지방을 빨리 태우는 14 가지 최고의 방법

콘텐츠

• 1. 근력 운동 시작
• 2. 고단백 식단을 따르십시오
• 3. 더 많은 수면을 취하십시오
• 4. 식단에 식초 추가
• 5. 더 건강한 지방 섭취
• 6. 건강한 음료를 마셔 라
• 7. 섬유를 채우십시오
• 8. 정제 탄수화물 줄이기
• 9. 심장 강화
• 10. 커피 마시기
• 11. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 시도
• 12. 식단에 프로바이오틱스 추가
• 13. 철분 섭취량 늘리기
• 14. 간헐적 단식 시도
• 결론

전반적인 건강을 향상 시키거나 단순히 여름을 위해 날씬하게하기를 원하든, 과도한 지방을 태우는 것은 매우 어려울 수 있습니다.

식이 요법과 운동 외에도 수많은 다른 요인이 체중과 지방 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.

다행히도 빠르고 쉽게 지방 연소를 증가시키기 위해 취할 수있는 간단한 조치가 많이 있습니다.

지방을 빠르게 태우고 체중 감량을 촉진하는 가장 좋은 방법 14 가지를 소개합니다.

1. 근력 운동 시작

근력 운동은 저항에 대해 근육을 수축해야하는 운동 유형입니다. 그것은 근육량을 만들고 힘을 증가시킵니다.

가장 일반적으로 근력 운동은 시간이 지남에 따라 근육을 얻기 위해 웨이트 리프팅을 포함합니다.

연구에 따르면 근력 운동은 특히 지방을 태울 때 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.

한 연구에서 근력 운동은 대사 증후군 환자 78 명의 내장 지방을 감소 시켰습니다. 내장 지방은 배의 장기를 둘러싸고있는 위험한 지방 유형입니다 ().

또 다른 연구에서는 유산소 운동과 결합 된 12 주간의 근력 운동이 유산소 운동 만하는 것보다 체지방과 뱃살을 줄이는 데 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다 ().

저항 운동은 또한 무 지방 질량을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 신체가 휴식시 소모하는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있습니다 ().

한 리뷰에 따르면 10 주간의 저항 운동은 휴식시 소모되는 칼로리를 7 % 증가시키고 지방 무게를 1.8kg (4 파운드) 감소시킬 수 있습니다 ().

근력 운동을 시작하는 몇 가지 쉬운 방법은 체중 운동, 웨이트 리프팅 또는 체육관 장비 사용입니다.

요약 근력 운동은 특히 유산소 운동과 함께 사용할 때 휴식 에너지 ​​소비를 늘리고 뱃살을 줄이는 것으로 나타났습니다.

2. 고단백 식단을 따르십시오

식단에 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 포함시키는 것은 식욕을 줄이고 더 많은 지방을 태울 수있는 효과적인 방법입니다.

실제로 여러 연구에 따르면 고품질 단백질을 더 많이 섭취하면 뱃살 위험이 낮아집니다 (,).

한 연구는 또한 고단백 식단이 체중 감량 동안 근육량과 신진 대사를 보존하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다 ().

단백질 섭취량을 늘리면 포만감이 증가하고 식욕이 감소하며 칼로리 섭취가 감소하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,).

지방 연소를 촉진하기 위해 매일 식단에 고단백 식품을 몇 가지 섭취하도록하십시오.

단백질이 풍부한 식품의 예로는 육류, 해산물, 계란, 콩류 및 유제품이 있습니다.

요약 더 많은 단백질을 섭취하면 뱃살 위험이 낮아질 수 있습니다. 단백질 섭취를 늘리면 식욕을 줄이고 칼로리 섭취를 줄이며 근육량을 보존 할 수 있습니다.

3. 더 많은 수면을 취하십시오

조금 일찍 잠자리에 들거나 알람 시계를 조금 늦게 설정하면 지방 연소를 촉진하고 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

여러 연구에서 충분한 수면과 체중 감소 사이의 연관성을 발견했습니다.

68,183 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 16 년 동안 밤에 5 시간 이하로자는 사람이 밤에 7 시간 이상자는 사람보다 체중이 증가 할 가능성이 더 높습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 6 개월 체중 감량 프로그램에 등록한 여성 245 명의 성공적인 체중 감량 가능성이 33 %까지 증가했습니다 ().

다른 연구에 따르면 수면 부족은 배고픔 호르몬의 변화, 식욕 증가 및 비만의 위험 증가에 기여할 수 있습니다 ().

모든 사람이 서로 다른 양의 수면을 필요로하지만, 대부분의 연구에 따르면 하루에 7 시간 이상 수면을 취하는 것이 체중과 관련하여 가장 큰 이점과 관련이 있음을 발견했습니다.

규칙적인 수면 일정을 지키고, 카페인 섭취를 제한하고, 잠자리에 들기 전에 전자 기기 사용을 최소화하여 건강한 수면주기를 지원하십시오.

요약 충분한 수면을 취하면 식욕과 배고픔이 감소 할뿐만 아니라 체중 증가의 위험이 낮아질 수 있습니다.

4. 식단에 식초 추가

식초는 건강 증진 성분으로 잘 알려져 있습니다.

일부 연구에 따르면 심장 건강 및 혈당 조절에 대한 잠재적 인 영향 외에도 식초 섭취를 늘리면 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

한 연구에 따르면 매일 1 ~ 2 큰술 (15 ~ 30ml)의 식초를 섭취하면 12 주 동안 체중, 복부 지방 및 평균 허리 둘레가 감소했습니다 ().

식초 섭취는 또한 포만감을 높이고 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다 ().

11 명을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에 따르면 식초를 식단에 추가하면 일일 칼로리 섭취량이 최대 275 칼로리까지 감소했습니다 ().

식초를 식단에 포함시키는 것은 쉽습니다. 예를 들어, 많은 사람들이 사과 식초를 물로 희석하여 하루에 몇 번 식사와 함께 음료로 마 십니다.

하지만 식초를 똑바로 마시는 것이 매력적이지 않다면 드레싱, 소스 및 매리 네이드를 만드는 데 사용할 수도 있습니다.

요약 식초는 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄이고 체지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 더 건강한 지방 섭취

직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만, 건강한 지방 섭취를 늘리면 실제로 체중 증가를 예방하고 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지방은 소화하는 데 시간이 걸리며 위를 비우는 데 도움이되어 식욕과 배고픔을 줄일 수 있습니다 ().

한 연구에 따르면 올리브 오일과 견과류의 건강한 지방이 풍부한 지중해 식 식단을 따르면 저지방 식단에 비해 체중 증가 위험이 낮습니다 ().

또 다른 소규모 연구에 따르면 체중 감량 다이어트를하는 사람들이 매일 코코넛 오일 2 테이블 스푼 (30ml)을 섭취했을 때 콩기름을 섭취 한 사람들보다 더 많은 뱃살을 잃었습니다 ().

한편 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 유형의 지방은 인체 및 동물 연구에서 체지방, 허리 둘레 및 뱃살을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (,).

올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗은 지방 연소에 유익한 영향을 미칠 수있는 건강한 지방 유형의 몇 가지 예에 불과합니다.

그러나 건강한 지방은 여전히 ​​칼로리가 높으므로 섭취하는 양을 적당히 조절하십시오. 전체적으로 더 많은 지방을 섭취하는 대신 식단에서 건강에 해로운 지방을 이러한 건강한 지방 품종으로 바꾸십시오.

요약 지방은 천천히 소화되므로 섭취하면 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 지방 섭취가 많을수록 체중 증가 위험이 낮아지고 복부 지방이 감소합니다.

6. 건강한 음료를 마셔 라

더 건강한 선택을 위해 설탕이 첨가 된 음료를 바꾸는 것은 지방 연소를 증가시키는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

예를 들어 탄산 음료 나 주스와 같은 설탕이 첨가 된 음료는 칼로리가 풍부하고 영양가가 거의 없습니다.

알코올은 또한 칼로리가 높고 억제 효과를 낮추어 과식 가능성이 높아집니다 ().

연구에 따르면 설탕이 첨가 된 음료와 알코올을 모두 섭취하면 복부 지방의 위험이 더 높습니다 (,).

이러한 음료 섭취를 제한하면 칼로리 섭취량을 줄이고 허리 둘레를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대신 물이나 녹차와 같은 칼로리없는 음료를 선택하십시오.

12 주간의 소규모 연구에서 식사 전에 물을 17 온스 (500ml) 마시면 대조군에 비해 체중 감소가 2kg (4.4 파운드) 증가했습니다.

녹차는 또 다른 좋은 선택입니다. 카페인을 함유하고 있으며 항산화 물질이 풍부하여 지방 연소를 증가시키고 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다 (,).

예를 들어, 성인 12 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 녹차 추출물은 위약에 비해 지방 연소를 12 % 증가 시켰습니다 ().

고 칼로리 음료 한두 잔을 물 한 잔이나 녹차 한 잔으로 거래하는 것은 지방 연소를 촉진하는 간단한 방법입니다.

요약 설탕이 첨가 된 음료와 알코올 음료는 복부 지방의 위험이 더 높을 수 있습니다. 녹차와 물은 체중 감소와 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

7. 섬유를 채우십시오

수용성 섬유질은 물을 흡수하고 소화관을 천천히 통과하여 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다 ().

일부 연구에 따르면 고 섬유질 식품 섭취를 늘리면 체중 증가와 지방 축적을 예방할 수 있습니다.

성인 1,114 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 하루에 10g의 가용성 섬유질 섭취가 증가 할 때마다 참가자들은 식단이나 운동의 다른 변화 없이도 5 년 동안 복부 지방의 3.7 %를 잃었습니다 ().

또 다른 리뷰에서는 섬유질 섭취를 늘리면 포만감이 높아지고 배고픔이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 실제로 하루에 14g의 섬유질이 증가하면 칼로리 섭취량이 10 % 감소했습니다.

뿐만 아니라 4 개월 동안 2kg에 가까운 체중 감소와 관련이있었습니다 ().

과일, 채소, 콩류, 통 곡물, 견과류 및 씨앗은 지방 연소와 체중 감소를 촉진 할 수있는 고 섬유질 식품의 몇 가지 예입니다.

요약 섬유질 섭취가 많을수록 지방 감소, 칼로리 섭취 감소 및 체중 감소와 관련이있을 수 있습니다.

8. 정제 탄수화물 줄이기

정제 된 탄수화물 섭취를 줄이면 여분의 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

가공 과정에서 정제 된 곡물은 밀기울과 배아를 제거하여 섬유질과 영양소가 적은 최종 제품이됩니다.

정제 탄수화물은 또한 혈당 지수가 높기 때문에 혈당 수치가 급증하고 충돌하여 배고픔이 증가 할 수 있습니다 ().

연구에 따르면 정제 탄수화물이 많은 식단은 뱃살 증가와 관련이있을 수 있습니다 (,).

반대로, 통 곡물이 많이 함유 된 식단은 체질량 지수와 체중이 낮아지고 허리 둘레가 더 작아집니다 ().

2,834 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 정제 곡물을 많이 섭취하는 사람들은 질병을 유발하는 뱃살을 많이 섭취하는 경향이있는 반면 통 곡물을 많이 섭취 한 사람들은 더 적은 양을 갖는 경향이 있습니다 ().

최상의 결과를 얻으려면 페이스트리, 가공 식품, 파스타, 흰 빵 및 아침 시리얼에서 정제 된 탄수화물 섭취를 줄이십시오. 통밀, 퀴 노아, 메밀, 보리 및 귀리와 같은 통 곡물로 대체하십시오.

요약 정제 된 탄수화물은 섬유질과 영양소가 적습니다. 그들은 배고픔을 증가시키고 혈당 수치를 급등시키고 충돌을 일으킬 수 있습니다. 정제 된 탄수화물 섭취는 또한 복부 지방 증가와 관련이 있습니다.

9. 심장 강화

유산소 운동이라고도하는 유산소 운동은 가장 일반적인 운동 형태 중 하나이며 심장과 폐를 특별히 훈련시키는 모든 유형의 운동으로 정의됩니다.

일상에 유산소 운동을 추가하는 것은 지방 연소를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나 일 수 있습니다.

예를 들어, 16 건의 연구에 대한 한 리뷰에서는 사람들이 유산소 운동을 많이할수록 복부 지방을 더 많이 잃는다는 사실을 발견했습니다.

다른 연구에 따르면 유산소 운동은 근육량을 늘리고 복부 지방, 허리 둘레 및 체지방을 감소시킬 수 있습니다 (,,).

대부분의 연구에서는 매주 150 ~ 300 분 정도의 중간 정도에서 격렬한 운동을, 또는 매일 약 20 ~ 40 분의 유산소 운동을 권장합니다 ().

달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영은 지방을 태우고 체중 감량을 시작하는 데 도움이되는 유산소 운동의 몇 가지 예일뿐입니다.

요약 연구에 따르면 유산소 운동을 많이할수록 복부 지방을 더 많이 잃는 경향이 있습니다. 유산소 운동은 또한 허리 둘레를 줄이고 체지방을 낮추며 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 커피 마시기

카페인은 거의 모든 지방 연소 보충제의 주요 성분이며 그럴만 한 이유가 있습니다.

커피에서 발견되는 카페인은 중추 신경계 자극제 역할을하며 신진 대사를 증가 시키며 지방산 분해를 촉진합니다.

사실, 연구에 따르면 카페인 섭취는 일시적으로 에너지 소비를 증가시키고 신진 대사를 3-11 % 향상시킬 수 있습니다 (,).

58,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 카페인 섭취 증가는 12 년 동안 체중 증가 감소와 관련이 있습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 카페인 섭취량이 많을수록 2,623 명의 체중 감량 유지 성공률이 높아졌습니다 ().

커피의 건강상의 이점을 극대화하려면 크림과 설탕을 건너 뛰십시오. 대신, 여분의 칼로리가 쌓이는 것을 방지하기 위해 검은 색 또는 소량의 우유와 함께 즐기십시오.

요약 커피에는 카페인이 포함되어있어 지방 분해를 높이고 신진 대사를 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 카페인 섭취량이 많을수록 체중 감소가 증가 할 수 있습니다.

11. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 시도

HIIT라고도하는 고강도 인터벌 트레이닝은 빠른 활동과 짧은 회복 기간을 결합하여 심박수를 높이는 운동의 한 형태입니다.

연구에 따르면 HIIT는 지방 연소를 늘리고 체중 감량을 촉진하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 HIIT를 매주 3 회 20 분 동안 수행하는 청년들은 식단이나 생활 방식에 다른 변화가 없더라도 12 주 동안 평균 2kg (4.4 파운드)의 체지방을 잃었습니다.

또한 복부 지방이 17 % 감소하고 허리 둘레가 크게 감소했습니다 ().

HIIT는 또한 다른 형태의 유산소 운동보다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 HIIT를 수행하면 사람들이 같은 시간에 사이클링이나 조깅과 같은 다른 유형의 운동보다 최대 30 % 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이되었습니다 ().

HIIT를 쉽게 시작하려면 한 번에 30 초 동안 걷기와 조깅을 번갈아 가며 달리십시오.

버피, 팔 굽혀 펴기 또는 스쿼트와 같은 운동 사이에 짧은 휴식 시간을두고 순환 할 수도 있습니다.

요약 HIIT는 다른 형태의 운동보다 짧은 시간에 지방 연소를 증가시키고 더 많은 칼로리를 연소하도록 도울 수 있습니다.

12. 식단에 프로바이오틱스 추가

프로바이오틱스는 소화관에서 발견되는 유익한 박테리아의 일종으로 건강의 여러 측면을 개선하는 것으로 나타났습니다.

사실, 장내 박테리아는 면역에서 정신 건강에 이르기까지 모든 것에 역할을하는 것으로 나타났습니다 ().

음식이나 보충제를 통해 프로바이오틱스 섭취를 늘리면 지방 연소를 활성화하고 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

15 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 프로바이오틱스를 복용 한 사람들은 위약을 복용 한 사람들에 비해 체중, 지방 비율 및 체질량 지수가 훨씬 더 많이 감소했습니다 ().

또 다른 소규모 연구에 따르면 프로 바이오 틱 보충제를 복용하면 고지방, 고 칼로리 식단을 따르는 사람들이 지방과 체중 증가를 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 ().

속의 특정 종류의 프로바이오틱스 유산균 체중과 지방 감소에 특히 효과적 일 수 있습니다.

28 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 락토 바실러스 발효 또는 락토 바실러스 아밀 로보 루스 박테리아는 체지방을 3 ~ 4 % 감소 시켰습니다 (52).

보충제를 복용하는 것은 매일 농축 된 프로바이오틱스를 섭취하는 빠르고 쉬운 방법입니다.

또는 케 피어, 템페, 낫토, 콤 부차, 김치, 소금에 절인 양배추와 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 식품을 식단에 추가 할 수 있습니다.

요약 프로 바이오 틱 보충제를 섭취하거나 식품 공급원을 통해 프로바이오틱스 섭취를 늘리면 체중과 지방 비율을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

13. 철분 섭취량 늘리기

철분은 신체에 많은 중요한 기능을하는 중요한 미네랄입니다.

요오드와 같은 다른 영양소와 마찬가지로 철분 결핍은 갑상선 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 목에있는이 작은 샘은 신진 대사를 조절하는 호르몬을 분비합니다 ().

여러 연구에 따르면 체내 철분 수치가 낮 으면 갑상선 기능 장애 및 갑상선 호르몬 생성 장애와 관련이있을 수 있습니다 (,,).

갑상선 기능 저하증 또는 갑상선 기능 저하의 일반적인 증상으로는 쇠약, 피로, 숨가쁨, 체중 증가 등이 있습니다.

마찬가지로 철분 결핍은 피로, 현기증, 두통 및 숨가쁨과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

철분 결핍을 치료하면 신진 대사가 더 효율적으로 작동하고 피로를 해소하여 활동 수준을 높일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 21 명의 여성이 철분 결핍 치료를 받았을 때 체중, 허리 둘레 및 체질량 지수가 감소했습니다 ().

불행히도 많은 사람들은 식단에서 충분한 철분을 섭취하지 못합니다.

여성, 유아, 어린이, 채식주의 자 및 채식주의자는 모두 철분 결핍 위험이 높습니다.

철분 요구를 충족하고 신진 대사 및 에너지 수준을 유지하는 데 도움이되도록 철분이 풍부한 음식을 식단에 많이 포함 시키십시오.

육류, 가금류, 해산물, 강화 곡물 및 시리얼, 잎이 많은 녹색 채소, 말린 과일 및 콩에서 철분을 찾을 수 있습니다.

요약 철분 결핍은 갑상선 기능 장애와 관련이있을 수 있으며 피로 및 숨가쁨과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 철분 결핍을 치료하면 체중 감소에 도움이됩니다.

14. 간헐적 단식 시도

간헐적 단식은 식사와 금식 사이의 순환을 포함하는 식단 패턴입니다.

연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감소와 지방 감소를 모두 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 리뷰는 격일 단식을 포함하여 간헐적 단식의 효과를 살펴 보았습니다.이 방법은 금식 일과 정상적인 식사를 번갈아 가며 사용하는 방법입니다.

그들은 3-12 주 동안 격일로 단식하면 체중이 최대 7 %까지 감소하고 체지방이 최대 12 파운드 (5.5kg)까지 감소한다는 사실을 발견했습니다 ().

또 다른 소규모 연구에 따르면 매일 8 시간 동안 만 식사를하는 것이 저항 운동과 결합했을 때 체지방량을 줄이고 근육량을 유지하는 데 도움이되었다고합니다 ().

간헐적 단식에는 몇 가지 유형이 있습니다. 여기에는 특정 요일에만 식사를하는 경우와 하루 중 특정 시간에만 식사를하는 경우도 있습니다.

인기있는 간헐적 단식 유형으로는 Eat Stop Eat, Warrior Diet, 16/8 방법 및 5 : 2 다이어트가 있습니다.

자신의 일정과 라이프 스타일에 맞는 변형을 찾고 자신에게 가장 적합한 것을 찾기 위해 실험하는 것을 두려워하지 마십시오.

요약 간헐적 단식은 체중과 체지방을 줄이는 것으로 나타 났으며 저항 훈련과 함께 사용하면 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

과도한 지방을 제거하고 건강을 개선하는 데 도움이되는 많은 옵션이 있습니다.

건강한 습관을 일상에 통합하고 식단을 바꾸면 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 생활 방식의 사소한 변화조차도 지방 연소에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다.

이 간단한 팁을 영양가 있고 균형 잡힌 식단 및 활동적인 라이프 스타일과 결합하여 동시에 지방 분해를 촉진하고 전반적인 건강을 개선하십시오.