11 흑미의 놀라운 혜택 및 용도

콘텐츠

• 1. 여러 영양소의 좋은 공급원
• 2. 산화 방지제가 풍부
• 3. 식물 화합물 안토시아닌 함유
• 4. 심장 건강 증진
• 5. 항암 특성을 가질 수 있음
• 6. 눈 건강을 지원할 수 있습니다
• 7. 자연적으로 글루텐 자유로운
• 8. 체중 감소를 도울 수 있습니다
• 9-10. 다른 잠재적 이점
• 11. 요리하고 준비하게 쉬운
• 결론

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금지 또는 자주색 쌀이라고도하는 검은 쌀은 Oryza sativa L. 종 (1).

검은 쌀은 강력한 항산화 특성을 가진 안토시아닌 (Anthocyanin)이라는 안료에서 검은 색 보라색의 시그니처를 얻습니다 (2).

고대 중국에서는 흑미가 독특하고 영양가있는 것으로 여겨져 로열티를 제외하고는 금지되어 있다고 전해진다 (1).

오늘날, 부드럽고 풍성한 맛, texture 깃한 질감 및 다양한 영양 학적 이점으로 인해 블랙 라이스는 전 세계 수많은 요리에서 찾을 수 있습니다.

다음은 흑미의 11 가지 이점 및 용도입니다.

1. 여러 영양소의 좋은 공급원

다른 종류의 쌀과 비교할 때, 검은 쌀은 단백질 함량이 가장 높습니다 (3, 4, 5, 6).

3.5 온스 (100 그램) 당 검은 쌀에는 9 그램의 단백질이 들어 있으며 현미의 7 그램 (3, 5)과 비교됩니다.

또한 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필수적인 미네랄 인 철분의 공급원이기도합니다 (7)

생 쌀된 검은 쌀 1/4 컵 (45g)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 160
• 지방: 1.5 그램
• 단백질: 4 그램
• 탄수화물 : 34 그램
• 섬유: 1 그램
• 철: 일일 가치 (DV)의 6 %

검은 쌀은 여러 영양소, 특히 단백질, 섬유 및 철분의 좋은 공급원입니다.

2. 산화 방지제가 풍부

단백질, 섬유질 및 철분의 좋은 공급원 일뿐만 아니라, 흑미에는 여러 항산화 제가 특히 높습니다 (8).

산화 방지제는 자유 라디칼로 알려진 분자로 인한 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 화합물입니다 (9).

산화 스트레스는 심장병, 알츠하이머 및 특정 형태의 암을 포함한 여러 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있기 때문에 중요합니다 (9).

다른 쌀 품종보다 인기가 낮음에도 불구하고 연구에 따르면 검은 쌀은 전체 항산화 능력과 활성이 가장 높습니다 (10).

실제로, 안토시아닌 이외에도 흑미에는 여러 종류의 플라보노이드와 카로티노이드를 포함하여 항산화 특성을 가진 23 가지가 넘는 식물 화합물이 포함되어 있습니다 (8).

따라서 식단에 검은 쌀을 첨가하면 더 많은 질병 예방 항산화 제를 식단에 포함시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 흑미에는 23 가지 이상의 항산화 제가 포함되어 있으며 모든 쌀 품종 중에서 가장 높은 항산화 활성을 나타냅니다.

3. 식물 화합물 안토시아닌 함유

안토시아닌은 검은 쌀의 자주색, 블루 베리 및 자주색 고구마와 같은 다른 식물성 식품을 담당하는 플라보노이드 식물 안료 그룹입니다 (2, 11).

연구에 따르면 안토시아닌은 강력한 항염증제, 항산화 제 및 항암 효과가 있습니다 (2, 12).

또한 동물, 시험관 및 인구 연구에 따르면 안토시아닌 함량이 높은 음식을 섭취하면 심장병, 비만 및 일부 암을 비롯한 여러 만성 질환을 예방할 수 있습니다 (13, 14, 15, 16).

안토시아닌은 금지 된 쌀의 검은 자주색 색상을 담당하는 안료입니다. 또한 강력한 항염증제, 항산화 제 및 항암 효과가있는 것으로 밝혀졌습니다.

4. 심장 건강 증진

검은 쌀이 심장 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 제한적입니다. 그러나 많은 항산화 제는 심장병을 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

검은 쌀에서 발견되는 것과 같은 플라보노이드는 심장병으로 인한 발병 위험 및 사망 위험과 관련이 있습니다 (17, 18).

또한 동물과 인간의 초기 연구에 따르면 안토시아닌은 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (13).

콜레스테롤 수치가 높은 120 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12 주 동안 하루에 2 개의 80mg 안토시아닌 캡슐을 복용하면 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 크게 향상되고 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 크게 감소합니다 (19).

토끼의 플라크 축적에 대한 고 콜레스테롤식이의 영향을 분석하는 또 다른 연구에 따르면, 고 콜레스테롤식이에 검은 쌀을 첨가하면 백미가 함유 된식이에 비해 플라크 형성이 50 % 감소합니다 (20).

이 연구는 검은 쌀을 섭취하면 심장병을 예방할 수 있지만 이러한 결과는 인간에게서 관찰되지 않았습니다.

검은 쌀에는 심장병을 예방하는 데 도움이되는 항산화 제가 들어 있습니다. 그러나 흑미가 심장병에 미치는 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 항암 특성을 가질 수 있음

검은 쌀의 안토시아닌은 또한 강력한 항암 특성을 가질 수 있습니다.

인구 기반 연구를 검토 한 결과 안토시아닌이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 대장 암 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다 (16).

또한 시험관 연구에 따르면 흑미에서 나온 안토시아닌은 사람의 유방암 세포의 수를 줄 였을뿐 아니라 성장과 확산 능력이 느려졌습니다 (21).

유망한 반면, 흑미에서 안토시아닌이 특정 유형의 암의 위험과 확산을 감소시키는 능력을 완전히 이해하려면 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

초기 연구에 따르면 검은 쌀의 안토시아닌은 강력한 항암 특성을 가질 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

6. 눈 건강을 지원할 수 있습니다

연구에 따르면 흑미에는 눈 건강과 관련된 두 가지 유형의 카로티노이드 인 루테인과 제아잔틴이 많이 포함되어 있습니다 (8).

이 화합물은 산화 방지제로 작용하여 잠재적으로 유해한 자유 라디칼로부터 눈을 보호합니다 (22).

특히, 루테인과 제아잔틴은 유해한 푸른 광파를 걸러내어 망막을 보호하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (22).

연구에 따르면 이러한 산화 방지제는 전 세계 실명의 주요 원인 인 연령 관련 황반 변성 (AMD)을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 또한 백내장과 당뇨병 성 망막증의 위험을 줄일 수 있습니다 (23, 24, 25, 26).

마지막으로, 생쥐를 대상으로 한 1 주간의 연구에 따르면 흑미에서 안토시아닌 추출물을 섭취하면 동물이 형광등에 노출되었을 때 망막 손상이 현저히 줄어드는 것으로 나타났습니다. 그럼에도 불구하고, 이러한 발견은 인간에게 복제되지 않았습니다 (27).

흑미에는 산화 방지제 인 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있는데,이 두 가지 성분 모두 레티 나가 잠재적으로 손상을 입는 자유 라디칼로부터 보호하는 것으로 밝혀졌습니다. 안토시아닌은 또한 안구 건강을 보호 할 수 있지만 인간에 대한 연구는 현재 부족합니다.

7. 자연적으로 글루텐 자유로운

글루텐은 밀, 보리 및 호밀과 같은 시리얼 곡물에서 발견되는 단백질 유형입니다.

체강 질병이있는 사람은 소장을 손상시키는 신체의 면역 반응을 유발하기 때문에 글루텐을 피해야합니다 (28).

글루텐은 또한 글루텐 감수성이있는 개인에게 팽만감과 복통과 같은 부정적인 위장 부작용을 유발할 수 있습니다 (28).

많은 곡물에 글루텐이 포함되어 있지만, 검은 쌀은 영양이 풍부하고 자연적으로 글루텐이없는 옵션으로 글루텐이없는 음식을 먹는 사람들이 즐길 수 있습니다.

검은 쌀은 자연적으로 글루텐이 없으며 체강 질병이나 글루텐 감수성이있는 사람들에게 좋은 옵션이 될 수 있습니다.

8. 체중 감소를 도울 수 있습니다

검은 쌀은 단백질과 섬유질의 좋은 공급원으로 식욕을 줄이고 충만감을 증가시켜 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다 (29, 30).

또한 초기 동물 연구에 따르면 흑미에서 발견 된 것과 같은 안토시아닌은 체중과 체지방 비율을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (14, 15, 21).

12 주간의 한 연구에 따르면, 검은 쌀에서 고지방식이 안토시아닌에 비만 마우스를 투여하면 체중이 9.6 % 감소했습니다. 그러나 이러한 결과는 인간에게 복제되지 않았습니다 (21).

사람의 체중 감량에 대한 흑미의 역할에 대한 연구는 제한적이지만, 현미와 결합하면 체중을 줄이는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다.

체중이 과다한 40 명의 여성을 대상으로 한 6 주간의 연구에서 칼로리 제한 식단에서 현미와 흑미를 하루에 3 번까지 먹은 사람들은 백미를 먹는 사람들보다 체중과 체지방이 훨씬 더 많이 감소했습니다 (31 ).

흑미는 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 동물 연구에 따르면 안토시아닌은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

9-10. 다른 잠재적 이점

흑미는 다음과 같은 다른 잠재적 이점을 제공 할 수도 있습니다.

1. 낮은 혈당 수치. 동물 연구에 따르면 흑미 및 기타 안토시아닌 함유 식품을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 효과를 확인하려면 인간 연구가 필요합니다 (32, 33).
   
2. 비 알콜 성 지방간 질환 (NAFLD)의 위험을 줄일 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 고지방식이에 검은 쌀을 첨가하면 간에서 지방 축적이 크게 감소합니다 (34).

더 많은 연구가 필요하지만, 검은 쌀은 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 NAFLD의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 요리하고 준비하게 쉬운

검은 쌀 요리는 쉽고 다른 형태의 쌀 요리와 비슷합니다.

그것을 준비하려면 간단히 밥과 물 또는 주식을 중간 정도 높은 열에 냄비에 담으십시오. 끓으면 뚜껑을 덮고 열을 끓인다. 밥을 30-35 분 동안 또는 부드럽고 che 깃 거리며 모든 액체가 흡수 될 때까지 밥을 요리하십시오.

열에서 팬을 제거하고 뚜껑을 제거하기 전에 밥을 5 분 동안 그대로 두십시오. 서빙하기 전에 포크를 사용하여 밥을 플러 프하십시오.

포장에 달리 명시되어 있지 않은 한, 생 쌀된 흑미 1 컵 (180g)마다 2 1/4 컵 (295ml)의 물 또는 스톡을 사용하십시오.

요리 할 때 밥이 찌그러지는 것을 막으려면 표면에 여분의 전분을 제거하기 위해 밥을 찬물에 헹구는 것이 좋습니다.

쌀이 준비되면 곡물 보울, 볶음, 샐러드 또는 쌀 푸딩과 같이 현미를 사용하는 모든 요리에 사용할 수 있습니다.

검은 쌀은 다른 종류의 쌀과 비슷하게 준비되며 다양한 풍미 있고 달콤한 요리에 첨가 할 수 있습니다.

결론

다른 종류의 쌀만큼 흔하지는 않지만, 검은 쌀은 항산화 활성이 가장 높으며 현미보다 단백질이 더 많습니다.

따라서 그것을 섭취하면 눈과 심장 건강 증진, 특정 형태의 암 예방 및 체중 감량 지원 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

검은 쌀은 영양가있는 곡물 그 이상입니다. 요리 할 때 진한 자주색 색상은 가장 기본적인 식사조차도 시각적으로 놀라운 요리로 바꿀 수 있습니다.

검은 쌀을 먹어보고 현지에서 찾을 수 없다면 온라인에서 쇼핑하십시오.