혈류 제한 훈련이란 무엇입니까?
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체육관에서 팔이나 다리에 밴드를 두른 사람을 본 적이 있고 그들이 보인다고 생각했다면... 음, 조금 미쳤습니다. 여기 흥미로운 사실이 있습니다. 그들은 아마도 혈류 제한 훈련(BFR)을 하고 있었을 것입니다. 교합 훈련으로. 초심자에게는 이상하게 보일지 모르지만 실제로는 근력을 강화하고 근육량을 늘리는 데 매우 효과적인 방법입니다.방법 동일한 효과를 얻기 위해 일반적으로 사용하는 것보다 가볍습니다.
하지만 그렇다고 해서 모든 사람이 해야 하는 것은 아닙니다. 다음은 BFR이 자신에게 적합한지 확인하는 방법을 포함하여 BFR에 대해 알아야 할 사항입니다.
혈류 제한 훈련은 어떻게 작동합니까?
혈류 제한이란 전문적인 지혈대 시스템(간호사 등이 채혈하기 전에 팔을 감는 것과 다름 없음)을 사용하여 사지로 가는 혈류를 줄이는 것을 의미합니다. Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, 물리 치료 의사 캘리포니아 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 퍼포먼스 테라피. 지혈대는 일반적으로 어깨 바로 아래의 팔이나 엉덩이 바로 아래의 다리 주위에 감깁니다.
물리 치료사 사무실에서 BFR을 수행하면 종종 혈압 커프와 유사한 버전을 갖게 되어 PT가 혈류 제한 수준을 제어할 수 있습니다.
왜 그래? 글쎄요, 전통적인 근력 훈련에서는 근육을 더 강하고 더 크게 만들기 위해 무거운 하중(1회 최대 횟수의 최소 60~70%)이 필요합니다. 지혈대를 사용하면 훨씬 가벼운 하중으로 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. (관련: 새로운 연구는 당신이 무거운 것을 들어야 하는 또 다른 이유를 보여줍니다)
무거운 중량을 들어 올리면 요구로 인해 근육에 국부적인 저산소 환경이 생성됩니다. 이는 평소보다 산소가 적다는 것을 의미합니다. 비대 훈련은 피로와 산소 고갈에 더 빨리 도달하기 위해 부하(중량)와 반복수를 함께 사용합니다. 그런 일이 발생하면 젖산이 축적되어 힘든 운동을 할 때 "화끈거리는" 느낌을 유발합니다. 지혈대를 사용하면 혈류를 줄임으로써 이러한 저산소 환경을 모방하지만 실제로 무거운 중량을 사용하지 않아도 된다고 Dove는 말합니다.
"예를 들어, 이두박근 강도와 근육 크기를 늘리기 위해 일반적으로 25파운드 무게의 이두박근 컬을 수행해야 하는 경우 BFR을 사용하면 1~5파운드의 무게만 사용하면 됩니다. 같은 수준의 근력과 비대(근육 성장)." 연구에 따르면 최대 1회 반복 횟수의 10~30%인 부하로 BFR을 수행하면 근육 성장을 자극하기에 충분합니다.
이것이 일종의 미친 것처럼 들릴지 모르지만 실제로는 전혀 새로운 아이디어가 아닙니다. 테네시 주 프랭클린에 있는 Vanderbilt University Medical Center의 정형외과 수술 및 재활 조교수인 Eric Bowman은 "역도 선수들은 수년간 BFR의 이점을 활용해 왔습니다.
실제로 Bowman 박사는 1960년대 일본의 불교 의식에서 종아리가 전통적인 자세로 앉아 있을 때 상당한 불편함을 느낀 후 Yoshiaki Sato 박사가 Kaatsu 훈련이라고 하는 BFR의 한 형태를 만들었다고 말합니다. 그는 이것이 운동하는 동안 느꼈던 타는 듯한 느낌과 비슷하다는 것을 깨닫고 밴드를 사용하여 효과를 복제하기 시작했습니다. Bowman 박사는 "체육관에서 역도 선수들이 팔이나 다리에 밴드를 착용하여 이를 모방하는 것을 본 적이 있을 것입니다."라고 말합니다. 현재 BFR은 전 세계적으로 다양한 용도로 사용되고 있습니다.
혈류 제한 훈련의 이점은 무엇입니까?
근력 증가(심지어 BFR 세션 밖에서도)와 근육 성장 외에도 혈류 제한 훈련의 몇 가지 놀라운 이점이 있습니다.
전반적으로 BFR은 매우 잘 연구된 훈련 방법입니다. "출판된 연구의 대부분은 소그룹의 주제에 관한 것이지만 결과는 상당합니다."라고 Bowman은 말합니다. 수십 년 동안 어떤 형태로든 사용되어 왔기 때문에 작동 방식과 누가 시도해야 하는지에 대한 상당한 양의 조사가 있었습니다. (관련: 무거운 훈련을 할 준비가 된 초보자를 위한 일반적인 역도 질문)
다음은 혈류 제한 훈련의 혜택을 받을 수 있는 사람들의 몇 가지 예입니다.
건강한 사람을 더 강하게 만듭니다. 부상이 없는 사람들의 경우 연구에서 뒷받침되는 이점에는 고중량 운동 루틴과 유사한 근육 크기, 근력 및 지구력 증가가 포함된다고 Bowman 박사는 말합니다. 들어올릴 수 있다는 뜻많이 더 가벼운 무게와 여전히 #gainz를 참조하십시오.
또한 부상당한 사람들을 더 강하게 만듭니다. 현재 BFR 연구는 최근에 수술을 받았거나 이런저런 이유로 재활이 필요한 사람들을 대상으로 하고 있습니다. 몇 가지 연구에서 정형외과 환자의 이점이 확인되었으며 현재 더 진행되고 있다고 Bowman 박사는 말합니다. "이것은 무릎 통증, ACL 부상, 건염, 수술 후 무릎 수술 등을 가진 환자를 재활시키는 방식에서 중요한 발전의 잠재력을 가지고 있습니다." BFR은 또한 강해질 필요가 있지만 무거운 중량을 들어 올릴 수 없는 노인 환자에게 사용됩니다. (관련: 두 번의 ACL 눈물에서 회복하고 그 어느 때보 다 강해지게 된 방법)
BFR로 거의 모든 운동을 할 수 있습니다. 기본적으로 평소에 하던 운동을 하고 체중이나 강도를 줄이고 지혈대를 추가해도 동일한 결과를 얻을 수 있습니다. Fit Club NY의 CEO인 Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S.는 "BFR로 스쿼트, 런지, 데드리프트, 팔굽혀펴기, 이두박근 컬, 런닝머신 걷기 등 평소 BFR로 할 수 있는 모든 것을 할 수 있습니다."라고 말합니다. "가능성은 정말 무궁무진합니다."
세션이 짧습니다. 특수 외과 병원의 물리 치료 의사인 Jenna Baynes는 "저희 클리닉에서는 일반적으로 7분 동안 한 가지 운동을 하고 많아야 총 세 가지 운동을 할 것입니다."라고 말합니다. 다시 말해, 훨씬 더 가벼운 부하를 사용하기 때문에 아주 짧은 시간 안에 정말 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.
혈류 제한 훈련에 위험이 있습니까?
그러나 BFR 스트랩이나 DIY BFR 키트를 구입하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
시작하려면 전문가와 함께 작업해야 합니다. 적절한 장비와 적절하게 훈련된 개인이 있으면 BFR은 매우 안전하다고 Dove는 말합니다. "특정 BFR 훈련을 받았고 BFR 인증을 받은 사람의 감독과 지도 없이 혈류 제한 훈련을 시도해서는 안 됩니다. 올바르게 수행하는 방법을 모르거나 교합 압력이 안전한 수준 내에 유지되도록 하는 방법 없이는 자신의 사지로의 순환을 감소시키려고 시도하는 것이 안전합니다."라고 그녀는 설명합니다.
그 이유는 매우 간단합니다. 지혈대를 사지에 잘못 적용하고 사용하면 신경 손상, 근육 손상 및 혈전 형성 위험과 같은 심각한 합병증이 발생할 수 있다고 Dove는 말합니다. "모든 형태의 운동과 마찬가지로 의사는 가능한 가장 안전한 방법으로 더 강해질 수 있도록 건강 상태와 병력에 따라 허가를 받아야 합니다."
현재 BFR을 수행하려면 물리 치료사, 공인 운동 트레이너, 작업 치료사 또는 척추 지압사와 같은 의료 또는 피트니스 전문가가 필요합니다.또한 혈류 제한 인증 클래스를 통과했습니다. (관련: 물리 치료 세션을 최대한 활용하는 방법)
전문가와 함께 연습한 후 BFR을 스스로 할 수 있습니다. 펌프가 있는 BFR 장치의 경우 Scantlebury는 일반적으로 클라이언트가 스스로 사용해 보기에 편안함을 느끼기 전에 최소 6세션 동안 그와 함께 장치를 사용하도록 하는 것을 좋아한다고 말합니다. "장치를 처음 사용할 때 최대 폐색 수준 또는 전체 혈류가 사지에 폐색(또는 차단)되는 수준을 결정해야 합니다." 최대값이 결정되면 치료사 또는 트레이너는 최대값보다 적은 훈련 세션 동안 장치가 얼마나 많은 압력을 가해야 하는지 알아낼 것입니다.
그러나 펌프 없이 스트랩만 사용하는 경우에도 최상의 결과를 얻으려면 스트랩이 얼마나 조여야 하는지 정확히 측정하기 어려울 수 있으며 인증된 전문가가 이를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이상적으로는 혈류가 제한될 만큼 충분히 조여야 하지만 움직일 수 없을 정도로 조이지 않아야 합니다.
모든 사람에게 적합하지 않습니다. "심부 정맥 혈전증 또는 폐색전증으로도 알려진 혈전의 병력이 있는 사람은 혈류 제한 훈련에 참여해서는 안 된다고 Bowman 박사는 말합니다. 또한 심각한 심장 질환, 고혈압, 혈관 질환, 혈류 불량, 또는 임신한 사람은 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있으므로 BFR 훈련을 피해야 합니다.
결론
BFR은 자신이 하고 있는 일을 알고 있고 전문가의 감독을 받고 있다면 근력과 크기를 늘리는 데 매우 효과적이지만, 혼자서 처음 시도하는 것은 가장 좋은 생각이 아닐 수 있습니다. 시도하는 데 관심이 있다면 해당 지역의 혈류 제한 인증을 보유한 물리 치료사 또는 트레이너를 찾으십시오. 특히 BFR이 회복하는 데 도움이 될 것으로 생각되는 부상을 겪고 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그렇지 않으면 결과에 대해 논쟁하기가 매우 어렵기 때문에 전통적인 웨이트 트레이닝을 계속할 수 있습니다.
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티아 가빈