7 가지 최고의 단백질 파우더 유형
콘텐츠
- 단백질 파우더는 무엇입니까?
- 1. 유청 단백질
- 2. 카세인 단백질
- 3. 계란 단백질
- 4. 완두콩 단백질
- 5. 대마 단백질
- 6. 현미 단백질
- 7. 혼합 식물 단백질
- 어떤 단백질 파우더가 가장 좋습니까?
- 근육 증가를 위해
- 체중 감소를 위해
- 채식주의 자 및 비건
- 결론
단백질 파우더는 건강에 민감한 사람들에게 매우 인기가 있습니다.
다양한 소스로 만든 수많은 유형의 단백질 파우더가 있습니다.
옵션이 너무 많기 때문에 최적의 결과를 제공 할 옵션을 결정하기 어려울 수 있습니다.
다음은 최고의 단백질 파우더 유형 7입니다.
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단백질 파우더는 무엇입니까?
단백질 분말은 유제품, 계란, 쌀 또는 완두콩과 같은 동물 또는 식물성 식품에서 단백질의 농축 공급원입니다.
세 가지 일반적인 형식이 있습니다.
- 단백질 농축 물 : 열과 산 또는 효소를 사용하여 전체 식품에서 단백질을 추출하여 생산됩니다. 이들은 일반적으로 60 ~ 80 %의 단백질을 공급하며 나머지 20 ~ 40 %는 지방과 탄수화물로 구성됩니다.
- 단백질 분리 : 추가 필터링 과정은 더 많은 지방과 탄수화물을 제거하여 단백질을 더욱 농축시킵니다. 단백질 분리 분말에는 약 90–95 %의 단백질이 포함되어 있습니다.
- 단백질 가수 분해물 : 아미노산과의 결합을 끊는 산 또는 효소로 추가 가열하여 생성되는 가수 분해물은 신체와 근육에 더 빨리 흡수됩니다.
가수 분해물은 적어도 유청 단백질의 경우 다른 형태보다 인슐린 수치를 더 높이는 것으로 보입니다. 이것은 운동 후 근육 성장을 향상시킬 수 있습니다 ().
일부 분말은 또한 비타민과 미네랄, 특히 칼슘으로 강화됩니다.
그러나 모든 사람이 이러한 분말로 혜택을받는 것은 아닙니다. 식단에 이미 고품질 단백질이 풍부하다면 단백질 파우더를 첨가해도 삶의 질에 큰 차이가 없을 것입니다.
그러나 운동 선수와 정기적으로 체중을 올리는 사람들은 단백질 파우더를 섭취하면 근육 증가와 지방 감소를 극대화하는 데 도움이된다는 것을 알 수 있습니다.
단백질 파우더는 또한 아픈 사람, 노인, 일부 채식주의 자 또는 비건과 같이 음식만으로 단백질 요구 사항을 충족하는 데 어려움을 겪는 개인을 도울 수 있습니다.
요약 단백질 분말은 다양한 출처에서 제공되며 여러 가지 제형으로 제공됩니다. 사람들은 근육량을 늘리고 전반적인 신체 구성을 개선하며 단백질 요구 사항을 충족시키는 데 사용합니다.1. 유청 단백질
유청 단백질은 우유에서 나옵니다. 치즈 제조 과정에서 응유에서 분리되는 액체입니다. 단백질이 많지만 많은 사람들이 소화하기 어려운 유당 인 유당도 포함하고 있습니다.
유청 단백질 농축액은 약간의 유당을 보유하고 있지만 분리 된 버전은 대부분의 유당이 가공 과정에서 손실되기 때문에 거의 포함하지 않습니다.
유청은 빠르게 소화되고 BCAA (branched-chain amino acid)가 풍부합니다. 이러한 BCAA 중 하나 인 류신은 저항 및 지구력 운동 후 근육 성장과 회복을 촉진하는 데 중요한 역할을합니다 (,).
아미노산이 소화되어 혈류로 흡수되면 근육 단백질 합성 (MPS) 또는 새로운 근육 생성에 사용할 수 있습니다.
연구에 따르면 유청 단백질은 근육량을 늘리고 유지하고, 운동 선수가 무거운 운동에서 회복하는 데 도움을 주며, 근력 훈련 (,,,,,)에 대한 반응으로 근력을 증가시킬 수 있습니다.
젊은 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 유청 단백질은 저항 운동 후 MPS가 콩 단백질보다 31 %, 카제인 단백질보다 132 % 증가했습니다 ().
그러나 최근 10 주간의 연구에 따르면 폐경기 여성이 유청 단백질을 섭취하든 위약을 복용하든 저항 훈련에 유사한 반응을 보였습니다 ().
정상 체중, 과체중 및 비만 개인을 대상으로 한 다른 연구에 따르면 유청 단백질은 체지방량을 줄이고 제 지방량을 늘림으로써 체성분을 개선 할 수 있습니다 (,,).
또한 유청 단백질은 적어도 다른 유형의 단백질 (,,,,)만큼 식욕을 감소시키는 것으로 보입니다.
한 연구는 마른 남성에게 다른 날에 네 가지 유형의 액체 단백질 식사를 제공했습니다. 유청 단백질 식사는 식욕이 가장 크게 감소하고 다음 식사에서 칼로리 섭취량이 가장 많이 감소했습니다 ().
일부 연구에 따르면 유청 단백질은 과체중 및 비만인 사람들의 염증을 줄이고 특정 심장 건강 지표를 개선 할 수도 있습니다 (,,).
요약 유청 단백질은 빠르게 소화되어 근육량과 근력을 증가시키는 데 도움이 될 수있는 아미노산의 급격한 증가를 제공합니다. 또한 식욕을 감소시키고 지방 감소를 촉진 할 수 있습니다.2. 카세인 단백질
유청과 마찬가지로 카제인은 우유에서 발견되는 단백질입니다. 그러나 카제인은 훨씬 더 천천히 소화되고 흡수됩니다.
카세인은 위산과 상호 작용할 때 젤을 형성하여 위 비우기를 늦추고 혈류의 아미노산 흡수를 지연시킵니다.
그 결과 근육이 아미노산에 점진적으로 안정적으로 노출되어 근육 단백질 분해 속도가 감소합니다 (22).
연구에 따르면 카제인은 콩과 밀 단백질보다 MPS와 강도를 높이는 데 더 효과적이지만 유청 단백질 (,,,,,)보다는 적습니다.
그러나 과체중 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 칼로리가 제한되면 카제인이 저항 훈련 중 신체 구성을 개선하는 데있어 유청보다 우위에있을 수 있습니다 ().
요약 카제인은 칼로리 제한 중에 근육 단백질 분해를 줄이고 근육 질량 성장과 지방 손실을 촉진 할 수있는 천천히 소화되는 유제품 단백질입니다.3. 계란 단백질
계란은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
모든 전체 식품 중에서 계란은 단백질 소화율 보정 아미노산 점수 (PDCAAS)가 가장 높습니다.
이 점수는 단백질의 품질과 소화율을 측정 한 것입니다 ().
계란은 식욕을 감소시키고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이되는 최고의 식품 중 하나입니다 (,).
그러나 계란 단백질 분말은 일반적으로 전체 계란이 아닌 계란 흰자로 만들어집니다. 단백질 품질은 여전히 우수하지만 고지방 노른자가 제거 되었기 때문에 포만감을 덜 느낄 수 있습니다.
모든 동물성 제품과 마찬가지로 계란은 완전한 단백질 공급원입니다. 즉, 신체가 스스로 만들 수없는 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다.
또한 계란 단백질은 근육 건강에 가장 큰 역할을하는 BCAA 인 류신의 가장 높은 공급 원인 유청 다음으로 두 번째입니다 (31).
달걀 흰자위 단백질은 유청이나 카제인만큼 많이 연구되지 않았습니다.
한 연구에서는 식사 전에 섭취 할 때 카제인이나 완두콩 단백질보다 식욕을 감소시킬 가능성이 적다는 사실이 입증되었습니다 ().
또 다른 경우, 난백 단백질을 섭취하는 여성 운동 선수는 탄수화물 보충제와 비슷한 체중과 근력 증가를 경험했습니다 ().
달걀 흰자위 단백질은 동물성 단백질을 기반으로 한 보충제를 선호하는 유제품 알레르기가있는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
요약 달걀 흰자위 단백질은 질이 높고 쉽게 소화되지만 다른 단백질 파우더만큼 포만감을 느끼지 못할 수도 있습니다.4. 완두콩 단백질
완두콩 단백질 분말은 특히 채식주의 자, 완전 채식주의 자 및 유제품이나 계란에 알레르기가 있거나 민감한 사람들에게 인기가 있습니다.
필수 아미노산 중 하나를 제외한 모든 것을 자랑하는 고 섬유질 콩과 식물 인 노란색 분할 완두콩으로 만들어졌습니다.
완두콩 단백질은 또한 BCAA가 특히 풍부합니다.
쥐 연구에 따르면 완두콩 단백질은 유청 단백질보다 느리게 흡수되지만 카제인보다 빠르게 흡수됩니다. 몇 가지 충만 호르몬의 방출을 유발하는 능력은 유제품 단백질과 비슷할 수 있습니다 ().
저항 훈련을하는 161 명의 남성을 대상으로 한 12 주간의 연구에서 매일 1.8 온스 (50g)의 완두콩 단백질을 섭취 한 사람들은 매일 같은 양의 유청 단백질을 섭취 한 사람들과 비슷한 근육 두께 증가를 경험했습니다 ().
또한 한 연구에 따르면 고혈압을 앓고있는 인간과 쥐는 완두콩 단백질 보충제를 섭취했을 때 이러한 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다 ().
완두콩 단백질 분말이 가능성을 보여 주지만 이러한 결과를 확인하려면 더 높은 품질의 연구가 필요합니다.
요약 연구가 제한되어 있지만 완두콩 단백질은 동물성 단백질만큼 효과적으로 포만감을 촉진하고 근육 성장을 증가시킬 수 있습니다.5. 대마 단백질
대마 단백질 분말은 인기를 얻고있는 또 다른 식물성 보충제입니다.
대마는 마리화나와 관련이 있지만 미량의 향정신성 성분 THC 만 포함합니다.
대마는 유익한 오메가 -3 지방산과 몇 가지 필수 아미노산이 풍부합니다. 그러나 아미노산 라이신과 류신 함량이 매우 낮기 때문에 완전한 단백질로 간주되지 않습니다.
대마 단백질에 대한 연구는 거의 없지만 잘 소화 된 식물성 단백질 공급 원인 것으로 보입니다 ().
요약 대마 단백질은 오메가 -3가 풍부하고 쉽게 소화되는 것 같습니다. 그러나 필수 아미노산 인 라이신과 류신은 적습니다.6. 현미 단백질
현미로 만든 단백질 분말은 한동안 사용되어 왔지만 일반적으로 근육 형성을 위해 유청 단백질보다 열등한 것으로 간주됩니다.
쌀 단백질에는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지만 라이신이 너무 낮아 완전한 단백질이 아닙니다.
쌀 단백질 분말에 대한 연구는 많지 않지만 한 연구에서는 쌀과 유청 분말의 건강 효과를 비교했습니다.
8 주간의 연구에 따르면 매일 1.7 온스 (48g)의 쌀 또는 유청 단백질을 섭취하면 체성분, 근력 및 회복에 유사한 변화가 나타납니다 ().
그러나 현미 단백질에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 현미 단백질 분말에 대한 초기 연구는 그것이 신체 구성에 유익한 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 그러나 필수 아미노산 라이신은 적습니다.7. 혼합 식물 단백질
일부 단백질 분말에는 모든 필수 아미노산을 몸에 제공하기 위해 식물 공급원이 혼합되어 있습니다. 다음 단백질 중 둘 이상이 일반적으로 결합됩니다.
- 현미
- 완두콩
- 마
- 알팔파
- 치아 씨앗
- 아마 씨앗
- 아티 초크
- 퀴 노아
섬유질 함량이 높기 때문에 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 더 느리게 소화되는 경향이 있습니다. 이것은 많은 사람들에게 문제가되지 않을 수 있지만, 운동 직후 신체가 사용할 수있는 아미노산을 제한 할 수 있습니다.
한 소규모 연구에서는 저항 훈련을받은 청년에게 소화를 촉진하기 위해 2.1 온스 (60g)의 유청 단백질, 완두콩 단백질 블렌드 또는 보조 효소가 포함 된 완두콩 블렌드를 제공했습니다 ().
효소가 보충 된 분말은 아미노산이 혈액에 나타나는 속도 측면에서 유청 단백질과 비슷했습니다.
요약 여러 단백질 분말은 식물 단백질의 혼합물로 구성됩니다. 이러한 식물-단백질 혼합물에 효소를 추가하면 소화와 흡수가 증가 할 수 있습니다.어떤 단백질 파우더가 가장 좋습니까?
모든 단백질 분말은 농축 된 단백질 공급원을 제공하지만 특정 유형은 신체에 필요한 것을 제공하는 데 더 효과적 일 수 있습니다.
근육 증가를 위해
연구에 따르면 근육량과 회복을 촉진하는 유청 단백질의 능력이 지속적으로 확인되었습니다. 유청 농축액은 분리 유청보다 저렴하지만 단백질 함량이 적습니다.
다음은 유청 단백질 분말에 대한 몇 가지 제안입니다.
- 최적의 영양 유청 단백질 : 분리 된 유청 단백질과 농축액은 1 회 제공량 당 24g의 단백질과 5.5g의 BCAA를 제공합니다.
- EAS 100 % 유청 단백질 :이 농축 유청 단백질은 1 회 제공량 당 26g의 단백질과 6.3g의 BCAA를 제공합니다.
- Dymatize Nutrition 엘리트 유청 단백질 : 농축액과 분리 물을 결합하여 한 스쿱 당 24g의 단백질과 5g의 BCAA를 제공합니다.
체중 감소를 위해
카세인 단백질, 유청 단백질 또는 두 가지의 조합은 포만감과 지방 손실을 촉진하는 최고의 단백질 보충 제일 수 있습니다.
- Jay Robb Grass-Fed 유청 단백질 :이 분리 유청 단백질은 한 스쿱 당 25g의 단백질을 포장합니다.
- Optimum Nutrition 100 % 카제인 단백질 :이 카제인 단백질은 한 스쿱 당 24g의 단백질을 제공합니다.
- EAS 유청 + 카제인 단백질 : 유청과 카제인 단백질 농축 물의이 조합은 스쿱 당 20g의 단백질을 자랑합니다.
채식주의 자 및 비건
다음은 단일 또는 혼합 100 % 완전 채식 식물 단백질을 포함하는 몇 가지 고품질 단백질 분말입니다.
- Vega One All-in-One Nutritional Shake : 완두콩 단백질, 아마씨, 대마 및 기타 성분의 혼합물에는 한 스쿱 당 20g의 단백질이 들어 있습니다.
- MRM Veggie Elite : 완두콩 단백질과 현미 단백질을 완전 채식 소화 효소와 혼합하여 한 스쿱 당 24g의 단백질을 생성합니다.
결론
단백질 분말은 농축되고 편리한 형태로 고품질 단백질을 제공 할 수 있습니다.
모든 사람이 단백질 파우더 보충제가 필요한 것은 아니지만, 근력 운동을하거나 식단만으로는 단백질 요구 사항을 충족 할 수없는 경우 도움을 줄 수 있습니다.
단백질 섭취량을 늘리고 싶다면 오늘 다음 제품 중 하나를 사용해보십시오.
우리는 조언합니다
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