둔근과 햄스트링을 단련하는 최고의 하체 운동
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이 운동 루틴은 하반신 전체를 단련하기 위한 6가지 최고의 운동을 제공합니다. 둔근, 햄스트링, 엉덩이, 허벅지 안쪽 및 바깥쪽을 목표로 하는 최고의 허벅지 운동입니다. 우리는 그것을 작동시킬거야 모두.
이 10분 운동은 일부 플라이오메트릭(점프 훈련)과 함께 표적 하체 근력 운동을 재미있고 강렬하게 혼합한 것입니다. 다리를 단련할 뿐만 아니라 심박수를 높이고 그 과정에서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 보너스: 장비가 전혀 필요 없이 언제 어디서나 수행할 수 있습니다.
한 번 바람을 쐬고, 더 많은 땀을 흘리고 싶다면 한 두 번 반복하여 20~30분 동안 미친 듯이 하체 화상을 입는다. 상체 운동을 믹스에 추가하려면 이 운동을 이 하드코어 팔 운동과 결합하십시오. 당신의 전리품을 목표로 하시겠습니까? 추가 10분 부티 밴드 운동을 추가하십시오. (왜냐하면, ICYMI, 강한 엉덩이를 갖는 것은 단순히 보기 좋은 것보다 훨씬 더 많은 면에서 중요하기 때문입니다.) 당신의 허벅지 안쪽에 약간의 불을 더하고 싶습니까? 5분간 허벅지 안쪽 폭발을 추가합니다.
트리플 쓰렛 드롭 스쿼트
NS. 두 발을 모으고 팔을 가슴 앞으로 모은 채 서기 시작합니다.
NS. 무릎이 발가락을 지나 앞으로 나아가지 않도록 엉덩이를 뒤로 가라앉히고 좁은 쪼그리고 앉는 자세로 낮추십시오.
씨샵. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 착지하고 즉시 일반 스쿼트로 내립니다.
NS. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 가리키고 스모 스쿼트로 내립니다.
이자형. 다음 반복을 시작하기 위해 발을 모으기 위해 도약합니다. 1분 동안 반복합니다.
싱글 레그 RDL + 번아웃 홉
NS. 오른쪽 다리로 서서 왼쪽 다리는 무릎이 바닥과 평행한 상태에서 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
NS. 엉덩이에 경첩을 걸어 앞으로 기울이고 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗고 이두근은 귀로 합니다. 엉덩이를 직각으로 유지하십시오.
씨샵. 상체를 들어 올려 출발점으로 돌아가고, 왼쪽 무릎이 올라오는 동안 오른쪽 팔을 앞으로 움직입니다. 30초 동안 반복합니다.
NS. 왼쪽 무릎이 높은 무릎 위치에 있을 때 오른쪽 다리에 홉을 추가합니다. 15초 동안 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
웅크리고 둔부 맥박 차기
NS. 왼발을 바닥에 평평하게 놓고 오른발로 무릎을 꿇기 시작합니다. 발이 왼쪽을 가리키도록 정강이를 오른쪽으로 돌리고 끈이 바닥에 닿도록 발가락을 풀어줍니다.
NS.왼발을 눌러 일어서고 오른발을 옆으로 차십시오.
씨샵. 오른쪽 발을 왼쪽 뒤로 떨어뜨려 등을 낮추고 시작하고 오른쪽 무릎을 바닥에 두드립니다. 45초 동안 반복합니다.
NS. 발차기의 상단에서 일시 중지하고 15초 동안 오른쪽 다리를 위아래로 움직입니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
드롭 앤 킥 잇
NS. 바닥에 앉기 시작하고 두 무릎을 오른쪽으로 향하게 하고, 왼쪽 손으로 몸을 기울입니다. 왼쪽 무릎과 왼손 사이의 균형을 유지하십시오.
NS. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다.
씨샵. 엉덩이를 위로 누르고 발을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 옆으로 차십시오. 45초 동안 반복합니다.
NS. 킥 위치의 상단을 잡고 똑바로 오른쪽 다리를 15초 동안 위아래로 움직입니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
슈퍼 소화전 + 엉덩이 원형 연소
NS. 탁상 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 발을 구부린 상태에서 90도 각도로 구부려 오른발 바닥이 천장을 향하도록 합니다.
NS. 오른쪽 다리를 뻗은 다음 발을 바닥에서 계속 떠 있는 상태에서 엉덩이에서 수평으로 뻗어 오른쪽으로 휘두릅니다.
씨샵. 시작으로 돌아가되 오른쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 45초 동안 반복합니다.
NS. 세 번째 위치(오른쪽 다리를 옆으로 뻗은 상태)를 유지하고 발을 작은 원을 그리며 앞으로 움직입니다. 10회 반복합니다. 방향을 바꿔서 10번 더 합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
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