탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은시기가 있습니까?

콘텐츠

• 다양한 종류의 탄수화물
• 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은시기가 있습니까?
• 체중 감량
• 근육을 만들려면
• 운동 능력과 회복을 위해
• 케토 제닉 식단
• 결론

많은 사람들이 탄수화물을 균형 잡힌 식단의 중요한 부분으로 생각하는 반면 다른 사람들은 탄수화물을 제한하거나 완전히 피해야한다고 생각합니다.

그러나 모든 탄수화물이 건강에 해로운 것은 아닙니다.

실제로 연구에 따르면 근육을 만들고 운동 능력을 향상시키는 등 건강 및 피트니스 목표에 중요한 역할을 할 수 있습니다 ().

식단의 탄수화물 함량이 높든 낮든, 언제 섭취하는 것이 중요한지 궁금 할 수 있습니다.

이 기사에서는 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은시기가 있는지에 대해 설명합니다.

다양한 종류의 탄수화물

탄수화물은 지방과 단백질과 함께 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다.

그들은 우리 몸이 선호하는 연료 공급원이며 그램 당 4 칼로리를 제공합니다. 대부분의 탄수화물은 에너지로 쉽게 사용할 수있는 당의 일종 인 포도당으로 분해됩니다 ().

식이 탄수화물에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

• 단순 탄수화물. 이들은 하나 또는 두 개의 설탕 분자를 포함합니다. 단순 탄수화물이 많은 식품에는 설탕, 과일, 과일 주스, 꿀, 우유가 포함됩니다.
• 복합 탄수화물. 이들은 3 개 이상의 당 분자를 가지고 있습니다. 복합 탄수화물이 많은 식품에는 귀리, 현미, 퀴 노아 및 고구마가 포함됩니다.

일반적으로 복합 탄수화물은 더 많은 영양소와 섬유질을 포함하고 소화하는 데 더 오래 걸리므로 더 건강에 좋습니다 ().

즉, 단순 탄수화물은 경우에 따라 특히 한 시간 내에 운동을 시작하는 경우 더 나은 연료 공급원이 될 수 있습니다. 몸이 분해하여 더 빨리 흡수하기 때문입니다 ().

탄수화물은 중요한 연료 원이지만 너무 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하면 나중에 사용할 수 있도록 지방으로 저장됩니다.

탄수화물의 두 가지 주요 유형은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물입니다. 복합 탄수화물이 일반적으로 더 건강한 옵션이지만, 단순 탄수화물은 운동 전 1 시간 이내와 같이 빠르게 에너지가 필요한 상황에서 유용 할 수 있습니다.

탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은시기가 있습니까?

탄수화물 섭취에있어서 타이밍이 중요한지 궁금 할 것입니다.

다음 섹션에서는 다양한 목표를 위해 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은시기에 대한 연구를 검토합니다.

체중 감량

지방 감소에 관한 한, 탄수화물을 섭취하기 가장 좋은시기에 대한 연구는 일관성이 없습니다.

6 개월 간의 한 연구에서 78 명의 비만 성인에게 저녁 식사 때나 매 식사 때에 만 탄수화물을 섭취하는 저칼로리 식단을 따르도록 요청했습니다. 저녁 식사 만하는 그룹은 매 식사마다 탄수화물을 섭취 한 그룹보다 총 체중과 체지방이 더 많이 감소하고 포만감을 느꼈습니다 ().

반대로 점심이나 저녁에 더 많은 탄수화물을 섭취하는 저칼로리 식단을 따르는 비만 남성 58 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 두 식단 모두 지방 감소에 유사한 효과가 있음을 발견했습니다 ().

한편, 최근 연구에 따르면 신체는 아침에는 탄수화물을, 저녁에는 지방을 더 잘 태우는 것으로 나타났습니다. 즉, 최적의 지방 연소를 위해 하루 일찍 탄수화물을 섭취해야합니다 ().

또한 여러 연구에 따르면 체중 증가는 낮에 더 많은 칼로리를 섭취 할 때 발생하는 경향이 있으므로 저녁에 더 많은 탄수화물이 풍부한 식사를하면 지방 감소를 방해 할 수 있습니다 (,,).

이러한 혼합 된 결과로 인해 지방 감소를 위해 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은시기가 있는지 여부는 불분명합니다.

또한 다른 영양소의 탄수화물이나 칼로리를 너무 많이 섭취하면 체중 감량을 방해 할 수 있으므로 총 탄수화물 섭취가 타이밍보다 더 중요 할 수 있습니다.

흰 빵, 흰 파스타, 페이스트리와 같은 정제 된 탄수화물보다 귀리와 퀴 노아와 같은 섬유질이 더 풍부하고 복잡한 탄수화물을 선택하는 것을 목표로하십시오.

근육을 만들려면

탄수화물은 근육량을 늘리려는 사람들에게 중요한 칼로리 공급원입니다. 그러나이 목적을 위해 탄수화물 섭취 시간을 조사한 연구는 거의 없습니다.

일부 연구에 따르면 운동 후 몇 시간 이내에 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하면 신체가 근육을 만드는 과정 인 단백질 합성을 증가시킬 수 있습니다 (,).

그러나 다른 연구에 따르면 운동 후 자체적으로 단백질을 섭취하는 것은 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하는 것만 큼 단백질 합성을 자극하는 데 효과적입니다 (,,,).

즉, 저항 훈련을 할 때 신체는 연료 공급원으로 탄수화물에 크게 의존하므로 탄수화물이 풍부한 사전 운동 식사 또는 간식은 체육관에서 더 잘 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 탄수화물은 단백질 절약 효과가있어 신체가 단백질 대신 탄수화물을 에너지로 사용하는 것을 선호합니다. 결과적으로 탄수화물 섭취량이 많을 때 근육 형성과 같은 다른 목적으로 단백질을 사용할 수 있습니다.

또한 운동 후 탄수화물을 섭취하면 운동 후 발생하는 단백질 분해가 느려져 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다 ().

그러나 대부분의 사람들에게 하루 종일 적절한 양의 건강한 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 시간보다 근육을 만드는 데 더 중요합니다.

운동 능력과 회복을 위해

운동을 많이하는 운동 선수와 사람들은 탄수화물 섭취시기를 정하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 운동 전후에 탄수화물을 섭취하면 운동 선수가 더 오래 운동하고 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 또한 근육 손상과 통증을 감소시킵니다 ().

장시간 운동을하면 신체의 주요 연료 공급 원인 근육 글리코겐 저장 (탄수화물 저장 형태)이 고갈 될 수 있기 때문입니다.

운동하기 최소 3-4 시간 전에 탄수화물을 섭취하면 운동 선수가 장기간 운동하는 데 도움이 될 수 있으며, 운동 후 30 분에서 4 시간 이내에 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 저장량을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

또한 격렬한 운동 후 탄수화물 공급원과 함께 단백질을 섭취하면 신체가 글리코겐 저장량을 보충하는 동시에 근육 회복을 돕습니다 ().

운동 선수와 하루에 여러 번 운동하는 사람들은 운동을 중심으로 탄수화물 섭취 시간을 정하는 것이 도움이 될 수 있지만 연구에 따르면 일반인에게는 덜 중요합니다.

케토 제닉 식단

케토 제닉 또는 케토 다이어트는 체중 감량에 자주 사용되는 초 저탄수화물, 고지방, 중간 단백질 다이어트입니다.

일반적으로 탄수화물 섭취를 하루에 50g 미만으로 제한하여 신체가 탄수화물 대신 지방을 연소하는 대사 상태 인 케토시스에 도달하고 유지합니다.

현재 케 토식이 요법에서 체중 감량을 돕기 위해 탄수화물 섭취를 타이밍하는 증거가 부족합니다.

그러나 활동적인 사람이라면 운동 중 탄수화물 섭취량을 조절하면 성능이 향상 될 수 있습니다. 이것은 표적 케토 제닉 식단 ()으로 알려져 있습니다.

또한 케톤식이 요법 중에 불면증을 경험하는 경우 취침 시간에 가까운 시간에 탄수화물을 섭취하면 긴장을 풀고 더 빨리 잠들 수 있습니다 (,).

특정 시간에 탄수화물을 섭취하는 것은 저칼로리 또는 케톤 생성 식단에서 체중 감소를 개선하지 않는 것으로 보입니다. 그러나 운동 중 탄수화물 섭취를 조절하면 운동 선수와 운동을 많이하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

결론

탄수화물은 많은 건강 및 피트니스 목표에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

운동 선수와 하루에 여러 번 운동을하는 사람들은 운동 전에 탄수화물을 섭취하여 운동 능력을 향상시키고 나중에 섭취함으로써 회복 속도를 높일 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 일반인에게 타이밍은 고품질의 복합 탄수화물을 선택하고 총 칼로리 섭취량을 관찰하는 것보다 덜 중요해 보입니다.