영양사에 따르면 종합 비타민이 가져야하는 7 가지 성분

콘텐츠

• 1. 비타민 D
• 비타민 D가 함유 된 식품
  
• 2. 마그네슘
• 3. 칼슘
• 칼슘 함유 식품
  
• 4. 아연
• 아연 함유 식품
  
• 5. 철
• 6. 엽산
• 엽산이 함유 된 식품
  
• 7. 비타민 B-12
• 개요에 맞는 종합 비타민 :
  
• 종합 비타민에 의존하지 마십시오

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보충제에 대한 우리의 집착은 연간 300 억 달러에 도달했습니다. 그리고 그 목록의 맨 위? 종합 비타민.

Better의 창시자 인 RDN 인 Bonnie Taub-Dix는“나는 내 약장 대신 부엌에서 모든 영양소를 얻으려고 노력하지만 현실 주의자로서 항상 내 영양 요구 사항을 충족하는 것이 불가능하다는 것을 알고 있습니다. 다이어트보다. 그 외에도 임신, 폐경 또는 만성 질환과 같은 보충제를 필요로하는 다른 생명 요인이있을 수 있습니다.

2002 년 한 리뷰에 따르면 비타민 결핍은 일반적으로 만성 질환과 관련이 있으며 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 완전한 식단조차도 필요할 때 필요한 영양소를 제공하지 못할 수 있습니다. 그것이 종합 비타민이 들어오는 곳입니다.

우선, 일일 종합 비타민제는 건강에 좋은 기초를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 스트레스를 받거나 수면이 부족하거나 규칙적인 운동을하지 않을 때도 보호 할 수 있습니다. 영양사 인 Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP는 "완벽한"식단을 사용하더라도 이러한 문제로 인해 신체가 영양소를 적절하게 흡수하기가 어려울 수 있다고 설명합니다.

하지만 비타민과 미네랄 콤보가 너무 많아 종합 비타민을 구입할 때 무엇을 찾아야하는지 정확히 어떻게 알 수 있을까요? 운 좋게도 아침 OJ와 함께 복용 할 가치가있는 멀티를 알아 내기 위해 고급 영양학 학위가 필요하지는 않습니다. 우리는 4 명의 전문가에게 어떤 브랜드를 선택하든 종합 비타민제에 포함되어야하는 7 가지 성분을 알려주었습니다.

1. 비타민 D

비타민 D는 우리 몸이 뼈 건강에 중요한 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 이 비타민을 충분히 섭취하지 않으면 다음이 증가 할 수 있습니다.

• 병에 걸릴 가능성
• 뼈와 허리 통증의 가능성
• 뼈와 탈모

기술적으로는 15 분 동안 햇빛 아래서 매일 비타민 D를 섭취 할 수 있어야하지만 실제로는 미국 인구의 40 % 이상이 그렇지 않습니다. 햇빛이 거의없는 겨울 지역에서 생활하고 9 ~ 5 명의 사무실에서 일하고 자외선 차단제 (비타민 D 합성을 차단 함)를 바르면 비타민 D를 어렵게 만듭니다.이 비타민은 또한 음식에서 구하기 어렵 기 때문에 Taub-Dix는 멀티에서이 성분을 찾으라고 말합니다.

비타민 D가 함유 된 식품

• 기름진 물고기
• 달걀 노른자
• 우유, 주스, 시리얼과 같은 강화 식품

전문가 팁 : 국립 보건원 (NIH)은 1 ~ 13 세 어린이와 임산부 및 모유 수유 여성을 포함한 19 ~ 70 세의 성인에게 하루 600IU의 비타민 D를 섭취 할 것을 권장합니다. 노인은 800 IU를 받아야합니다.

2. 마그네슘

마그네슘은 필수 영양소이므로 음식이나 보충제에서 섭취해야합니다. Lerman은 마그네슘이 뼈 건강과 에너지 생산에 중요한 것으로 가장 잘 알려져 있다고 말합니다. 그러나 마그네슘은 그보다 더 많은 이점을 가질 수 있습니다. 그녀는이 광물이 다음과 같은 기능도 할 수 있다고 덧붙입니다.

• 신경계를 진정시키고 스트레스를 줄입니다.
• 수면 문제 완화
• 근육과 신경 기능 조절
• 혈당 수준의 균형
• 단백질, 뼈, 심지어 DNA까지

그러나 많은 사람들은 보충제가 필요하기 때문이 아니라 올바른 음식을 먹지 않아서 마그네슘이 부족합니다. 호박, 시금치, 아티 초크, 대두, 콩, 두부, 현미 또는 견과류 (특히 브라질 견과류)를 더 많이 섭취 한 후 해결책을위한 보충제로 이동하십시오.

전문가 팁 : Lerman은 300-320mg의 마그네슘이 함유 된 보충제를 찾는 것이 좋습니다. NIH는 성인에게 350mg 이하의 보충제를 권장하는 것에 동의합니다. 가장 좋은 형태는 아스파르트 산, 구연산, 젖산, 염화물로 신체가 더 완벽하게 흡수합니다.

3. 칼슘

식단에서 충분한 칼슘을 얻지 못합니다. 이것은 사람들이 튼튼한 뼈와 치아에 필요한 미네랄을 얻지 못하고 있음을 의미합니다. 특히 여성은 조기에 골밀도를 잃기 시작하며 처음부터 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 이러한 손실에 대한 최고의 영양 방어입니다.

칼슘 함유 식품

• 강화 시리얼
• 우유, 치즈, 요거트
• 짠 생선
• 브로콜리와 케일
• 견과류와 견과류 버터
• 콩과 렌즈 콩

식단에 이러한 음식이 풍부하다면 이미 충분한 칼슘을 섭취하고있는 것입니다.

전문가 팁 : 대부분의 성인에게 권장되는 일일 칼슘 양은 1,000mg이며, 아마도 종합 비타민에서 필요한 모든 칼슘을 섭취 할 필요는 없지만 일부를 원한다고 Lerman은 설명합니다. 뉴욕 주 영양 및 영양학 아카데미의 대변인이자 Genki Nutrition의 소유자 인 RDN 인 Jonathan Valdez는 구연산 칼슘 형태의 칼슘을 섭취 할 것을 권장합니다. 이 형태는 생체 이용률을 최적화하여 흡수 문제가있는 사람들의 증상을 줄입니다.

4. 아연

"아연은 노인과 스트레스를 많이받는 사람에게 낮은 경향이 있습니다."라고 Lerman은 말합니다. (안녕하세요!) 기본적으로 모두입니다. 그리고 그것은 의미가 있습니다. 아연은 우리의 면역 체계를 지원하고 우리 몸이 에너지를 위해 탄수화물, 단백질 및 지방을 사용하도록 돕습니다. 또한 상처 치유에도 도움이됩니다.

아연 함유 식품

• 굴
• 풀을 먹인 쇠고기
• 호박씨
• 시금치
• 내장 육
• 타 히니
• 정어리
• 현미
• 밀 배아
• 템페

평균적인 미국 식단에는 아연을 제공하는 식품이 풍부하지 않으며 신체가 아연을 저장할 수 없기 때문에 Lerman은 매일 보충제에이 성분을 강조하도록 권장합니다.

전문가 팁 : Lerman은 5-10mg의 아연이 함유 된 종합 비타민제를 찾을 것을 제안합니다. NIH는 매일 약 8-11mg의 아연을 섭취 할 것을 제안하므로 종합 비타민제에 필요한 양은 식단에 따라 다릅니다.

5. 철

"철은 종합 비타민에 포함되어야하지만 모든 사람이 동일한 양의 철분을 필요로하는 것은 아닙니다."라고 Lerman은 조언합니다. 철분의 이점은 다음과 같습니다.

• 에너지 증가
• 더 나은 뇌 기능
• 건강한 적혈구

붉은 고기를 먹는 사람들은 일반적으로 충분한 철분을 섭취하지만 생리주기, 사춘기, 임신과 같은 특정 상황에서는 필요한 철분의 양이 증가 할 수 있습니다. 이는 급속한 성장과 발달에 철이 필수적이기 때문입니다. 채식주의 자와 비건은 특히 철분이 풍부한 다른 식품으로 고기를 보충하지 않는 경우 종합 비타민제에 철분이 있는지 확인하고 싶을 수 있습니다.

전문가 팁 : Valdez는“황산 철, 글루 콘 산철, 구연산 철 또는 황산 철의 형태로 약 18mg의 철을 함유 한 멀티를 찾으십시오.”라고 제안합니다. 그 이상이고 Valdez는 당신이 메스 꺼울 수 있다고 말합니다.

6. 엽산

엽산 (또는 엽산)은 태아 발달을 돕고 선천적 결함을 예방하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나 손톱을 키우거나 우울증과 싸우거나 염증과 싸우고 자한다면이 성분도 중요합니다.

엽산이 함유 된 식품

• 어두운 잎이 많은 채소
• 아보카도
• 콩
• 감귤류

전문가 팁 : 약 400mcg의 엽산, 또는 임신 한 경우 600mcg를 섭취하는 것을 목표로해야합니다. “멀티를 선택할 때 라벨에서 메틸 엽산을 찾으십시오. 일반적으로보다 전체적인 제품을 나타내는보다 활동적인 형태입니다.”라고 Isabel K Smith, MS, RD, CDN이 제안합니다. Valdez는 엽산을 음식과 함께 섭취하면 85 %가 흡수되지만 공복에 섭취하면 100 % 흡수됩니다.

7. 비타민 B-12

B- 비타민 복합체는 우리가 섭취하는 미량 영양소 (지방, 단백질, 탄수화물)를 분해하여 우리 몸의 에너지 공급을 생성하고 유지하기 위해 힘을 합친 8 명의 근면 한 작업자로 구성된 공장과 같습니다.

그러나 각각은 특별한 역할을 가지고 있습니다. Lerman은 특히 비타민 B-12가 신체의 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지하고 모든 세포의 유전 물질 인 DNA를 만드는 데 도움이된다고 말합니다. 대부분의 식품 공급원은 육류, 가금류, 생선 및 계란과 같은 동물 기반이기 때문에 채식주의 자 또는 채식주의자는 비타민 B-12 결핍에 취약합니다.

전문가 팁 : 권장되는 B-12의 양은 3mcg 미만이므로 Lerman은 소변을 볼 때 신체가 여분의 B-12를 제거하기 때문에 1 회 제공량 ​​당 1 ~ 2mcg의 비타민을 찾는 것이 좋습니다. B-12는 또한 다양한 형태를 가지고 있으므로 Smith는 우리 몸이 흡수하기 가장 쉬운 메틸 코발라민 (또는 메틸 -B12)으로 B-12를 운반하는 멀티를 찾을 것을 권장합니다.

개요에 맞는 종합 비타민 :

• BayBerg의 여성 종합 비타민, $ 15.87
• 남성용 Naturelo 전체 식품 종합 비타민, $ 42.70
• Centrum 성인 종합 비타민, $ 10-25

종합 비타민에 의존하지 마십시오

"이는 분명 할 수 있지만 반복 할 가치가 있습니다. 비타민과 미네랄에 관해서는 먼저 음식에서 섭취하십시오."Taub-Dix는 우리에게 상기시킵니다. 우리 몸은 우리가 먹는 음식에서 영양분을 얻도록 설계되었으며 다양하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 한 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.

하루가 끝나면 보충제는 음식을 대체하는 것이 아니라 보너스 부스터로 간주되어야합니다. 그리고 우리가 말한 모든 전문가들은 동의했습니다. 아침 멀티를 사용하는 이층은 그것을 자르지 않을 것입니다.

Gabrielle Kassel은 럭비 플레이, 진흙 달리기, 단백질 스무디 혼합, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕에 거주하는 웰빙 작가. 그녀는 아침에 사람이되어 Whole30 챌린지를 시도하고, 먹고, 마시고, 닦고, 문지르고, 숯으로 목욕했습니다. 모두 저널리즘의 이름으로. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 휘게 연습을하는 것을 볼 수 있습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.