체중 감량을위한 7 가지 최고의 단백질 파우더

콘텐츠

• 1. 커피 향 단백질
• 2. 유청 단백질
• 3. 카세인 단백질
• 4. 콩 단백질
• 5. 섬유질로 강화 된 단백질
• 6. 달걀 흰자위 단백질
• 7. 완두콩 단백질
• 단백질 파우더는 하나의 체중 감량 도구입니다
• 결론

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단백질 파우더는 근육을 만들고 강해지기를 원하는 사람들에게 오랫동안 호소력을 가져 왔습니다.

그러나 그들은 또한 체중 감량을 원하는 사람들을 도울 수 있습니다.

단백질 섭취를 늘리는 편리하고 맛있는 방법으로,이 분말은 식욕 조절과 같은 많은 체중 감소 이점을 제공합니다.

고농축 유제품 또는 식물성 단백질 공급원으로 체중 감량에 도움이되는 성분이 추가되었을 수 있습니다.

체중 감량을위한 7 가지 최고의 단백질 파우더가 있습니다.

1. 커피 향 단백질

snickerdoodle에서 생일 케이크, 쿠키 및 크림에 이르기까지 단백질 분말 맛이 부족하지 않습니다.

신진 대사를 촉진하는 각성제 카페인으로 가득 찬 커피 찌꺼기를 포함하는 커피 향이 나는 단백질 분말을 혼합하십시오.

예를 들어, Dymatize의이 모카 향 유청 단백질에는 25g의 단백질과 113mg의 카페인 (36g)이 포함되어 있으며 이는 평균 8 온스 (237ml) 커피 한잔보다 약간 많은 양입니다 ().

신진 대사를 높이는 것 외에도 카페인은 운동 중에 체력을 증가시켜 더 많은 지방과 칼로리를 태울 수 있습니다.

이것은 운동하기 30-60 분 전에 커피-단백질 블렌드를 완벽한 간식으로 만듭니다.

또한 이러한 제품의 단백질은 식욕을 감소시켜 체중 감소를 촉진하여 매일 섭취하는 총 칼로리를 줄일 수 있습니다 ().

그러나 모든 커피 향 단백질 분말에 카페인이 포함되어있는 것은 아니므로 영양 라벨을주의 깊게 읽으십시오.

요약 많은 커피 향이 나는 단백질 분말에는 커피 찌꺼기의 카페인이 포함되어 있습니다. 함께 섭취하면 단백질과 카페인이 체중 감량을 향상시킵니다.

2. 유청 단백질

유청 단백질은 아마도 오늘날 가장 인기있는 단백질 분말 일 것입니다.

유청은 두 가지 우유 단백질 중 하나이며 다른 하나는 카제인입니다.

신체는 유청 단백질을 쉽게 소화하고 흡수하기 때문에 근육 형성과 회복을 위해 운동 후에 섭취하는 경우가 많습니다.

많은 연구에서 유청 단백질이 근육을 만드는 데 사용되는 일반적인 사용을지지하지만 다른 많은 연구에서는 체중 감량에도 도움이 될 수 있다고 제안합니다 (,).

Optimum Nutrition의이 제품에는 한 스쿱 (30g) 당 24g의 유청 단백질이 포함되어 있으며 근육 증가와 지방 감소를 모두 지원할 수 있습니다.

9 건의 연구를 검토 한 결과 유청 단백질을 보충 한 과체중 또는 비만인 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 체중을 줄이고 더 많은 근육량을 얻었습니다 ().

동일한 리뷰에 따르면 유청 단백질 사용자는 혈압, 혈당 조절 및 콜레스테롤 수치가 크게 향상되었습니다 ().

이러한 체중 감소 효과는 주로 유청 단백질이 식욕을 감소시켜 하루 종일 포만감을 느끼게하는 능력에서 비롯됩니다 (,).

요약 연구에 따르면 유청 단백질은 포만감을 더 오래 느끼고 식욕을 감소시키기 때문에 체중 관리에 효과적이라고합니다.

3. 카세인 단백질

다른 우유 단백질 인 카제인은 유청보다 훨씬 느리게 소화되지만 체중 감량 특성의 많은 부분을 공유합니다.

카제인 단백질은 위산에 노출되면 응유를 형성합니다. 이것은 신체가 그것을 소화하고 흡수하는 데 오랜 시간 (보통 6 ~ 7 시간)이 걸린다는 것을 의미합니다.

그러나 카제인의 느린 소화 속도는 식욕을 감소시켜 덜 먹도록 도울 수 있습니다 ().

32 명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서 무제한 식사를하기 30 분 전에 탄수화물 음료 나 카제인, 유청, 계란 또는 완두콩 단백질을 섭취했습니다. 연구자들은 카제인이 포만감에 가장 큰 영향을 미치고 소비 된 칼로리를 최소화한다는 사실을 발견했습니다 ().

그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다.

다른 연구에서 뷔페에서 식사하기 90 분 전에 유청 단백질을 섭취 한 사람들은 카제인을 섭취 한 사람들보다 배고픔이 적고 칼로리를 적게 섭취했습니다 ().

이러한 결과는 카제인이 식사 전 90 분이 아닌 30 분 동안 만 유청 단백질보다 우수 할 수 있음을 시사합니다. 그러나 카제인을 유청 및 기타 단백질 분말과 비교하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

카세인은 또한 훌륭한 칼슘 공급원입니다.

예를 들어, Optimum Nutrition의이 카제인 단백질 파우더에는 1 한 스쿱 (34g) 당 칼슘 일일 섭취량의 60 %가 포함되어 있습니다.

몇몇 관찰 연구는 높은 칼슘 섭취량을 체중 감소와 연관 시켰지만,이 효과는 과학적 증거의 황금 표준 인 무작위 대조 시험에서 아직 관찰되지 않았습니다 (,,,).

요약 카제인 단백질은 배고픔 수준을 조절하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 칼슘 함량이 높으면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

4. 콩 단백질

콩 단백질은 인체 건강에 필요한 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 몇 안되는 식물 기반 단백질 중 하나입니다.

따라서 채식주의 자나 우유 단백질을 견딜 수없는 사람들에게 호소력이있는 고품질 단백질 공급원입니다.

식욕에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서 남성은 유청, 콩 또는 달걀 흰자위 단백질을 섭취 한 지 한 시간 후에 피자를 받았습니다 ().

유청 단백질이 식욕을 가장 많이 감소시키는 것과 관련이 있지만 식욕을 감소시키고 소비 칼로리를 줄이는 데 콩이 난백 단백질보다 더 효과적이었습니다.

콩 단백질도 여성에게 도움이되는 것으로 나타났습니다.

한 무작위 연구에서는 폐경기 여성이 3 개월 동안 매일 20g의 대두 또는 카제인 단백질 음료를 섭취하도록했습니다 ().

이것은 EAS 콩 단백질 분말 한 스쿱에서 발견되는 것과 동일한 양의 콩 단백질입니다.

콩을 섭취하는 사람들은 카제인을 마시는 사람들보다 더 많은 뱃살을 잃었지만 그 차이는 크지 않았습니다 ().

마찬가지로 남성과 여성 모두를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 저칼로리 식사 대체 프로그램의 일부로 사용했을 때 콩 단백질이 다른 유형의 단백질과 비교하여 체중 감량에 견줄 수 있다는 사실을 발견했습니다 (17).

요약 콩 단백질은 카제인과 같은 유제품 단백질에 비해 체중 감량을 향상시키는 것으로 밝혀진 식물성 단백질입니다.

5. 섬유질로 강화 된 단백질

채소, 과일, 콩류 및 곡물과 같은 식물성 식품은식이 섬유의 최고의 공급원입니다 ().

식이 섬유를 충분히 섭취하면 배변 정상화, 콜레스테롤 수치 저하, 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절, 건강한 체중 달성 (,,) 등의 이점이 있습니다.

단백질과 마찬가지로 섬유질은 음식 섭취량과 그 결과 체중을 줄이는 것으로 나타났습니다 ().

불행히도, 식물 기반 단백질 분말을 제조하는 동안 섬유의 전부는 아니지만 대부분이 제거됩니다.

그러나 일부 혼합 식물 기반 단백질 분말은 섬유질로 강화되었습니다. 이러한 제품은 완두콩, 쌀, 치아 시드 및 가르 반조 콩과 같은 여러 단백질 공급원을 결합합니다.

단백질과 섬유질이 함께 결합하여 개별 성분보다 체중 감량을 돕는 시너지 효과를 창출합니다.

1 회 제공량 ​​당 5g 이상의 섬유질을 포함하는 혼합 식물 기반 단백질 혼합물을 찾으십시오.

예를 들어, Garden of Life의 Fit meal 대체품 43g 한 스쿱은 섬유질 9g과 함께 다양한 식물성 공급원의 단백질 28g을 포장합니다.

마찬가지로, Orgain의이 단백질 파우더에는 21g의 단백질과 2 스쿱 (46g) 당 7g의 섬유질이 포함되어 있습니다.

요약 식이 섬유는 체중 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점이 있습니다. 많은 혼합 식물 기반 단백질은 추가 체중 감소 이점을 위해 섬유로 강화됩니다.

6. 달걀 흰자위 단백질

우유 단백질을 싫어하거나 견딜 수없는 경우 계란 흰자 단백질이 좋은 대안입니다.

계란의 핵심 영양소는 노른자에서 발견되지만, 계란 흰자 단백질은 이름에서 알 수 있듯이 흰자에서만 만들어집니다 ().

탈수 한 닭고기 달걀 흰자를 가루로 만들어서 만듭니다.

NOW Sports의이 제품과 같은 달걀 흰자위 단백질 제품은 저온 살균이라는 과정을 거칩니다.

이것은 살모넬라 비타민 B 비오틴과 결합하여 흡수를 방해하는 아비딘이라는 단백질을 비활성화합니다 ().

달걀 흰자위 단백질의 식욕 저하 효과는 유청이나 카제인만큼 강하지는 않지만 연구에 따르면 여전히 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 ().

요약 유제품에 민감하다면 달걀 흰자위 단백질 분말이 합리적인 대안입니다. 유청이나 카제인에 비해 체중 감소 효과가 낮다는 점을 명심하십시오.

7. 완두콩 단백질

콩 단백질과 마찬가지로 완두콩 단백질에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어있어 완전한 단백질이됩니다.

그러나 완두콩 단백질의 아미노산 구성은 일부 필수 아미노산이 적기 때문에 유제품 단백질 분말과 비교할 수 없습니다.

Naked Nutrition의이 제품과 같은 완두콩 단백질 분말은 노란색 완두콩으로 만들어집니다.

저자 극성이므로 우유, 콩 또는 계란에 대한 과민증이나 알레르기가있는 사람들에게 안전한 선택입니다.

또한 완두콩 단백질 분말은 체중 감량을 위해 유제품 단백질에 대한 좋은 식물 기반 대안입니다.

단백질과 포만감을 조사한 한 연구에서 남성은 식사 30 분 전에 탄수화물 음료 또는 카제인, 유청, 완두콩 또는 계란 단백질 20g을 섭취했습니다 ().

카제인에 이어 두 번째로 완두콩 단백질은 식욕을 낮추는 데 강한 영향을 미쳐 참가자들이 전체적으로 더 적은 칼로리를 소비하게했습니다.

완두콩 단백질은 으깬 완두콩 맛은 아니지만 일부 사람들이 싫어할 수있는 흙맛이 있습니다.

이 경우 Naked Nutrition은 훨씬 더 맛있는 초콜릿 맛의 완두콩 단백질 파우더를 제공합니다.

요약 완두콩 단백질은 노란 완두콩으로 만든 식물성 단백질입니다. 저자 극성이므로 음식 알레르기 나 과민증이있는 사람들에게 적합합니다. 완두콩 단백질은 식사량을 줄임으로써 체중 감소를 도울 수 있습니다.

단백질 파우더는 하나의 체중 감량 도구입니다

체중 감량과 관련하여 가장 중요한 것은 칼로리 부족입니다.

칼로리 부족은 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 소비 할 때 발생합니다. 적은 칼로리를 섭취하거나 운동을 통해 더 많은 칼로리를 태우거나 둘 다 ()를 조합하여이를 달성 할 수 있습니다.

칼로리 결핍이 확인되면 단백질 섭취를 늘리는 데 몇 가지 이점이 있으며, 단백질 분말이 도움이 될 수 있습니다.

단백질 섭취를 늘리면 다음과 같은 방법으로 체중 감량에 도움이됩니다.

• 충만감 증가 : 단백질은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이되며, 이는 덜 먹고 체중을 줄 이도록합니다 ().
• 신진 대사 촉진 : 탄수화물이나 지방에 비해 단백질은 소화 및 활용 중에 가장 많은 칼로리를 요구합니다. 따라서 단백질 섭취를 늘리면 칼로리 소모량이 증가 할 수 있습니다 ().
• 근육량 유지 : 체중을 줄이면 지방과 근육도 감소하는 경향이 있습니다. 저항 운동과 함께 적절한 단백질을 섭취하면 근육을 유지하고 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

즉, 단백질 파우더만으로는 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 그들은 배고픔을 조절함으로써 다이어트를 더 쉽게 만듭니다.

요약

단백질 섭취를 늘리면 체중 감소에 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다. 단백질 파우더는 더 큰 다이어트 계획의 일부를 구성 할 수 있지만 체중 감량에 직접적인 도움이되지는 않습니다.

결론

많은 사람들이 단백질 파우더를 사용하여 근육을 만들지 만 체중 감량 목표에도 도움이 될 수 있습니다.

유청, 카제인 및 계란 단백질은 물론 콩과 완두콩과 같은 식물성 원료는 모두 체중 감량을 원하는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

이러한 단백질 분말 중 일부는 체중 감량에 도움이되는 카페인 및 섬유질과 같은 성분으로 강화되어 있습니다.

이러한 제품은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 균형 잡힌 칼로리 감소 식단 및 운동 루틴과 함께 사용하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.