팔 서킷 운동을 해보세요.)
너는 필요할거야: 중간 무게의 덤벨과 중간 무게에서 무거운 무게의 케틀벨 세트.
루마니아 데드리프트
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 덤벨을 엉덩이 앞에 두고 손바닥이 안쪽을 향하게 선다.
NS. 엉덩이에 경첩을 걸어 정강이 앞에서 덤벨을 내립니다. 동작 내내 코어에 힘을 주고 등을 똑바로 유지해야 합니다.
씨샵. 서 있는 상태로 돌아가려면 몸통을 들어 올립니다.
15~20회 반복합니다.
3점 둔부 반동
NS. 오른쪽 다리에 서서 시작하려면 왼발이 바닥에서 맴돌면서 가슴 높이에서 손을 모으십시오.
NS. 펄스는 왼쪽 다리를 직접 옆으로 차고 다시 시작합니다.
씨샵. 펄스는 왼쪽 다리를 대각선으로 뒤로 차고 다시 시작합니다.
NS. 펄스는 왼쪽 다리를 직접 뒤로 차고 다시 시작합니다. 1렙입니다.
10~15회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
스플릿 스탠스 RDL(루마니안 데드리프트)
NS. 스플릿 스탠스 위치에서 시작합니다. 왼발은 앞으로, 발은 땅에 단단히 고정됩니다. 오른발은 약 6인치 뒤에 있으며 발의 공에서 균형을 이룹니다. 덤벨을 엉덩이 앞에서 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.
NS. 왼쪽 정강이 앞에서 덤벨을 내리기 위해 엉덩이에 경첩을 댑니다. 동작 내내 코어에 힘을 주고 등을 똑바로 유지해야 합니다.
씨샵. 서 있는 상태로 돌아가려면 몸통을 들어 올립니다.
15~20회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
둔부 다리
NS. 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다. 발뒤꿈치는 고정하고 무릎은 시작 지점을 향하게 합니다.
NS. 발 뒤꿈치를 땅에 대고 엉덩이를 들어 올리고 가장 꼭대기에서 둔부를 쥐어 짜십시오 (1 초 동안 유지).
씨샵. 천천히 엉덩이를 내려 바닥에서 호버링한 다음 엉덩이를 들어 올려 다음 반복을 시작합니다.
양식 팁: 더 어렵게 만들려면 한쪽 다리 둔근 다리를 수행하십시오. 한 다리를 공중으로 뻗고 다른 다리로 움직임을 수행하십시오.
15~20회 반복합니다.
슈퍼 소화전
NS. 테이블 위의 위치에서 시작합니다. 네 발로 엉덩이가 무릎 위에, 어깨가 손목 위에 있고 코어가 맞물립니다.
NS. 오른쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리고 소화전 수행: 90도 굽힘을 유지하면서 무릎을 옆으로 들어 올립니다.
씨샵. 무릎을 땅에 대지 않고 처음으로 돌아간 다음, 오른발을 구부린 상태에서 오른발 바닥이 천장을 향하도록 90도 각도로 구부린 상태에서 오른발을 뒤로 들어올려 위로 올립니다.
NS. 무릎이 땅에 닿지 않고 출발점으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다.
10~15회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
케틀벨 스윙
NS. 발을 어깨너비로 벌리고 바닥에 케틀벨을 대고 팔은 발가락에서 떨어진 거리에 서십시오. 무릎을 부드럽게 구부려 엉덩이에 경첩을 두어 케틀벨의 윗부분을 양손으로 잡습니다.
NS. 케틀벨을 다리 사이로 뒤로 들어올립니다.
씨샵. 엉덩이를 앞으로 밀고 서서 케틀벨을 가슴 높이까지 앞으로 휘두릅니다.
NS. 케틀벨이 다리를 통해 뒤로 돌아가고, 엉덩이가 뒤로 돌아가도록 한 다음, 다시 일어설 때까지 밀어 올립니다. 계속 반복합니다.
양식 팁: 이것은 스쿼트가 아니라 엉덩이 경첩이라는 것을 기억하십시오. 무릎의 굽힘이 최소화되어야 합니다. 힘은 엉덩이에 의해 구동되므로 운동하는 동안 평평한 등과 강한 코어를 유지하면서 가능한 한 엉덩이를 뒤로 보내십시오. (엉덩이를 뒤로 보내는 것과 엉덩이를 낮추는 것을 생각해보세요.)
15~25회 반복합니다.
싱글 레그 RDL
NS. 왼발로 서서 오른발을 약간 뒤로 하고 발가락이 바닥에 닿아 균형을 잡습니다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 엉덩이 앞에서 오른손으로 덤벨을 잡습니다.
NS. 엉덩이에 경첩을 걸고 오른발을 뒤로 차면서 덤벨을 정강이 높이까지 내립니다. 동작 내내 엉덩이와 어깨를 직각으로 유지하십시오.
씨샵. 시작으로 돌아가려면 동작을 반대로 합니다.
15~20회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
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